Las espinacas son una verdura que, por muchos bendecidas y por otros desafortunadamente odiadas, a menudo ha sufrido tormentos en muchas cocinas con cocciones excesivas que las convierten en hojas pochas insulsas. Es un ingrediente que normalmente no emociona, porque es de consumo diario y se percibe como una verdura que hay que comer por ser muy sana. Sin embargo, las espinacas bien cocinadas son una auténtica delicia; solo hay que escucharlas, comprenderlas y prepararlas bien. Con cocciones cortas o simplemente escaldadas, están llenas de sabor; crudas, aportan una textura como ninguna otra hoja; y trituradas, son un colorante precioso que hace que tus platos, smoothies o salsas sean los más fotogénicos.
La Espinaca: Un Ingrediente Versátil y Nutritivo
Además de ser muy versátil y fácil de cocinar, la espinaca es uno de los vegetales más saludables y nutritivos que se pueden encontrar. Una porción de 100 gramos de espinaca aporta el 34% de la vitamina C recomendada diariamente. También tiene un alto contenido en potasio, vitamina E, hierro y magnesio.
Según el portal Medical News Today, la espinaca también contiene otros importantes compuestos vegetales, como la luteína, el canferol, los nitratos, la quercetina y la zeaxantina. Todos estos compuestos contribuyen al correcto funcionamiento del cuerpo, ayudan a mantener una buena salud ocular y pueden reducir las inflamaciones. Por estas y otras muchas razones, la espinaca es una de las verduras más recomendadas para incluir en la dieta diaria.
¿Cruda o Cocinada? La Recomendación de los Expertos
El proceso de cocción y tratamiento de esta verdura va a determinar su valor nutritivo. Como señala el portal de la clínica Cleveland, en la espinaca cruda se pueden encontrar nutrientes como el folato, la luteína y la vitamina C con mayor fuerza. Sin embargo, la mayoría de expertos concuerdan con que la mejor manera de comer la espinaca es cocinada.
El portal Consumer Reports explica que es mejor cocinarla porque este vegetal está cargado de ácido oxálico, un compuesto orgánico presente en muchas plantas de hojas verdes. El problema de este ácido, según la nutricionista Amy Richter, es que impide una completa absorción de los minerales que consume el cuerpo. En el caso de la espinaca, el ácido no permite una gran absorción del calcio que tiene, incluso a pesar de su alto contenido en este mineral.
La buena noticia es que este ácido se descompone cuando se expone a altas temperaturas, razón por la que cocinarlas se vuelve la opción más recomendada cuando se quiere incluir en la dieta. De hecho, un estudio encontró que colocar las espinacas en agua hirviendo durante pocos segundos y luego sumergirlas en agua fría reduce su ácido de oxalato hasta en un 40%.
Eligiendo y Conservando tus Espinacas
El primer paso antes de saber qué buscamos en una espinaca, es saber qué tipo de espinaca necesitamos. En los supermercados solemos encontrar dos tipos envasados: brotes y espinacas maduras (estas últimas también disponibles a granel o en manojos). Son la misma planta, solo que los brotes se recolectan antes. Los brotes tienen un sabor un poco más dulce y una textura menos fibrosa. Las espinacas maduras tienen un sabor más “a hierba” y una textura con más mordida.
Si las espinacas son muy grandes, pueden llegar a ser un poco amargas, lo cual es una cuestión de preferencia. Los brotes son ideales para comer crudos, en smoothies o batidos por su dulzor. Las espinacas normales, en cambio, son casi siempre la mejor opción cuando hay un cocinado previo o no son el ingrediente principal.
Al elegir, busca espinacas y brotes que tengan un color verde oscuro y apariencia fresca. Es importante que las hojas no presenten dobleces ni partes más oscuras, ya que esto indica que llevan días almacenadas o han sido maltratadas. En las espinacas grandes, es preferible que los tallos no sean excesivamente gruesos, aunque siempre pueden limpiarse un poco. Esto es especialmente importante para cocinados menos intensivos como el escaldado, donde un tallo duro podría resultar desagradable.
La elección entre espinacas congeladas o frescas depende del uso. Los ultracongelados han avanzado mucho, y muchos productos congelados son de mejor calidad que los frescos, ya que se recolectan en el momento óptimo y se congelan rápidamente para mantener sus nutrientes. La principal diferencia gastronómica es la textura: las congeladas quedan blanditas, mientras que las frescas pueden quedar crujientes o con textura si se cocinan poco.
Conservación
Una vez compradas, el almacenamiento no tiene mucho misterio: en la nevera, preferiblemente sin abrir la bolsa para minimizar el contacto con el oxígeno y ralentizar la oxidación. Se recomienda consumirlas en un máximo de tres días para mantener su frescura. Para usos como cremas, potajes o cocidos, no es necesario que estén súper frescas, por lo que no te preocupes si tienen algún día más. Para conservar espinacas frescas por más tiempo, guárdalas en la nevera envueltas en papel film ligeramente agujereado, o apílalas en un tupper alternando capas con papel de cocina absorbente.
