Las legumbres son las semillas de las plantas leguminosas. Son baratas y ricas en proteínas. Preparadas con imaginación y gusto pueden ser verdaderamente deliciosas. La cocción de las legumbres es un proceso esencial en la preparación de estos alimentos, ya que no solo facilita su digestión, sino que también mejora su sabor y la absorción de nutrientes. Las legumbres, como los garbanzos, las lentejas, guisantes y habas, son fuentes ricas en proteínas vegetales, fibra, vitaminas y minerales. Para cocinarlas correctamente, es importante tener en cuenta varios factores que influirán en el resultado final.
El Remojo: Un Paso Imprescindible
La mayoría de las legumbres secas necesitan ser hidratadas antes de su cocción para reducir el tiempo de cocción y mejorar su digestibilidad. El proceso de remojo permite que las legumbres absorban agua y se ablanden. Es muy sencillo preparar las legumbres; primero tienen que ponerse en remojo para que se ablanden, y luego se hierven hasta que están tiernas. La buena cocina necesita su tiempo, especialmente en los platos de cuchara. Si se van a cocinar legumbres secas, es necesario dejarlas en remojo en agua fría varias horas antes de cocinarlas.
¿Por qué remojar las legumbres?
Remojar las legumbres es fundamental porque mejora su cocción y permite aprovechar al máximo sus beneficios. Gran parte de los azúcares indeseables, ubicados casi siempre en la piel de las legumbres, se va eliminando en el remojo. Para poder eliminar la mayoría de los antinutrientes, es necesario dejar las legumbres en remojo. Esto reduce las lectinas que pueden ser tóxicas en grandes cantidades. Si se tiene dificultad para digerir las legumbres, se aconseja remojarlas unas 12-16 horas y cambiar el agua de remojo pasadas las 8 horas.
Cómo realizar el remojo
El remojo se hace siempre en agua limpia y a temperatura ambiente, en un recipiente bien grande. Hay que poner al menos el triple de líquido, ya que las legumbres pueden triplicar su volumen. El remojo largo y frío da mejores resultados que el breve y caliente. Una vez las legumbres han cumplido su tiempo de remojo, se escurren y lavan con delicadeza, y es el momento de seguir la receta favorita.
Tiempos de remojo recomendados
El periodo de remojo necesario varía según el tipo de legumbre utilizada. Como 12 horas es el tiempo óptimo, lo mejor será ponerlas en remojo la víspera del día anterior. Se recomienda un mínimo de 4 horas y un máximo de 12; no hay que excederse para que las legumbres no pierdan sus propiedades. Lo más práctico es ponerlas a remojo después de cenar, antes de ir a dormir. Es muy importante no pasar las 12 horas de remojo, o se corre el riesgo de que pierdan sus propiedades.
Aquí tienes una guía orientativa de tiempos de remojo:
| Tipo de Legumbre | Tiempo de Remojo (horas) |
|---|---|
| Azuki | 6 |
| Alubia arrocina | 10 |
| Alubia blanca | 10 |
| Alubia negra | 10 |
| Alubia verdina | 8 |
| Faba | 10 |
| Garbanzos | 12 |
| Guisantes secos | 12 |
| Judión | 12 |
| Lenteja beluga | 8 |
| Lenteja castellana | 4 |
| Lentejas pequeñas (pardinas, verdes de Puy) | No requieren remojo (opcional para antinutrientes) |
Remojo rápido
Para aquellos con poco tiempo, se puede hervir agua con las legumbres durante 5 minutos y luego dejar reposar tapadas durante 1 hora. Después, se saca la cazuela del fuego y se dejan las legumbres en remojo tapadas el tiempo necesario para cada tipo.
Factores que Influyen en el Tiempo y la Calidad de la Cocción
La cocina no es una ciencia exacta, y existen muchos factores que influyen en el tiempo de cocción. La dureza del agua y el tiempo de remojo, la temperatura, la variedad de legumbre, el tipo de olla o del fuego pueden alargar o reducir los tiempos. La clave está en seguir la técnica de la cocina tradicional: paciencia, cariño y un poco de ojo.
La edad y calidad de la legumbre
La edad de la legumbre es definitiva a la hora de obtener un buen resultado. Cuanto más viejas son, más duras se vuelven y más tardan en cocer. Una legumbre que haya rebasado la fecha de consumo preferente tardará mucho más tiempo en cocinarse correctamente. Es importante no almacenar paquetes de legumbre en casa por costumbre y comprar asegurando una correcta rotación en la despensa. Si la legumbre es añosa por haber pasado mucho tiempo en los almacenes del distribuidor, poco se podrá hacer, más allá de comprobar al comprar la fecha de envasado y consumo preferente, datos que deben reflejarse en el paquete. Cuanto más joven sea la legumbre, mejor para los guisos y la paciencia del cocinero.
