Los Nutrientes Esenciales y Beneficios del Salmón para la Salud

Introducción al Salmón: Un Superalimento Global

El salmón es un pescado muy apetecido por sus características organolépticas y su excepcional valor nutricional. Chile es actualmente un importante productor y exportador de salmón a nivel mundial, habiéndose convertido en el principal en 2004, contabilizando un 36% de la exportación mundial. Este logro tecnológico y económico ha convertido al salmón en un pez de mayor disponibilidad a un precio razonable para una parte de la población. Sin embargo, en Chile el consumo de pescado es muy bajo, por lo cual, aunque somos importantes productores y exportadores, no nos beneficiamos plenamente con el consumo de pescado.

El salmón se considera un "superalimento" debido a su rico perfil nutricional, destacando como una de las mejores fuentes nutricionales de ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga omega-3 (AGPICL omega-3) para la población. Estudios sugieren que su consumo regular puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer, entre otros beneficios.

Características y Producción del Salmón

El salmón es un pez de agua salada que, sin embargo, se reproduce en agua dulce, revelando su intrigante ciclo vital como especie anádroma. Su tamaño es variable dependiendo de la especie, pudiendo producir ejemplares de hasta 45 kg de peso y más de 1,5 metros de longitud. Aunque el salmón es una especie de captura salvaje, su amplia disponibilidad actual deriva de la producción industrializada a través de la acuicultura. Prácticamente el 100% del salmón producido en Chile deriva de esta actividad.

Variedades de Cultivo y Alimentación

Las dos variedades de cultivo intensivo más importantes de la acuicultura chilena son el salmón del Atlántico (Salmo salar) y el salmón del Pacífico o salmón coho (Oncorhynchus kisutch). Ambas variedades son físicamente parecidas, pero sus ciclos de crecimiento y producción son distintos: la producción del salmón del Atlántico es continua durante todo el año, en cambio la producción del salmón del Pacífico es estacional, concentrándose principalmente durante los meses del verano. Se cultivan otras variedades de salmónidos pero en menor escala, como el salmón rey o chinook, el salmón trucha y la trucha arcoíris.

La alimentación del salmón en cultivo es un proceso altamente tecnificado y científicamente elaborado. Los componentes más importantes de la dieta artificial de los salmones son la harina y el aceite de pescado. Ambos productos son obtenidos a partir de la captura industrializada de peces oceánicos como el jurel, la sardina y la anchoveta, entre otras. La harina le aporta al salmón los macro y micronutrientes esenciales y el aceite, además de constituir un aporte energético importante, le permite incorporar los AGPICL omega-3 fundamentales para su crecimiento y desarrollo.

Coloración y Procesamiento

El salmón pertenece a los llamados "peces azules", que son aquellos peces que tienen un alto contenido de tejido adiposo, por lo cual se les llama también "peces grasos". Naturalmente, la carne (músculo) del salmón tiene un color rosado muy atractivo para el consumidor y cuya intensidad es una de las bases de la valorización económica del producto. Como este color no se puede lograr con los componentes de la alimentación artificial, a esta se le agregan carotenoides artificiales como la astaxantina y la cantaxantina, que si bien son de alto costo, permiten obtener una pigmentación muy intensa en su carne y así un mayor valor comercial. La astaxantina y la cantaxantina, además de ser pigmentantes, son también poderosos antioxidantes, por lo cual su presencia en la dieta mejora la calidad y la estabilidad del músculo del salmón una vez que este es procesado. En la naturaleza, el salmón obtiene astaxantina del krill y de los crustáceos que consume.

Una vez cosechado, el salmón es eviscerado, se le corta la cola y la cabeza, y el resto del cuerpo constituye la parte comestible. De esta forma, queda disponible para el consumo como filete fresco, filete congelado o ahumado. Los restos del faenamiento (vísceras, cabezas y colas) ahora son procesados con fines productivos en plantas especialmente diseñadas, obteniéndose harina y aceite de salmón, productos muy apreciados para la alimentación de aves, cerdos y para la fabricación de alimento para mascotas.