También puedes congelar espinacas blanqueadas. Primero, blanquéalas en agua hirviendo y luego sumérgelas en agua fría. Escúrrelas bien, sécalas con papel de cocina, haz porciones a mano y guárdalas en un recipiente apto para congelación.
Cocinando Espinacas: Métodos y Consideraciones por Parte
Las espinacas son ideales para incorporar en todas las comidas, desde batidos, ensaladas frías, cocinadas al vapor, salteadas o mezcladas con productos horneados. Se puede aprovechar toda la espinaca, incluyendo los tallos, que concentran una gran cantidad de nutrientes como vitaminas A, B6, C, calcio, hierro y magnesio.
Preparación Previa: Limpieza de Espinacas
Antes de cocinar, es fundamental lavar y desinfectar las espinacas. Sus hojas son delicadas, así que ten cuidado:
- Quitar hojas y tallos: Si las vas a consumir en ensalada, es mejor quitar los tallos de las espinacas maduras, ya que pueden ser fibrosos. Si las vas a preparar en sopa o trituradas, puedes dejarlos, ya que allí se encuentran muchos nutrientes. Para las espinacas baby, los tallos son muy tiernos y se cocinan al mismo tiempo que las hojas.
- Enjuagar las hojas: Lava hoja por hoja bajo un chorro pequeño de agua para retirar la tierra.
- Dejarlas en un bol con agua: Si no tienes tiempo para lavar hoja por hoja, llena un bol con agua y mueve las espinacas con cuidado. Repite este proceso varias veces hasta que el agua salga limpia.
Espinacas Crudas
No hay forma más sencilla de consumir espinacas, básicamente porque no requiere cocinado. Las espinacas brillan en cualquier ensalada por su textura crujiente y su color verde oscuro, que contrasta maravillosamente con otras hortalizas. Los brotes son ideales en ensaladas por ser más tiernos, pero las espinacas maduras también pueden usarse, mezclándolas con hojas más tiernas como lechuga trocadero o canónigos para contrarrestar su fibrosidad. Consumir espinacas crudas es una buena forma de proteger su alto contenido en vitamina C y folatos, y la luteína se absorbe mejor cruda, ya que se descompone con el calor.
La ensalada de espinacas y fresas más fresca y deliciosa. ¡Exquisita! 🤤
Espinacas Escaladas o Blanqueadas
Si bien las espinacas crudas tienen todo su sabor y textura, las escaldadas son la siguiente evolución: pierden un poco de fibrosidad, lo que las hace más fáciles de comer, pero mantienen un punto al dente en los tallos y conservan su sabor. Además, el escaldado hace que las hojas adquieran un color verde vibrante. Es recomendable escaldar las espinacas antes de muchas preparaciones (como rellenos o salsas), y es el método más recomendado para reducir el ácido oxálico.
Para escaldarlas:
- Lleva a ebullición una cacerola con abundante agua y añade sal (un poco más de lo habitual).
- Añade 500 gramos de espinacas frescas y hiérvelas por solo 30 segundos a 1 minuto.
- Transfiérelas inmediatamente a un bol con agua fría y cubitos de hielo para detener la cocción rápidamente.
- Escúrrelas bien.
Espinacas Salteadas
Esta es una de las formas más cómodas y rápidas de cocinarlas. Las espinacas son muy versátiles en cualquier salteado y combinan bien con otros ingredientes. Puedes hacerlas a la catalana (ajo, piñones y pasas) o añadir otros elementos como garbanzos o cubitos de jamón. Para saltear:
- Calienta un chorrito de aceite de oliva en una sartén a fuego medio-alto.
- Si usas, marca gambas, langostinos o jamón y resérvalos.
- Añade ajo picado, cebolla y/o chiles secos triturados, y sofríe.
- Añade 300 gramos de espinacas y espera a que se reduzcan (unos tres minutos).
- Incorpora otros ingredientes como garbanzos cocidos.
- Devuelve las proteínas reservadas e integra.
Este plato se puede servir solo, sobre tostadas o con arroz. Un huevo pochado o frito encima con yema líquida integra todos los ingredientes, creando una salsa untuosa y deliciosa. Los tallos picados pueden saltearse con ajo, cebolla y otras verduras, suavizándose y aportando textura.
Espinacas Cocidas (Hervidas y al Vapor)
Un clásico en los cocidos españoles, las espinacas incorporadas en cualquier plato de cuchara caldoso aportan color, textura y sabor. Es recomendable añadir las espinacas en el último minuto de cocción de guisos y potajes, ya que así mantendrán su color vibrante, sabor y textura.
Al Vapor
Las espinacas al vapor son muy fáciles de preparar. Necesitarás una olla vaporera o un accesorio para cocer al vapor en una olla común. Lleva las espinacas a la estufa y tan pronto el agua empiece a hervir, agrega las espinacas en la vaporera (sin que toquen el agua). Tapa la olla y cocina por unos 5 minutos. Si utilizas una olla común con un accesorio para cocer al vapor, el tiempo de cocción también es breve, unos 4-5 minutos. Este método ayuda a conservar más nutrientes y color que la ebullición prolongada.
