Cómo Cocer Verduras al Vapor: Guía Completa

Aunque la cocción al vapor tiene una excelente reputación como técnica de cocina saludable, muchas personas asocian las verduras al vapor con una opción aburrida. Sin embargo, mi respuesta es muy clara: "Quedan así de firmes, verdes y apetitosas porque están hechas al vapor". Cuando pensamos en una cocina saludable, sabrosa y respetuosa con el producto, la cocción al vapor ocupa un lugar destacado. A menudo asociada a dietas poco apetecibles, la realidad es que, bien aplicada, esta técnica permite sacar lo mejor de las verduras, conservar su color, su textura, su aroma y, por supuesto, sus nutrientes.

La cocción al vapor es uno de los métodos utilizados para preparar alimentos, especialmente verduras. Constantemente escuchamos sobre la importancia de incluir verduras en la alimentación por todo lo que aportan a nuestro organismo, ya que, junto con las frutas, son los alimentos que más agua proporcionan al cuerpo, aportan vitaminas y minerales esenciales, poseen un alto contenido en fibra y antioxidantes, y carecen de grasas.

Aprender a prepararlas es clave para descubrir que las verduras pueden ser deliciosas y saludables. Las verduras al vapor son la mejor opción, ya que es una de las formas más fáciles, rápidas y que mantiene la mayoría de sus nutrientes, color, sabor y frescura.

¿Qué es la Cocción al Vapor y su Origen?

Cocinar al vapor significa someter los alimentos a la acción del vapor de agua caliente sin que entren en contacto directo con el líquido. Este método tiene múltiples ventajas, ya que preserva mejor los nutrientes.

Origen de la Cocción al Vapor

Preparar alimentos al vapor es una de las técnicas de cocción más antiguas de la cocina. Se dice que hace cientos de años, los platos al vapor se originaron en la cocina oriental, donde en su forma más tradicional utilizaban, y aún se usan, las cestas de bambú y cáñamo que se colocan sobre una olla de hierro o los conocidos woks para preparar las recetas al vapor más destacadas de la comida asiática como el arroz, dim sum, huevos, pan chino, budines, entre otros. Los alimentos se ponían en el cesto y se cocinaban gracias al vapor que desprendía el agua en el wok.

Este método también se utilizaba en Japón, Norte de África y algunos países árabes. Si bien la cocción al vapor no es un método muy frecuente en la cocina occidental, los utensilios para cocinar alimentos con vapor son en su mayoría de metal.

¿Por Qué Cocinar las Verduras al Vapor? Ventajas Clave

Se tiene la idea de que las verduras crudas son más nutritivas que las cocinadas. Si bien los vegetales frescos concentran más vitamina B y C, algunas verduras resultan más nutritivas cuando se cuecen. La cocción de verduras al vapor es la mejor opción por dos razones principales:

1. Es una de las formas más fáciles y rápidas de llevar verduras a nuestros platos sin demasiado esfuerzo, la cual consiste en hervir agua y dejar que los vapores que desprende el agua en ebullición u otro medio líquido cuezan las verduras, sin que estas entren en contacto con el agua. Las verduras se van cociendo poco a poco sin sobrepasar los 100°C, permitiéndote hacer al mismo tiempo otras preparaciones sin la preocupación de que tus verduras se vayan a quemar.
2. Este es un método de cocción balanceado que permite que los nutrientes se conserven casi intactos en comparación con otros métodos de cocción que se pierden con mayor facilidad. Este método de cocción garantiza la mayor conservación posible de vitaminas, minerales y oligoelementos sin alterar su forma, color y sabor.

Ventajas Detalladas de Cocinar Verduras al Vapor

A continuación, te contamos las ventajas de cocinar las verduras al vapor:

