A nadie le amarga un dulce, y tradicionalmente, este dulzor se ha obtenido del azúcar refinado. Sin embargo, a pesar de su excelente sabor y su contribución a la textura en los postres, sus beneficios para la salud son prácticamente nulos. Gracias a una mayor concienciación por la salud, los consumidores buscan alternativas más saludables. En este artículo, exploramos los edulcorantes naturales más utilizados en repostería.
Edulcorantes Naturales Comunes en Repostería
Los edulcorantes o endulzantes naturales se están utilizando cada vez más como sustitutos del azúcar en la repostería, y su presencia se extiende a más restaurantes, conscientes de los cambios en las preferencias de los consumidores. A continuación, se detallan los edulcorantes naturales que están ganando terreno.
Miel
La miel es uno de los edulcorantes naturales más antiguos y utilizados en la repostería. Tiene un sabor único y la capacidad de añadir humedad a los postres, por lo que se usa en multitud de recetas. Además de su sabor, aporta antioxidantes, vitaminas y minerales. Se utiliza en pasteles, galletas y salsas. Sin embargo, es crucial asegurarse de que sea miel natural y no procesada, ya que esta última pierde sus nutrientes. Las ventajas de usar miel en lugar de azúcar incluyen un dorado más rápido y una mayor humedad. La miel es un endulzante completamente natural procedente de las abejas con excelentes propiedades: antibacteriano, antioxidante, alivio de la tos y el dolor de garganta, entre otras.
Stevia
La stevia es un edulcorante natural derivado de las hojas de la planta Stevia rebaudiana. Es extremadamente dulce, por lo que se necesita una cantidad muy pequeña para endulzar los alimentos. La stevia no contiene calorías, lo que la hace interesante para quienes buscan controlar su peso o reducir su consumo de azúcar. En la repostería, la stevia es ideal para endulzar tartas, helados y bebidas, sin añadir las calorías del azúcar tradicional. La stevia es 250 veces más dulce que el azúcar y de absorción lenta. La stevia pura no sirve para hornear por su sabor intenso y porque no aporta volumen. Sin embargo, las mezclas comerciales pensadas para repostería (eritritol + stevia) sí funcionan mejor. La stevia, hecha de la planta de stevia, contiene cero calorías, por lo que es un buen sustituto del azúcar. El sabor exacto de la Stevia depende del tipo de extracto. Splenda Endulzante con Stevia está hecho con stevia cultivada en los Estados Unidos con ingredientes de origen vegetal. El sabor de la stevia también es ligeramente diferente del azúcar, por lo que es ideal para usar en recetas que contienen fruta, que proporciona sabor y actúa como endulzante. La Stevia es buena para hornear galletas y pasteles húmedos y deliciosos. Solo ten en cuenta que no se dorarán de la misma manera que el azúcar. Lo más importante que puedes recordar de hornear con Stevia es que no siempre es un reemplazo igual a 1 a 1 por el azúcar. Splenda Endulzante con Stevia, en frasco es una mezcla de extracto de stevia y el eritritol de alcohol azucarado dulce también con sabor dulce. La conversión recomendada para este producto es 1/2 a 1. Eso significa que lo uses en la mitad de la cantidad que una receta requiere de azúcar. Splenda Endulzante Granulado con Stevia es una mezcla de extracto de stevia y maltodextrina de tapioca.
Sirope de Agave
El sirope de agave es un edulcorante natural que se extrae de la savia de la planta de agave, nativa de México. Se ha convertido en uno de los sustitutos del azúcar más populares en repostería, tanto por su dulzura como por su textura suave y sabor neutro. Contiene fructooligosacáridos, un tipo de fibra prebiótica que puede beneficiar la salud digestiva. El sirope de ágave es rico en fructosa. Esto provoca que la liberación de insulina no sea tan alta ya que la fructosa se metaboliza en el hígado principalmente.
Dátiles
Los dátiles son una fruta seca que se utiliza como edulcorante natural. Son muy dulces debido a su alto contenido de fructosa, y su textura pegajosa resulta muy útil en las mezclas de pasteles y galletas. También son ricos en fibra, vitaminas y minerales. Pueden utilizarse en la elaboración de brownies, barras de energía y pasteles. El dátil tiene un índice glucémico elevado, aunque menor al azúcar, pero es muy denso nutricionalmente hablando. Destaca su aporte de carbohidratos, fibra, betacarotenos, luteína, potasio, niacina, magnesio y fósforo.
