La presión arterial es un factor crucial en la salud cardiovascular. Si bien la hipertensión (tensión alta) acapara mucha atención por sus implicaciones en algunas enfermedades cardiovasculares, tener la tensión baja también puede comportar riesgos. Afortunadamente, en muchos casos estos riesgos pueden solventarse con alimentos que suben la tensión en poco tiempo.
Definición y Causas de la Hipotensión
Los valores de referencia para la presión arterial son 120/80 mmHg. Por encima de 120/80 mmHg, se considera hipertensión. Sin embargo, una persona puede tener 110/70 mmHg, 100/60 mmHg o incluso menos, y estar en perfectas condiciones. La presión arterial normal está por debajo de 120/80 mmHg. Según los especialistas, se habla de tensión baja o hipotensión cuando los valores están por debajo de 90/60 mmHg.
Causas de la Hipotensión Continuada y Repentina
- Entre las causas más frecuentes de la hipotensión continuada se encuentran la diabetes, los problemas de tiroides, algunos problemas cardíacos y los efectos secundarios de ciertos medicamentos (como los diuréticos o algunos tipos de antidepresivos).
- Entre las causas más frecuentes de la hipotensión repentina están la deshidratación, el calor excesivo, ponerse de pie con demasiada rapidez, las hemorragias y las reacciones alérgicas intensas (shock anafiláctico).
Síntomas de la Presión Baja
La tensión baja puede provocar:
- Sensación de debilidad
- Visión borrosa
- Confusión
- Náuseas, mareos y hasta desmayos, con el consiguiente riesgo de golpearse y sufrir lesiones al caer al suelo.
Si la bajada de tensión es muy acusada, puede provocar daño cardíaco y afectar el cerebro y otros órganos por falta de riego sanguíneo y oxígeno. Si tienes síntomas leves puedes tomarte la tensión en casa, pero lo idóneo es acudir lo antes posible a un centro de salud para que un profesional mida la presión.
Alimentos y Remedios para Aumentar la Tensión Arterial
Si se sufre una bajada de tensión, algunos alimentos y acciones pueden ayudar a corregirlo con cierta rapidez.
Recomendaciones Generales de Alimentación
- Hidratación: Muchas veces, la bajada de tensión obedece a la falta de hidratación, siendo frecuente en verano. Se recomienda beber más agua, poco a poco. Sentarse a la sombra o en un lugar ventilado y fresco también resulta de gran ayuda.
- Ingesta de sal: Ingerir un poco de sal puede ayudar, ya que el sodio sube la tensión. Es fácil encontrar alimentos salados (quesos curados, aceitunas, patatas fritas, anchoas) que pueden servir a este propósito. Sin embargo, no todos los alimentos ricos en sodio son igual de saludables. Es preferible añadir este ingrediente a platos saludables (ensaladas, pescado a la plancha, legumbres) y elegir sal yodada.
Alimentos Específicos para Subir la Tensión Rápidamente
- Café y té: Por su alto contenido en cafeína, una sustancia estimulante que puede incrementar el ritmo cardíaco y la presión arterial. Se pueden tomar varias tazas al día siempre que no tengan efectos secundarios como alteración del sueño, ansiedad o problemas médicos. Una taza de café suele tener entre 80 y 100 mg de cafeína. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) considera seguras dosis de 200 mg de cafeína.
- Chocolate negro: Por su aporte de teobromina y cafeína. Unas onzas pueden ayudar a regular la presión arterial. Cuanto mayor sea el porcentaje de cacao, mejor.
- Regaliz: Contiene glicirrina, un principio activo que ejerce un efecto antiagregante plaquetario y es capaz de subir la tensión. Puede utilizarse como alimento de emergencia, pero no como solución cotidiana debido a que su consumo excesivo o continuo puede provocar arritmias y trastornos circulatorios.
- Alimentos ricos en sodio: Desde jamón y anchoas hasta aceitunas y patatas fritas. Es preferible optar por anchoas y aceitunas que por snacks ultraprocesados. Otros alimentos y aderezos con más sal incluyen la salsa de soja y la mostaza, el mijo, los berberechos en conserva, el salmón ahumado, la cecina y la sobrasada, las alcaparras y los pepinillos en vinagre.
- Queso: Especialmente los quesos curados, ya que son ricos en sodio. Una cuña puede ser un buen recurso para subir la tensión arterial, pero su consumo debe ser moderado debido a su contenido calórico y graso.
- Frutos secos: Nueces, almendras, avellanas, pistachos, ricos en vitamina B. Un puñado puede ayudar ante una leve bajada de tensión.
Alimentos a Evitar
Si se tiene la tensión baja, es importante tomar menos bebidas diuréticas (como té verde, menta-poleo), ya que favorecen la eliminación de líquidos del organismo, lo cual es contraproducente para la hipotensión.
Impacto de los Aliños y Condimentos en la Salud Cardiovascular
Se utilizan desde hace siglos para aromatizar y dar sabor a cualquier plato. Pero no es su única "virtud". Las especias y condimentos también pueden ayudarnos a cuidar de nuestra salud. La razón es que son el apoyo perfecto para disfrutar de comidas sabrosas sin necesidad de usar tanta sal. Un ensayo clínico de la Universidad Estatal de Pennsylvania (UEP) revela que una elevada condimentación de los alimentos con hierbas culinarias y especias reduce la presión arterial (PA) sistólica ambulatoria en mayor medida que una menor condimentación.