Perfil Nutricional del Salmón

El salmón es una fuente completa de proteínas, grasas saludables (compuestas por omega-3) y varias vitaminas y minerales esenciales, situándose entre los pescados más completos. Una porción promedio de 3,5 oz (100 g) de salmón de cultivo contiene:

• Proteínas: Aporta el 41% de la ingesta diaria recomendada de proteínas de alta calidad (20,7 g por cada 100g), esenciales para el crecimiento y reparación de tejidos, así como para el mantenimiento de la masa muscular y la saciedad. Todas las partes del salmón, incluida su piel, incluyen proteínas de alto valor biológico.
• Grasas Saludables: Es una fuente importante de ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga omega-3, particularmente ácido eicosapentaenoico (20:5, EPA) y ácido docosahexaenoico (22:6, DHA). Una porción de 100 g de salmón de cultivo contiene aproximadamente 2 g de ácidos grasos omega-3. A diferencia del ácido alfa-linolénico (ALA), el EPA y el DHA son exclusivos de los productos del mar. Estos contribuyen a disminuir los niveles de colesterol y triglicéridos plasmáticos, y además aumentan la fluidez de la sangre, lo que previene la formación de coágulos o trombos.
• Vitaminas:
  • Grupo B: Aporta al menos el 20% de la ingesta diaria recomendada de vitaminas B3, B5, B6 y B12, fundamentales para el sistema inmunitario, el metabolismo energético y el correcto funcionamiento de las células y neuronas.
  • Vitamina D: Una vitamina importante que muchas personas no ingieren en la cantidad necesaria. Regula los niveles de calcio en la sangre y favorece la absorción y fijación de este mineral en los huesos.
  • Vitamina E: La riqueza en grasa del salmón hace que contenga cantidades interesantes de esta vitamina liposoluble, que es un potente antioxidante.
  • Vitamina A: En combinación con la vitamina D, ayuda al sistema nervioso y frena el envejecimiento.
• Minerales:
  • Selenio: Aporta al menos el 20% de la ingesta diaria recomendada. Actúa como antioxidante y es importante para el buen funcionamiento de la tiroides, ayudando a prevenir el hipotiroidismo.
  • Yodo: Necesario para convertir los alimentos en energía y esencial para la función tiroidea.
  • Potasio: Es uno de los minerales más presentes. Recomendado por la OMS para disminuir la presión arterial y el riesgo de enfermedades cardiovasculares, accidentes cerebrovasculares y enfermedades coronarias. Contribuye al normal funcionamiento del sistema nervioso y de la función muscular.
  • Fósforo: Otro de los minerales más presentes en el salmón.
  • También es una buena fuente de magnesio, hierro y calcio.
• Antioxidantes: Contiene antioxidantes como la astaxantina y la cantaxantina, carotenoides que le dan al salmón su color rosado característico y protegen las células del daño causado por los radicales libres.

Beneficios para la Salud del Consumo de Salmón

Los estudios científicos muestran que consumir productos del mar al menos dos veces por semana ayuda a mantener un corazón sano y disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares. El consumo de solo dos o tres porciones de salmón aporta casi el doble del requerimiento sugerido de EPA y DHA, constituyendo un importante beneficio para la salud de toda la población y a toda edad.

Salud Cardiovascular

El salmón es uno de los alimentos más asociados con la salud del corazón. Sus ácidos grasos omega-3 son conocidos por sus propiedades antiinflamatorias y son excelentes para la salud cardiovascular. El consumo de EPA está clínicamente y epidemiológicamente demostrado que produce efectos hipotrigliceridémicos, hipocolesterolémicos, antitrombóticos y antiinflamatorios, procesos que en su conjunto disminuyen en forma sustancial el riesgo de enfermedad cardiovascular y de sus secuelas. Esto reduce el riesgo de cardiopatías coronarias, ayuda a regular la presión arterial y prevenir la aterosclerosis o endurecimiento de las arterias.

