Composición Nutricional del Atún
El atún es una fuente concentrada de nutrientes esenciales. Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), cada 100 gramos de este pescado aportan 130 calorías, 29 gramos de proteínas y apenas 0,6 gramos de grasa, en su mayoría ácidos grasos omega-3.Desde el punto de vista nutricional, el atún es un alimento muy rico en proteínas de alto valor biológico, que contienen todos los aminoácidos esenciales. Además, es rico en micronutrientes.
Proteínas
El atún es conocido por su alto contenido en proteínas, un macronutriente esencial para el crecimiento y la reparación de tejidos musculares. Las proteínas son fundamentales para la síntesis muscular, especialmente después de sesiones de entrenamiento intensas, donde los músculos se someten a estrés y pequeñas roturas que necesitan ser reparadas. El atún es una fuente completa de proteínas, lo que significa que contiene los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir por sí solo. Estos aminoácidos son vitales para la reparación muscular, la regulación hormonal y el mantenimiento general de la salud.
La cantidad de proteínas en el atún en lata estará sujeta a la subespecie específica contenida, con variaciones que pueden oscilar entre los 20 y 30 gramos por cada 100 gramos de atún. En todos los casos estaremos hablando de un aporte proteico considerable.
Ácidos Grasos Omega-3
Los ácidos grasos omega-3 son grasas saludables que desempeñan un papel crucial en la reducción de la inflamación, el mantenimiento de la salud cardiovascular y el apoyo al funcionamiento cerebral. En el contexto del deporte, los omega-3 pueden mejorar la recuperación muscular y reducir el dolor asociado con el entrenamiento intenso. Estos son reconocidos por sus propiedades beneficiosas para la salud cardiovascular y cerebral.
El pescado azul en general, en el que se incluye el atún, tiene un alto contenido en omega-3. Estas grasas son esenciales y necesarias para el buen funcionamiento de nuestro organismo y solo las podemos adquirir a través de la dieta.
El atún blanco, por ejemplo, contiene 733 miligramos de ácidos grasos omega-3 por porción de tres onzas, mientras que el listado contiene 288.
Vitaminas
Entre las vitaminas destaca la vitamina D, crucial para la salud ósea y la absorción de calcio y fósforo, y la vitamina A, fundamental para la visión y el sistema inmunológico. El atún es una de las pocas fuentes naturales de vitamina D, que también favorece la salud ósea y mejora el estado de ánimo.
Es una excelente fuente de vitaminas del grupo B, especialmente B6 y B12. Estas vitaminas juegan un papel clave en la producción de energía, la síntesis de ADN y el metabolismo de proteínas y grasas. La vitamina B12, en particular, es esencial para la producción de glóbulos rojos, que transportan oxígeno a los músculos durante el ejercicio. Las vitaminas B también son excelentes para ayudar al cuerpo a usar energía, reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, prevenir la anemia y ayudar a reducir el riesgo de demencia.
Minerales
Este pescado también aporta selenio, un antioxidante que protege las células del daño oxidativo, así como potasio y magnesio, esenciales para el equilibrio electrolítico y la función muscular. El selenio actúa como antioxidante, neutralizando los radicales libres y previniendo el envejecimiento celular. Este mineral también reduce el riesgo de desarrollar ciertas enfermedades crónicas, incluido el cáncer. Además, juega un papel muy importante en la protección de nuestras células cerebrales contra el daño oxidativo y apoya el desarrollo de la hormona tiroidea y la salud cardiovascular.
Otros minerales que se encuentran en el atún son el fósforo, el yodo o el hierro. El calcio apoya la salud de los huesos y las contracciones musculares, mientras que el magnesio es necesario para obtener energía.
Calorías
Mención aparte merecen las calorías del atún. El atún al natural contiene aproximadamente 100-120 calorías por cada 100 gramos, lo que lo convierte en un alimento denso en proteínas pero bajo en energía, ideal para quienes quieren aumentar su masa muscular sin acumular grasa. Para el atún rojo, al ser más graso, es de 144 por cada 100 gramos. Las variaciones pueden ser significativas, oscilando desde aproximadamente 100 kilocalorías por cada 100 gramos en la versión al natural, hasta alrededor de 200 kilocalorías por cada 100 gramos en el atún en aceite escurrido.
