Aunque inicialmente pueda parecer que las conservas de pescado y el colesterol no tienen mucha relación, estos alimentos pueden aportar importantes beneficios para manejar y reducir los niveles de colesterol. Este artículo explorará la naturaleza del colesterol, distinguirá entre el colesterol "bueno" y "malo", y destacará el papel fundamental de alimentos como el salmón en conserva en una dieta saludable para el corazón.
Entendiendo el Colesterol: Tipos y Relevancia
¿Qué es el Colesterol y Por Qué es Importante Controlarlo?
El colesterol es sencillamente una grasa o un lípido que se encuentra de forma normal en nuestro organismo. Su lugar habitual son las membranas de las células, junto con otras moléculas que se encargan de formar las mismas. Esta molécula puede sintetizarse directamente en nuestro hígado, aunque la mayoría proviene de los alimentos que ingerimos y que lo contienen. Por ello, una dieta equilibrada es clave para no introducir un exceso de grasas y colesterol en nuestro cuerpo.
La importancia de mantener los niveles adecuados de esta molécula se debe a la ruta que sigue en nuestro cuerpo. El colesterol, procedente de alimentos o de nuestro hígado, se transporta a través de la sangre (gracias a unas proteínas) hasta ser distribuido en los tejidos donde es necesario. El problema surge en este transporte a través del aparato circulatorio, pues cuando existe un exceso, este se deposita sobre las paredes de las arterias. Cuando el colesterol se acumula sobre las paredes arteriales, se produce un engrosamiento de las mismas, así como una rigidez y obstrucción de algunos vasos sanguíneos, recibiendo el nombre de placas de ateroma.
Esto afecta la correcta circulación de la sangre y, en algunas ocasiones, puede provocar la rotura de las placas, lo que da lugar a trombos que pueden obstruir las arterias. Cuando esto sucede, hay una escasez de irrigación de sangre en algunas zonas del cuerpo y se puede producir la muerte celular por ausencia de oxígeno y nutrientes. Además, no todas las arterias afectadas tienen la misma importancia.
Colesterol "Bueno" (HDL) y "Malo" (LDL)
En muchas ocasiones, hemos escuchado hablar de que existe colesterol "bueno" y colesterol "malo". Sin embargo, el matiz debería ser más preciso, porque realmente solo existe un tipo de colesterol. La diferencia radica en si este es transportado por un tipo de proteínas a través de la sangre o por otro. El colesterol es transportado en sangre por unas proteínas, de las que distinguimos dos tipos: HDL (lipoproteína de alta densidad) y LDL (lipoproteína de baja densidad).
Las proteínas LDL son las que se encargan de llevar el colesterol hacia los tejidos, y un exceso de estas indica un riesgo elevado de arteriosclerosis, por eso reciben el nombre de colesterol malo. Las proteínas HDL, por otro lado, son las encargadas de eliminar parte del colesterol excesivo que existe en las placas de ateroma. Por eso, contribuyen a disminuirlas y se conocen como colesterol bueno. Por tanto, tener el colesterol alto no siempre significa que estemos ante un problema de salud, sino que la proporción entre LDL y HDL es crucial.
Estrategias Dietéticas para Regular el Colesterol
Alimentos Recomendados
Para las personas con colesterol alto, se recomiendan varios alimentos que pueden contribuir a su regulación:
- Alimentos con elevado contenido en fibra: La avena y otros cereales con alto contenido en fibra son aptos. La fibra soluble reduce el paso del colesterol al torrente sanguíneo, de modo que ingiriendo entre 5 y 10 gramos de fibra al día se disminuye el contenido total del mismo.
- Pescado y otros alimentos con alto contenido en omega-3: Fundamentalmente los pescados grasos, entre los que destacan la caballa, las sardinas, el salmón o el atún. Algunas semillas, como las de lino, también tienen un alto contenido en este tipo de grasas. Estos ácidos grasos resultan beneficiosos, pues reducen la presión sanguínea y el riesgo de coágulos.
