Ventajas y Desventajas del Consumo de Carne

La carne roja es un alimento que se ha consumido desde tiempos remotos y ha sido parte fundamental de la alimentación humana en todo el mundo, reconocida por su sabor y textura única, así como por su versatilidad en la cocina. No obstante, en los últimos años su reputación ha sido severamente dañada con estudios en los que se sugiere que la ingesta de carne roja puede aumentar el riesgo de enfermedades. Un número creciente de personas ha decidido llevar una dieta vegetariana o vegana, ya sea para cambiar la forma de nutrirse, por respeto a la vida animal o al medio ambiente. En Chile, por ejemplo, más de 1 millón y medio de personas no consumen carne en su dieta diaria, un 8% del total de la población del país, según la Encuesta Nacional del Medio Ambiente.

Pese a esta cifra, en torno al consumo de carne hay muchas opiniones encontradas. Están quienes defienden su consumo, basándose en su importancia para el organismo y, por otro lado, aquellos que aseguran que comer carne generaría la aparición de varias enfermedades. La clave para responder a la pregunta sobre qué tan buena es la carne para nuestra salud radica en tener en cuenta el tipo y la cantidad de carne que comemos, así como la frecuencia con la que lo hacemos.

Definiciones Clave

¿Qué es la Carne Roja?

Una manera sencilla de distinguir la carne roja es observando el color que tiene cuando está cruda y fresca; cuando no está cocida, la carne roja es de color rojo. En general, este término hace referencia a las de mamíferos, como vacuno, cerdo, cordero o caballo. También incluye los embutidos como longaniza, chorizo, tocino e interiores, así como la carne picada y las hamburguesas elaboradas con estos tipos de carne.

¿Qué son las Carnes Procesadas?

Las carnes procesadas son aquellas que han sido sometidas a un tratamiento adicional a partir de su forma fresca, la mayoría de las veces para mejorar la conservación. Incluyen productos cárnicos salados, curados, fermentados o ahumados, como el tocino, el jamón ahumado y el pepperoni, las salchichas, la carne en conserva y la carne seca de vacuno, así como la carne enlatada, y los preparados y las salsas a base de carne. Quedó reflejado que las carnes procesadas tienen sustancias añadidas en su composición (hormonas, antibióticos, entre otras), que se introducen en el cuerpo del animal con el objetivo de mejorar la conservación de la carne, acelerar el desarrollo y evitar que este sufra algún tipo de enfermedad durante su crianza.

Ventajas del Consumo de Carne

Aporte Nutricional Esencial

La carne, en su forma no procesada, es reconocida como una excelente fuente de proteínas de alta calidad. Contiene todos los aminoácidos esenciales necesarios para el crecimiento, desarrollo y mantenimiento del cuerpo humano. Estas proteínas son componentes esenciales de las células, la musculatura y otros tejidos del cuerpo. La proteína es esencial para mantener la masa muscular, especialmente si se realiza actividad física o deporte.

Además de ser una fuente de proteínas, la carne proporciona una amplia gama de nutrientes esenciales para el organismo. Estos incluyen:

• Hierro: La carne, especialmente la roja, es una fuente rica en hierro hemo, una forma altamente absorbible de hierro para el cuerpo. El hierro es un mineral esencial para la producción de glóbulos rojos, que transportan el oxígeno a la sangre, ayudando a prevenir la anemia y favoreciendo el buen rendimiento de nuestro cuerpo y el correcto funcionamiento de nuestro cerebro. El hierro "hem" se absorbe fácilmente, lo que no ocurre con el de los vegetales, "no hem" cuya absorción es deficiente.
• Vitamina B12: La carne, especialmente la carne roja y las vísceras, es una de las fuentes más ricas de vitamina B12, un nutriente imprescindible para la formación de glóbulos rojos, el funcionamiento adecuado del sistema nervioso y la síntesis del ADN. Está presente en cualquier producto de origen animal.
• Zinc: Es un mineral esencial para el sistema inmunológico, la cicatrización de heridas y el metabolismo de proteínas, ayudando al sistema inmunológico a combatir las infecciones y enfermedades.
• Fósforo: Un mineral esencial para la formación de los huesos y los dientes.
• Selenio: Un mineral esencial que actúa como antioxidante en el cuerpo.
• Vitaminas del complejo B: Son importantes para el metabolismo de los alimentos y la producción de energía. También son necesarias para mantener una piel, cabello y uñas saludables, así como para el sistema nervioso y la función cognitiva.
• Vitamina D y ácidos grasos omega-3: Los animales que son alimentados con pasto o que tienen acceso a pasturas tienen una mayor cantidad de ácidos grasos omega-3 y ácido linoleico conjugado (CLA), que se ha demostrado que son beneficiosos para la salud cardiovascular.

