Recetas Saludables: Cocina Sin Gluten, Sin Lactosa y Sin Azúcar

En la actualidad, un número creciente de personas busca alternativas alimentarias debido a diversas sensibilidades y condiciones de salud. Muchas personas no digieren bien algunos alimentos, porque sus componentes no son bien asimilados por el organismo y causan una reacción inflamatoria. Las alergias e intolerancias afectan gravemente a la salud de las personas, impidiendo la digestión completa de los alimentos y generando sensación de hinchazón tras la ingesta. Además, alteran el equilibrio del microbiota intestinal, ocasionando síntomas como diarrea, gases, digestiones pesadas y estreñimiento.

Comprendiendo las Intolerancias Alimentarias Clave

Intolerancia a la Lactosa

La intolerancia a la lactosa se produce por la pérdida de lactasa, una enzima que el organismo deja de producir progresivamente tras el destete. Esta pérdida se produce de forma natural con la edad, por lo que la mayoría de personas adultas pueden tener algún tipo de dificultad para digerirla a no ser que se siga tomando leche toda la vida. También es generalizada en sociedades donde el consumo de lácteos no es común, como las asiáticas.

Intolerancia al Gluten (Enfermedad Celíaca y Sensibilidad)

La intolerancia al gluten es una reacción que se produce a nivel del sistema inmunológico como una defensa frente a la gliadina del gluten. La enfermedad celíaca propiamente dicha es una enfermedad autoinmune con una fuerte respuesta que genera hinchazón intestinal, erupción cutánea, congestión, calambres, náuseas y problemas para respirar, llegando a destruir células intestinales. Hoy en día la enfermedad celíaca está presente en la vida de muchos, y es que la población celíaca en España es de casi el 2%. La mejora en la diagnosis permite descubrir casos que permanecían ocultos.

Existe también la sensibilidad al gluten no celíaca, en la que las personas presentan sensibilidad al gluten sin diagnóstico alérgico, pero con la evidencia de que su salud mejora cuando dejan de tomar gluten. La celiaquía se caracteriza por una hipersensibilidad permanente al gluten ligada a una alteración del sistema inmunológico. Es una intolerancia permanente que puede surgir en diferentes etapas de la vida. No existen fármacos para combatir la celiaquía; el único tratamiento que puede garantizar un perfecto estado de salud consiste en la eliminación absoluta de la dieta habitual de todos los alimentos que contienen gluten.

La Importancia de Reducir los Azúcares

Más allá de las intolerancias, la reducción en el consumo de azúcares añadidos es un pilar fundamental para una alimentación saludable, contribuyendo a la prevención de diversas enfermedades y al mantenimiento de un peso corporal adecuado.

La Cocina Sin Restricciones: Ampliando el Repertorio

Identificación de Alimentos y Dieta Celíaca

El lado amable de la celiaquía es que se puede convivir con ella si se lleva una alimentación adecuada y se respeta una dieta específica, incluso en restaurantes sin gluten fuera de casa. Llevar una dieta apta para celíacos no tiene por qué ser complicado; se puede transformar la intolerancia al gluten en una oportunidad para ampliar el repertorio de platos y alimentos. Con un poco de perspicacia se pueden preparar menús excelentes libres de gluten.

Los alimentos permitidos están libres de gluten de manera natural y no hay riesgo de que se contaminen. Son los alimentos frescos, a excepción concreta de los granos y cereales que lo contienen, y también los productos que han sido preparados para ser aptos, específicos para celíacos.

Los alimentos que pueden contener gluten podrían tener más de 20 ppm de gluten (partes por millón, equivalente a 20 mg por kg de producto terminado), que es el límite reconocido como cantidad de gluten tolerable para un celíaco, o estar en riesgo de contaminación por entrar en contacto con alimentos prohibidos durante su elaboración y/o procesamiento. Aunque cada vez la industria está más concienciada con el gluten, por desgracia, no siempre queda claro si un alimento está libre de esta sustancia. Para identificarlo hay que buscar el sello de espiga barrada o el indicativo "sin gluten". Si no lo encontramos, debemos leer la lista de ingredientes.