• Mejor digestión: La cocción al vapor ablanda las estructuras celulares de los vegetales, lo que facilita la digestión y la degradación en el cuerpo. La humedad del vapor también mantiene la comida húmeda y tierna, evitando que se seque.
• Cocción sin aceite: Al cocinar al vapor, no se agregan calorías a tus vegetales, ya que no necesitas añadir grasa o aceite a la cocción. Esto se traduce en una comida más ligera y balanceada al reducir la ingesta de grasas con alimentos bajos en calorías y colesterol.
• Conserva vitaminas y minerales: Los vegetales cocinados al vapor ayudan a preservar el potasio, fósforo, zinc y las vitaminas B y C solubles en agua que se pierden con otros métodos convencionales de cocción. Cocer al vapor asegura que esas vitaminas y minerales esenciales se retengan durante el proceso de cocción y, adicionalmente, también sostiene el 90% de los antioxidantes presentes en las verduras frescas. De hecho, un informe en el Journal of Agriculture and Food Chemistry asegura que la cocción al vapor puede aumentar el poder antioxidante de las zanahorias, brócoli y el calabacín.
• Auténtico sabor: Con la cocción al vapor, disfrutas el sabor original de los vegetales, ya que el vapor del agua en ebullición no altera el gusto de cada ingrediente. Algunos creen que cociéndolas de este modo quedan insípidas, pero ocurre todo lo contrario. Se acostumbra a sazonar las verduras antes de cocinarlas, pero en este caso no le pongas sal, ya que podrían aguarse y desmenuzarse. Sin embargo, si quieres añadirle un poco de sabor a tus verduras, puedes agregar algún caldo, cáscaras de cítricos, ajo, hierbas aromáticas o especias al agua para un ligero toque.
• Mejor apariencia: Mediante la cocción al vapor, las verduras se mantienen lo más cerca posible de su estado crudo natural, por lo que los pigmentos de los vegetales no se pierden. Mientras que muchos vegetales con efecto antioxidante con otros métodos de cocción se ponen opacos o pierden su textura, con el vapor les permite conservar su color, sabor, jugos y frescura original, haciéndolos más atractivos en el plato.

Utensilios para Cocer al Vapor

Antes de empezar a cocinar al vapor, es importante conocer los diferentes tipos de utensilios disponibles. Cocinar al vapor no requiere de un gran equipo en la cocina, pero actualmente en el mercado encuentras algunas herramientas que te facilitarán aún más esta sencilla tarea de cocinar los vegetales al vapor.

Tipos de Vaporeras

Existen diferentes artilugios para cocinar verduras al vapor, pero básicamente tenemos de tres grandes tipos:

Vaporeras para Microondas

Contamos actualmente con una gran variedad de opciones para hacer verduras en el microondas, e incluso hay opciones para cocer pasta o arroz al vapor. Son de silicona apta, fáciles de limpiar, muy duraderas y no tenemos que vigilar el fuego. La ventaja de estas vaporeras es que las podemos utilizar en la oficina, por ejemplo. Es conveniente leer las instrucciones y tener en cuenta que muchas veces vamos a tener que añadir agua.

Vaporeras para Usar en Ollas Convencionales

De las vaporeras que se colocan en ollas, también tenemos varios tipos:

• Vaporeras de bambú: Son las tradicionales del sudeste asiático. Normalmente se ponen hojas de col u otras hojas verdes, o un trapo de algodón limpio, para que los alimentos no se peguen al bambú ni cojan sabor. Muchas preparaciones, como los mochis, los bao o los baozi se cocinan tradicionalmente en estas vaporeras.
• Vaporeras cerámicas o de vidrio: Se colocan encima de la olla y son las más habituales de encontrar. No absorben los sabores, como le ocurre a la madera de bambú, resultan muy fáciles de limpiar y son duraderas.
• Vaporeras metálicas: Se han de elegir a la medida de la olla, aunque también pueden venir como accesorio de la misma.

Estas vaporeras nos permiten aprovechar que estamos cocinando algo al fuego, como puede ser pasta o arroz, para aprovechar el vapor y cocinar unas verduras. Aquí el agua no toca la verdura. Si sumergimos las verduras, estamos cociéndolas.

Vaporeras Eléctricas

En cuanto a las vaporeras eléctricas, suelen ser de varios pisos. Contienen una gran cantidad de verduras y son ideales para que te despreocupes de tus verduras mientras haces otras preparaciones, ya que te ayuda a cronometrar con precisión el tiempo de cocción de cada verdura. En su manual de instrucciones tendrás todas las indicaciones para su uso. La desventaja de esta vaporera eléctrica es que es muy grande y ocupa mucho espacio en tu cocina.

Opciones Adaptables y Alternativas

• Insertos para olla al vapor: Algunas ollas tienen un inserto para la canasta vaporera, la cual tiene un segundo nivel que se ajusta cómodamente sobre la parte superior y tiene pequeños orificios en la parte inferior que permite cocinar verduras al vapor. Un gran ejemplo de esto son las nuevas ollas arroceras eléctricas, que mientras haces un delicioso arroz, puedes en este segundo compartimiento hacer al mismo tiempo tus verduras al vapor.
• Canasta de vapor plegable: Esta opción es muy eficaz para cocinar verduras en cualquier tipo de olla, al ser muy útil al plegarse si tienes una cocina pequeña y lo mejor de todo es que es muy económica comparada a una olla vaporera. Esta es una gran opción si vas a cocinar pequeñas cantidades de verduras.

