Recetas dulces saludables y fáciles: la clave para satisfacer tus antojos sin culpa

El sabor dulce de algunos alimentos vuelve locas a muchas personas. Sin embargo, este sabor se encuentra en muchos alimentos ultraprocesados, haciendo que las dietas de pérdida de peso sean más difíciles de llevar a cabo. Por ello, muchas personas buscan postres sin azúcar, tanto para el día a día como para ocasiones especiales. ¡Pero tranquilo porque, como suele decirse, está todo controlado!

¿Existen los dulces saludables?

La respuesta es un rotundo sí. Los dulces saludables son aquellos alimentos que son naturalmente dulces y no necesitan ningún añadido. Aquí tienes tres ejemplos:

Fruta fresca

• Las frutas dulces no contienen ácidos y son muy ricas en vitaminas y minerales.
• Plátano, pera, uva, sandía, melón, higo, granada, cereza o manzana roja son algunas de ellas.

Fruta seca

• Alta concentración en azúcares, nutrientes y fibra, de ahí que se aconseje su consumo para llevar una dieta equilibrada.
• El higo seco, la ciruela y la uva pasa, el dátil, los orejones y las bayas deshidratadas son algunas de las más populares.

Hortalizas dulces

• Los carbohidratos de la calabaza, el boniato y la zanahoria se caramelizan al cocerse, de ahí que sea muy frecuente disfrutarlas en forma de bizcocho o chips.

Endulzantes naturales para tus recetas

Aunque lo ideal sería aprovechar el dulzor natural de los alimentos, para la elaboración de postres sin azúcar o recetas similares suelen utilizarse sustancias como estevia (Stevia rebaudiana), panela, coco, agave, miel, algarroba, eritritol o xilitol.

La estevia suele liderar el ranking de endulzantes naturales por su capacidad para regular la tensión arterial o los niveles de azúcar en sangre, además de tener un índice glucémico más bajo, lo que la convierte en buena opción para los diabéticos. Sin embargo, algunas personas pueden sufrir efectos secundarios leves al consumirla, como mareos, náuseas o diarreas. Por ello, ante la duda, lo ideal es consultar con el médico, quien valorará cuál de los endulzantes naturales es más adecuado teniendo en cuenta nuestras circunstancias personales.

Cómo sustituir el azúcar en los postres

Ya sea en comidas diarias o especiales, es frecuente que te apetezca ponerle el broche de oro con algo dulce, pero que, por el motivo que sea, no lleve azúcar. Puedes adaptar las recetas tradicionales sustituyendo el azúcar por otro ingrediente de distintas maneras:

• Con plátano o dátiles: Si te mueves por Instagram habitualmente, verás que hay muchísimos bizcochos saludables que incorporan a la masa plátanos o dátiles triturados en batidora. En el caso de los plátanos, lo ideal es que estén maduros.
• Con calabaza o zanahoria: Tritúralas primero y ve añadiendo el resto de ingredientes, de tal manera que puedas ir ajustando la cantidad de harina o ingredientes líquidos a fin de que te quede una masa untuosa.
• Bebida de arroz: Puedes añadir un poco de plátano triturado o un ingrediente líquido como la bebida de arroz para darle un toque dulce.
• Con fruta fresca: Además del truco del plátano, que sirve para endulzar cualquier cosa, las fresas, el melocotón o las cerezas son perfectas para elaborar helados o polos sin azúcar.
• Con fruta desecada: Muy práctica para tenerla a mano en la despensa para la elaboración de bombones o barritas de cereales principalmente.
• Con fruta rallada: El coco, la naranja y el limón rallados aportan dulzor y una agradable sensación refrescante en bizcochos, galletas o postres con yogur o queso.
• Con chocolate negro: Una de las mejores opciones para tus postres sin azúcar. Galletas, bizcochos o como cobertura de distintas frutas.
• Con especias y hierbas aromáticas: Son buenas aliadas de los postres sin azúcar. Vainilla, canela, anís estrellado, jengibre, menta, regaliz, anís verde, melisa o estevia son las más habituales.
• Con miel y sirope de arce: La miel, muy habitual en nuestra tradición culinaria. El sirope de arce, muy típico de la repostería de Canadá y Estados Unidos.
• Con endulzantes naturales: Estevia, xilitol (azúcar de abedul), agave, panela, coco, miel, algarroba o eritritol son algunos de ellos.

Ahora que ya sabes cuáles son los alimentos naturalmente dulces y conoces distintas formas de sustituir el azúcar de las recetas de cocina, toca pasar a la práctica. A continuación encontrarás postres con fruta como la tradicional macedonia, recetas con frutos secos como un apetitoso brownie, y distintas opciones con sustitutos del azúcar como xilitol, estevia, miel o sirope de arce.