Sirope de Arce
El sirope de arce se extrae de la savia del arce. Tiene un sabor ligeramente acaramelado y da profundidad a los postres. Contiene minerales como calcio, potasio y zinc, y se suele usar en tortitas, muffins y glaseados, ya que ayuda a dar una textura suave. El jarabe de arce contiene un poco de azúcar, así que su consumo debe ser bastante mínimo. Tiene nutrientes como antioxidantes, calcio, hierro y potasio, y puede reducir el consumo de azúcar en aproximadamente un 33% mediante el uso de jarabe de arce. El jarabe de arce también es más amigable hacia su azúcar en la sangre, con un índice glucémico de 54 versus el del azúcar de mesa que es 65. Procede de la savia de este árbol y es un producto poco refinado y muy natural; pero básicamente es sacarosa con agua.
Fruta del Monje
El extracto de fruta del monje es otro endulzante de origen vegetal. Por sí solo, el extracto de fruta del monje es más dulce que el azúcar blanco, pero carece del volumen y la textura del azúcar tradicional. Sin embargo, cuando se combina con otros ingredientes, como el eritritol en Splenda Endulzante de Fruta del Monje, se puede usar igual que el azúcar en una relación de reemplazo de 1 a 1. La fruta de Buda pertenece a la familia de las Cucurbitáceas emparentadas con los calabacines y calabazas. Es originario de Tailandia y China donde tradicionalmente se ha empleado como antioxidante y para endulzar.
Alulosa
A diferencia de la stevia y de la fruta del monje, la alulosa no es un extracto sino un azúcar natural que se encuentra en ciertos alimentos de origen vegetal, como higos, pasas, trigo, fruta de gato y jarabe de arce. La composición de la alulosa es muy similar a la del azúcar tradicional, pero se forma de tal manera que nuestros cuerpos no pueden digerirlo. Según la FDA, la alulosa proporciona 0,4 calorías por gramo en comparación con las 4 calorías del azúcar por gramo. El sabor de la alulosa es muy parecido al azúcar blanca, pero un poco menos dulce. No tiene ningún amargor, regusto o "efecto refrescante" como otros endulzantes. Algunos consejos para evitar el exceso de dorado son reducir la temperatura del horno en 25 grados, reducir el tiempo de horneado en pocos minutos y hacer tu receta con papel de aluminio. La alulosa se bloquea en la humedad, por lo que es ideal para hornear galletas, pasteles, muffins y panes rápidos con una miga suave y tierna. Es un azúcar que se encuentra en muy pequeñas cantidades en frutas como el higo seco y la uva pasa. También en el trigo y en el azúcar moreno. Se le atribuyen buenas propiedades como: mejor función insulínica, menor acumulación de grasa y potenciales efectos antidiabéticos. Se metaboliza principalmente en el intestino delgado y una pequeña cantidad en el intestino grueso. Grandes cantidades pueden dar molestias gastrointestinales. La dosis máxima recomendada es de 0,5g/kg/peso/día para hombres y 0,6g/kg/peso/día para mujeres y según la FDA es seguro. No aporta calorías, tiene menor poder endulzante que el azúcar (70%) y es apto para cocinar.
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La Repostería y la Búsqueda de Alternativas Saludables
La repostería ha evolucionado para adaptarse a las tendencias en las necesidades de los consumidores, quienes buscan una pastelería saludable que mantenga el mismo sabor delicioso sin comprometer la salud y el bienestar. Ya no basta con alternativas que solo endulcen los postres, sino que también se busca que puedan ofrecer beneficios nutricionales.
Ventajas de los Edulcorantes Naturales frente a los Artificiales
- Beneficios nutricionales: Los edulcorantes naturales pueden contener vitaminas, minerales y antioxidantes.
- Índice glucémico bajo: Ayudan a mantener niveles de azúcar en sangre más estables, lo que es beneficioso para personas con diabetes.
- Menor procesamiento: Al estar menos tratados, se conservan más de los nutrientes originales.
- Sabor auténtico: Los sabores de cada uno de estos endulzantes son únicos y mejoran la calidad de los postres.
- Menor impacto en la salud a largo plazo.