Las grasas en la carne roja son uno de los principales temas de discusión en cuanto a su impacto en la salud. Los cortes de carne roja magra, como el lomo y el solomillo, contienen principalmente grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, que se ha demostrado que son beneficiosas para la salud cardiovascular. La carne también contiene diferentes tipos y cantidades de grasa, que varían según el corte de carne y la especie, la edad, el sexo, la raza y la alimentación del animal. El contenido de grasa en la carne determina en parte su mayor valor calórico, aunque, considerando el aspecto positivo, también la convierte en una fuente de vitaminas liposolubles, como la vitamina A.

Versatilidad Culinaria

La carne ofrece una amplia variedad de opciones y sabores en la cocina, lo que contribuye a una alimentación diversa y placentera. La carne roja es uno de los alimentos que hacen parte de la canasta básica de los latinoamericanos, y se puede preparar de diferentes maneras, y para todos los gustos: ya sea en bistec, en asado, arrollada, al horno, en tarta, solo por nombrar algunas opciones.

Desventajas y Riesgos para la Salud

Aunque la carne proporciona nutrientes vitales, su consumo excesivo, especialmente de carne roja y procesada, se ha asociado con varios riesgos para la salud.

Mayor Riesgo de Enfermedades Crónicas

Enfermedades Cardiovasculares

“Generalmente se aconseja moderar o reducir el consumo de carnes rojas, especialmente los cortes con mayor contenido graso, por su asociación con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares como infarto cardíaco y accidente vascular cerebral.” Algunas carnes, especialmente las grasas y las carnes rojas, tienen un alto contenido de grasas saturadas y colesterol, lo que se ha relacionado con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares. El doctor Fernando Carrasco, nutriólogo de Clínica Las Condes, indica que el consumo de carnes rojas, sobre todo si es en exceso, generaría un mayor riesgo de infarto cardíaco y accidentes cerebrovasculares. Además, es frecuente encontrar un patrón de conducta asociado a un alto consumo de carnes grasosas como mayor ingesta de alcohol, sedentarismo y tabaquismo, factores que se potencian para aumentar el riesgo de obesidad y de enfermedades cardiovasculares.

Cáncer

Según explica el especialista, el alto consumo de carnes rojas no solo se ha relacionado con mayor riesgo cardiovascular, sino también con mayor riesgo de cáncer del tubo digestivo (intestino grueso o colon y recto). “Las rojas, en particular, aportan gran cantidad de hierro unido a hemoglobina, que en exceso se ha relacionado también con mayor riesgo de cáncer de intestino grueso”. El consumo excesivo de carne roja y carne procesada se ha asociado con un mayor riesgo de desarrollar cáncer colorrectal. Este riesgo también se ha encontrado en carnes rojas y blancas procesadas (jamón de pavo, por ejemplo), ahumadas o asadas a la parrilla, debido a los compuestos cancerígenos (compuestos nitrosos, nitritos, aminas e hidrocarbonos) que se generan en estos modos de cocinarlas.

En 2015, la Organización Mundial de la Salud (OMS) evaluó la carcinogenicidad de las carnes rojas y procesadas, determinando que la ingesta de grandes cantidades de carne roja y carne procesada estaba asociada a un incremento en el riesgo de contraer cáncer de intestino, siendo mayor incluso el riesgo relacionado con la carne procesada. La carne procesada, como salchichas, tocino y embutidos, ha sido clasificada como carcinógena por la Agencia Internacional de Investigación sobre el Cáncer (IARC).