La calidad de la legumbre también es crucial. Es aconsejable comprar legumbres nacionales, que hayan viajado lo menos posible y que aseguren una buena calidad. Las palabras clave al comprar legumbre son calidad, confianza y proximidad. Las legumbres ecológicas a veces dan problemas en las cocciones en olla lenta, particularmente cuando se hacen en función BAJA, tardando una eternidad en cocinarse. Si una elaboración no está saliendo como se espera, es relevante considerar si las legumbres son ecológicas. Para solucionarlo, se recomienda aplicar un remojo prolongado y cocinarlas siempre en función ALTA.
La dureza del agua
Otro de los motivos por los que una legumbre puede tardar mucho en cocinarse es que el agua sea dura. El agua dura tiene niveles altos de calcio o magnesio que refuerzan las paredes celulares de las legumbres. Con estas paredes fortalecidas, ablandar la legumbre resulta mucho más complicado, hasta el punto de que en ocasiones resulta imposible cocinarlas adecuadamente. Si en la zona el agua del grifo es dura, quizá se deba filtrar o utilizar agua mineral de mineralización débil, lo que reduce el tiempo de cocción.
Ingredientes ácidos, calcio y azúcar
Los ácidos hacen que las hemicelulosas de las paredes celulares de las legumbres sean más estables y menos solubles, dificultando el ablandamiento. Si se ha añadido una gran cantidad de sofrito con tomate u otro alimento ácido, como por ejemplo vino, lácteos, mostaza, salsa de soja, vinagre o aceite de oliva, es posible que la cocción de las legumbres se haya resentido. El calcio y el azúcar también son responsables de la resistencia al ablandamiento de las legumbres. Por eso, en algunas elaboraciones industriales se añaden melazas, que tienen los tres elementos: son ácidas y tienen azúcar y calcio.
El exceso de agua
Un exceso de agua puede ralentizar la cocción de la legumbre al necesitar más tiempo para calentarse por completo. Lo más importante en cuanto al exceso de agua, es que el almidón de las legumbres queda disuelto en gran cantidad de líquido, impidiendo que el caldo trabe, y dando un aspecto de legumbre poco hecha. También provoca que el sabor característico de la legumbre -y los nutrientes- quede disuelto, resultando una legumbre lavada, insípida y poco agradable al paladar. Para conseguir una legumbre sabrosa, tierna y con un caldo bien trabado con el almidón de la legumbre, se debe cocinar con el agua justa.
Proceso de Cocción y Tiempos Orientativos
Una vez que las legumbres han sido remojadas adecuadamente, el siguiente paso es la cocción. La cocción debe ser siempre a fuego moderado o lento, nunca a borbotones. El tiempo de cocción varía según el tipo de legumbres y su tamaño, así como el método utilizado.
Cocción en olla convencional
Las legumbres se colocan en una olla con agua fresca (el doble de volumen que de legumbres), y se lleva a ebullición. Luego, se reduce el fuego y se deja cocinar a fuego lento durante el tiempo recomendado para cada tipo de legumbre. Los primeros minutos deben hervir a fuego alegre para que salga la típica espuma que hay que retirar. Esta espuma contiene gran cantidad de saponinas naturales, por lo que si se quita, se ayudará a que las legumbres sean más digestivas.
En la cocción, durante los 5 o 10 primeros minutos deben hervir rápidamente y no deben taparse. Cada vez que se añada agua mientras se cuecen las legumbres, esta deberá estar fría excepto, una vez más, con los garbanzos. Conviene no poner mucho líquido de principio e ir añadiendo según se necesite. Si se considera demasiado fuerte el sabor de algunas legumbres como las judías, se les puede dar un hervor previo de cinco minutos.
Cuando las legumbres se cuecen primero solas para confeccionar después el plato con otros ingredientes, conviene que no estén tan solas al cocer. Un casco de cebolla, unos ajos enteros, laurel o hierbas aromáticas y unos granos de pimienta mejorarán su sabor. Si las legumbres se van a cocer con carnes, embutidos u otros ingredientes, estos se añadirán al puchero en el momento preciso para que todo acabe de hacerse al mismo tiempo.
Tiempos de cocción orientativos en olla convencional
- Lentejas: Unas buenas lentejas guisadas necesitarán como mínimo unos 40-50 minutos, algo menos si se usan variedades de cocción rápida como las verdinas, lanzarote o las peladas. Después de remojarlas, tardarán mínimo 50 minutos en cocinarse. Las lentejas y alubias se ponen en la olla con agua fría.
- Garbanzos: Necesitan al menos entre 60-90 minutos, aunque es recomendable reservar dos horas completas para guisarlos con calma y que queden bien tiernos. Los garbanzos se echan cuando el agua ya está caliente, cubriendo un par de dedos. Para conseguir una textura tierna, se necesitarán entre sesenta y noventa minutos hasta dos horas para un guisado perfecto.
- Alubias: El tiempo exacto varía un poco según la receta y su variedad; las más tiernas necesitan mínimo 45 minutos, pero un buen plato de cuchara de alubias pide al menos un par de horas para conseguir un guiso con cuerpo. Las alubias se ponen en la olla con agua fría.
