La pasta de legumbre es una alternativa a la pasta tradicional elaborada a partir de ingredientes como lentejas, garbanzos o guisantes. Destaca por su alto contenido en proteínas y fibra, lo que la convierte en una opción interesante para dietas equilibradas o ricas en proteína vegetal. Tradicionalmente, la materia prima para obtener este alimento es el trigo duro, pero hoy la industria alimentaria ha ampliado la oferta con versiones innovadoras que poco a poco van ganando adeptos.
¿Qué es la pasta de garbanzos y cómo se elabora?
La pasta de legumbres es una variedad de pasta seca que se elabora a partir de diferentes harinas de legumbres en lugar de la tradicional harina de trigo. Por ejemplo, las pastas de marcas como Pastas Gallo están elaboradas 100% con un único ingrediente -la legumbre-, que puede ser lenteja, garbanzo o guisante. El proceso de elaboración es relativamente sencillo:
- Molienda: Se parte de la legumbre seca, a la que a veces se le retira la "piel" para conseguir un sabor menos amargo y una textura más suave. Las legumbres se muelen en seco para obtener una harina.
- Amasado: La harina se mezcla con agua hasta lograr una masa firme. Al no contener gluten, este paso entraña dificultad para lograr una masa moldeable.
- Extrusión: La masa se introduce en una máquina que la empuja hacia moldes con la forma deseada (macarrones, hélices, fideos), aumentando la presión y la temperatura.
- Secado: Finalmente, la pasta se somete a un secado suave (unos 50 ºC) durante varias horas para reducir la humedad y permitir su almacenamiento sin refrigeración.
Diferencias nutricionales: Pasta de garbanzos vs. Pasta tradicional
La composición nutricional de esta pasta depende de la legumbre utilizada. Según la doctora Iva Marques Lopes, de la Academia Española de Nutrición y Dietética, la pasta de legumbre "tiene más proteína, más fibra y menos hidratos de carbono por 100 gramos frente a la pasta de trigo".
| Componente (aprox.) | Pasta de Trigo Tradicional | Pasta de Legumbres (Garbanzo/Lenteja) |
|---|---|---|
| Proteínas | ~13% | ~22% - 28% |
| Fibra | ~2% | ~10% - 31% |
| Almidón / Hidratos | ~78% | ~46% - 58% |
| Grasas | Bajas | ~4% |
Uno de los aspectos más interesantes es la calidad de la proteína. En legumbres como los garbanzos o la soja, las proteínas son de alto valor biológico al estar compuestas por aminoácidos esenciales. Además, aportan minerales significativos como hierro, calcio, potasio y magnesio, y vitaminas del grupo B (B1, B3 y B9).
Descubriendo las Legumbres con Martín
Beneficios para la salud y colectivos específicos
El consumo de pasta de garbanzos y otras legumbres ofrece ventajas protectoras contra enfermedades crónicas gracias a su menor carga glucémica:
- Deportistas: Permite un aporte de hidratos y proteínas muy compensado que favorece la recuperación post-entrenamiento y carga los depósitos de energía.
- Personas con diabetes: Su bajo índice glucémico ayuda a regular los niveles de azúcar en la sangre.
- Celíacos: Al ser pastas 100% libres de gluten, son una opción segura frente a la pasta de trigo.
- Control de peso: Su alto contenido en fibra mejora la saciedad, ayudando a controlar el apetito.
Respecto a los "antinutrientes" (fitatos o lectinas), no suponen un problema ya que el proceso de elaboración y, sobre todo, el cocinado eliminan gran parte de estos compuestos. Además, los oligosacáridos responsables de los gases quedan reducidos a la mínima expresión en este formato.
Usos culinarios y cómo cocinarla
La pasta de legumbres se prepara exactamente igual que la pasta tradicional. Se debe hervir el tiempo indicado en el envase (generalmente entre 6 y 8 minutos), se escurre y se acompaña con la salsa deseada. Es importante notar que tiene sabor a legumbre: la de garbanzos sabe a garbanzos.
Ideas de recetas:
- Para niños: Hélices de garbanzo con salsa de queso o sopa de cocido.
- Para la oficina: Pasta de guisantes con jamón y menta fresca o ensaladas frías.
- Platos equilibrados: Penne de garbanzo con salsa de aguacate y lima.
¿Es equivalente a comer legumbres enteras?
Aunque es una forma fantástica de aumentar el consumo de legumbres para llegar a las 3-4 raciones semanales recomendadas por la OMS, no es exactamente lo mismo. La matriz alimentaria cambia al pulverizar la legumbre en harina. Las legumbres enteras cocidas mantienen mejor ciertos micronutrientes, aportan mayor saciedad por la masticación y tienen un mejor efecto prebiótico sobre el tránsito intestinal.
Elaboración de pasta de garbanzos en casa: El Hummus
Si hablamos de "pasta de garbanzos" en un sentido más artesanal, el hummus es el referente principal. Es una excelente fuente de nutrientes como fósforo, ácido fólico y vitamina E. Para prepararlo:
- Remojar los garbanzos un día y hervirlos hasta que estén tiernos.
- Colocar en una licuadora con aceite, jugo de limón, ajo, pimienta, pimentón, tahini y perejil.
- Triturar hasta obtener una pasta homogénea.
Este formato ayuda a mantener la salud de la piel gracias a sus antioxidantes y fortalece los huesos por su contenido en calcio y manganeso.