Sal y Especias
Un consumo elevado de sal aumenta el riesgo de hipertensión y complicaciones como el accidente cerebrovascular. Por eso la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda reducir la ingesta de sodio a menos de dos gramos al día, lo que equivale aproximadamente a unos cinco gramos de sal (cloruro sódico) en adultos, para poder reducir la presión arterial y el riesgo de enfermedad cardiovascular. Olvidarse del salero es una buena idea, ya que en esa cantidad máxima de cinco gramos de sal al día no solo se encuentra la que añadimos a la comida, sino también la "sal invisible" presente en muchos productos.
El estudio de la UEP incluyó 71 individuos con elevado riesgo cardiometabólico, alimentados durante 4 semanas con una dieta típicamente estadounidense con diferentes grados de condimentación. La reducción de la PA ambulatoria es considerada altamente beneficiosa, por ser un factor más poderoso que la PA tomada en clínica en la predicción de muerte por causas cardiovasculares o por cualquier causa. Los resultados de este estudio apoyan las recomendaciones dietéticas de muchos países occidentales, según las cuales la adición de hierbas y especias a los alimentos constituye una estrategia para reducir el consumo de sal.
Cuáles son los beneficios del uso de condimentos y especias
Dieta DASH y Otros Hábitos Saludables
Hacer cambios en la dieta es una forma comprobada de ayudar a controlar la hipertensión arterial. Estos cambios también pueden ayudar a bajar de peso y disminuir la probabilidad de sufrir una enfermedad cardíaca y un accidente cerebrovascular.
Principios de la Dieta DASH
La dieta baja en sal de los Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión (DASH) ha demostrado que ayuda a bajar la presión arterial, con efectos que a veces se observan en pocas semanas. Esta dieta es rica en nutrientes importantes y fibra, incluyendo alimentos más ricos en potasio, calcio y magnesio, y más baja en sodio que la dieta estadounidense típica. Los objetivos de la dieta DASH son:
- Reducir el sodio a no más de 2,300 mg por día (consumir solo 1,500 mg por día es un objetivo más efectivo).
- Reducir la grasa saturada a no más del 6% y la grasa total a 27% de las calorías diarias.
- Los productos lácteos bajos en grasa parecen ser especialmente benéficos para bajar la presión arterial sistólica.
- Al escoger las grasas, seleccione aceites monoinsaturados, como los aceites de oliva y canola.
- Prefiera los granos integrales a los productos de harina blanca o pasta.
- Escoja frutas y verduras frescas todos los días. Muchos de estos alimentos son ricos en potasio, fibra o ambos.
- Coma nueces, semillas o legumbres (frijoles o guisantes) diariamente.
- Escoja una cantidad moderada de proteína (no más de 18% de las calorías diarias totales). El pescado, la carne de aves sin piel y los productos de soja son las mejores fuentes de proteínas saludables.
Otros objetivos de nutrientes diarios en la dieta DASH incluyen la reducción de los carbohidratos a 55% de las calorías diarias y el colesterol en la alimentación a 150 mg. Se recomienda obtener al menos 30 gramos de fibra diariamente.
Alimentación Saludable para el Corazón
- Coma alimentos que sean naturalmente bajos en grasa, como granos integrales, frutas y verduras.
- Lea las etiquetas de los alimentos y preste atención especial al nivel de grasa saturada.
- Evite o reduzca los alimentos que sean ricos en grasa saturada (yemas de huevo, quesos duros, leche entera, crema, helado, mantequilla y carnes grasosas).
- Escoja alimentos de proteína magra, como soja, pescado, pollo sin piel, carne muy magra y productos lácteos descremados o al 1%.
- Busque las palabras "hidrogenados" o "parcialmente hidrogenados" en las etiquetas de los alimentos y evite los que los contengan, ya que están cargados con grasas saturadas y grasas trans.
- Limite la cantidad de alimentos procesados y fritos.
- Reduzca la cantidad de productos horneados preparados comercialmente (roscas, galletas dulces y saladas), ya que pueden contener muchas grasas saturadas o grasas trans.
- Preste atención a cómo se preparan los alimentos. Las maneras saludables de cocinar pescado, pollo y carnes magras son asar a la parrilla, a las brasas, hervir y hornear. Evite agregar aderezos o salsas ricos en grasa.
- Comer alimentos que sean ricos en fibra soluble, como avena, salvado, guisantes partidos y lentejas, frijoles, algunos cereales y arroz integral.
Actividad Física y Otros Remedios
- Actividad física: Realizar actividad física moderada de forma regular, especialmente deportes aeróbicos como correr o nadar, mejora nuestro estado de salud al fortalecer el corazón, lo que contribuye a evitar la hipotensión.
- Posiciones corporales: Elevar o cruzar las piernas al sentarse puede subir la tensión. También se puede tumbar con las piernas elevadas por encima del nivel del corazón para favorecer el flujo de sangre hacia el corazón.
- Evitar el sol excesivo: El calor produce una vasodilatación que disminuye la temperatura del cuerpo. Si el calor es excesivo o el sol muy fuerte, dirigirse a la sombra y mantenerse hidratado ayudará a evitar que la tensión baje.