En las últimas décadas se ha observado un incremento en el interés por el seguimiento de las dietas vegetarianas y veganas en la población, por lo que es interesante analizar sus beneficios y sus riesgos. Elegir una dieta es una decisión personal que involucra factores como la salud, la ética y el estilo de vida. Una opción popular es una dieta vegana, que excluye todos los productos de origen animal. Si está pensando en volverse vegano, es importante conocer las ventajas y desventajas para determinar si se alinea con sus objetivos de salud y bienestar.
Las dietas vegetarianas se refieren a aquellas “que se basan en alimentos de origen vegetal en donde se pueden incluir algunos alimentos de origen animal”. Por su parte, las dietas veganas son aquellas “que prescinden de todos los alimentos de origen animal”, incluyendo productos lácteos, huevos y miel. Es decir, se alimentan exclusivamente de vegetales.
Beneficios de una Dieta Vegana
Las dietas veganas y vegetarianas favorecen el consumo de alimentos de origen vegetal. De forma general tienen una menor densidad energética, menor contenido de grasas saturadas y de azúcares y mayor de fibra, potasio, vitamina C y fitonutrientes (carotenoides, compuestos fenólicos y azufrados), que han demostrado diferentes beneficios para la salud.
- Mejor salud cardiaca: El seguimiento de las dietas vegetarianas o veganas se ha asociado con la disminución de algunos factores de riesgo para el desarrollo de las enfermedades cardiovasculares. Se ha observado que los vegetarianos tuvieron concentraciones menores de colesterol sérico total y de LDL en comparación con los no vegetarianos. Asimismo, los veganos y los vegetarianos tenían unas cifras inferiores de presión arterial sistólica y diastólica, así como una menor prevalencia de hipertensión. El riesgo de incidencia de enfermedad isquémica fue inferior en vegetarianos que en personas que consumían carne.
- Control de peso: Las personas vegetarianas tienen menor índice de masa corporal (IMC) respecto a las personas que consumen carne. La adopción de dietas vegetarianas (incluida la vegana) se asocia con una pérdida significativa de peso comparada con dietas no vegetarianas. Las comidas a base de plantas suelen ser naturalmente más bajas en calorías y grasas saturadas.
- Menor riesgo de cáncer: Las dietas vegetarianas se han asociado con un menor riesgo de padecer cáncer en general y con un menor riesgo para algunos tipos de cáncer (colorrectal, de mama y de próstata). Los veganos consumen una variedad de alimentos vegetales que contienen antioxidantes y fitonutrientes protectores. A pesar de ello, la evidencia al respecto sigue siendo insuficiente.
- Mejora de la salud digestiva: Una dieta vegana suele ser rica en fibra, lo que promueve una digestión saludable y movimientos intestinales regulares. Las dietas altas en fibra se asocian con un menor riesgo de estreñimiento y problemas relacionados con el colon.
- Impacto ambiental: El veganismo se promociona por su impacto positivo en el medio ambiente. La ganadería contribuye significativamente a las emisiones de gases de efecto invernadero y a la deforestación. Al no consumir productos de origen animal, se puede reducir la huella de carbono.
Riesgos y Posibles Deficiencias Nutricionales en Dietas Veganas
La completa renuncia a alimentarse con productos de origen animal también conlleva riesgos. Una dieta vegana puede llegar a suponer un riesgo de déficit de nutrientes si no está cuidadosamente planificada. Se ha señalado que las dietas vegetarianas y las veganas bien planificadas son apropiadas para todas las etapas del ciclo vital; sin embargo, si no se ingieren suficientes nutrientes, pueden aparecer síntomas derivados de carencias nutricionales.
Las deficiencias derivadas de una dieta vegana aparecen de forma progresiva. Antes de que los síntomas se noten, el cuerpo se nutre de las reservas de vitaminas presentes, por ejemplo, en el hígado y en las células adiposas. Una vez agotadas todas las reservas, empiezan a aparecer los primeros síntomas de deficiencias, que pueden ser muy variados dependiendo del nutriente.
Los síntomas derivados de las carencias relacionadas con una dieta vegana afectan, en particular, a personas con una mayor necesidad nutricional como las mujeres embarazadas, las lactantes, los niños y los ancianos con capacidad de absorción limitada. En un estudio realizado en mujeres de China se constató que la densidad mineral ósea de la cadera fue menor en mujeres vegetarianas que en no vegetarianas. Además, las mujeres embarazadas vegetarianas tienen mayor riesgo de presentar ingestas insuficientes de EPA/DHA, hierro, zinc, vitamina B12 y vitamina D.
Deficiencias Nutricionales Específicas y Cómo Prevenirlas
Vitamina B12
Probablemente el mayor peligro para las personas veganas sea la deficiencia de vitamina B12, ya que esta se encuentra casi exclusivamente en los productos de origen animal, como leche, huevos y queso, y su eliminación de la dieta la convierte en una de las deficiencias nutricionales más comunes. Un estudio encontró que el 52% de los veganos tenía deficiencia de esta vitamina. Esta carencia puede causar anemia o, a largo plazo, daños en el sistema nervioso.