Consideraciones sobre los Sustitutos del Azúcar
El azúcar de mesa tradicional desempeña varias funciones importantes en la panadería, pero añade calorías vacías, eleva los niveles de azúcar en la sangre y se relaciona con la obesidad, la diabetes y las enfermedades cardíacas. Las pautas dietéticas recomiendan limitar el consumo de azúcar agregado. Existen muchas opciones de endulzantes sin azúcar que pueden ofrecer resultados similares a los del azúcar común sin todas las calorías y carbohidratos adicionales.
Endulzantes de Origen Vegetal
Estos incluyen jarabe de arce, miel, agave, jarabe de arroz integral y azúcar de coco. Sin embargo, la stevia, el extracto de fruta del monje y la alulosa también son sustitutos del azúcar, pero son lo suficientemente bajos en calorías como para ser básicamente insignificantes. No afectan el azúcar en la sangre de la misma manera que otros endulzantes de origen vegetal y son ideales para hornear y endulzar bebidas como café y té.
Otros Edulcorantes y Sustitutos
No es lo mismo la sucralosa que la stevia, ni el aspartamo que la sacarina de sodio. Hay, al menos, seis endulzantes en el mercado y cada uno tiene propiedades y usos definidos.
Tipos de Endulzantes
Lo primero, el término “edulcorante” se refiere a aquel aditivo alimentario capaz de mimetizar el efecto dulce del azúcar y que, habitualmente, no aporta calorías. Algunos son naturales y otros artificiales, y su uso ha tenido su máxima expansión los últimos años como reemplazo al uso del azúcar corriente, porque, como se sabe, ésta se relaciona con el exceso de peso y enfermedades crónicas como la obesidad y la diabetes mellitus. Este grupo de endulzantes no engorda y, además, no elevan la glicemia ni los triglicéridos, siendo así una buena alternativa en tratamientos de la diabetes, insulina resistencia, dislipidemia, triglicéridos elevados y obesidad.
Sacarina
Es el edulcorante artificial más antiguo. Es 300 veces más dulce que el azúcar, pero tiene un sabor final metálico desagradable. No tiene calorías y es apto para diabéticos.
Ciclamato
Es el segundo edulcorante artificial más antiguo. Endulza 30 veces más que el azúcar, por lo que a menudo se mezcla con otros tipos de edulcorantes. No aporta calorías. Útil para cocinar. Prohibido en EE.UU.
Acesulfamo K
Es 200 veces más dulce que el azúcar. No se usa para cocinar porque pierde su sabor a altas temperaturas.
Aspartamo
Es 200 veces más dulce que el azúcar. Se puede usar para cocinar, porque es estable al calor. Muy utilizado en bebidas y néctares de fruta, productos lácteos, entre otros. Generalmente viene mezclado en los alimentos con el aspartamo. De un dulce intenso (180 veces el azúcar), su inocuidad sigue siendo objeto de debate.
Sucralosa
Es una forma modificada del azúcar común, pero sin calorías. Es 600 veces más dulce que el azúcar. Puede ser consumido por diabéticos, no es metabolizada por el cuerpo, es eliminada después de su consumo, no afecta los niveles de glucosa en la sangre y no tiene efecto en la utilización de la glucosa, el metabolismo de los carbohidratos o la producción de insulina. 300 veces más dulce que el azúcar. Conocido también por su nombre comercial (Splenda), es 600 veces más dulce que el azúcar, y también ha sido objeto de controversia. La sucralosa en formato granulado apto para cocción funciona perfectamente en repostería ligera. Es muy potente, así que se usa en cantidades muy pequeñas.