- Frutos secos: Son ricos en grasas poliinsaturadas, como el omega-3. Una ingesta de frutos secos como nueces o almendras consigue aumentar la proteína HDL y, por tanto, reducir el colesterol malo.
- Aceite de oliva: El elevado contenido en antioxidantes del "oro líquido" ayuda a disminuir el colesterol malo, manteniendo intacto el colesterol bueno. Los beneficios son mayores si se utilizan variedades de aceite de oliva virgen extra, lo menos procesadas posibles. Sin embargo, al ser una grasa, debe consumirse con moderación y sustituyendo otras grasas menos beneficiosas.
- Alimentos con estanoles o esteroles: Son sustancias presentes en plantas y otros vegetales que bloquean la absorción del colesterol ingerido desde los alimentos. Suelen asociarse a lácteos, zumos o margarinas enriquecidas.
Alimentos a Evitar o Limitar
En general, los alimentos que no se deben ingerir o deben limitarse cuando tenemos el colesterol alto son aquellos ricos en grasas saturadas, ya que aumentan el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares al incrementar el colesterol LDL.
- Carnes y sus derivados: Las carnes rojas, la de cordero y la de cerdo presentan un elevado contenido en grasas saturadas. Se recomienda sustituir estas grasas por otras insaturadas, como la presente en el aceite de oliva. Del mismo modo, lácteos como mantequillas, natas o quesos grasos también se desaconsejan.
- Productos industriales: Los alimentos procesados, como la bollería industrial, están confeccionados con grasas de escasa calidad y un alto contenido en azúcares y glúcidos que terminan dando lugar a grasa en nuestro cuerpo. Por ello, la recomendación es prescindir o limitar al máximo productos como pasteles, tartas o bizcochos procesados.
El Salmón en Conserva como Aliado Anticolesterol
Propiedades Nutricionales del Salmón
El salmón es uno de los alimentos más recomendados por nutricionistas y profesionales de la salud debido a sus amplios y variados beneficios. Es una de las mejores fuentes naturales de omega-3, unas grasas saludables con efecto antiinflamatorio, principalmente ácido eicosapentaenoico (EPA) y docosahexaenoico (DHA). Aporta alrededor de 12 gramos de grasa rica en Omega-3 y Omega-6 por cada 100 gramos de carne. Las proteínas del salmón son completas, es decir, aportan todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita para la construcción de tejidos y el funcionamiento vital.
En cuanto a vitaminas, destacan la B2, B3, B6, B9 y B12, las cuales permiten aprovechar los nutrientes energéticos e intervienen en procesos de gran importancia, como la formación de glóbulos rojos, síntesis de material genético, funcionamiento del sistema nervioso y del sistema de defensas. También contiene vitaminas A y D, y minerales como el magnesio y el yodo. El consumo habitual de salmón ayuda a reducir los niveles de colesterol LDL (colesterol “malo”) y a aumentar el HDL (colesterol “bueno”), gracias a sus ácidos grasos omega-3 y la vitamina B3 (niacina).
Beneficios Específicos del Consumo de Salmón en Conserva
Las conservas de pescado, que generalmente incluyen salmón, caballa, melva, boquerones y atún, tienen importantes beneficios para las personas con colesterol alto. Este tipo de grasas insaturadas resultan saludables porque reducen la presión de los vasos sanguíneos. Al reducir la presión, disminuye el riesgo de que se formen coágulos y las placas de ateroma se rompan, lo que es un factor protector en personas con arterias engrosadas. Además, se consigue aumentar el colesterol bueno (HDL), que se encarga de eliminar parte de la grasa depositada sobre las arterias. El EPA, en particular, ejerce efectos hipotrigliceridémicos, hipocolesterolémicos y antiinflamatorios, procesos que en su conjunto disminuyen sustancialmente el riesgo de enfermedad cardiovascular.