Prevención: Es crucial que los veganos tomen suplementos de vitamina B12 o consuman alimentos fortificados. Estos incluyen levadura nutricional, "leches" vegetales, cereales y sustitutos veganos de la carne. La cantidad diaria recomendada de vitamina B12 es de 2.4 microgramos. Es importante leer con cuidado las etiquetas y elegir opciones naturales para alcanzar los objetivos nutricionales sin comprometer la salud.
Proteína
Las proteínas son los componentes básicos de todas las células humanas y son esenciales para numerosas funciones corporales. Aunque es común creer lo contrario, la mayoría de los veganos obtienen suficiente proteína en su dieta. Sin embargo, algunos pueden no ser conscientes de que la calidad de la proteína que consumen es tan importante como su cantidad. La calidad de la proteína se relaciona con su contenido de aminoácidos esenciales, que no se producen en el cuerpo y deben obtenerse de los alimentos.
Se ha observado que las personas vegetarianas toman menor cantidad de proteínas de alta calidad. Si bien muchos alimentos de origen vegetal contienen proteínas, la mayoría carece de uno o más de los nueve aminoácidos esenciales. Existen pocas proteínas vegetales completas (que proporcionan todos los aminoácidos esenciales).
Prevención: Para evitar la deficiencia, se recomienda a los veganos incluir una gran variedad de alimentos ricos en proteínas para asegurarse de cubrir sus necesidades de aminoácidos esenciales. Ejemplos incluyen nueces, legumbres y cereales.
Hierro
Los estudios han arrojado resultados contradictorios en cuanto a la probabilidad de que los veganos sufran deficiencia de hierro. Algunos sugieren que, si bien la anemia es poco probable, los niveles más bajos de ferritina (una proteína que almacena hierro) son bastante comunes en veganos. Los vegetarianos tienen mayor riesgo de tener menores reservas hepáticas. Entre los síntomas de una carencia de hierro se incluyen el cabello y uñas debilitadas y una mayor susceptibilidad a las infecciones.
Prevención: Para prevenir la deficiencia de hierro, los veganos deben optar no solo por frutas, verduras y cereales integrales ricos en hierro (lentejas, cacao, garbanzos, col rizada, frijoles, semillas de chía, linaza molida, semillas de calabaza), sino también por aquellos que contienen vitamina C, que mejora la absorción de hierro. Las cantidades diarias recomendadas de hierro son de 8 mg (hombres) y 18 mg (mujeres de 19 a 50 años) / 8 mg (mujeres de 51 años o más).
Calcio y Vitamina D
Diversos estudios científicos han demostrado que las deficiencias en la dieta basada en plantas también pueden estar relacionadas con el calcio y la vitamina D. La dieta vegana elimina los lácteos, que son una buena fuente de calcio. Respecto al calcio, se ha descrito en varios estudios que la ingesta es menor en personas que siguen dietas veganas y vegetarianas. Las carencias de calcio no solo están relacionadas con una menor ingesta del mineral, sino también con su menor biodisponibilidad en alimentos de origen vegetal debido a la presencia de oxalatos.
El calcio es esencial para una estructura ósea sólida; un posible déficit de calcio derivado de una dieta vegana puede desembocar en osteoporosis. Los veganos presentan una densidad mineral ósea un poco más baja, y tienen mayor riesgo de presentar fracturas, en concreto, fracturas de cadera y de pierna, en comparación con aquellas personas que consumen carne.
La razón por la cual la vitamina D a menudo se incluye junto con el calcio es porque ayuda a la absorción de este último. Sin ella, es posible que el cuerpo no absorba suficiente de este mineral, lo que aumenta el riesgo de osteoporosis y fracturas. La vitamina D se encuentra casi exclusivamente en los alimentos de origen animal.
Prevención (Calcio): Existen numerosas fuentes vegetales de calcio como bok choy, brócoli, garbanzos, semillas de amapola, hojas de mostaza, berros y edamame. La cantidad diaria recomendada de calcio es de 1,000 mg-1,200 mg (dependiendo de la edad y el sexo).
Prevención (Vitamina D): Se puede obtener de los hongos, los alimentos fortificados (p. ej., cereales, algunos zumos de naranja, etc.) y la exposición a la luz solar, que permite su producción bajo la piel. Una deficiencia de vitamina D no es solo un problema para los veganos, sino también para muchas personas que viven en países con poca luz, especialmente durante el invierno. La cantidad diaria recomendada de vitamina D es de 600 UI.