Antojos de dulce: cómo gestionarlos de forma saludable

Hay momentos en que tu cuerpo te está pidiendo algo dulce y te pasan por la cabeza todo tipo de malas ideas: donuts, helado, chocolate, galletas, gominolas... La mayoría de nosotros ha experimentado esta sensación más de una vez: antojo de dulce. No es un hambre real, sino un hambre emocional. Puede ser causado por cansancio, estrés, desequilibrio hormonal, falta de sueño. Es la forma de compensar emociones o la forma cómo el cuerpo nos está intentando decir que le falta energía para seguir con el día.

Todas estas sensaciones y necesidades se pueden y se deberían trabajar. Pero en el momento que el cuerpo nos pide dulce, hay otra opción. En lugar de dejarse llevar por estas sensaciones y recurrir a una chocolatina por darnos un placer instantáneo para arruinar la dieta saludable que llevamos normalmente, tenemos otra opción: podemos satisfacer nuestro capricho con una alternativa más sana que no va a producir la subida y la bajada de azúcar en la sangre y la sensación de culpa después.

Además, ofreciendo una alternativa más saludable, podemos reeducar el paladar y crear nuevos hábitos a la hora de picar. Para hacer un cambio a la hora de satisfacer los deseos por lo dulce, lo mejor es escoger alimentos más saludables y naturales.

Ingredientes esenciales para postres saludables

Para ello nos conviene estar un poco previstos, planificar y tener la despensa o el cajón en el trabajo lleno de snacks más saludables:

• Es recomendable siempre tener a mano fruta de temporada como mandarinas, naranjas, manzanas y peras en invierno y otoño, fresas y cerezas en primavera o melocotones, albaricoques, cerezas y sandía en verano. La fruta nos ayuda a hidratar y está llena de vitaminas y fibra. También podemos tener plátanos y otra fruta en el congelador para hacer helados y mermeladas saludables en pocos minutos.
• Para la base de nuestros postres saludables y para acompañar la fruta conviene tener a mano alimentos ricos en proteína y grasas saludables para que nos dejen satisfechos durante más tiempo como, por ejemplo, tofu, yogur de coco natural, leche de coco, garbanzos, harina de almendra, mantequilla de cacahuete o almendra, anacardos y otros frutos secos.
• Además, conviene tener a mano chocolate con un alto porcentaje de cacao, cacao en polvo o fruta desecada.
• Para dar sabor a nuestros postres necesitaremos algún endulzante saludable como estevia, azúcar de coco, sirope de arce, dátiles o eritritol. Para aromatizar podemos usar canela, vainilla, jengibre.
• Y también conviene tener un par de ingredientes indispensables como copos de avena, levadura química, aceite de coco, bebida vegetal.

Con estos ingredientes y con un poco de conocimiento, podemos crear postres saludables y ligeros en poco tiempo.

Recetas dulces fitness y fáciles para cualquier ocasión

No hace falta que sea una celebración para disfrutar de un postre rico. Existen muchas recetas pensadas para el consumo diario, fáciles de preparar y con ingredientes sencillos. Desde yogures naturales con fruta fresca y un toque de canela hasta bizcochos elaborados con harina integral y dátiles, las opciones son infinitas. También puedes preparar compotas caseras sin azúcar añadido o unos sencillos polos de fruta natural triturada.

Manzanas asadas saludables

Lavar y secar bien las manzanas, y sacar el corazón con un descorazonador o practicando un corte con un cuchillo alrededor del rabito superior, sacando poco a poco el interior con ayuda también de una cucharilla. Solo hay que retirar la parte más dura y fibrosa y las semillas, procurando no romper el fondo. Practicar un corte fino alrededor de cada manzana, para que no exploten. Rellenar con arándanos congelados, presionando con suavidad para que quepa el mayor número posible de bayas. Espolvorear con canela molida u otras especias, y echar el resto del zumo por encima. El tiempo final dependerá del aparato y del tamaño de las manzanas. Si asamos dos a la vez, probablemente necesitaremos al menos los 4 minutos completos. Tienen que quedar muy tiernas, con los arándanos licuados y la carne cremosa, saliendo por el corte lateral.

Fresas con nata de anacardos

Preparación: 5 minutos - Remojo: 10 minutos

Las fresas con nata son un postre clásico en la temporada de fresas y podemos hacer una versión más saludable utilizando una sabrosa nata de anacardos. Si no estamos en temporada de fresas, podemos disfrutar de esta nata con melocotones, arándanos o en temporadas más frías con compota de manzana o manzanas o peras al horno.