En el caso de las latas, 100 gramos de atún en lata con aceite contienen unas 240 calorías, y el que se presenta con agua, unas 160.
Tipos de Atún
El término atún abarca varias especies de peces grandes de la familia Thunnus que pueden variar en sabor, textura y precio. Hay 15 tipos de este pez salvaje y, si bien todos pertenecen a la misma familia, cada especie tiene características diferentes.
- Atún Listado (Skipjack): Es la especie más abundante y que más se pesca. Su tamaño es de aproximadamente 1 metro, considerándose pequeño en comparación a otras especies. Es oscuro y carnoso, y a menudo se compara con un muslo de pollo en textura y sabor con una textura suave que está llena de sabor a atún. Su principal consumo es el enlatado.
- Atún Patudo (Bigeye): El nombre comercial es Atún Claro. Esta especie se puede encontrar en todo el mundo, en especial en aguas tropicales. Mide cerca de 2 metros.
- Atún Rojo (Bluefin): Es el "rey de los atunes", el más preciado de todos. Su característico color rojo es por la gran cantidad de mioglobina, dándole un sabor sabroso y carnoso, convirtiéndolo en la especie más codiciada por los propietarios de restaurantes de comida asiática por sus características y calidad, siendo el más utilizado en preparaciones como sushi, poke, sashimi entre otros. Se mueve por aguas frías y entre 0 y 200m de profundidad, lo que hace que su nivel de grasa sea más elevado que en otras especies. Con extensos movimientos migratorios, su carne es firme y la grasa se distribuye uniformemente. Algunos ejemplares de atún rojo gigante pueden llegar a pesar más de 900 kg. La temporada del atún rojo comprende los meses de marzo a primeros de junio.
- Atún Aleta Amarilla (Yellowfin): Es un pez más grande que tiene una aleta dorsal color amarillo brillante y una franja amarilla a los costados. Su tamaño varía desde 20 libras hasta 200 libras. Es apreciado por su delicado sabor y textura. Su precio es más económico que el atún rojo y su disponibilidad en fresco es más amplia. La calidad de este tipo de atún es menor y no tan apreciada, ya que si el pez supera los 10-15 kg se vuelve muy seca y termina comercializándose en atún enlatado.
- Atún Blanco (Albacora): También está etiquetado como atún blanco debido a su color muy claro, casi blanco. Es la única variedad que se puede llamar “atún blanco”. Es un pez muy firme con un sabor muy suave, similar a una pechuga de pollo. Tiene un mayor contenido de grasa que el atún claro y, por lo tanto, es un poco más alto en omega-3. Fue el primer atún enlatado comercialmente. Su carne de color blanquecina, textura y sabor hacen que sea muy valorado a nivel gastronómico. Sus características permiten una gran variedad de preparaciones culinarias tanto como ingrediente fresco en crudo como tataki o tartar como en guisado y en enlatado.
Atún en Lata vs. Atún Fresco
Muchos prefieren consumir el atún en lata por su economía y practicidad, al ser un producto con una vida útil extensa, ya que un atún sin abrir puede durar en la despensa hasta 4 años siempre y cuando se haya almacenado en condiciones normales, mientras que un atún fresco puede durar unos pocos días.
Desde el punto de vista de macronutrientes, no hay muchas diferencias en ambas presentaciones. La diferencia en valores de proteínas, calorías y de grasa son mínimas. Aunque en vitamina D el atún fresco tiene el doble en comparación con el atún enlatado.
