Los alimentos fritos se han convertido en una opción popular para satisfacer los antojos y disfrutar de comidas deliciosas y crujientes. Sin embargo, lo que muchos no saben es que estos alimentos pueden suponer un peligro para la salud.
El Atractivo y los Peligros de los Alimentos Fritos
La técnica culinaria de la fritura consiste en la inmersión completa de un alimento en un medio lipídico caliente (grasa o aceite), por lo que el producto final posee mayor contenido graso que el alimento del que parte. Al respecto, se puntualiza que los fritos con moderación pueden formar parte de una dieta sana y equilibrada, pero el exceso favorece el sobrepeso y las patologías cardiovasculares.
Impacto en la Salud
En comparación con quienes comían menos alimentos fritos por semana, las personas que los ingerían en mayor cantidad tuvieron un 28% más de riesgo de sufrir eventos cardiovasculares importantes. También un 22% más de riesgo de enfermedad coronaria y un 37% más de riesgo de insuficiencia cardíaca.
Cada porción adicional de 114 gramos o 4 onzas (½ taza) por semana de alimentos fritos aumentó el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular en un 3%, encontró un estudio. Esa misma cantidad incrementó el riesgo de enfermedades cardíacas en un 2% y de insuficiencia cardíaca en un 12%, de acuerdo al análisis. No se encontraron asociaciones para las muertes por enfermedades cardiovasculares o por cualquier otra causa.
Cuando la comida se fríe, absorbe parte de la grasa del aceite, lo que potencialmente aumenta las calorías. Además, las frituras de los alimentos se realizan en aceite, que tienen un componente calórico muy elevado que se absorbe durante la cocción. Esto aumenta su contenido calórico y las grasas. Cuando los alimentos se fríen a altas temperaturas, se pueden formar compuestos químicos dañinos debido a la reacción entre los aceites y las proteínas o carbohidratos presentes en los alimentos. Las vitaminas de los alimentos se disuelven en la grasa de la fritura, perdiéndose en el aceite.
Los alimentos fritos a menudo contienen altas cantidades de grasas trans, conocidas por aumentar el colesterol malo (LDL) y reducir el colesterol bueno (HDL) en nuestro cuerpo. También tienen impacto en el sistema cardiovascular. Los alimentos fritos son conocidos por ser pesados y difíciles de digerir. Su alto contenido de grasa genera malestar en el estómago, indigestión, reflujo ácido y otros trastornos digestivos.
Grasas Trans: Un Peligro en las Frituras
Los alimentos comercialmente fritos y procesados a menudo pueden contener grasas trans. Estas grasas son creadas por un proceso industrializado que agrega hidrógeno a los aceites vegetales líquidos para hacerlos más sólidos. La industria de alimentos ama las grasas trans debido a sus propiedades de conservación y textura. La Asociación de Medicinas y Alimentos de EE.UU. (FDA, por sus siglas en inglés) prohibió las grasas trans en 2015, aunque ha extendido los plazos para la industria. Si las personas comen varias porciones de dichos alimentos, las pequeñas dosis pueden sumarse rápidamente, explican los expertos.
Según la Asociación Estadounidense del Corazón, las grasas trans aumentan los niveles de colesterol malo y reducen los niveles de colesterol bueno. Las grasas trans industriales no forman parte de una alimentación saludable y deben evitarse.
Directrices de la OMS y el Papel de las Grasas
La alimentación tiene una influencia determinante en la salud y el bienestar. Las dietas poco saludables son un factor de riesgo importante de enfermedades y discapacidad. La alimentación saludable ayuda a protegerse frente a la malnutrición en todas sus formas, así como frente a las enfermedades no transmisibles (ENT), como la diabetes, las cardiopatías, el accidente cerebrovascular y el cáncer.
Principios de una Alimentación Saludable
La alimentación saludable puede adoptar muchas formas, pero debe basarse siempre en cuatro principios fundamentales:
- Adecuación: La dieta debe cubrir las necesidades de micronutrientes y macronutrientes sin excederlas, con el fin de prevenir deficiencias.
