Elegir una dieta es una decisión personal que involucra factores como la salud, la ética y el estilo de vida. Una opción popular es la dieta vegana, que excluye todos los productos de origen animal. Si está pensando en volverse vegano, es importante conocer las ventajas y desventajas para determinar si se alinea con sus objetivos de salud y bienestar. A continuación, exploramos los aspectos positivos y negativos de un estilo de vida vegano.
Las motivaciones para seguir una alimentación basada en plantas son variadas y pueden incluir motivos religiosos, de salud (por la reducción del riesgo de sufrir enfermedades), beneficios medioambientales (contribuyen a reducir la huella de carbono y fomentan un consumo alimentario más responsable, eficiente y sustentable) o éticos (como la defensa de los derechos de los animales).
En las últimas décadas, ha habido un incremento en el interés por el seguimiento de las dietas vegetarianas en la población. De acuerdo con estadísticas recientes, hay alrededor de 375 millones de vegetarianos en el planeta. En Occidente, el veganismo ha dejado de ser un estigma para convertirse en una de las tendencias de más rápido crecimiento; por ejemplo, en Estados Unidos creció un 600% entre 2014 y 2017. En Chile, datos de la encuesta CADEM 2018 “El Chile que Viene” sugieren que aproximadamente 750.000 personas siguen un estilo de vida vegano.
Ventajas de una Dieta Vegana Planificada
Las dietas vegetarianas y veganas favorecen el consumo de alimentos de origen vegetal. De forma general, tienen una menor densidad energética, menor contenido de grasas saturadas y de azúcares y mayor de fibra, potasio, vitamina C y fitonutrientes (carotenoides, compuestos fenólicos y azufrados), los cuales han demostrado diferentes beneficios para la salud.
Mejor Salud Cardiovascular
Los veganos a menudo tienen el colesterol y la presión arterial más bajos, lo que reduce el riesgo de enfermedades cardíacas. Una dieta rica en frutas, verduras y cereales integrales es beneficiosa para la salud cardiovascular. Un metaanálisis constató que los veganos y los vegetarianos tenían cifras inferiores de presión arterial sistólica y diastólica, así como una menor prevalencia de hipertensión. Además, el riesgo de incidencia de enfermedad isquémica fue inferior en vegetarianos que en personas que consumían carne.
Control de Peso
Una dieta vegana puede ayudar a perder peso o a mantener un peso saludable debido a su enfoque en alimentos bajos en calorías y ricos en nutrientes. Las comidas a base de plantas suelen ser naturalmente más bajas en calorías y grasas saturadas. Las personas vegetarianas tienen menor índice de masa corporal (IMC) y se ha demostrado que la adopción de dietas vegetarianas (incluida la vegana) se asocia con una pérdida significativa de peso.
Menor Riesgo de Cáncer
Las investigaciones sugieren que una dieta rica en frutas y verduras puede reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer. Los veganos consumen una variedad de alimentos vegetales que contienen antioxidantes y fitonutrientes protectores. Las dietas vegetarianas se han asociado con un menor riesgo de padecer cáncer en general y con un menor riesgo para algunos tipos de cáncer (colorrectal, de mama y de próstata), aunque la evidencia al respecto sigue siendo insuficiente.
Mejora de la Salud Digestiva
Una dieta vegana suele ser rica en fibra, lo que promueve una digestión saludable y movimientos intestinales regulares. Las dietas altas en fibra se asocian con un menor riesgo de estreñimiento y problemas relacionados con el colon.
Impacto Ambiental Positivo
El veganismo se promociona por su impacto positivo en el medio ambiente. La ganadería contribuye significativamente a las emisiones de gases de efecto invernadero y a la deforestación. Al no consumir productos de origen animal, se puede reducir la huella de carbono.
Desafíos y Posibles Riesgos de una Dieta Vegana
A pesar de los beneficios, es fundamental reconocer que una dieta vegana, si no está adecuadamente planificada, puede presentar desafíos y riesgos, especialmente en lo que respecta a ciertas deficiencias nutricionales.
Deficiencias Nutricionales Potenciales
Una dieta vegana puede carecer de ciertos nutrientes esenciales como la vitamina B12, el hierro, el calcio, los ácidos grasos omega-3 y las proteínas. Es crucial planificar cuidadosamente la dieta para asegurarse de obtener todos los nutrientes necesarios. El elevado consumo de alimentos de origen vegetal contribuye a tener una ingesta elevada de fitatos y oxalatos, lo que dificulta la absorción del calcio, del zinc y del hierro.