Eritritol
El eritritol es un polialcohol proveniente de algunas frutas como la pera o la uva o de la fermentación de algunos hongos o incluso en vino. Su índice glucémico es muy bajo, lo que lo hace no glucémico, por lo tanto, no eleva la glucosa en sangre, siendo una opción a considerar para personas diabéticas, aunque siempre se debe consultar con su médico. Es absorbido en el intestino delgado y es eliminado en 24 horas por el organismo. Es algo menos dulce que el azúcar y la carga calórica es casi nula. Recientemente se publicó un estudio en Nature Medicine que relacionaba el eritritol con riesgos cardiovasculares. Es importante saber que el cuerpo sintetiza eritritol a partir de la glucosa. Esta conversión se realiza de manera más activa en personas con problemas metabólicos. La cantidad de eritritol en sangre se usa en ocasiones como marcador de estrés oxidativo pero no un causante. El eritritol se ha convertido en el niño bonito de la repostería sin azúcar. Endulza entre un 60 y un 70 % respecto al azúcar, no aporta calorías y resiste bien la temperatura. Eso sí, su gran debilidad es que cristaliza con facilidad. Esto significa que en galletas va de maravilla, pero en bizcochos puede dejar una textura ligeramente “arenosa” si se usa en exceso. En casa funciona muy bien como sustituto directo del azúcar, ajustando un poco las cantidades. Si una receta pide 100 gramos de azúcar, con unos 130-140 gramos de eritritol suele bastar para no quedarnos cortos.
Xilitol
El xilitol se extrae del abedul y endulza como el azúcar común. Ayuda a evitar el desarrollo de caries y reduce la formación de placa. Es otro polialcohol con sabor dulce y cero calorías. Lo encontramos en la uva, la sandía, la pera y en alimentos fermentados como el vino, miso y la salsa de soja. Es muy similar al eritritol, protege los dientes frente a caries. El azúcar de abedul es uno de esos “azúcares-alcoholes” con un valor de dulzor similar a la sacarosa pero bajo valor calórico y que no provoca caries. El xilitol es más parecido al azúcar tradicional. Aporta prácticamente el mismo dulzor y mantiene muy bien la textura en bizcochos, magdalenas y muffins. No carameliza igual, pero dora mejor que otros edulcorantes. Su único inconveniente es que no puede darse a mascotas y que en exceso puede resultar laxante.
Tagatosa
La tagatosa es menos conocida, pero resulta muy interesante. Endulza casi igual que el azúcar y carameliza, algo que la mayoría de edulcorantes no pueden decir.
Azúcar de Coco
El azúcar de coco se obtiene de la extracción de savia de la flor del coco. Contiene inulina, un tipo de fibra soluble que actúa como alimento para las bacterias intestinales. Además, un azúcar derivado del coco D-xilosa ayuda a que no se produzcan subidones de glucosa al ingerirlo. El azúcar de palma es el más popular, aunque no hay evidencia científica sobre si es más saludable o no. El azúcar de palma de coco tiene un índice glucémico (GI) más bajo que el azúcar normal, y proviene de la savia del árbol de coco. Las personas con diabetes pueden preferirlo al azúcar regular por esta razón, pero los recuentos de carbohidratos y calorías de ambos son los mismos. Intenta rociar un poco de azúcar de palma de coco en tu avena o palomitas de maíz para una dulzura adicional.
Melaza
La melaza es un poco menos dulce que el azúcar y tiene algo de hierro, calcio y vitaminas. La miel de caña es “lo que sobra” tras cristalizar el azúcar. Es decir, es azúcar, pero menos puro.
Azúcar de Caña (No Refinado)
El azúcar de caña es el azúcar que no ha sido refinado. Dado que se ha sometido a menos procesamiento, tiene más vitaminas que su contraparte refinada. La glucosa, la fructosa y la sacarosa se encuentran en el azúcar de caña.
Sirope de Yacón
El sirope de Yacón, un tubérculo andino, tiene un índice glucémico muy bajo. Su composición es la inulina, que es fibra soluble y actúa como un prebiótico (alimento) para las bacterias intestinales. Un consumo elevado puede acarrear diarreas y malestar intestinal.
Panela y Azúcar Moscobado
Son de procedencias distintas, el moscobado procede de la isla Mauricio, en cambio la panela de Sudamérica. También encontramos diferencias en el proceso de obtención. La panela se somete a menos calor que el moscobado, el cual se calienta hasta ebullición.
El Rol del Azúcar en la Repostería y Cómo Sustituirlo
El azúcar no solo endulza, también carameliza, aporta estructura, retiene humedad y ayuda a que las masas doren. Por eso, al sustituirlo, es importante considerar cómo el edulcorante afectará estas propiedades.
Consideraciones al Hornear sin Azúcar
- Resistencia a la temperatura: Algunos edulcorantes resisten bien la temperatura, otros se descomponen.
- Humedad: Algunos aportan humedad extra, lo que puede requerir ajustes en la receta.