Mecanismos de Acción del EPA

La hipertrigliceridemia es actualmente considerada como un parámetro clínico de tanta o más relevancia que los niveles plasmáticos de colesterol como un predictor de riesgo de enfermedad cardiovascular. El EPA ejerce efectos controladores a dos niveles principales en la formación y liberación de lípidos por parte del hígado: inhibe la lipogénesis hepática a nivel del sistema sintetasa de ácidos grasos, e inhibe el ensamblaje de las VLDL (lipoproteínas de muy baja densidad) en el retículo endoplasmático/sistema de Golgi. Esto se traduce en una menor cantidad de VLDL liberadas a la circulación y en una menor cantidad de triglicéridos por partícula de VLDL. Como resultado, se producirá una menor conversión de VLDL en LDL (potencialmente aterogénicas) y en una disminución significativa de los triglicéridos sanguíneos.

El efecto hipocolesterolémico del EPA se relaciona principalmente con su acción estimuladora del "transporte reverso del colesterol". El colesterol que se libera como producto del metabolismo lipoproteico a nivel vascular y del recambio celular, debe retornar al hígado para su reutilización o su excreción, ya que es la única molécula que no se metaboliza (destruye). El colesterol plasmático es previamente esterificado a través de la actividad de la enzima lecitina colesterol-acil-transferasa (LCAT) y "recogido" por las HDL (lipoproteínas de alta densidad), que tienen como misión facilitar el retorno del colesterol al hígado. A este proceso se le llama transporte reverso del colesterol. El colesterol que no retorna al hígado es potencialmente aterogénico. En la superficie de las células hepáticas, este colesterol es captado por una proteína conocida como "receptor scavenger tipo B1, RSB1", permitiendo que la HDL "descargada del colesterol" retorne nuevamente a cumplir su función.

Desarrollo y Función Cerebral y Visual

El DHA es un ácido graso esencial en la formación y función del tejido nervioso y visual. Los ácidos grasos omega-3, en particular, son importantes para el desarrollo temprano del cerebro, favorecen el funcionamiento y el desarrollo cerebral de los niños, y pueden prevenir enfermedades psiquiátricas, en particular el deterioro cognitivo en las personas de edad avanzada. Estudios científicos han descubierto que el consumo de pescados grasos, como el salmón, durante el embarazo favorece el desarrollo y la salud cerebral del feto.

Asimismo, los ácidos grasos omega-3 del salmón ayudan a combatir la sequedad ocular y reducir el riesgo de enfermedades oculares degenerativas, como la degeneración macular y las cataratas. El síndrome del ojo seco es un problema cada vez más común, especialmente en personas que pasan muchas horas frente a pantallas.

Salud Ósea y Muscular

Nutrientes como el calcio y la vitamina D del salmón son esenciales para mantener la densidad ósea y prevenir trastornos como la osteoporosis, por lo que se recomienda su consumo a las mujeres postmenopáusicas. Además, todas las partes del salmón incluyen proteínas de alto valor biológico que ayudan a conservar la masa muscular.

Propiedades Antiinflamatorias y Prevención de Enfermedades

Los omega-3 del salmón son conocidos por sus propiedades antiinflamatorias, que son especialmente beneficiosas para las articulaciones y el cartílago. Consumir salmón regularmente puede ayudar a reducir la inflamación y el dolor en enfermedades como la artritis, mejorando la movilidad. Asimismo, el selenio juega un papel crucial en la prevención del cáncer al proteger las células del daño causado por los radicales libres y fortalecer el sistema inmunológico. Gracias a su actividad antioxidante, la astaxantina que el salmón aporta protege las células del páncreas contra posibles daños causados por los radicales libres, mejorando así el funcionamiento de la insulina y previniendo problemas como la diabetes y el síndrome metabólico.

Salud de la Piel y Control de Peso

El salmón no solo beneficia al interior del organismo, también tiene un impacto visible en la piel. El omega-3, especialmente el DHA, es un componente de las células de la piel, responsable de la salud de la membrana celular, manteniendo la piel suave, hidratada, flexible y sin arrugas. Las propiedades de la piel del salmón, si se cocina bien, aportan colágeno y omega-3 adicionales.