Recetas Dulces Sin Gluten, Lactosa ni Azúcar

Galletas Suaves de Limón y Coco

Estas galletas son especialmente suaves, sencillas y rápidas de preparar. Son muy refrescantes, ligeras, suaves y blanditas. Para eliminar por completo los lácteos de la receta, la mantequilla ha sido sustituida por aceite de coco, el cual se conserva en la nevera totalmente sólido y se hace líquido al calentarlo. Es una receta muy sencilla: solamente hay que mezclar los ingredientes, hacer una bola con la masa, envolverla en papel film y guardarla en la nevera unos 15 minutos para que tome consistencia. ¡Estas galletas de limón y coco son deliciosas!

Ingredientes:

• Harinas (especificar tipo si es posible, de lo contrario se asume sin gluten)
• Bicarbonato sódico
• Sal
• Huevo
• Yema extra
• Estevia
• Aceite de coco
• Extracto de vainilla
• Coco rallado

Preparación:

1. Calentar el horno a 180ºC y preparar la bandeja que se va a utilizar con una lámina de papel de horno para que las cookies no se peguen al hornearlas.
2. Derretir el aceite de coco en el microondas y dejarlo enfriar.
3. En un bol, mezclar las harinas, el bicarbonato sódico y la sal. Reservar.
4. En otro bol, batir el huevo con la yema extra y la estevia hasta que la mezcla esté algo espumosa.
5. Añadir a la mezcla de huevos y estevia el aceite de coco derretido y el extracto de vainilla.
6. Añadir el coco rallado y volver a remover.
7. Verter la mezcla sobre un papel film, formar una especie de bola con ella e introducirla en la nevera durante unos 15 minutos.
8. Pasados los 15 minutos, sacar la masa de la nevera y hacer bolitas del tamaño de una cuchara, colocándolas sobre el papel de horno en la bandeja.
9. Con ayuda de un tenedor hacer una rejilla sobre cada galleta para aplanarlas ligeramente.
10. Hornear durante 8-10 minutos, hasta que los bordes comiencen a estar doraditos.

Financiers Sin Gluten, Sin Azúcar y Sin Lactosa

Preparar financiers sin gluten, sin azúcar y sin lactosa tan deliciosos como la versión "original" es totalmente posible. Son jugosos y sabrosos, una auténtica delicia. Se han encontrado todas las soluciones para hacer financiers sin gluten, sin azúcar y sin lácteos, y además, es sencillo: pocos ingredientes y rápidos de hacer.

Consideraciones sobre Moldes:

Si bien los moldes específicos para financiers son ideales, un molde para magdalenas funciona perfectamente. Para quienes no tengan ninguno, una tercera opción es usar un molde donde se vierte toda la masa y, una vez cocida, se corta en pequeños rectángulos. Para el tiempo de horneado previsto, es decir, 12 minutos a 180°C, se busca que la masa tenga algo más de 1 cm de grosor.

Sugerencias de Frutas:

Con estos financiers sin azúcar, añadir frambuesas (una por financier) aporta un toque de acidez que combina muy bien con el sabor de las almendras. También se pueden probar otras bayas ligeramente ácidas, como arándanos o grosellas negras. Esta adición de fruta no presenta problemas de azúcar debido a la poca cantidad utilizada. En cuanto a la harina, aunque la harina de teff es perfecta por su índice glucémico, se ha comprobado que la harina de arroz integral funciona a la perfección como alternativa. En resumen, en cuanto a ingredientes, se debería poder hacer esta receta fácilmente, y el resultado es delicioso. Esta receta es ideal para un postre o merienda, especialmente para quienes siguen una dieta cándida o cualquier otra dieta restrictiva.

Material:

• Un molde para magdalenas o financier
• Una ensaladera
• Una batidora eléctrica
• Una báscula
• Un bol para montar las claras

Ingredientes:

• 30 g de harina de arroz (integral, semicompleta o "blanca") o 30 g de harina de teff o 15 g de almidón de maíz o de patata
• Aceite vegetal o margarina vegetal certificada sin lactosa
• Claras de huevo
• Eritritol o xilitol (endulzante sin azúcar)
• Almendras molidas
• Esencia de almendra (opcional)
• Frambuesas u otras bayas (opcional)

Preparación:

1. Pesar el aceite vegetal o la margarina vegetal en un recipiente de cristal e introducirlo en el horno para que se haga líquido y dejarlo enfriar un poco.
2. Añada el aceite vegetal (o margarina vegetal), que debería haberse enfriado un poco.
3. Vierta 1 cucharada colmada de masa en cada molde, se deberían poder hacer 9 unidades.
4. Hornear a 180°C durante 12 minutos.