Hervidas
En una olla, pon a hervir agua con sal. Cuando el agua alcance su punto de ebullición, agrega las espinacas previamente lavadas y déjalas cocer durante unos 3 minutos. Pasado el tiempo, sácalas del agua, escúrrelas bien y sírvelas. En una olla rápida, el tiempo de cocción es aún más breve. Recuerda que en el agua quedan algunas vitaminas y minerales, así que puedes utilizar el agua para otra preparación y no desperdiciar esos nutrientes.
Espinacas Trituradas
Las espinacas son un ingrediente muy triturable para integrar sus nutrientes y aprovechar su precioso color. Los usos principales incluyen:
- Sopas y cremas: Calientes o frías, perfectas finalizadas con un poco de parmesano rallado y un buen chorro de aceite de oliva virgen extra. Para mantener el color verde vibrante, evita cocerlas demasiado tiempo y añade un chorrito de vinagre o limón al finalizar la cocción.
- Salsas: Una de las recetas favoritas con espinacas como salsa es el Palak Paneer, un curry indio vegetariano. Si bien se pueden saltear las espinacas directamente, escaldarlas previamente intensificará su color verde. Los tallos también pueden mezclarse en salsas.
Espinacas en Rellenos
Las espinacas pueden rellenar multitud de preparaciones y se dividen en tres categorías principales:
- Solas: En platos como una frittata, la versión italiana de la tortilla. Combinadas con otras verduras (cherry, cebolla, calabacín, espárragos trigueros), aportan jugosidad, color y sabor.
- Combinadas con bechamel: Para cremas, croquetas de espinacas y gambas, o lasañas de espinacas.
- Con queso: Como la combinación tradicional con ricotta y parmesano, a menudo en platos de pasta. También pueden mezclarse con otros quesos, como el queso feta en un pastel griego como la spakanopita. Los tallos picados pueden incluirse en rellenos de empanadas, pasteles salados o lasañas.
Otros Usos y Formas de Cocción
- Chips de espinacas: Coloca unas cuantas hojas de espinacas bien secas con sal en el horno (a 150ºC) para hacer chips, igual que con el kale. Quedan muy bien y son una forma diferente de consumirlas.
- En guisos y potajes: Para mantener su textura y color, añade las espinacas casi al final de la cocción.
- En platos horneados: Aunque no suelen hacerse al horno solas (tienden a secarse), se pueden integrar en quiches, tartas y otras preparaciones horneadas.
Aprovechando Todas las Partes de la Espinaca: El Valor de los Tallos
Desafortunadamente, muchas personas desconocen el sabor y los beneficios de los tallos de las espinacas y los tiran. Sin embargo, los tallos no solo son comestibles, sino que ofrecen muy buenos nutrientes, concentrando vitaminas A, B6, C, calcio, hierro y magnesio. Los tallos de las espinacas son super tiernos y crujientes, y se hacen casi al mismo tiempo que las hojas, a diferencia de las pencas fibrosas de las acelgas.
Aquí tienes ideas para aprovechar los tallos:
- Salteados: Pueden saltearse con ajo, cebolla y otras verduras. Se suavizan y adquieren un buen sabor, aportando textura.
- Sopas y caldos: Son ideales para añadir, ya que sueltan sabor y nutrientes. Córtalos en pedazos pequeños para que se cocinen bien.
- Smoothies o batidos verdes: Si tienes una licuadora potente, agrégalos junto con las hojas para aprovechar todos sus nutrientes.
- Tortillas o frittatas: Mezcla los tallos picados con huevos y otros ingredientes para un extra de textura y nutrientes.
- Rellenos: Los tallos picados pueden mezclarse con otros ingredientes para rellenos de empanadas, pasteles salados o lasañas.
- Salsas: Al igual que las hojas, pueden integrarse en salsas trituradas.
¿Cómo Afecta la Cocción a los Nutrientes de la Espinaca?
Todo proceso de cocción implica cierta pérdida de nutrientes debido a factores como la exposición al calor, largos tiempos de cocción, disolución en el agua y oxidación. Lo ideal al consumir espinacas es elegir el tipo de cocción adecuado para minimizar esa pérdida.
- Vitamina C y Folatos: Se retienen mejor en las espinacas crudas, ya que se pierden en gran parte durante la cocción.
- Minerales (Calcio, Hierro, Magnesio): Aunque la espinaca no es la fuente de hierro que se creía (debido a un error decimal histórico), contiene estos minerales. Se absorben mejor si las calentamos, ya que la cocción ayuda a descomponer el ácido oxálico que impide su absorción.
- Luteína: Es clave para la salud ocular y se absorbe mejor a partir de la espinaca cruda, ya que se descompone con el calor.
Dado que ambas opciones, comerlas crudas o cocinadas, ofrecen propiedades diferentes, la solución evidente es alternar ambas opciones en diversas ocasiones para obtener el espectro completo de sus beneficios.