Gracias a su alto contenido en proteínas y grasas saludables, el salmón resulta altamente saciante, lo que ayuda a controlar el apetito y contribuye a la pérdida de peso. Además, algunos estudios científicos indican que, aparentemente, el omega-3 presente en el salmón podría promover la pérdida de peso y disminuir la grasa acumulada a nivel abdominal, cuando se combina con un plan de alimentación saludable y la realización de actividad física.

Tipos de Salmón y Métodos de Cocción

Aunque todos proceden del mismo pescado, existen diferencias importantes entre las propiedades del salmón cuando se cocina de distintas maneras:

Salmón Fresco, Ahumado y a la Plancha

• Salmón Fresco: Es una opción muy versátil y equilibrada. Mantiene intactos muchos de sus nutrientes y grasas saludables, lo que lo convierte en una elección ideal para quienes buscan recetas de pescado sencillas. Como cualquier pescado fresco, debe ser consumido rápidamente.
• Salmón Ahumado: El proceso de ahumado cambia ligeramente este producto: su sabor es más intenso y su textura más firme, pero suele contener más sal. El salmón ahumado aporta 1200 mg de sodio por 100 g, y las huevas hasta 1500 mg, debido al añadido de sal como conservante. Aun así, el salmón ahumado sigue siendo una buena fuente de proteínas y omega-3, especialmente interesante para platos fríos y entrantes. El salmón ahumado premium de Noruega es una elección excepcional por su calidad y sabor.
• Salmón a la Plancha: Requiere poca grasa para cocinarse y mantiene buena parte de sus vitaminas y minerales. Es una elección perfecta para comidas ligeras, rápidas y con un toque dorado. Además, al no ser un pescado de temporada, se puede encontrar durante todo el año en su versión congelada, siendo una opción accesible para el día a día.

Cómo Cocinar el Salmón para Conservar sus Nutrientes

Es importante seguir ciertas prácticas y métodos de cocción que minimicen la pérdida de nutrientes y aseguren su seguridad alimentaria:

• Cocción al vapor: Es una excelente opción, ya que este método preserva gran parte de los nutrientes sin exponer el pescado directamente al agua.
• Asado o a la parrilla: Asar el salmón a fuego medio es otra forma de cocinar que permite conservar sus propiedades.
• Horneado a baja temperatura: Cocinar el salmón a baja temperatura en el horno es una opción que puede preservar los nutrientes. Cocinar el salmón a unos 65ºC aproximadamente ayuda a eliminar microorganismos.
• Evitar frituras profundas: Freír el salmón en aceite a altas temperaturas puede llevar a la pérdida de ácidos grasos omega-3 y otros nutrientes sensibles al calor.
• Utilizar marinados ligeros: Utilizar marinados simples y ligeros no solo agrega sabor, sino que también puede ayudar a preservar la humedad del salmón durante la cocción.
• Consumir crudo (sushi o ceviche): Si se disfruta del sabor del salmón crudo, se pueden considerar opciones como sushi o ceviche, que implican preparar el pescado sin cocción, siempre asegurando la calidad y frescura del producto.

Para cocinar el salmón no es necesario agregarle ningún tipo de aceite, pues por ser un pescado graso, este va liberando su propia grasa y cocinándose.

Sugerencias para Incluir el Salmón en la Dieta Diaria

Este pescado azul es un ingrediente muy versátil que se adapta a todo tipo de preparaciones, desde recetas saludables y rápidas hasta platos más gourmet:

• Salmón al horno con verduras de otoño como calabaza, zanahoria y champiñones.
• Salmón con tortilla de patatas y espárragos.
• Salmón a la plancha con ensalada tibia de quinoa.
• Bowl de salmón marinado con arroz, pepino, aguacate y sésamo al estilo poke.
• Pasta integral con salmón y espinacas.
• Salteado de verduras congeladas que incluya salmón.
• Brochetas de salmón y calabacín a la plancha.
• Tostas de salmón ahumado con queso crema, aguacate y eneldo.
• Crema de verduras con topping de salmón desmigado.
• Ensalada de salmón ahumado, rúcula, huevo duro y aguacate.
• Tacos de salmón estilo street food con col lombarda, limón y yogur.

