Los desafíos y consideraciones del consumo de azúcar y postres saludables

Todos hemos oído alguna vez lo malo que es el azúcar y cómo deberíamos reducir nuestra dosis diaria. La sacarosa está relacionada con la obesidad, tener sobrepeso e incrementar las posibilidades de padecer diabetes del tipo 2. Hay estadísticas que dicen que su consumo está en su nivel más alto de la historia.

Llevada por estas terribles cifras, Radhika Sanghan, de BBC Three, quiso ponerse a prueba y hacer su vida más saludable. O eso creía ella. Durante más de dos meses dejó de consumir azúcar y así lo vivió.

El reto de eliminar el azúcar por completo

Un camino difícil y sus consecuencias

La autora describe su experiencia: "Llevo un mes sin consumir azúcar y me siento fatal. He pasado de ser la persona que toma al menos un postre al día a ser una completa y absolutamente libre de azúcar".

Los primeros 15 días, experimentó "cambios de humor peores que los de un adolescente", "dolores de cabeza interminables como si se tratase de una resaca descomunal" y "lloró cada día después de que los nutrientes del almuerzo habían abandonado mi cuerpo". Llegó a gritar a la gente.

Lo cierto es que siempre había comido relativamente bien, con ingestas que incluían carbohidratos, proteínas, grasas buenas (aguacate y frutos secos) y mucha fruta y verdura. También hacía ejercicio y siempre había estado en un peso adecuado, por lo que nunca sintió la necesidad de hacer dieta, hasta ahora.

Obsesión y el consejo médico

Después de tres semanas, los dolores de cabeza desaparecieron y volvió a sentirse medianamente normal, pudiendo decir que no a un trozo de pastel. Sin embargo, la obsesión persistía: "a las 11 de la noche me encuentro desesperada buscando unos huevitos de pascua que sé que están en algún lado del armario de la cocina". La compra semanal le llevaba el doble de tiempo por considerar qué podía o no podía comer, y no disfrutaba de los cumpleaños.

Tras dos meses en esta dinámica, sus compañeros y amigos coincidieron en que su obsesión había llegado demasiado lejos. Decidió acudir a un experto, el doctor Hisham Ziauddeen, investigador de la Universidad de Cambridge. El doctor no entendía los motivos del experimento y le preguntó: "¿Quién dice que tienes que dejar el azúcar por completo?".

Fue en ese momento donde la autora se dio cuenta de su error de base: no hay ningún estudio científico que haga tal recomendación. Fueron los consejos de famosas como Gwyneth Paltrow y gente en internet quienes la llevaron a hacerlo. El doctor Ziauddeen explicó que muchas de estas pseudonutricionistas no lo son. Reconoce las bondades de reducir la ingesta de azúcar en cuanto a salud dental y pérdida de peso, pero su conclusión es clara: "Dejarlo por completo parece más un culto".

El movimiento del "comer limpio" y sus riesgos

Todo este movimiento de "comer limpio" no solo incluye el azúcar, sino que a veces también elimina por completo grupos alimentarios como lactosa, cereales o carne. El experto recuerda que dejar estos grupos sin motivo aparente (alergias, por ejemplo) puede ser más perjudicial que beneficioso. Es una regla: mientras más estricta sea la dieta, más fácil la romperás.

Estudios sugieren que evitar los postres por completo puede hacer que se caiga en la tentación de comer de más, pues los hace más atractivos. El hecho de romper la dieta un día no significa que todo el esfuerzo se ha perdido. Es importante admitir el fallo y regresar al buen camino en la siguiente ingesta.

El dilema de los edulcorantes artificiales

¿Qué son los edulcorantes artificiales?

Los edulcorantes artificiales, también llamados sustitutos del azúcar o azúcares artificiales, son sustancias químicas que se utilizan para reemplazar el azúcar de mesa. Son muy concentrados (hasta 600 veces más dulces que el azúcar de mesa) y prácticamente no tienen calorías. Tampoco afectan los niveles de azúcar en sangre de la misma manera que el azúcar normal.