Las conservas de salmón son una opción muy rápida y sencilla que tenemos siempre a mano, lo que nos permite evitar caer en la tentación de comer otros alimentos menos saludables. Tienen una fecha de caducidad a largo plazo, por lo que es recomendable disponer siempre de ellas en nuestra despensa. Así, cuando no tengas opciones, el salmón en conserva es una alternativa genial para evitar recurrir a la comida rápida. Además, se trata de un pescado ya tratado, con las máximas garantías organolépticas que evitan la aparición de anisakis u otras sustancias peligrosas, como sí sucede en el pescado fresco.
El salmón también aporta beneficios a otros aspectos de la salud, como la salud mental (favoreciendo un funcionamiento óptimo del cerebro y el tiroides, mejorando memoria y aprendizaje), y la salud ósea (fortaleciendo los huesos y previniendo enfermedades como la osteoporosis gracias a sus ácidos grasos y vitamina D). Es recomendable para mujeres embarazadas por su aporte de DHA, crucial para el desarrollo cerebral del feto.
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Consideraciones al Elegir Salmón en Conserva
Si bien las conservas de salmón son recomendables para las personas con colesterol alto, es importante considerar algunos aspectos. Se pueden consumir en aceite de girasol, en aceite de oliva o al natural. Lo recomendable es decantarse por las últimas opciones (al natural o en agua), o en aceite de oliva virgen extra. El aceite de oliva es beneficioso por sus antioxidantes y grasas insaturadas, pero no deja de ser una grasa y debe consumirse con moderación.
Además, se aconseja preferir presentaciones al natural o en agua, en lugar de aquellas en aceite vegetal, para evitar calorías adicionales y grasas proinflamatorias. Es importante prestar atención al contenido de sodio, ya que los productos enlatados suelen contener sal en cantidades elevadas, lo que puede provocar retención de líquidos o aumentar la presión arterial. Por otro lado, aunque el atún (especialmente el atún blanco) puede acumular cantidades significativas de mercurio, el salmón suele presentar menores riesgos de contaminación, siendo una opción más segura para un consumo regular. Se recomienda ingerir pescado azul al menos dos veces por semana.
La Importancia Global del Salmón y los Omega-3
El Rol de Chile en la Producción de Salmón
Chile es actualmente el primer exportador de salmón a nivel mundial, un pez muy apetecido por sus características organolépticas y su aporte nutricional. La producción de salmón en Chile deriva casi en un 100% de la acuicultura, con variedades importantes como el salmón del Atlántico (Salmo salar) y el salmón del Pacífico o coho (Oncorhynchus kisutch). Esta industria ha hecho que el salmón sea un producto de mayor disponibilidad y a un precio razonable para una parte de la población.
El salmón pertenece a los llamados "peces azules" o "pescados grasos", caracterizados por su alto contenido de tejido adiposo. La alimentación del salmón en cultivo es altamente tecnificada, utilizando harina y aceite de pescado, los cuales le aportan los ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga omega-3 (AGPICL omega-3) esenciales para su crecimiento y desarrollo.
Déficit de Omega-3 y Llamado al Consumo
La alimentación moderna en el mundo occidental adolece de un escaso aporte de AGPICL omega-3 en la dieta. Estos ácidos grasos están solo presentes en los vegetales y en animales de origen marino, y el consumo de productos del mar es muy bajo en una proporción importante de la población occidental. Por ejemplo, mientras en Japón el consumo anual per cápita de pescado es superior a 55 kg, en Chile no supera los 5 kg/cápita/año.
Este bajo consumo nos aleja de los beneficios derivados de una ingesta adecuada de omega-3. Las autoridades de salud (Comités de Expertos OMS y FAO) recomiendan un consumo de 1,2-1,5 g/día para un adulto. El consumo de solo dos o tres porciones de salmón aporta casi el doble del requerimiento sugerido de EPA y DHA, demostrando el alto valor nutricional de este pescado. Por ello, es necesario propiciar políticas que aumenten el consumo de pescado, particularmente de salmón, por tratarse de un producto de alta disponibilidad y por su alto contenido de ácidos grasos omega-3, entre otras propiedades nutricionales. El salmón, por sus múltiples beneficios, se considera un "banquete de salud" y debería formar parte de la dieta de todas las personas.