Pautas Dietéticas y Sostenibilidad

Déficit de Omega-3 en la Dieta Occidental

La alimentación moderna en el mundo occidental, donde estamos insertos los chilenos, adolece de algunas deficiencias, siendo la más relevante el escaso aporte de AGPICL omega-3. Estos ácidos grasos están solo presentes en los vegetales y en animales de origen marino, y el consumo de productos del mar es muy bajo en una proporción importante de la población occidental. Como ejemplo, el consumo anual per cápita de pescado en Japón es superior a 55 kg, mientras que en Chile no supera los 5 kg/cápita/año. Este bajo consumo nos aleja de los beneficios derivados de una ingesta adecuada de AGPICL omega-3.

Recomendaciones de Consumo

La importancia nutricional de estos ácidos grasos ha motivado a las autoridades de salud (Comités de Expertos OMS y FAO) a establecer una cantidad recomendable a consumir de estos ácidos grasos, que se estima para un adulto en 1,2-1,5 g/día. Para esto es necesario propiciar políticas que aumenten el consumo de pescado, particularmente de salmón, por tratarse de un producto de alta disponibilidad y por su alto contenido de ácidos grasos omega-3, entre otras propiedades nutricionales. Consumir alrededor de 8 onzas (227 gramos) por semana de variados productos del mar, incluido el salmón de cultivo, como parte de una dieta saludable, puede favorecer la salud y el desarrollo a lo largo de la vida.

Las pautas dietéticas mundiales, como las publicadas por el Consejo Nórdico de Ministros a través de las Nordic Nutrition Recommendations (NNR 2023), Australia, Bélgica, Dinamarca, Alemania, Qatar y Suecia, recomiendan la ingesta regular de pescado, y en particular de pescado azul como el salmón, debido a su perfil rico en nutrientes. Las NNR recomiendan de 10 a 16 onzas (2,5 a 4 porciones) de pescado por semana, de las cuales al menos 7 onzas deben ser pescado graso, incluido el salmón.

Nutrición Sostenible y Acuicultura Responsable

Las elecciones de alimentos que efectuamos pueden tener impactos significativos tanto en nuestra salud como en el planeta. Se requieren fuentes de proteínas sostenibles y ricas en nutrientes, como el salmón de cultivo, para alimentar a una población en crecimiento con dietas más saludables y sostenibles. La acuicultura responsable ofrece una solución para brindar alimentos altamente nutritivos y ecoeficientes. Los hallazgos científicos de Blue Food Assessment muestran que una mejor integración de los alimentos azules en los programas y políticas nacionales puede ayudar a disminuir las deficiencias de nutrientes, el riesgo de enfermedades cardiovasculares y la huella de carbono asociada con la producción y el consumo de alimentos.

No obstante, se necesita más conciencia acerca de las certificaciones de productos del mar sostenibles y las contribuciones que estos productos realizan a una dieta segura, sostenible y saludable. Una manera de hacerlo es que las pautas dietéticas recomienden sistemáticamente sellos o etiquetas de sostenibilidad certificadas por terceros, como la certificación del Aquaculture Stewardship Council (ASC), que es la etiqueta más rigurosa de productos del mar cultivados basada en parámetros medioambientales y sociales.

Consideraciones Adicionales

Los expertos están de acuerdo en que los beneficios para la salud de comer pescado, incluido el salmón silvestre y de cultivo, superan enormemente los posibles riesgos de los contaminantes. Además, se ha descubierto que los ácidos grasos omega-3 que se encuentran en el pescado ayudan a compensar los efectos adversos de los metales pesados y los contaminantes medioambientales.

El salmón presenta un inconveniente que comparte con todos los pescados azules y es su contenido en purinas, que en el organismo se transforman en ácido úrico, por lo que se aconseja limitar su consumo en caso de hiperuricemia o gota.

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