"Los edulcorantes artificiales no ingresan al torrente sanguíneo y no aumentan el azúcar en sangre directamente", explicó Beril Hezer, nutricionista registrado de Banner Health. "Permanecen en el tracto digestivo hasta que pasan a las heces".

Se pueden encontrar azúcares artificiales en postres helados, dulces, yogures, productos horneados, chicles, cereales para el desayuno, gelatinas y pudines. Los productos que los contienen suelen etiquetarse como "sin azúcar", "reducido en azúcar", "sin azúcar añadido" o "dieta".

Tipos de edulcorantes aprobados

Hay tres tipos de edulcorantes artificiales: sintéticos, de origen vegetal y alcoholes de azúcar. Los siguientes sustitutos del azúcar están aprobados por la Administración de Medicamentos y Alimentos de los EE. UU. (FDA) y su uso está permitido:

• Aspartamo (igual, NutraSweet)
• Sacarina (dulce y baja)
• Sucralosa (Splenda)
• Neotamo (Newtame)
• Acesulfamo K (Sunett, Sweet One)
• Ventajame
• Extractos purificados de hojas de stevia (Truvia, PureVia)

La FDA también permite el uso de alcoholes de azúcar, como sorbitol, xilitol y manitol.

Ventajas y desventajas de los edulcorantes artificiales

Aunque los edulcorantes artificiales generalmente se consideran seguros, no están exentos de problemas.

Pros:

• Control del azúcar en sangre: Al no ser carbohidratos, pueden beneficiar a las personas con diabetes, ya que no aumentan el nivel de azúcar en la sangre.
• Salud dental: A diferencia del azúcar, no contribuyen a la aparición de caries, ya que la falta de carbohidratos fermentables significa menos posibilidades de que las bacterias dañinas en la boca produzcan ácidos que descompongan el esmalte.
• Menos calorías: Suelen tener pocas calorías o ninguna, lo que los convierte en una opción atractiva para el control de peso o la ingesta calórica.

Contras:

• Sentido del gusto: "Debido a que son más dulces que el azúcar, estos ingredientes pueden hacer que sus papilas gustativas se acostumbren a la dulzura", advirtió Hezer. Esto puede alterar el sentido del gusto por alimentos nutritivos como frutas frescas y verduras naturalmente dulces.
• Flora intestinal: "Algunos estudios muestran que el uso prolongado de edulcorantes artificiales puede conducir al desarrollo de intolerancia a la glucosa al alterar el microbioma intestinal, las bacterias buenas del intestino", según Hezer.
• Digestión: Ciertos sustitutos del azúcar, como los alcoholes de azúcar, pueden causar hinchazón, gases y diarrea cuando se consumen en grandes cantidades.
• Problemas de salud: No existe ningún vínculo entre los edulcorantes artificiales y el cáncer. Sin embargo, el uso prolongado se ha relacionado con un mayor riesgo de ataques cardíacos, accidente cerebrovascular y síndrome metabólico (presión arterial alta, niveles altos de azúcar en sangre y exceso de grasa abdominal).

Hezer señaló que "los edulcorantes artificiales deben usarse con precaución en personas de alto riesgo, como mujeres embarazadas y lactantes, diabéticos y quienes padecen migrañas y epilepsia".

Azúcar añadido: Un enemigo oculto

Estadísticas y recomendaciones de la OMS

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda comer solo 6 cucharaditas de azúcar al día. Para darse cuenta del problema, una sola lata de refresco contiene hasta 9 cucharadas de azúcar.

La autora cree que, como la media, consume al menos 15 cucharaditas de azúcar al día.

Los riesgos del consumo excesivo de azúcares añadidos

El consumo excesivo de azúcares añadidos es un factor que contribuye a que más de dos tercios de los estadounidenses tengan sobrepeso. Según el CDC, puede provocar problemas de salud graves y potencialmente mortales.