La diferencia principal es que el atún en lata tiene un alto contenido en sodio que el atún fresco, con más de un 300% de sal por cada 100g. El atún fresco contiene alrededor de 70mg por 100g. Siendo la cantidad diaria recomendada de sodio para adultos de 2,4g. Motivo por el cual se debe medir su consumo y tener precaución en personas que sufren de hipertensión. En el atún enlatado, es un aspecto a tener muy en cuenta. El consumo de sal en España es casi el doble de lo recomendado por la Organización Mundial de la Salud, y aunque las primeras fuentes alimentarias son el pan y los embutidos, las conservas pueden ser una fuente a limitar, especialmente, en personas que deben controlar su presión arterial.
El atún en lata es un excelente ‘fondo de despensa’. La industria conservera tiene sus favoritos para el atún en lata. Es uno de los alimentos más versátiles que existen. Resuelve con facilidad un primer plato (con pasta y salsa de tomate) o un segundo (en tortilla a la francesa), por citar dos ejemplos muy habituales.
Atún en Agua vs. Atún en Aceite
Una pregunta común es ¿cuál es mejor, el atún envasado en aceite o el envasado en agua? Realmente es una cuestión de preferencia.
- Atún al natural (en agua): Generalmente tiene menor contenido de grasa que las variedades en aceite. El atún envasado en agua se hizo popular en la década de 1960 debido a su menor contenido calórico. Se comercializó como un alimento perfecto para perder peso.
- Atún en escabeche: Puede tener un contenido mayor de grasas que al natural, pero menos que en aceite. La cara B es que muchas veces se presta a que se moje pan en la salsa y eso puede modificar el aporte nutricional total del plato.
- Atún en aceite de oliva/girasol: Suele tener un mayor contenido de grasa y calorías, aunque también influye si se consume escurrido o se utiliza todo el aceite incluido en la preparación. El atún envasado en aceite es más alto en calorías.
Cabe destacar que actualmente se pueden encontrar variedades de las tres tipologías con un contenido reducido en sal.
Pouches de Atún
El pouch de atún viene en un pouch flexible que contiene muy poca agua o aceite, es principalmente pescado. Se puede comer directamente del pouch y no es necesario drenarlo. Se procesa de la misma manera, lo que significa que es sellado al vacío y se procesa con calor, al igual que la lata. Las latas, por otro lado, tienen una buena cantidad de líquido y se usan mejor si se drenan antes de usarlas. Una excepción a esto es con algunas variedades llenas de aceite.
Los pouches saborizados son ligeramente más altos en sodio que el atún natural, sin embargo, no terminarás usando aderezos o salsas adicionales para condimentarlo, lo que a la larga, puede resultar en un menor contenido de sodio en tu comida.
Beneficios para la Salud del Atún
El consumo regular de atún puede desempeñar un papel crucial en la prevención de diversas enfermedades gracias a su contenido en ácidos grasos, vitaminas y minerales.
Salud Cardiovascular
Los omega-3 presentes en el atún contribuyen a reducir los niveles de triglicéridos en la sangre, mejoran la elasticidad de las arterias y disminuyen la presión arterial, lo que reduce significativamente el riesgo de padecer infartos y accidentes cerebrovasculares. El consumo de atún estimula la elevación del colesterol bueno (HDL-colesterol), el cual ayuda a retirar parte del colesterol en las arterias y permite un mejor flujo sanguíneo. Esto refuerza y protege nuestro sistema cardiovascular, evitando la creación de coágulos en sangre y la elevación de la presión sanguínea. Así, disminuye el riesgo de sufrir accidentes cerebro-vasculares, como infartos cerebrales; y otras enfermedades de tipo cardiovascular, como aterosclerosis, trombosis, hipertensión, hipercolesterolemia, hipertrigliceridemia, diabetes, sobrepeso e, incluso, obesidad.
Según Mayo Clinic, consumir una o dos porciones de pescados ricos en omega-3 por semana puede disminuir la probabilidad de muerte súbita por causas cardíacas.
Salud Ósea y Ocular
La vitamina D del atún favorece la absorción de calcio y fósforo, minerales esenciales para mantener huesos y dientes fuertes. Además, la vitamina A ayuda a prevenir la degeneración macular asociada a la edad, una de las principales causas de ceguera en adultos mayores. El atún ayuda a prevenir problemas oculares como el ojo seco y la degeneración macular, gracias a su contenido en omega 3.