- Equilibrio: La ingesta calórica total debe corresponderse con el gasto energético, manteniendo un reparto adecuado entre las principales fuentes de energía: proteínas, grasas y carbohidratos.
- Moderación: Deben limitarse los nutrientes, ingredientes y alimentos que pueden resultar perjudiciales para la salud.
- Diversidad: Debe incluirse una amplia variedad de alimentos nutritivos, tanto dentro de cada grupo de alimentos como entre distintos grupos.
La base de toda alimentación saludable es un conjunto de alimentos mínimamente procesados y no procesados, con bajo contenido de grasas no saludables, azúcares libres y sodio.
Recomendaciones de la OMS sobre Grasas
Las grasas son un nutriente esencial para el funcionamiento adecuado de las células del organismo. La calidad de las grasas consumidas es un aspecto fundamental. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que, en el adulto, limitar la ingesta total de grasas al 30% o menos de la ingesta calórica diaria puede ayudar a prevenir un aumento de peso no saludable.
Resulta preferible priorizar las grasas insaturadas -presentes en el pescado, el aguacate, los frutos secos y los aceites de girasol, soja, colza y oliva- frente a las saturadas -que se encuentran en carnes grasas, mantequilla, aceite de palma y de coco, nata, queso, mantequilla clarificada y manteca- y frente a las grasas trans de cualquier tipo.
Las grasas saturadas no deberían aportar más del 10% de la ingesta calórica total, mientras que las grasas trans, independientemente de su origen, no deberían superar el 1%. Reducir aún más el consumo de grasas saturadas y trans puede generar beneficios adicionales para la salud. Estas grasas pueden sustituirse por grasas poliinsaturadas o monoinsaturadas de origen vegetal.
Métodos de Cocción Sugeridos por la OMS
Para reducir la ingesta de grasas, especialmente de grasas saturadas y de grasas trans industriales, se recomienda:
- Optar por métodos de cocción como el vapor o el hervido en lugar de la fritura.
- Sustituir la mantequilla, la manteca y la mantequilla clarificada por aceites ricos en grasas poliinsaturadas, como los de soja, colza, maíz, cártamo y girasol.
- Consumir productos lácteos desnatados y carnes magras, o retirar la grasa visible de la carne.
- Limitar el consumo de alimentos horneados o fritos, así como de aperitivos y alimentos envasados -por ejemplo, rosquillas, tartas, bizcochos, galletas y barquillos- que contengan grasas trans industriales.
Los "hallazgos de este estudio son consistentes con la guía actual para limitar la ingesta de alimentos fritos. Pero, no se puede considerar que brinden evidencia definitiva sobre el papel del consumo de alimentos fritos en la salud cardiovascular", explicó Alun Hughes, profesor de fisiología y farmacología cardiovascular en University College de Londres. Esto se debe a que la mayoría de los estudios de este tipo dependen de lo que los participantes recuerdan sobre la cantidad y el tipo de alimentos fritos que comen, lo cual está sujeto a error.
Estudios y Evidencia Científica sobre Alimentos Fritos
Recientemente se dieron a conocer los resultados de un estudio publicado por “The American Journal of Clinical Nutrition” del que participaron 4.440 personas de entre 45 y 79 años. Según este informe, quienes comen papas fritas en cualquiera de sus formas más de 2 veces por semana tienen más probabilidades de morir antes que aquellos no tan adeptos a este tipo de cocción. A partir de allí, surge el interrogante sobre si esto es realmente así, más allá de que la conexión entre los alimentos fritos, el sobrepeso, la obesidad y el colesterol es bien conocida.
La Licenciada Silvia Susana Juárez, nutricionista del staff de Internación del Hospital Universitario Austral y docente de la Facultad de Ciencias Biomédicas de la Universidad Austral, afirmó que “las grasas o lípidos son compuestos que tienen como principal función proporcionar energía. Constituyen las células de los diferentes tejidos del cuerpo humano y son necesarias para la formación de algunas hormonas y vitaminas. En nuestra alimentación habitual encontramos grasas de origen animal y vegetal en crema, manteca, aceite, carnes, fiambres y embutidos, productos de pastelería, etc.”. Y agregó: “por lo tanto, no hay que tenerle miedo a las grasas, sino ‘respetarlas’, y consumirlas en las cantidades y la forma adecuada”.