Postre de Kiwi y Tofu

Ingredientes:

• 3 kiwis
• 2 naranjas
• 1 cucharada de agar-agar en polvo
• 150 gr de tofu (firme o sedoso)
• 100 ml de agua
• 1 cucharadita de vainilla pura en polvo

Preparación:

1. En un cazo se hierve el agar-agar con el agua durante un minuto, hasta que quede disuelto y transparente.
2. Aparte, se chafa el tofu con un tenedor.
3. Se exprimen las naranjas y se mezclan con la disolución de agar-agar, la vainilla y el tofu, removiendo para conseguir una masa homogénea.
4. Se coloca en boles de postre.
5. Se pelan los kiwis y se cortan en rodajas.
6. Se reservan las tres rodajas del centro más bonitas y las otras se cortan en trozos, que se mezclan con la pasta.
7. Colocar encima las rodajas de kiwi que se han reservado.

Tarta Enrejada de Albaricoque Sin Gluten

Esta tarta es una excelente opción para un postre sin gluten, sin lactosa y sin azúcares refinados.

Ingredientes:

• 150 g de harina de trigo sarraceno
• 100 g de harina de maíz
• 1 cucharada de sésamo molido
• 75 ml de aceite de coco semisólido
• 50 ml de agua
• 400 g de orejones de albaricoque
• 200 g de manzanas
• 50 g de nueces peladas
• Canela y jengibre en polvo

Preparación:

1. Se ponen los orejones en remojo durante 12 horas.
2. Mezclar las dos harinas con el sésamo.
3. Se les añade el aceite de coco y se trabaja con los dedos hasta que queden migas.
4. Se añade el agua y se amasa ligeramente hasta conseguir una bola, que se deja reposar 10 minutos en el refrigerador.
5. Se rallan las manzanas y se mezclan con los orejones, las nueces trituradas y las especias.
6. Se reserva una cuarta parte de la masa para hacer el enrejado. El resto se estira con un rodillo y se forra el molde.
7. Se hornea 10 minutos a 180º C.
8. Se saca del horno y rellena con la mezcla.
9. Se estira el resto de la masa y se cortan tiras de 1 cm de ancho, que se colocan formando un enrejado sobre la superficie de la tarta.
10. Se hornea 20 minutos más, hasta que la rejilla quede dorada.

Platos Salados Saludables y Adaptados

Quinoa con Almendras

Ingredientes:

• 250 g de quinoa
• 100 g de almendras troceadas
• Sal marina, pimienta negra
• 1 cebolla
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• Ralladura de un limón
• 2 cucharadas de pasas
• Canela en polvo
• Cucharadas de vinagre de sidra
• Unas hebras de azafrán

Preparación:

1. Poner las pasas a macerar en el vinagre.
2. Se pela y pica la cebolla, y se rehoga en aceite.
3. Se añade la quinoa con dos partes de agua, junto con la sal, la pimienta y el azafrán.
4. Se cuece durante 15 minutos, a fuego lento.
5. Se doran las almendras con el resto de aceite y se mezclan con las pasas, la ralladura de limón y la quinoa.
6. Se retira del fuego y se deja reposar todo junto 5 minutos más.

Tallarines de Alforfón con Salsa de Calabaza

Ingredientes:

• 400 gr de tallarines de alforfón
• 200 gr de calabaza
• 2 puerros
• 3 dientes de ajo
• Aceite de oliva
• Sal
• Comino
• Pimienta molida
• Nuez moscada
• Jengibre rallado
• Aceite de oliva virgen extra
• Avellanas tostadas
• Albahaca de hoja grande

Preparación:

1. Se asa la calabaza a cuadros con los ajos, los puerros a rodajas y se adereza con aceite, sal y las especias.
2. Se hierve la pasta.
3. Se le añade la mitad del asado y la otra mitad se tritura con 50 ml del agua de cocción hasta lograr una salsa suave.
4. Se trituran las avellanas y se incorporan con algunas hojas grandes de albahaca.