Diverticulitis

La diverticulitis es un trastorno digestivo en el que se produce la inflamación en uno o más de los sacos que recubren la pared del colon. Aunque las causas específicas no son claras, un estudio publicado en 2017 por la revista Gut sugirió que comer grandes cantidades de carne roja puede aumentar la probabilidad de desarrollar este trastorno.

Contaminantes y Bacterias

La carne puede estar expuesta a contaminantes y bacterias dañinas, como la salmonela y la E. coli, durante la producción, el procesamiento o la preparación.

Resistencia a Antibióticos

El uso generalizado de antibióticos en la cría de animales puede contribuir a la aparición de bacterias resistentes a los medicamentos, lo que representa un problema importante de salud pública.

Impacto Ambiental y Consideraciones Éticas

Huella Ecológica de la Producción de Carne

La producción de carne a gran escala tiene un alto impacto ambiental. La cría intensiva de animales requiere grandes cantidades de agua, alimentos y tierras de cultivo, lo que contribuye a la deforestación, la contaminación del agua y la emisión de gases de efecto invernadero (GEI). Los productos animales y, en particular, la cría de ganado para la producción de carne, huevos y leche, son un componente importante de la ecuación medioambiental.

Las emisiones provenientes de la producción de carne de animales rumiantes son significativamente mayores, por ejemplo, en el caso de la carne vacuna y de cordero: pueden producir hasta 250 veces más GEI por gramo de proteína que las legumbres. El uso y la degradación de la tierra también son motivo de preocupación, ya que el ganado utiliza alrededor del 70% de la tierra agrícola, incluyendo un tercio de la tierra cultivable. El informe EAT-Lancet de 2019 sobre “dieta saludable y sostenible” estableció por primera vez objetivos científicos para dietas saludables y producción sostenible de alimentos, a través de los cuales se podría proteger mejor el medioambiente. Adoptar este tipo de dietas requeriría una reducción superior al 50% del consumo mundial de algunos alimentos, como la carne roja.

Bienestar Animal y Ética

Muchas personas se preocupan por el bienestar animal y la ética de la crianza de animales para consumo humano.

Recomendaciones y Moderación

¿Cómo Lograr un Equilibrio?

Si bien no hay un requerimiento absoluto de ingerir carne en los adultos, y el consumo de proteínas necesario puede obtenerse de lácteos, huevos, legumbres y cereales, la doctora Verónica Iribarra, nutrióloga de CHRISTUS, destaca que es muy importante que los adultos consuman carne. Los primeros homínidos evolucionaron consumiendo nutrientes que obtenían de otros animales, lo que permitió que el tubo digestivo de los humanos sea un tercio más corto de lo que sería en otros primates vegetarianos del mismo tamaño. Al mismo tiempo, eso nos hace poco eficientes en la obtención de algunos micronutrientes, especialmente la vitamina B12 y el hierro, que obtenemos de otros alimentos de origen animal.

A juicio del nutriólogo de Clínica Las Condes, en la población general un consumo moderado de carnes rojas magras, por ejemplo, 150 gramos o 1 bistec mediano, 2 veces por semana, no debiera causar problemas. La mayoría de las pautas de dietas europeas recomiendan limitar la cantidad de carne roja y carne procesada, y alternar entre diferentes fuentes de proteínas, por ejemplo, pescado, aves/carne magra sin grasa visible, huevos y proteínas vegetales (legumbres/semillas secas o tofu). La recomendación específica sobre la cantidad de carne roja que se debe ingerir periódicamente varía según el país, aunque la mayoría sugiere una ingesta máxima de 500 g de carne roja por semana.