Dificultades Prácticas
Encontrar opciones veganas adecuadas puede ser difícil, especialmente en áreas no adaptadas para veganos. Además, llevar una alimentación libre de crueldad animal es totalmente compatible con la vida ajetreada que tenemos, pero puede requerir invertir un par de horas más a la semana en prepararse alimentos.
Nutrientes Críticos y su Impacto en el Cerebro
La dieta vegana es baja -y en algunos casos completamente nula- en varios nutrientes que son importantes para el cerebro. La inteligencia es costosa: el cerebro devora alrededor del 20% de nuestras calorías diarias, aunque solo representa el 2% de nuestro peso corporal. Una dieta basada en plantas puede no proporcionar la enorme variedad de grasas, aminoácidos, vitaminas y minerales que estos órganos exigentes requieren si no se planifica meticulosamente.
Vitamina B12
Uno de los desafíos más conocidos para los veganos es obtener suficiente vitamina B12, que solo se encuentra de forma natural en productos de origen animal como los huevos y la carne. Otras especies lo adquieren de bacterias que viven en sus tractos digestivos o heces. En los humanos, la cantidad de vitamina B12 en la sangre de una persona se ha correlacionado directamente con su coeficiente intelectual. En los ancianos, un estudio encontró que los cerebros de aquellos con B12 más bajo tenían seis veces más probabilidades de encogerse. Niveles bajos de B12 son muy extendidos entre los veganos; un estudio británico encontró que la mitad de los veganos analizados tenían una deficiencia. Tanto veganos como vegetarianos presentan deficiencia de esta vitamina y el riesgo es mayor en aquellos que no toman suplementos, lo que justifica la necesidad de utilizar suplementos.
Hierro
Otro nutriente que escasea en la dieta vegana típica es el hierro. Aunque a menudo lo asociamos con la sangre, el hierro también desempeña un papel destacado en el desarrollo del cerebro y es esencial para mantener el órgano sano durante toda nuestra vida. Los veganos son particularmente propensos a la deficiencia, porque el tipo de hierro que el cuerpo absorbe más fácilmente es el "hierro hemo", que solo se encuentra en las proteínas animales. Un estudio alemán encontró que el 40% de los veganos que participaron en el trabajo consumían menos de la cantidad diaria recomendada. Los vegetarianos tienen mayor riesgo de tener menores reservas hepáticas de hierro en comparación con los no vegetarianos.
Otros Nutrientes Cruciales
De hecho, hay varios nutrientes cerebrales importantes que simplemente no existen en plantas u hongos, o están presentes en cantidades insuficientes. La creatina, carnosina, taurina, EPA y DHA omega-3 (el tercer tipo se puede encontrar en las plantas), el hierro hemo y las vitaminas B12 y D3 generalmente solo se encuentran naturalmente en alimentos derivados de productos animales, aunque pueden sintetizarse en el laboratorio o ser extraídos de fuentes no animales como algas, bacterias o líquenes, y agregados a suplementos.
- Vitamina D3: Aunque el cuerpo puede producir D3 cuando la piel está expuesta a la luz solar, esto no siempre compensa el faltante en las dietas de los veganos.
- Ácidos grasos Omega-3 (EPA/DHA): Se ha observado que las personas vegetarianas tienen una menor ingesta y menores concentraciones plasmáticas de ácidos grasos ω-3; en concreto, de ácido eicosapentaenoico (EPA) y docosahexaenoico (DHA). Los niveles plasmáticos de DHA disminuyen conforme aumenta el tiempo de seguimiento de una dieta vegetariana, lo que sugiere una baja conversión del ácido α-linolénico (ALA) a DHA.
- Taurina: Este enigmático aminoácido es uno de los más abundantes en el cerebro humano, donde se cree que apuntala varios procesos importantes. Aunque hay pequeñas cantidades de taurina en algunos productos lácteos, las principales fuentes dietéticas son las carnes y mariscos. Por esta razón, los veganos tienden a tener menos taurina en sus cuerpos, y algunos expertos sugieren que deberían tomar tabletas de taurina.
- Colina: En el cerebro se usa para producir acetilcolina, fundamental para nuestra capacidad de pensar, y el cuerpo no puede producir suficiente por sí solo. Hay pequeñas cantidades de colina en muchos alimentos básicos veganos, pero entre las fuentes más ricas se encuentran los huevos, la carne y los mariscos. Los vegetarianos tienen la ingesta más baja de colina de cualquier grupo demográfico, y para los veganos es probable que la situación sea aún más sombría.
- Otras deficiencias comunes entre los veganos incluyen selenio, ácido fólico e yodo. Los veganos y los vegetarianos que no consumen sal yodada pueden presentar mayor riesgo de deficiencia de yodo.