Ácidos Grasos Omega-3
Se ha observado que las personas vegetarianas tienen una menor ingesta y menores concentraciones plasmáticas de ácidos grasos ω-3, en concreto, de ácido eicosapentaenoico (EPA) y docosahexaenoico (DHA), en comparación con las personas no vegetarianas. Los niveles plasmáticos de DHA disminuyen conforme aumenta el tiempo de seguimiento de una dieta vegetariana, lo que sugiere una baja conversión del ácido α-linolénico (ALA) a DHA.
Prevención: Si bien hay muchos alimentos veganos ricos en EPA, el DHA no se encuentra en la mayoría de las plantas. El único alimento vegetal que contiene EPA y DHA es el aceite de algas. Sin embargo, muchos alimentos de origen vegetal contienen un tercer tipo de ácido graso omega-3, llamado ácido alfa-linolénico (ALA), y pequeñas cantidades de ALA se convierten en el cuerpo en DHA y EPA. Por lo tanto, es recomendable que los veganos enriquezcan su dieta con alimentos que contengan ALA, como semillas de chía, cáñamo, linaza, frijoles, nuez de Castilla y algas. También pueden optar por suplementos de DHA proveniente de algas para garantizar niveles adecuados. La cantidad diaria recomendada para ALA es de 1,6 g (hombres) y 1,1 g (mujeres).
Otros Nutrientes Cruciales
Varios estudios han enfatizado el riesgo de otras deficiencias nutricionales en los veganos, por lo que es fundamental incluir los siguientes minerales y vitaminas:
- Zinc: Se ha observado una menor ingesta y menores concentraciones séricas en vegetarianos con respecto a no vegetarianos en adultos. La falta de zinc provoca una alteración del crecimiento, mayor susceptibilidad a las infecciones y una peor cicatrización de las heridas. Se encuentra en lentejas, garbanzos, tofu, semillas de calabaza, nuez de Castilla, anacardos y semillas de chía.
- Yodo: Los veganos y los vegetarianos que no consumen sal yodada pueden presentar mayor riesgo de deficiencia de yodo. De hecho, se ha observado una peor situación nutricional de yodo en vegetarianos. El oligoelemento yodo favorece el metabolismo y una deficiencia puede llevar a un funcionamiento excesivo o insuficiente de la glándula tiroides. Se encuentra en el arándano rojo, las judías verdes, la col rizada, los berros, las fresas y las papas.
- Selenio: Se encuentra en la soya, el tofu, las nueces del Brasil, los hongos shiitake, los frijoles pintos, el arroz integral y la avena.
- Vitamina B2 (Riboflavina): Se encuentra en el aguacate, las almendras, el arroz salvaje, los champiñones, las algas y la levadura nutricional.
Cómo evitar la deficiencia de PROTEÍNA en la dieta VEGANA
Recomendaciones Generales para una Dieta Vegana Saludable
Seguir una dieta basada en plantas ofrece una multitud de beneficios para la salud siempre que se haga con el conocimiento y la preparación adecuados. Obtener los nutrientes necesarios de las plantas ciertamente requiere más planificación que en el caso de fuentes animales. Si no ingieres suficientes nutrientes a través de una dieta vegana, pueden aparecer los síntomas derivados de carencias nutricionales. Por lo tanto, debes prestar especial atención a una mezcla equilibrada de alimentos en tu menú.
Uno de los conceptos erróneos más comunes es que una dieta basada en plantas es, casi por defecto, una dieta saludable. Si bien los estudios relacionan un mayor consumo de plantas con numerosos beneficios, algunos alimentos veganos disponibles en el mercado están altamente procesados y llenos de aditivos artificiales. Como resultado, muchos veganos pueden seguir una dieta desequilibrada o poco saludable, lo que conduce a deficiencias nutricionales. Afortunadamente, muchos de estos problemas pueden prevenirse fácilmente consumiendo ciertos alimentos clave y evitando, en la medida de lo posible, los alimentos muy procesados.
No importa su edad, lo que come tiene un gran efecto en su salud en general. Si eres vegano y piensas que puedes tener una carencia de nutrientes, deberías hacerte un análisis de sangre.
Consultar a un profesional: Si una dieta vegana es adecuada para usted depende de sus creencias personales, consideraciones de salud y voluntad de comprometerse con un estilo de vida basado en plantas. Se recomienda consultar con un dietista registrado que pueda guiarlo en la toma de decisiones dietéticas informadas para asegurarse de que está consumiendo una dieta vegana nutricionalmente equilibrada y personalizada. Especialmente en casos de diabetes, afecciones cardiacas, embarazo, afecciones gastrointestinales o cualquier otra condición relacionada con la nutrición.
Recuerde, cualquier dieta debe priorizar los nutrientes equilibrados, y una dieta vegana puede ser una opción saludable si se planifica cuidadosamente para satisfacer las necesidades de su cuerpo. Ya sea vegano o no, la clave es optar por una dieta que se alinee con su bienestar general.