- Textura: Ciertos edulcorantes pueden alterar la textura, dejando productos pálidos, gomosos o arenosos.
- Dorado: Los edulcorantes no doran igual que el azúcar. Si buscas un acabado dorado, la tagatosa es la más parecida al azúcar.
Sustituciones Específicas
- Bizcochos: Necesitan estructura y humedad equilibrada. Funcionan bien el xilitol, eritritol mezclado o tagatosa.
- Flanes, tartas de queso o postres cremosos: La sucralosa o la tagatosa dan muy buen resultado, ya que no alteran la textura.
- Helados: Puedes usar plátano congelado u otra fruta congelada para hacer un sorbete.
- Sirope de dátil: Puede añadirse a los ingredientes húmedos en bizcochos o magdalenas.
- Galletas: Los dátiles suelen dar una consistencia más gomosa, lo que puede requerir añadir más proporción de líquidos y sólidos para compensar.
- Pólos de fruta: Tan fácil como usar fruta madura.
Consejos Adicionales
- Reducir el umbral de dulzor: Trata de añadir la mínima cantidad tolerable.
- Pizca de sal: Intensifica el sabor y ayuda a que el dulzor parezca más presente.
- Fruta madura: Un plátano muy maduro en un bizcocho aporta dulzor natural, humedad y estructura.
- Ajustes en la receta: Si se usa fruta seca o cocida, que aporta humedad y pesadez, puede ser necesario ajustar con más ingredientes secos, levadura y/o bicarbonato.
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Impacto en la Salud y Consideraciones Nutricionales
Sobre posibles riesgos en la ingesta de edulcorantes, algunos estudios han relacionado su uso excesivo con el aumento de ingesta de alimentos. En esos términos, se sabe que tanto en personas como en animales el consumo de alimentos genera una respuesta que prepara al tracto gastrointestinal para la llegada de nutrientes. Existen evidencias en modelos animales (roedores) de que el uso crónico de los edulcorantes, como por ejemplo la sacarina, produce una disminución del efecto termogénico de los alimentos (el calor que el cuerpo genera para digerir los alimentos), aunque aún faltan estudios para corroborar esto en humanos.
Edulcorantes y la Microbiota Intestinal
En esa misma línea, se ha comprobado también que los edulcorantes pueden desempeñar un papel activo a nivel del tracto gastrointestinal y se ha planteado la hipótesis de que la ingesta conjunta de edulcorantes artificiales junto con comidas o bebidas que contengan azúcares podría permitir una absorción más rápida de los azúcares, así como incrementar la GLP1 e insulina y con ello afectar el peso y el apetito (la hormona GLP1 juega un papel relevante como factor de saciedad).
Moderación y Lectura de Etiquetas
Teniendo en cuenta las controversias existentes en la actualidad acerca de los posibles efectos beneficiosos, la importancia y costo para la salud pública por la elevada tasa de enfermedades crónicas, principalmente obesidad y diabetes, los edulcorantes son una alternativa para el tratamiento dietoterapéutico. Sin embargo, cabe señalar que el uso indiscriminado de ellos no es adecuado; se deben consumir con moderación y como parte de un plan de alimentación equilibrado y saludable. También es importante saber que muchos productos libres de azúcar pueden contener un exceso de grasa y con ello un mayor aporte de calorías, y esto puede afectar al aporte calórico total del día. Por ello, debemos aprender a leer una etiqueta nutricional para elegir mejor los alimentos.
Densidad Nutricional
El azúcar es un alimento que tan solo tiene calorías, solemos decir que son calorías vacías. No tiene densidad nutricional, es solo carbohidratos de liberación rápida. En cambio, un dátil tiene un índice glucémico elevado aunque menor al azúcar, pero es muy denso nutricionalmente hablando.
Recomendaciones de Consumo
La OMS recomienda no ingerir más de 25gr. de azúcar libre al día. Se estima que hoy la media está en 95gr. al día en niños y 78gr. en adultos, lo cual es una barbaridad. Las personas diabéticas deben limitar lo más posible los productos que incrementen su glucosa en sangre. Cuanto menos procesado y manipulado esté dicho endulzante mejor. Por tanto, da preferencia a la fruta madura y local y a la fruta desecada (dátiles, pasas, orejones, higos, etc.). El resto de endulzantes, como alimento procesado que son, no deben consumirse con demasiada frecuencia.