Lentejas con Verduras (Estilo Puré)

Ingredientes:

• Verduras al gusto (pimientos, zanahorias, etc.)
• Lentejas (sin remojar)
• Pimentón
• Hoja de laurel
• Agua o caldo de verduras

Preparación:

1. Pelar y lavar todas las verduras y, en el caso de los pimientos, despepitar.
2. Introducirlas en una olla a presión junto con las lentejas (sin remojar), el pimentón y la hoja de laurel.
3. Añadir suficiente agua o caldo de verduras (o mezcla de ambos) para cubrir los ingredientes y cerrar la olla, colocando la válvula en la posición 2.
4. En el momento en que empiece a salir el vapor, bajar la intensidad del fuego (medio alto) y contar 15 minutos.
5. Apagar el fuego y dejar que el vapor salga lentamente.
6. Cuando esto ocurra, abrir la olla y retirar las verduras. Si se preparan las lentejas en una olla tradicional, el procedimiento es el mismo a excepción del tiempo de cocción que será mayor: 50 minutos y con la tapadera puesta, permitiendo comprobar el punto en cualquier momento.
7. Triturar las verduras con un poco de líquido de la cocción con una batidora de brazo. Se puede pasar el puré resultante por un colador o devolverlo tal cual a la olla.

Mijo con Garbanzos Especiados y Verduras

Ingredientes:

• Mijo
• Agua
• Sal
• Garbanzos (de bote)
• Zanahorias
• Tomates
• Aceite
• Salsa de soja
• Especias al gusto

Preparación:

1. Enjuagar bien el mijo y colocar en una olla o cazo con el doble de volumen de agua. Llevar a ebullición, salar, bajar el fuego y tapar.
2. Cocer a fuego medio-bajo durante unos 20 minutos, hasta que se haya absorbido toda el agua. Airear con un tenedor y reservar.
3. Abrir con cuidado el bote y extraer los garbanzos, escurriendo el líquido. Enjuagar bien con agua y escurrir con suavidad.
4. Lavar las zanahorias y los tomates. Pelar las primeras y rallar o cortar en bastones. Trocear los tomates.
5. Calentar un poco de aceite en una sartén y añadir los garbanzos. Retirar las posibles pieles que se hayan separado.
6. Salpimentar, agregar la salsa de soja y las especias. Saltear a fuego medio hasta que estén dorados y aromáticos. Dejar enfriar.
7. Servir en cuencos individuales una ración de garbanzos, otra de mijo, unos cuantos tomates y zanahoria.

Wok de Carne y Verduras con Yakisoba Sin Gluten

Ingredientes:

• Pimiento verde
• Puerro
• Aceite de oliva
• Aceite de sésamo
• Brócoli
• Carne (pollo, cerdo, ternera)
• Setas
• Salsa de soja
• Caldo de verduras o de pollo
• Pasta yakisoba sin gluten
• Semillas de sésamo
• Copos de katsuobushi (opcional)

Preparación:

1. Cortar el pimiento verde en trozos y el puerro en rodajas. Freírlos a fuego vivo con un poco de aceite de oliva y unas gotas de aceite de sésamo en un wok o en una sartén honda hasta que se doren.
2. A continuación, agregar los trozos de brócoli, cortando los arbolitos por la mitad.
3. Incorporar la carne, cortada en porciones que sean fáciles de comer.
4. También añadir las setas y cocinar el conjunto hasta que todo haya comenzado a tomar color.
5. En ese momento, agregar la salsa de soja y saltear para que todos los ingredientes se impregnen.
6. Agregar el caldo de verduras (o de pollo) y dejar que cueza a fuego vivo.
7. Mientras se cocina todo a fuego máximo en la sartén o wok, poner a cocer la pasta yakisoba sin gluten y, cuando recupere el hervor, contar tres minutos.
8. Sacar la pasta del cazo y pasarla a la sartén donde están el resto de ingredientes en marcha y dejar que cueza todo junto durante un minuto más.
9. Servir en platos hondos y espolvorear con unas semillas de sésamo y con unos copos de katsuobushi, que darán un toque muy especial a esta receta de pasta de inspiración oriental, apta para celíacos y que gustará a todos.