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Claves para una Fritura Menos Perjudicial y Alternativas Saludables
¿La fritura aporta más calorías que cualquier otra técnica?
VERDADERO. Por regla general, los alimentos fritos aportan más grasas y calorías que si se hubieran sometido a otro tipo de cocinado. Esto ocurre, sobre todo, porque muchos de ellos han sido rebozados o enharinados y porque, una vez bañados por aceite, los alimentos pierden agua y absorben grasa. Una patata pequeña (100 g) cocida aporta unas 80 kcal y nada de grasa, mientras que frita tiene 270-280 kcal y un 45 % de grasa. Pero si las compramos con las patatas fritas industriales (de bolsa), los porcentajes se disparan hasta las 540-550 kcal y un 50 % de grasas.
¿Se puede freír a cualquier temperatura?
FALSO. Para que la fritura quede perfecta hay que introducir el producto en un baño de aceite a una temperatura elevada, pero tampoco demasiado alta, ya que si el aceite llega a alcanzar el punto de humo (empezará a desprender un humo denso), comenzará a degradarse y, en consecuencia, a perder nutrientes y propiedades. El punto óptimo para freír se encuentra en los 180 °C, una temperatura alta que es esencial para que se cree de forma rápida ese encapsulado crocante típico de la fritura.
Temperatura del aceite óptima: el truco de la miga de pan
Si no disponemos de un termómetro de cocina, hay un truco que ayuda a saber si se han alcanzado los 180 °C. Consiste en introducir en el aceite una miga de pan. Si la miga se hunde y se queda en el fondo, indicará que la temperatura está demasiado baja (unos 150 °C). Si se hunde y va subiendo lentamente, estará a unos 165 °C (aún baja, aunque es la ideal para tempuras o aros de cebolla). Cuando el aceite está en la temperatura óptima, se quedará rápidamente en la superficie y se dorará en el transcurso de 60 segundos.
¿La temperatura debe ser constante?
VERDADERO. Al freír un alimento también hay que evitar los cambios de temperatura. Lo mejor es que el aceite se eche en frío para que la superficie y el líquido se calienten a la vez. Tampoco se aconseja añadir los alimentos poco a poco (mejor de una tanda) ni echarlos muy húmedos o directamente del congelador, ya que el agua favorece la descomposición del aceite. Una vez fritos, para eliminar el exceso de aceite, hay que dejarlos reposar en papel de cocina absorbente y no taparlos, ya que el interior se reblandece.
¿Usar poco aceite es más saludable?
FALSO. El objetivo de la fritura es cocinar por dentro el alimento, pero creando al mismo tiempo una cobertura crujiente que impida que la grasa del aceite penetre en él. Para una correcta fritura, además de la temperatura óptima, el alimento debe quedar totalmente sumergido en aceite. Si no se cubre totalmente, el aceite entrará en el alimento, las calorías aumentarán y terminará absorbiendo el pan rallado o la harina, desprendiendo y quemando el rebozado. Además, se producirá una bajada de temperatura. El resultado es que el alimento se cuece, quedando blando por dentro, en lugar de crujiente. Es importante colocar el medio graso (aceite) abundantemente en un recipiente profundo (sartén o freidora) y esperar a que se encuentre suficientemente caliente, aunque no humeante ni que salpique, antes de sumergir por completo el alimento a freír.
¿Es mejor freír con aceite de oliva?