Si no tienes ninguna de las anteriores, no importa. Afortunadamente, la cocina nos ha enseñado a ser recursivos. Para esto, puedes utilizar una sartén un poco profunda o una olla, llenándolas un poco menos de la mitad con agua y dejándola hervir. Para esta segunda opción, simplemente necesitaremos una cazuela y un colador. Si tienes vaporera, o la típica cazuela con agujeros, introdúcela. Si no tienes, simplemente coloca un colador.

Guía Paso a Paso para Cocinar Verduras al Vapor

Preparación y Consejos Generales

Cocinar al vapor es un método simple y sencillo que requiere poco equipo e incluso pocas habilidades culinarias, solo se necesita líquido y calor. El líquido que se calienta hasta el punto de ebullición se convierte en vapor, que luego circula, transfiriendo energía y calor a los alimentos que se encuentran en la vaporera. Aquí van algunos trucos para cocinar las verduras al vapor y cuáles son los tiempos de cocción de las principales verduras.

• Lavado y corte: Lava los vegetales y, en caso de pelarlos o cortarlos, hazlo justo antes de prepararlos, así conservarán la frescura. Procura que los trozos no sean demasiado grandes, pues eso influye en el tiempo de cocción. Corta las porciones lo más uniforme posible, así aseguras una cocción pareja. Si tienes una verdura más dura, tendrás que cocinarla un poco antes o cortarla en trozos más pequeños, por ello lo mejor es poner verduras que necesiten del mismo tiempo de cocción.
• Preparación de la vaporera: En una olla vaporera o una olla grande, llena un tercio de su capacidad con agua e inserta una canasta de vapor. Revisa bien que el agua llegue justo debajo de la canasta sin que toque los vegetales, ya que el objetivo es cocinar las verduras al vapor y no hervirlas. Para una correcta cocción, se debe procurar que el agua no sobrepase el cestillo para que no toque las verduras, pero debe ser suficiente para que la evaporación dure lo que tarda la cocción.
• Temperatura inicial: Primero calienta al máximo el agua de tu vaporera u olla y después añade las verduras, esto ayudará a que la temperatura sea uniforme. Pon la olla al fuego y, en cuanto haga vapor, el tiempo empieza a contar.
• Cantidad de verduras: Para tener una cocción homogénea de tus verduras, no llenes la canasta vaporera más de tres cuartos de su capacidad. Si tienes verduras muy grandes, córtalas en tamaños pequeños y uniformes para que todos se cocinen en la misma cantidad de tiempo.
• Orden de cocción: Si vas a cocinar diferentes verduras al vapor, debes colocar en la parte inferior las que requieren más tiempo de cocción y el resto en la parte superior o añadirlas a la olla poco a poco.
• Tapado: Después de agregar todas tus verduras en la canasta vaporera, tapa la olla para evitar que se escape la mayor parte del vapor.
• Sal y condimentos: No agregues sal u otros condimentos antes de cocinarlas, esto suele provocar que suelten agua.
• Vigilancia del agua: Es importante que la olla tenga agua suficiente. En muchos casos no hace falta llenarla ni ponerla a fuego fuerte. Vigila que no se evapore toda.

Tiempos de Cocción Recomendados

La mayoría de las verduras se cocinan en muy poco tiempo, y este dependerá del grosor y el corte de las mismas. Te recomiendo dejar las verduras al dente, al menos para probarlas si nunca las has hecho así. Mi consejo es que te vayas apuntando cuánto tardan en tu vaporera, tal y como tú las consumes, anotando si te ha faltado tiempo o sobrado, y así vas afinando. Al final tendrás el punto óptimo al que te gustan.

Puedes empezar a calcular usando tiempos aproximados. Ten en cuenta que en las vaporeras de microondas normalmente los tiempos son menores. Recuerda también que, en una vaporera de olla, el tiempo empieza a contar cuando haya vapor. No obstante, tienes que tomar esta tabla como una orientación, ya que el tiempo de cocción puede variar dependiendo de tus gustos, si las quieres más al dente o bien blanditas.

En el caso de las patatas, os recomiendo hacerlas enteras con piel si son pequeñas o medianas. Conservar la piel nos ayuda a que se hagan antes y mejor.

Cómo Evitar la Sobre-cocción y Manejar Errores

¡Qué no se te pasen! Una vez haya transcurrido el tiempo, para que no se sigan cocinando con el calor residual, esto es lo que puedes hacer:

• Retira la vaporera del fuego si esta estaba en una olla.
• Saca las hortalizas de la vaporera y sírvelas inmediatamente.
• En el caso de que las vayas a guardar, enfríalas en ese mismo momento. Para enfriarlas y evitar que queden demasiado hechas, puedes colocarlas sobre una superficie limpia, a temperatura ambiente. Otra opción es pasarlas a un bol con agua del tiempo y cubitos de hielo para bajar totalmente la temperatura. Esta agua te puede servir para la siguiente cocción que hagas, no tienes por qué tirarla.
• Revisa la cocción periódicamente con ayuda de un palillo o un tenedor y ve retirando las que ya estén listas. Evita sobrecocerlas, cocinar verduras al vapor no significa que deban estar totalmente blandas, esto solo hace que pierdan sus nutrientes.