Ingredientes (2 raciones):

• 80g de anacardos crudos
• 2 dátiles medjoul
• Una pizca de vainilla
• 8-12 cucharadas de agua
• 10 fresas

Preparación:

1. Lo ideal es, si somos muy previsores, dejar los anacardos un par de horas en remojo. Si no nos da tiempo, podemos echar los anacardos en un bol, cubrir con agua hirviendo y dejar en remojo 10 minutos. También, si tenemos una batidora de vaso potente, podemos preparar la crema directamente, sin el remojo.
2. Deshuesa los dátiles y lava bien las fresas.
3. En una batidora de vaso o con ayuda de una batidora de mano tritura los anacardos, los dátiles deshuesados, una pizca de vainilla, el zumo de limón y agua hasta obtener una crema lisa. Empieza con 8 cucharadas y ve añadiendo según la consistencia preferida. Si los anacardos no han estado en remojo, necesitarán unas 2 cucharadas más. Prueba el sabor.
4. Sirve la crema con las fresas.

Mousse de chocolate y avellanas

Tiempo de preparación: 10 minutos

El chocolate y las avellanas es el combo que nunca falla. Esta mousse lo tiene todo: es ligero, con un toque de dulzón perfecto y listo en 10 minutos.

Ingredientes (2 raciones):

• 1 lata de leche de coco de 400 ml
• 3 cucharadas de cacao en polvo
• 3 cucharadas de sirope de arce o eritritol tipo glas
• 1 cucharada de crema de avellanas
• Una pizca de vainilla
• Avellanas tostadas para decorar

Preparación:

1. Tienes que dejar la leche de coco en la nevera por lo menos 12 horas. Lo ideal es tener siempre una lata en la nevera.
2. A la hora de preparar la mousse, saca con cuidado la leche de coco de la nevera sin agitarla, y abre la lata sin brusquedades. Verás que en la parte arriba quedará una capa sólida tipo crema y, por debajo, habrá una parte líquida. Con ayuda de una cuchara, echa la parte sólida en un bol. Guarda el líquido y usa para hacer batidos o preparar gachas de avena.
3. Bate la crema de coco con batidora de varillas o con un batidor varilla hasta montarla.
4. Guarda 2 cucharadas de nata blanca para decorar. Con cuidado, añade los demás ingredientes al resto de nata y bate un ratito más. Prueba el sabor y añade más cacao o endulzante si hace falta.
5. Divide la mousse en dos bols y decora con la nata blanca y unas avellanas tostadas.

El resto lo puedes guardar en la nevera en un tápper hasta 3 días. El eritritol no se diluye y, para este tipo de recetas, lo mejor es triturarlo en una batidora hasta obtener la consistencia tipo azúcar glas.

Crumble de fruta

Tiempo de preparación: 5 minutos - Cocción: 15 minutos

Los postres de fruta son ideales en los meses con su abundancia como verano u otoño. Podemos usar cualquier fruta que tengamos a mano.

Ingredientes (1 ración):

• 2 albaricoques (o 1 melocotón)
• 1 cucharada de eritritol, sirope de arce o azúcar de coco
• Una pizca de canela

Para la corteza del crumble:

• 2 cucharadas de harina de almendra
• 2 cucharadas de copos de avena finos
• 1 cucharada de eritritol, sirope de arce o arroz
• 1 cucharada de aceite de coco

Preparación:

1. Precalienta el horno a 220 grados.
2. Corta la fruta en trozos pequeños. Coloca en un molde individual para el horno, espolvorea con el eritritol o el sirope y la canela, mezcla bien y cocina 7 minutos.
3. Mientras mezcla en un bol la harina de almendra, los copos de avena con el eritritol o el sirope y el aceite de coco.

Galleta proteica de plátano

Preparación: 5 minutos - Cocción: 15 minutos

¿Una galleta por la tarde con una taza de café? Claro que sí. Esta galleta proteica contiene 12 g de proteína gracias a la harina de almendra. Además es rica en magnesio y potasio, lo que la hace también ideal para picar antes o después del entrenamiento.

Ingredientes:

• 1/4 de un plátano muy maduro
• 4 cucharadas de harina de almendra
• 1 cucharadita de aceite de coco o mantequilla derretida
• Canela
• 1 cucharadita de sirope de arce (opcional)
• 2 onzas de chocolate o un par de nueces

Preparación:

1. Precalienta el horno a 200 grados.
2. En un bol machaca el plátano con un tenedor. El resto del plátano lo puedes congelar para hacer un helado saludable.
3. Añade la harina, el aceite, canela, una pizca de sal y el endulzante si lo vas a usar.