VERDADERO. Todos los aceites se deterioran, aunque unos más que otros. Por ello, la calidad del aceite es fundamental. El mejor, por su composición que le hace más resistente a la oxidación, es el aceite de oliva virgen. Un estudio de la Universidad de Jaén de 2017 encontró una mayor resistencia del aceite de oliva al proceso de fritura frente al de girasol. Le sigue el aceite de orujo de oliva, ya que su contenido en ácidos grasos es idéntico al de oliva y comparte todas sus características en cuanto a resistencia oxidativa, sabor y propiedades nutricionales, según un estudio realizado por el Instituto de la Grasa del Consejo Superior de Investigaciones Científicas (CSIC). Según todos estos estudios, el aceite de girasol no supone un elevado riesgo para la salud, pero es muy inestable y si se opta por él, es mejor usar el alto oleico. Los peores aceites, por su inestabilidad ante las altas temperaturas, son el de soja, maíz, sésamo, lino o colza (nabina).
La Licenciada Juárez explicó que la fritura es la inmersión de los alimentos en un baño de aceite previamente calentado a una temperatura aproximada a 190°C. Para realizar este procedimiento de una manera más saludable es preciso regular el termostato de las freidoras de acuerdo a las distintas temperaturas críticas de cada tipo de aceite. Esto es lo que se conoce como el ‘punto de humeo’, y es diferente para cada tipo. Por eso es preferible usar para frituras aceite de oliva o de girasol que soportan temperaturas más altas antes de modificarse. Ocurre que mientras las frituras se realizan a una temperatura de entre 175 y 220°C, los aceites mencionados tienen temperaturas críticas alrededor de los 160-180°C, por lo que al sobrepasar esta cifra pueden aparecer trasformaciones como hidrolisis, oxidación, polimerización o ciclado de los ácidos grasos que contienen en proporciones variables. Estos productos que aparecen cuando se modifica el aceite por efecto del calor son aquellos que las nutricionistas identifican como “malos” para la salud. Además, para freír, se aconseja usar una olla profunda para reducir la superficie de aceite expuesta al aire.
¿Las frituras caseras no generan grasas trans?
FALSO. Las grasas trans son las más perjudiciales para la salud, ya que su consumo habitual está ligado al aumento del colesterol malo (LDL) y a la reducción del bueno (HDL). Estas grasas se encuentran principalmente en los productos industriales que han sido sometidos a la hidrogenación, técnica que convierte aceites líquidos en grasa sólida. Ahora bien, si no tenemos cuidado en casa, las frituras caseras también pueden originar este tipo de grasas. Si una fritura no está bien hecha, es decir, si sufre cambios de temperatura, el aceite está demasiado caliente o se reutiliza aceite cuando ya está degradado, el aceite vegetal puede hidrogenarse parcialmente dando lugar a estas grasas.
¿Con freidora de aire, mejor?
VERDADERO. Las freidoras sin aceite (air fryer) son una alternativa a la sartén y a la freidora, pero estos electrodomésticos cocinan con aire caliente, por lo que se trata de un proceso de cocción más parecido al del horno (se calienta al mismo ritmo y de manera uniforme). Al no usar casi aceite, las calorías que se ingieren son menores (una tercera parte de lo que aporta el mismo alimento frito en la sartén o freidora convencional). Por otra parte, con este método no se originan los compuestos tóxicos que pueden generarse con la fritura. Aunque exactamente no fríe, sí que se asemeja bastante y puede ser un buen sustituto para quienes gustan de una textura crujiente y tostada.
¿Se puede reutilizar el aceite?
FALSO. Aunque algunos expertos afirman que se puede reutilizar el aceite hasta tres veces, la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) recomienda no hacerlo. La institución se basa en la evidencia de que a partir de 170-180 °C ya se empieza a formar la acrilamida, un tóxico potencialmente cancerígeno que aparece en algunos alimentos cuando se someten a altas temperaturas. Igualmente, aumenta el riesgo de la creación de grasas trans. Un aceite oscuro, con restos de alimento, viscoso y con mucha espuma amarillenta debe desecharse.
No se recomienda la reutilización abusiva del aceite de fritura, por lo que debes desechar aquellos que se han usado en numerosas ocasiones. No existe consenso sobre el número máximo de veces que puede reutilizarse un aceite, pues depende de muchos factores (tipo de alimento, modo de realizar el frito…). Cuando se dispone de un termostato para regular la temperatura, hay que observar el oscurecimiento del aceite como indicador de su alteración.