En el caso de que la verdura te quede poco hecha, siempre puedes ponerla más tiempo o saltearla un poco después. Por el contrario, si se te pasa la verdura, puedes hacer una crema, un puré o añadirlas a una sopa.

Ideas para Disfrutar de las Verduras al Vapor

Las verduras al vapor son muy útiles para añadir vegetales a cualquier comida y no tiene por qué ser siempre como un acompañamiento sin más. Aquí van algunas ideas:

• Al estar ya cocinadas, las puedes añadir a sopas o guisos en los últimos minutos de cocción o durante el reposo.
• También quedan muy bien salteadas un par de minutos con arroz, tofu, seitán o tempeh, por ejemplo.
• ¡No te olvides de ellas en tus buddha bowls!
• Por ellas mismas están también deliciosas, ya que se realza el sabor de cada alimento de forma excepcional. Varias recetas incluyen verduras hechas al vapor, pero siempre puedes añadirlas a otras recetas si quieres completarlas.
• En general, siempre puede ser una buena idea añadir una o dos raciones de verduras al vapor a tus ensaladas o usarlas como acompañamiento de las carnes vegetales. Combinan muy bien con tofu, tempeh o seitán a la plancha.
• Si vas a comer de táper, llévate la salsa en un botecito aparte para añadirla al servir.

Recuerda que, aunque comamos verdura al vapor, a la plancha o al horno, nos hará falta consumir una parte de verduras en crudo.

Receta Ejemplo: Combinación de Verduras al Vapor

En la receta, te hemos dejado un ejemplo de preparación de una combinación de verduras que necesitan diferentes tiempos de cocción para que quede todo más claro. Lo bueno de utilizar esta técnica para cocinar las verduras es que no se utiliza ningún tipo de grasa, lo cual las hace más saludables.

1. Preparación de las verduras: Vamos a comenzar la preparación pelando, lavando y cortando las verduras. Procuraremos que los trozos no sean demasiado grandes y que sean uniformes. Pelamos las zanahorias y las cortamos en rebanadas. Igualmente, cortamos a la mitad y luego en rebanadas las calabacitas. El brócoli y la coliflor los cortamos en pequeños trozos, tomando en cuenta los ramilletes. Las judías verdes pueden cortarse a la mitad longitudinalmente.
2. Preparación de la vaporera: Ahora vamos a preparar la vaporera. Para ello, debemos llenar el fondo de la olla con agua y colocar dentro el cestillo. Asegúrate de que el agua no sobrepase el cestillo para que no toque las verduras, pero que sea suficiente para que la evaporación dure lo que tarda la cocción.
3. Inicio de la cocción con patatas: Ponemos la olla al fuego y, en cuanto haga vapor, colocamos las verduras que más tiempo tardan en hacerse, en este caso, las patatas (si son pequeñas, pueden ir enteras con piel) y los trozos de coliflor. Tapamos y dejamos cocer 5 minutos.
4. Añadir siguientes ingredientes: Tras los 5 minutos de cocción, añadimos los siguientes ingredientes que tardan un poco menos en cocerse, como los trozos de calabaza y la calabacita. Los iremos poniendo de manera que queden agrupados y que dejen espacio suficiente para el resto. Dejamos cocer el conjunto otros 2 minutos.
5. Incorporar zanahoria y judías verdes: Pasados esos 2 minutos, añadimos la zanahoria y las judías verdes. Igualmente, las iremos acomodando por grupos. Cocinamos otros 3 minutos.
6. Finalizar con brócoli: Después de 3 minutos de cocción, vamos a incorporar el brócoli, que es lo que menos nos va a tardar en cocinarse. Tapamos y terminamos la cocción por 5 minutos más.
7. Comprobar y aliñar: Una vez que ha pasado todo el tiempo, comprobaremos si cada verdura está cocida al gusto. Se pueden pinchar con un cuchillo o tenedor y si se notan tiernas es que ya están. Por último, ya solo nos queda mezclar las verduras con el aliño deseado. Esta vez te proponemos uno muy sencillo, casi como de una ensalada, pero que le queda muy rico. Primero salpimentamos las verduras al gusto y luego las aderezamos con unas gotas de limón y unas 4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra.

tags: #como #cocer #a #vapor #las #verduras