Se debe destacar la importancia de la inclusión de la carne roja en la dieta humana, debido a su contenido nutricional y a la facilidad para incorporarla debido a los hábitos alimentarios cotidianos, sin embargo, esto no la hace imprescindible. En ciertos grupos, como niños y adolescentes, embarazadas y en mujeres en edad fértil, el consumo de carnes rojas es muy importante para cubrir los mayores requerimientos de hierro, vitamina B12 y otros minerales, que se encuentran en mayor concentración en estos alimentos. La clave de todo es ser responsable con la opción de alimentación elegida, ya sea vegana o vegetariana.

Alternativas y Estrategias para Reducir el Consumo

La OMS no recomienda la eliminación total de la carne roja de la dieta, sino que sugiere limitar su consumo y elegir opciones más saludables. Si se decide hacer cambios en la alimentación, lo más importante es que el organismo obtenga todos los nutrientes necesarios para funcionar correctamente, evitando la aparición de enfermedades consecuencia de una mala nutrición. Si se deja de comer todo tipo de carnes, se está en riesgo de bajar los niveles de vitamina B12 y hierro, lo que puede ser evitado si se mantiene el consumo de huevos y lácteos. Es más difícil con personas veganas, por lo que habitualmente requieren usar suplementos de vitaminas y hierro.

Para reducir la ingesta de carne, se pueden seguir varias estrategias:

• Planificación: Definir las motivaciones y diseñar un plan con pasos pequeños y realistas. Dividir las grandes metas en pequeños objetivos para garantizar la constancia.
• Variedad de Proteínas: La variedad es uno de los pilares centrales de una dieta saludable y equilibrada, lo que también se aplica a las fuentes de proteínas. Es recomendable alternar entre pescado, aves magras, huevos y proteínas vegetales como legumbres, semillas secas o tofu.
• Reducción Gradual: Reducir a la mitad el contenido de carne de una receta/un plato y complementarlo con un alimento con proteína de origen vegetal, como reemplazar el 50% de la carne picada con lentejas en la salsa boloñesa. Los productos cárnicos combinados con proteína vegetal son versiones híbridas de productos tradicionales de carne que sustituyen una parte de la carne con vegetales.
• Días Sin Carne: Desafíos como los “lunes sin carne” pueden ser una forma divertida de introducir comidas o días vegetarianos a la rutina. Las comidas sin carne se basan en frijoles, lentejas, verduras y granos o cereales integrales.
• Alternativas Vegetales: Elaborados correctamente, el tofu, el seitán y el tempeh son alternativas sabrosas a la carne, ricas en proteínas. Las judías secas cocidas también pueden ser una excelente opción.
• Elección Consciente: Cuando se compran productos de origen vegetal, se debe consultar con atención las etiquetas y comprobar su valor nutricional general, ya que pueden incluir un alto contenido de grasas y sal.
• Control de Porciones: Si las comidas incluyen carne, no se debe exceder. Elegir cortes magros y evitar las porciones demasiado grandes. Una porción de proteína es de 3 onzas (85 g), aproximadamente el tamaño de una baraja de cartas.
• Equilibrio en el Plato: Una forma sencilla de lograr un equilibrio es dividir el plato. La proteína no debe ocupar más de una cuarta parte del plato. Las verduras y las frutas deben cubrir la mitad, y los granos o cereales integrales deben conformar el resto.
• Dieta Flexitariana: Una persona "flexitariana" come principalmente alimentos de origen vegetal, pero ocasionalmente consume también carne, aves y pescado. Este tipo de alimentación, que favorece los alimentos de origen vegetal pero incluye carne sin que sea la protagonista, es clave en la dieta mediterránea.

En conclusión, el consumo de carne puede ofrecer beneficios nutricionales importantes, pero también implica riesgos para la salud, preocupaciones ambientales y consideraciones éticas. Al tomar decisiones informadas, equilibrar la cantidad y el tipo de carne que se consume, y considerar alternativas basadas en plantas, es posible disfrutar de una dieta saludable y sostenible. Pensar en las ventajas y desventajas de comer carne no es una invitación a ser vegetariano o a dejar de comer carne, y tampoco lo es para consumir a diario dejando de lado al pollo o el pescado, sino para buscar un balance adecuado.

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