El impacto que estas deficiencias están teniendo en la vida de los veganos es en gran medida un misterio, pero una pequeña cantidad de estudios recientes han proporcionado algunas pistas inquietantes.
La Importancia de la Planificación y el Asesoramiento Profesional
Por último, si una dieta vegana es adecuada para usted depende de sus creencias personales, consideraciones de salud y voluntad de comprometerse con un estilo de vida basado en plantas. Las dietas vegetarianas y veganas bien planificadas son apropiadas para todas las etapas del ciclo vital, pero requieren atención.
Es crucial invertir en una adecuada asesoría nutricional y acompañamiento en el cambio de alimentación. Se recomienda consultar con un dietista registrado que pueda guiarlo en la toma de decisiones dietéticas informadas para asegurar una dieta vegana nutricionalmente equilibrada.
Debe chequearse regularmente ciertos parámetros sanguíneos como la vitamina D, vitamina B12 y cinética del hierro, y mantener la administración de suplementos nutricionales para evitar deficiencias. Por ejemplo, en un estudio independiente con cerca de 400 personas vegetarianas/veganas en Chile, solo el 20% tenía "niveles suficientes" de vitamina B12, siendo la Neurobionta una de las formas más habituales de suplementación.
Las consultas con dietistas están disponibles para pacientes con diabetes, afecciones relacionadas con el corazón, aquellos que están considerando la cirugía bariátrica, embarazo, afecciones gastrointestinales y pacientes con cualquier otra afección relacionada con la nutrición.
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Consideraciones en Etapas Específicas de la Vida
- Las mujeres embarazadas vegetarianas tienen mayor riesgo de presentar ingestas insuficientes de EPA/DHA, hierro, zinc, vitamina B12 y vitamina D. Además, se ha señalado que los hijos de madres vegetarianas tienen concentraciones menores de DHA debido a que la leche materna de estas mujeres tiene una concentración menor.
- En cuanto a los ancianos, la ingesta de proteínas puede ser menor en vegetarianos que en no vegetarianos, aunque no siempre se observan diferencias en las cifras séricas de proteínas.
- Los vegetarianos presentan una densidad mineral ósea similar o ligeramente inferior a la de los no vegetarianos, un poco más baja en el caso de los veganos, sin que se observen diferencias en la incidencia de fracturas en función de la ingesta de calcio. Sin embargo, un estudio reciente ha constatado que los veganos tienen mayor riesgo de presentar fracturas.
Contexto y Percepciones Sociales
Desde hace años se escuchan frases como “no vas a tener la suficiente energía”, “te va a dar anemia por no comer carne”, “te vas a desnutrir” y una infinidad de clichés que solo buscan persuadir a quienes toman la decisión de dejar el consumo de productos animales. Sin embargo, con el acompañamiento adecuado de profesionales de la nutrición, estos mitos pueden ser desmentidos.
Algunos piensan que la carne fue clave en la evolución de nuestros cerebros, y que "el consumo de carne es lo que nos hizo humanos". Esto ha llevado a la preocupación de que las dietas basadas en plantas puedan tener repercusiones reales, especialmente si no se educa lo suficiente sobre los nutrientes que se derivan principalmente de los productos animales. Por ejemplo, la Sociedad Alemana de Nutrición llegó a afirmar que las dietas veganas no se recomiendan para niños, mujeres embarazadas o lactantes y adolescentes, algo que ha sido respaldado por revisiones de investigación.
No obstante, el impacto real de la dieta vegana en el cerebro es un área que requiere más investigación, ya que es difícil probarlo rigurosamente en adultos en países desarrollados. Un estudio realizado en escolares de Kenia, que eran vegetarianos de facto por sus circunstancias económicas, mostró que aquellos que recibieron sopa con carne tuvieron una ventaja significativa en pruebas de razonamiento no verbal y habilidad aritmética.
Tipos de Dietas Basadas en Plantas
Es importante organizar algunos conceptos, ya que existen varios tipos de alimentación basadas en plantas:
- Alimentación vegetariana estricta: Se suprimen totalmente los alimentos de origen animal.
- Alimentación lacto-vegetariana: Compuesta por vegetales y lácteos.
- Alimentación ovo-vegetariana: Vegetales y huevo.
- Alimentación lacto-ovo-vegetariana: Vegetales, lácteos y huevos.
- Alimentación pescetariana: Vegetales y productos marinos como pescados y mariscos.
El veganismo, por su parte, es la postura ética y filosófica detrás de una alimentación vegetariana estricta, motivada por la lucha de los derechos de los animales, donde no se consume nada que provenga de un animal.