Protección Celular y contra el Cáncer
El selenio actúa como antioxidante, neutralizando los radicales libres y previniendo el envejecimiento celular. Este mineral también reduce el riesgo de desarrollar ciertas enfermedades crónicas, incluido el cáncer.
Aumento de la Masa Muscular y Recuperación
El atún es una excelente adición a la dieta de cualquier persona que busque optimizar su rendimiento en el gimnasio. Su alto contenido en proteínas, junto con los beneficios de los omega-3 y otros nutrientes, lo convierte en un aliado ideal para quienes desean mejorar su fuerza, resistencia y recuperación. Al ser rico en proteínas, el atún favorece la formación de células musculares, promoviendo el aumento de la masa muscular y evitando la pérdida de músculos.
Los ácidos grasos omega-3 del atún tienen propiedades antiinflamatorias que pueden reducir el daño muscular y el dolor después de entrenamientos intensos. Las vitaminas del grupo B y los minerales presentes en el atún favorecen la producción de energía y la función celular, lo que se traduce en una mayor energía y resistencia.
Otros Beneficios
- Protección de la Piel: Otro beneficio del atún, gracias nuevamente a las cantidades de omega 3, es que ayuda a proteger la piel ante los efectos nocivos del sol.
- Salud Tiroidea: El selenio apoya el desarrollo de la hormona tiroidea.
Consumo Recomendado y Precauciones
Moderación en el Consumo
Aunque el atún es altamente nutritivo, su consumo excesivo puede representar un riesgo debido a su contenido de mercurio, un metal pesado presente en peces grandes. Según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, la cantidad máxima segura de mercurio que un adulto puede ingerir semanalmente es de 1,3 microgramos por kilogramo de peso corporal.
El atún blanco o bonito del norte, variedades comunes en conserva, contienen menores niveles de mercurio que el atún rojo, pero aun así se recomienda no exceder una o dos porciones semanales para minimizar riesgos.
En grupos específicos como mujeres embarazadas y niños menores de 10 años, se sugiere evitar pescados con alto contenido de mercurio, incluido el atún, ya sea en lata o no. Eduard Baladia, dietista-nutricionista, señala que un estudio realizado por la AESAN en 2013 reveló que el contenido de mercurio en las latas de atún está significativamente por debajo de los límites máximos permitidos.
En general, este alimento no se considera perjudicial para el colesterol. Puede, de hecho, formar parte de una dieta saludable en personas con colesterol alto.
No recomendamos comer nada todos los días. Es una mejor idea comer una variedad de alimentos para obtener todos los nutrientes que necesitas. El atún es una importante fuente de proteína, se puede disfrutar al menos una vez a la semana, junto con verduras y una pequeña cantidad de carbohidratos con almidón como pan, papa, arroz o pasta, siendo así, el atún una excelente opción para el almuerzo o una cena ligera como parte de una dieta saludable.
Es importante tener en cuenta que lo bueno es que haya una amplia variedad de alimentos durante la semana.
Cómo Consumir Atún para Absorber sus Nutrientes
La manera en que se consume el atún afecta directamente la calidad de los nutrientes que el cuerpo puede aprovechar. Según Mens Health, consumir atún fresco o al natural es ideal para mantener los niveles más altos de omega-3. El pescado cocinado, por otro lado, mejora la biodisponibilidad de las proteínas, ya que el proceso de cocción desnaturaliza estas moléculas, facilitando su absorción por el organismo.
El atún enlatado es una opción práctica, pero se recomienda optar por variedades conservadas al natural en lugar de las que contienen aceites, ya que estos pueden enranciarse y afectar la calidad de los omega-3. Además, combinar el atún con alimentos ricos en vitamina C, como cítricos, pimientos o tomates, puede potenciar la absorción del hierro que contiene.
