Los frutos secos son una fuente concentrada de proteína vegetal, grasas saludables y minerales esenciales. Incorporarlos en hamburguesas, salsas, bowls o pestos hace que tu comida sea más completa y nutritiva. Son unos grandes aliados para mantener la energía, cuidar la masa muscular y disfrutar de una cocina vegana repleta de sabor y textura.
Su uso culinario se ha adaptado a los nuevos tiempos y se emplean en gran variedad de recetas, desde las más simples a las más elaboradas y sofisticadas. Los frutos secos se utilizan desde hace más de diez mil años para elaborar recetas, dejando un legado gastronómico que nuestra cultura ha heredado.
Propiedades nutricionales y uso en la cocina
Es importante saber para qué usar cada fruto seco en las recetas para aprovechar sus beneficios al máximo. Siempre se recomienda elegir frutos secos crudos o tostados sin sal añadida.
- Almendra: Rica en fósforo, magnesio y vitamina E. Muy nutritivas, ricas en calcio y fibra.
- Cacahuete: Aunque es una legumbre, se identifica con ellos. Es el que tiene más proteína vegetal (26%), aportando magnesio y hierro.
- Pistacho: Una de las fuentes más completas; contienen potasio, hierro y antioxidantes.
- Anacardos (Castañas de cajú): Aportan magnesio, zinc y grasas saludables.
- Nuez: Ayuda a reducir el colesterol. Su aceite es excelente para aliñar verduras.
- Avellana: Contiene vitamina E, manganeso y antioxidantes. Resulta excelente en postres, sobre todo con chocolate.
Recetas veganas protagonistas
A continuación, presentamos opciones versátiles donde los frutos secos son los ingredientes principales. Todas las recetas incluyen cantidades en gramos y número de raciones.
1. Hamburguesas vegetales
Forma las hamburguesas y cocina 5 min por lado en sartén o en el horno (180 °C). Aporte: unos 13 g de proteína por ración. Además de la proteína, aporta una buena cantidad de hierro y omega 3.
2. Ensalada de quinoa con crema de almendras
Una sencilla y deliciosa receta acompañada de crema de almendras, que sirve como topping o base del aderezo. Aporte: unos 8 g de proteína por ración. Los anacardos y almendras aportan aquí grasas saludables, calcio y magnesio.
3. Pan de té vegano
Un delicioso y húmedo pan ideal para el desayuno o la merienda. Si te faltan dátiles, usa cranberries; si eres alérgica a las nueces, opta por almendras. Los frutos secos y las frutas deshidratadas añaden sabor, textura y nutrientes esenciales.
Torta vegana de chocolate y maní
Postres y opciones "Raw"
Para quienes buscan algo dulce y saludable, las tartas raw (crudiveganas) son ideales porque no necesitan ningún tipo de cocción: prácticamente se preparan triturando y enfriando.
Como propuesta, destaca la tarta de chocolate con base de dátiles y pecanas, relleno de plátano y anacardos, y cobertura de chocolate. La textura cremosa, similar a un cheesecake, se logra hidratando previamente los anacardos para que estén tiernos antes de triturar.
| Receta | Tiempo de cocción | Aporte proteico aprox. |
|---|---|---|
| Budín de nueces | 25 min | 8 g |
| Brisas de piñones | 17 min | 7 g |
| Turrón de avellanas | 25 min | 7 g |
Consejos para la preparación
- Hidratación: Para aprovechar los beneficios de semillas como la chía, hidrátala previamente en leche vegetal.
- Texturas: Si los pistachos se sienten duros, puedes dejarlos en remojo 15-20 minutos en agua caliente, escurrirlos y secarlos antes de triturar.
- Aprovechamiento: Con el sobrante de cortes de tartas, puedes crear bolitas crudiveganas rebozadas en cacao, harina de almendra o coco rallado.