La obesidad, enfermedades cardiovasculares, diabetes y caries dentales son algunas de las tantas afecciones asociadas al consumo desmedido del azúcar.

En sí, los alimentos azucarados contienen hidratos de carbono simples, cuyo consumo abundante hace que el organismo trabaje excesivamente y se acumulen en el cuerpo en forma de grasa. Este tipo de alimentos, por lo general, se encuentra en gran cantidad en los productos procesados industrialmente, como golosinas, bebidas gaseosas azucaradas, miel de caña, dulces, mermeladas, helados, tortas, masitas y jugos en sobre.

• Obesidad: Es perjudicial para la salud y su aparición se ve favorecida por el consumo exagerado de azúcares.
• Enfermedades del corazón: El consumo de alimentos con alto contenido glucémico (azúcar) se asocia a un aumento de los niveles de triglicéridos, de la grasa visceral, aumento de la resistencia a la insulina y de la presión arterial, y disminución del colesterol HDL. Estas alteraciones están relacionadas con el aumento de la aterosclerosis y enfermedades del corazón y las arterias.
• Diabetes: El consumo elevado de azúcar y de alimentos que la contengan lleva a un aumento de las concentraciones de glucosa e insulina en sangre, lo que podría agotar más rápidamente las reservas de insulina del páncreas y desencadenar diabetes.
• Caries dentales: Así como las enfermedades de las encías, son causadas por el consumo excesivo de azúcar.
• Mala salud mental.
• Poca energía.
• Envejecimiento prematuro de la piel.

Para evitar los peores efectos, los hombres deben evitar consumir más de 36 gramos de azúcar añadido al día (150 calorías), y las mujeres deben limitar su consumo a 25 gramos (100 calorías).

Azúcares "ocultos": Nombres a identificar

El azúcar está en muchos lugares que no esperamos, como el kétchup, la salsa de espagueti, la salsa barbacoa, la avena, los snacks, los aderezos para ensaladas y las sopas enlatadas. La Universidad de California en San Francisco creó SugarScience para compartir información sobre el azúcar y sus posibles daños. Allí se puede encontrar una lista de 61 nombres diferentes que la industria alimentaria utiliza para endulzar los productos.

Algunos son obvios con nombres que incluyen las palabras "azúcar", "jarabe" (syrup), "edulcorante" (sweetener) y "caña" (cane). Pero otros no son tan evidentes, como:

• Néctar de agave
• Malta de cebada
• Dextrina
• Dextrosa
• Fructosa
• Jugo (o Zumo) de fruta
• Sólidos de glucosa
• Jarabe de maíz con alto contenido de fructosa (JMAF)
• Maltodextrina
• Manosa
• Mascabado
• Panocha (o Panela, o Piloncillo, según la región)
• Sacarosa
• Sucrosa (o Sacarosa)
• Melaza (o Jarabe)

Estrategias para un consumo equilibrado

Consejos para reducir el azúcar

Reducir el azúcar añadido es mucho más fácil de lo que se piensa. Su presencia en casi todo lo que comemos hace que sea sencillo eliminar algunos productos de la dieta para ayudar a disminuir su ingesta de azúcar. Aquí algunos consejos:

• Fuera de la mesa: Reduzca el azúcar de mesa, el jarabe y la miel que añade al té, al café, a los cereales o a los panqueques.
• Adiós, refrescos: El agua es siempre la mejor opción cuando tiene sed. Las bebidas dietéticas pueden satisfacer su gusto por lo dulce, pero bébalas con moderación.
• Consuma más fruta: La fruta tiene azúcares naturales y fibra. Puede añadir bayas, plátanos y fruta seca para endulzar su avena, panqueques o cereales. Las frutas congeladas, secas y enlatadas son buenos snacks, solo asegúrese de que las frutas enlatadas no estén envasadas en jarabe espeso.
• Hornee mejor: Intente reducir la cantidad de azúcar que se pide en las recetas. No lo echará de menos. Los extractos como el de almendra, vainilla, naranja y limón pueden ser buenos sustitutos.
• Controle la ingesta total de azúcar: Realice un seguimiento de su ingesta total de azúcar. La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda nueve cucharaditas de azúcar agregada por día para los hombres y seis cucharaditas por día para las mujeres. "Para ayudar a controlar su consumo, es mejor comenzar conociendo los edulcorantes, dónde los usa y en qué cantidad", dijo Hezer. "Es importante ser consciente de dónde se encuentran los edulcorantes y cuánto se consume día tras día".
• Concéntrese en alimentos integrales y no procesados: Las frutas, las verduras y los cereales integrales proporcionan dulzura natural y nutrientes esenciales.
• Manténgase hidratado: Beba agua durante todo el día para ayudar a mantener un equilibrio saludable.
• Tenga en cuenta los antojos: Si tiene antojos de dulces, explore alternativas más saludables como fruta o un pequeño trozo de chocolate amargo.
• Elija edulcorantes naturales: Algunas alternativas al azúcar que conllevan menos riesgos son la stevia, la fruta del monje, la miel cruda, el azúcar de coco y el jarabe de arce puro. Pero recuerde, todos los edulcorantes deben consumirse en pequeñas cantidades.
• Hable con un dietista: Si tiene inquietudes dietéticas o condiciones de salud específicas, hable con un nutricionista registrado que pueda ayudarle a crear un plan de dieta saludable.

Beneficios de reducir el azúcar

Reducir el consumo de azúcar añadido tiene beneficios para toda la vida, que incluyen:

• Menor riesgo de diabetes
• Reducción de la grasa abdominal
• Energía más constante
• Pérdida de peso
• Piel con un aspecto más saludable
• Un corazón más sano

Aunque el azúcar pueda estar siempre presente en nuestras vidas, incluso los cambios pequeños serán de gran utilidad.

La repostería saludable: una alternativa consciente

Sabemos que los postres son un suspiro para muchos. La repostería puede alegrarnos el día, pero todos los médicos advierten sobre los puntos negativos del exceso de dulces en la salud. No obstante, pocos podrían renunciar por completo a ellos. La repostería saludable busca incluir ingredientes naturales, dejando de lado, en lo posible, los procesados. Si bien hay ciertos alimentos que no pueden sustituirse en las recetas, podemos buscar opciones similares saludables y con menos aditivos.

El equilibrio es clave; cualquier persona debe consumir el mismo número de calorías que gasta; si la ingesta es mayor causará sobrepeso y obesidad. Las frutas son excelentes para terminar las comidas diarias con un toque dulce sin que aumente mucho el número de calorías.

Ingredientes clave para postres saludables

Al hacer postres saludables, se pueden considerar alternativas para ingredientes comunes:

• Aceite de aguacate: Su principal beneficio es su fuente de ácidos grasos monoinsaturados, proporcionando 823 kilocalorías por cada 100 gramos.
• Cacao: Es la materia prima del chocolate y puede proporcionar a cualquier tarta todas sus propiedades nutritivas. Al mismo tiempo, no contiene azúcar. El chocolate con una pureza de más del 70% tiene beneficios si no se consume en exceso.
• Harina de avena: Es un buen sustituto de las harinas refinadas y, al incluirla en cualquier receta, brinda sensación de saciedad. Las harinas refinadas favorecen el incremento de los niveles de glucosa en la sangre.
• Frutas: En vez de añadir a las tartas chocolate, nata, cremas o polvos industriales, las frutas destacan por sus propiedades nutritivas y alto contenido en agua.
• Frutos secos: Se recomienda comer un puñado de frutos secos al día (50 g) para mantener fuerte el corazón.
• Mantequilla: Por su alto contenido de grasa saturada, la desventaja de utilizarla en exceso se debe a su riesgo de aumentar el colesterol.

Comer tartas no está mal; el secreto está en la moderación y la elección de ingredientes.

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