Arroz al Horno

Ingredientes:

• Caldo de cocido
• Sal, azafrán (opcional)
• Patatas
• Costillas de cerdo
• Panceta
• Morcillas (asegurarse de que sean sin gluten/lactosa)
• Aceite
• Tomate triturado
• Garbanzos
• Arroz
• Tomate cortado a rodajas
• Cabeza de ajos

Preparación:

1. Poner a calentar el caldo del cocido, para que cuando se vaya a usar esté a la temperatura adecuada. Se puede hacer especialmente para este plato o tenerlo congelado de alguna otra ocasión. Rectificar de sal y añadir un poco de azafrán si es necesario.
2. Pelar las patatas y cortarlas a rodajas un poco más gruesas de lo habitual y freírlas ligeramente. No es necesario que queden del todo hechas porque luego se terminarán de hacer en el horno. Escurrirlas y reservarlas en un plato.
3. Salpimentar las costillas de cerdo y la panceta un rato antes. Trocear la panceta y pinchar las morcillas.
4. Poner una cazuela (que después se pueda llevar al horno) al fuego y con un poco de aceite sofreír la panceta, las costillas de cerdo y las morcillas.
5. Una vez dorada la carne, retirarla y reservarla. Proceder a sofreír el tomate triturado con los garbanzos y el arroz.
6. Primero, dejar calentar un poco el tomate triturado con el aceite, y luego echar los garbanzos y después el arroz. Darle unas vueltas para que se una todo bien, unos dos o tres minutos.
7. Añadir de nuevo la carne, con las patatas y el tomate cortado a rodajas. En el centro, poner la cabeza de ajos.
8. Justo antes de meterlo en el horno, repartir el caldo (siempre en doble cantidad que el arroz).
9. Meter en el horno precalentado a 220ºC y dejar cocer 20 minutos.

Pizza con Base de Harina de Garbanzos (Opción Sin Lactosa)

Ingredientes para la Base:

• Harina de garbanzos
• Agua
• Aceite de oliva virgen extra
• Sal
• Hierbas aromáticas (romero, tomillo)
• Pimienta negra recién molida

Preparación de la Base:

1. Precalentar el horno a 220ºC y preparar una bandeja o fuente, preferiblemente metálica (rectangular o redonda, de unos 36x25 cm).
2. Colocar la harina de garbanzos en un recipiente y añadir el agua, el aceite de oliva virgen extra, la sal, las hierbas y una pizca de pimienta negra recién molida. Mezclar bien hasta tener una masa homogénea. Si hay tiempo, es mejor dejarla reposar 30-60 minutos, tapada.
3. Verter la masa sobre la bandeja o fuente, dejándola bien fina. La masa seguirá líquida, con una consistencia similar a la de tortitas o crêpes algo más espesos.
4. Hornear durante unos 8-10 minutos, hasta que empiece a estar dorada. Retirar y dejar enfriar un poco, manteniendo el horno encendido.

Toppings y Finalización:

1. Extender el tomate sobre la masa ya horneada.
2. Añadir el resto de ingredientes al gusto y cubrir con una capa más o menos generosa de queso vegano u otros ingredientes sin lactosa.
3. Añadir orégano, un poco de cebollino si se desea, y más pimienta.
4. Gratinar en el horno hasta que los ingredientes estén cocidos y el queso vegano derretido.

Solomillo de Cerdo con Reducción de Membrillo

Ingredientes:

• Solomillo de cerdo
• Sal, pimienta
• Aceite
• Dientes de ajos pelados
• Cebolla, finamente picada
• Carne de membrillo troceada
• Caldo (de carne o verduras)

Preparación:

1. Cortar el solomillo de cerdo en medallones de unos dos centímetros de grosor y salpimentar.
2. Calentar un poco de aceite en una sartén y marcar la carne a fuego fuerte junto con los dientes de ajos pelados. Deben quedar sellados por fuera y crudos por dentro.
3. Retirar los medallones de la sartén y reservar. Desechar los dientes de ajo.
4. Añadir un poco más de aceite a la sartén y pochar la cebolla, finamente picada, durante diez minutos o hasta que esté transparente.
5. A continuación, añadir la carne de membrillo troceada y cocer hasta que se funda.
6. Incorporar el caldo y hervir unos minutos para ligar la salsa antes de devolver los medallones a la sartén. Cocer durante cinco minutos.
7. Si se desea una salsa sin tropezones, se puede triturar y colar, pero no es necesario.

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