La Acrilamida: Riesgos y Prevención
La acrilamida es un contaminante considerado como “probable” carcinógeno. Se produce sobre todo en alimentos ricos en almidones y azúcares, especialmente en las patatas, cuando se someten a altas temperaturas (a más de 120 °C ya lo hace). Los estudios en animales muestran que el consumo de acrilamida oral provoca una afectación del sistema nervioso, un mayor riesgo de desarrollo de tumores y complicaciones reproductivas en machos. Aparece también en productos de panadería (galletitas saladas, pan tostado y galletas), patatas fritas de bolsa y alimentos infantiles.
Cómo Reducir la Acrilamida en Patatas Fritas
Es prácticamente inevitable que la acrilamida aparezca, pero siguiendo estos consejos es posible evitar que se genere en grandes cantidades:
- Comprar patatas nuevas y grandes. Las pequeñas y viejas tienen más azúcares.
- Cortarlas en trozos grandes y descartar la zona de brote o áreas verdes.
- Limpiar los filtros de la freidora con frecuencia, ya que los restos de otras frituras tienden a acumularse.
- La temperatura adecuada para freír son los 170-180 °C.
- No hay que freírlas demasiado tiempo. Hay que parar cuando estén un poco doradas. Un pequeño aumento de grado de color triplica la cantidad de acrilamida.
- Pon a remojo las patatas antes de cocinarlas. Si es en agua hirviendo sirve con escaldarlas un par de minutos; si el agua está templada, son suficientes 20 minutos; y si es en agua fría, con una hora. De este modo se separa el almidón y el agua queda turbia. Enjuágalas antes de secarlas y cocinarlas. La acrilamida se forma al caramelizarse el almidón.
- No llenes demasiado la freidora o la sartén, para evitar que el aceite se caliente demasiado. De este modo, también lograrás que el alimento absorba menos aceite.
La Licenciada Juárez también aclara que “las papas al horno si no se realizan correctamente tampoco son beneficiosas para la salud, porque absorben el aceite de contacto. Para eso se recomienda partir de papas cortadas no tan gruesas, previamente pre-cocidas en agua hasta que rompa el hervor y coladas. Luego, hay que colocarlas en una fuente para horno con una leve capa de aceite de buena calidad, previamente caliente”.
Contexto de Salud Pública y Recomendaciones Generales
Durante los últimos decenios, la obesidad y el sobrepeso, y las enfermedades crónicas no transmisibles (ENT) asociadas han aumentado progresivamente en todos los grupos etarios y se han convertido en la causa principal de muerte y discapacidad en la Región de las Américas. La presión arterial alta, los niveles altos de azúcar en sangre en ayunas y el sobrepeso y la obesidad están estrechamente relacionados con la alimentación insalubre y una ingesta excesiva de azúcares, grasas totales, grasas saturadas, grasas trans y sodio. A su vez, la ingesta excesiva de estos "nutrientes críticos" se debe en gran medida a la amplia disponibilidad, asequibilidad y promoción de productos alimenticios procesados y ultraprocesados con perfiles poco saludables.
La Licenciada Juárez enfatiza que “lo que comemos influye en los niveles de colesterol y cuando el nivel de colesterol sanguíneo es elevado, puede depositarse en las arterias”. Por eso es importante disminuir el consumo de alimentos ricos en grasas saturadas y en grasas modificadas por el calor, que son las que aumentan directamente los niveles de colesterol en sangre. Por el contrario, se debe elegir aquellas grasas que resultan beneficiosas para la salud, sumado al incremento del consumo de fibra, a una dieta saludable y a la actividad física.
No se trata de suspender sino de disminuir la cantidad de alimentos fritos, partiendo además de la realización de una buena fritura. Esto es: en una olla, con un buen aceite previamente bien caliente y limpio, y sin partículas restantes de otra fritura. En esas condiciones, si se sumerge el alimento trozado, este se cocina rápidamente, con lo cual es posible sacarlo de la inmersión del aceite lo más rápido posible. Ante la duda respecto a la calidad de los alimentos y los modos de preparación, lo mejor es consultar al especialista en nutrición.