Más ideas de postres saludables HSN

En el Blog HSN encontrarás las mejores opciones de postres saludables sin azúcar, con los que aportar el lado dulce al final de tus comidas. Recetas fáciles de hacer, que podrás preparar en 5 o 15 minutos, y que además podrás cocinar con ingredientes HSN que utilizas a diario en tu cocina para llevar un estilo de vida saludable: harina de avena, copos de avena, chocolate negro sin azúcar, crema de cacahuete, frutos secos… a los que sumar fruta de temporada, menta fresca, yogures naturales o zumo de limón.

El objetivo es que endulces tus caprichos post almuerzo o cena, pero con el objetivo de reducir la cantidad de azúcares y grasas en las recetas.

Ejemplos de postres HSN:

• Bizcochitos de almendra y cacao: Completamente libres de gluten, perfectos para personas con celiaquía o con una baja tolerancia al gluten.
• Bombones roca de almendras: Muy fáciles de elaborar y fuente de fibra y grasas sanas.
• Pastel de manzana, avena y almendras: Realmente saciante.
• Tarta de queso fitness: Ligera y con muy pocos hidratos en comparación con las cheesecakes comerciales.
• Bombones helados de queso y frambuesa: Muy refrescantes, con una explosión de sabor.

Volcán de chocolate saludable

Un riquísimo postre para los amantes del chocolate.

• Tiempo de preparación: 5 minutos
• Tiempo de cocinado: 10 minutos
• Tamaño de la porción: 1 Taza
• Número de porciones: 1
• Estilo de cocina: Mediterránea

Mezclamos el huevo junto al eritritol, harina de avena, y el cacao desgrasado.

Otros postres destacados:

• Bizcocho de naranja ¡sin gluten y esponjoso!
• Receta de tarta de queso saludable ¡solo 3 ingredientes!
• Helado de chocolate saludable para disfrutar a tope este verano.
• Bizcocho en taza en 2 minutos en el microondas, esponjoso y saludable.
• Trufas de chocolate saludables increíbles.
• Bizcochitos Papá Noel, una receta fácil y divertida para Navidad.
• Barritas de cereales de pistacho, 100% saludables y sin cocinar.
• Helado de frutos rojos, muy antioxidantes.
• Tarta fría de sandía, para disfrutar sin remordimientos.
• Pancakes perfectos de avena y plátano, sin azúcar, 100% saludables, esponjosos y deliciosos.
• Cookies saludables con pepitas de chocolate que te van a conquistar, tipo Chips Ahoy.
• Galette de manzana o tarta rústica de manzana. Deliciosa, maravillosa y en versión saludable.
• Deliciosa crema de avellanas y chocolate saludable. Fácil y rápida, ¡lista en solo 5 minutos!

Brownie fitness y saludable

Bienvenidos a uno de los mejores brownies que he hecho nunca. Es el caso de este brownie fit y saludable. He ido variando la proporción de algunos ingredientes que suelo usar, y creo que ya he llegado a la mejor versión. La mezcla de avena integral y almendras le da una textura buenísima, queda húmedo pero suficientemente compacto, como tiene que ser. Aunque soy la primera que cuando hornea algo así se suele dejar llevar por la gula y me lo como caliente, os aconsejo que lo dejéis atemperar bien. Durante este tiempo de enfriado (15min mínimo), el brownie se asienta y la textura mejora.

Si no tenéis harina de avena integral, podéis procesar copos de avena integrales y crudos, triturándolos con la picadora hasta conseguir un polvito fino. Si utilizáis avena libre de TACC y os fijáis en el resto de ingredientes, también se trata de un brownie sin gluten. Como pienso siempre en adaptar las recetas a las personas con diabetes, este es un brownie fit sin plátano ni dátiles, ya que tienen un índice glucémico bastante alto (muchos azúcares, vaya). Si queréis recortar aún más los hidratos de carbono, se recomienda el brownie sin harina, que es a base de almendras.

Preparación del brownie:

1. En un cazo a fuego medio, derretimos la mantequilla y el chocolate troceado. Añadimos el cacao en polvo y lo integramos bien. Dejamos atemperar.
2. Batimos los huevos junto con el edulcorante hasta obtener una mezcla bien espumosa.
3. Añadimos el chocolate fundido y seguimos batiendo.
4. Incorporamos la harina de avena y la almendra molida, y mezclamos bien.
5. Por último, añadimos las nueces bien picaditas.
6. Forramos o engrasamos un molde cuadrado o rectangular y vertemos la mezcla.
7. Con el horno previamente precalentado a 180º, horneamos nuestro brownie durante 20-25min. No conviene cocinarlo mucho más, para que no quede seco.

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