Para maximizar los beneficios del omega-3, el consumo de atún marinado o en crudo puede ser una opción. Sin embargo, es importante asegurarse de que sea de alta calidad y esté debidamente refrigerado para evitar riesgos sanitarios.
Formas de Incorporar Atún en la Dieta
El atún es un alimento versátil que se puede incluir fácilmente en tu dieta, ya sea que lo prefieras en conserva, fresco o cocinado.
- Ensaladas: El atún en conserva es ideal para añadir a ensaladas verdes o de pasta. El 22% del atún enlatado se usa en ensaladas.
- Sándwiches y Wraps: El 52% del atún enlatado se usa en sándwiches. El atún también funciona bien en sándwiches o wraps.
- Guisos y Cazuelas: El 15,5% se usa en guisos y acompañantes. Puedes probar una cazuela de atún sabor Lemon Pepper.
- Platos Base: El 7,5% se usa en platos base.
- Pasta: El atún en lata resuelve con facilidad un primer plato con pasta y salsa de tomate.
- Tortilla a la francesa: Un segundo plato habitual con atún en lata.
- Batidos de proteínas: Si te atreves a probar algo diferente, hay personas que agregan atún en conserva a sus batidos post-entrenamiento.
- Platos Frescos: Si te gusta el atún crudo, puedes cortarlo en rodajas finas y comerlo como sashimi. El atún fresco se come mejor ligeramente horneado o asado y se sirve junto con una ensalada.
Si vas a utilizar el atún en alguna de las anteriores preparaciones con atún enlatado, busca comprarlos siempre en agua para una opción más balanceada.
Cómo Cocinar el Atún Fresco
El atún tiene una carne firme y carnosa, con un sabor fuerte y rico debido a su alto contenido de grasa. Debido a que el atún es graso, la carne se quema más rápido que otros pescados, por lo que conviene cocinarlos muy brevemente a fuego alto en una sartén, plancha y en asador; o cocido en aceite o hervido a fuego lento en una salsa.
El atún se puede servir cocido hasta que quede poco cocido o cocido hasta formar una costra por fuera y crudo en el centro, conocido como tataki en Japón. Freír o asar a la plancha hace que esto sea más fácil, pero siempre vigilando de cerca el filete mientras se cocina, es la única forma de asegurarse de que no se seque o se queme. Un atún fresco de buena calidad debe servirse poco o muy rosado.
Debido a que el atún tiene un sabor bastante marcado, se puede agregar fácilmente hierbas, especias y sabores sin preocuparse de tener un plato cargado de sabores. Marinar los filetes agregará sabor a la superficie, pero no lo hará más jugoso.
Consejos para Preparar Atún a la Plancha
- En un recipiente pequeño, colocamos los dientes de ajo y el perejil bien picados. Rociamos con aceite hasta que estén totalmente cubiertos y añadimos el jugo de limón.
- Ahora, vamos a poner a los lomos de atún por ambas caras, un poco de sal y de pimienta. A continuación, en una plancha o sartén antiadherente, echamos un chorrito de aceite, y lo calentamos a fuego fuerte.
- Cuando esté caliente, añadimos los lomos atún y dejamos que se cocinen durante 2 o 3 minutos por cada una de sus caras.
- Una vez servidos, añadimos a la superficie de los lomos de atún a la plancha el aliño de ajo y perejil.
Recomendaciones al Comprar Atún Fresco
En la mayoría de las pesquerías y supermercados puedes encontrar filetes previamente cortados, busca los más húmedos, brillantes y casi translúcidos. Estas características indicarán que el atún está fresco y recién cortado. Los filetes comenzarán a oxidarse y se dorarán con bastante rapidez. Si se ven opacos, mate o muy marrones, no los compres, es probable que sean productos muy viejos.
Otro signo de su frescura es que es un filete completamente compacto, si observas que la carne del músculo comienza a separarse, es un signo de la edad en el atún. Otra clave para detectar su frescura es con el olor, debes sentir ligeras notas a aire fresco de mar y no un olor fuerte a pescado.