- Habas: Si son naturales, la cocción tardará unos cincuenta minutos. Si son congeladas, bastará con media hora.
- Frijoles: Se deben cocinar por lo menos durante 45 minutos para que estén tiernos.
Cocción en olla a presión y olla lenta
- Olla a presión: Es un método más rápido que reduce el tiempo, manteniendo la mayoría de los nutrientes. En olla a presión, el tiempo de cocción para lentejas se reduce de 10 a 15 minutos.
- Olla de cocción lenta: Este método es ideal para platos como sopas o guisos. Es una de las puertas de entrada a la experiencia de cocinar con slow cooker. La cocción suave del slow cooker ablanda el interior de las legumbres, convirtiéndolas en un manjar mantecoso; respeta su forma, manteniéndolas enteras al no haber ebullición ni movimiento, y la piel resulta suave y fácil de masticar. La mayoría de las legumbres salen estupendas tras una larga cocción en función BAJA, pero la escasa potencia de algunos modelos o marcas de ollas de cocción lenta, provoca que, en ocasiones, cocinar legumbres en BAJA se convierta en una odisea. Si se ha observado que el slow cooker tiene una potencia baja, se recomienda cocinar las legumbres por defecto siempre en ALTA, reduciendo los tiempos aproximadamente a la mitad.
BARBACOA EN OLLA DE COCCIÓN LENTA | ALE DE NAVA
"Asustar" las legumbres
Otro truco que parece favorecer que las legumbres se reblandezcan es romper el hervor, que es lo que se conoce como “asustar” a las legumbres. Para romper el hervor, simplemente se debe añadir una taza de agua templada a la olla para que la ebullición se detenga momentáneamente.
Uso de sal durante la cocción
Existe una creencia generalizada de que, si se pone sal desde el principio, la legumbre quedará dura y no se cocinará correctamente. Algunos recomiendan cocinar las legumbres SIN sal, ya que si se añade sal al principio de la cocción, la piel de la legumbre se endurecerá y la legumbre no se cocerá adecuadamente, prolongando el tiempo de cocción.
Sin embargo, según Harold McGee en "La cocina y los alimentos", la sal común acelera mucho la cocción porque el sodio desplaza al magnesio de las pectinas de las paredes celulares, haciéndolas más solubles. Además, el tiempo de cocción de las legumbres se puede reducir aún más añadiendo distintas sales al agua de remojo. La experiencia demuestra que la sal no afecta en absoluto a la cocción, sino que favorece un resultado uniforme en cuanto a sazón.
Se recomienda añadir un 'arranque de sal' al empezar la cocción, que es una pequeña parte de sal que va a permitir que el núcleo de la legumbre quede sazonado correctamente y que el guiso tenga un punto de sal mínimo. Esto permite rectificar la sazón al finalizar la cocción si es necesario, añadiendo en ese momento una cantidad más controlada de sal. Si al probar, el núcleo de la legumbre estuviera soso, se terminaría por añadir sal en exceso sin conseguir que la legumbre absorbiera esa sal en su interior.
¿Qué pasa si no hemos remojado las legumbres?
Si no se ha puesto la legumbre en remojo y se necesita prepararlas de forma urgente, se limpia la legumbre y se tendrá que dejar más tiempo cociendo. Al no haberla puesto en remojo, puede que resulte algo menos digestiva que si se hubiera hecho.
Consejos para una Digestión Óptima
Para que las legumbres se digieran adecuadamente, es imprescindible cocinarlas el tiempo suficiente hasta que estén bien tiernas y blandas. El tiempo dependerá del tipo de olla y del tipo de legumbre, pero por lo general varía entre 30 minutos con las legumbres más blandas y pequeñas (las lentejas rojas) y hasta 2 horas y media con las legumbres más duras como los garbanzos. Cuanto más se consuman legumbres de manera habitual, mejor se digerirán. Se aconseja comenzar de a poco e incorporarlas definitivamente en el menú diario.
- Remojar las legumbres: Como se mencionó, el remojo de 8 a 16 horas ayuda a eliminar antinutrientes.
- Eliminar la espuma de la cocción: Después de remojarlas, dispón las legumbres en una olla junto con la suficiente cantidad de agua para cubrirlas por completo. Lleva el agua a ebullición y, con la ayuda de una espumadera, elimina toda la espuma que se haya podido crear.
- Romper el hervor: Añadir una taza de agua templada para detener momentáneamente la ebullición.
- Cocinar el tiempo suficiente: Asegúrate de que estén muy tiernas.
Los tiempos de cocción siempre son orientativos. Un guiso de legumbre está hecho cuando el interior está mantecoso y suave, con el caldo perfectamente trabado y en un punto de espesor adecuado. Si se ha aplicado el tiempo orientativo y la legumbre aún no está como se esperaba, no hay que cortar la cocción, ni conformarse con un plato cocinado a medias. Se debe seguir cocinando hasta conseguir el punto deseado, incluso en función ALTA si es necesario. Por esto, es recomendable hacer los guisos de legumbres con una ligera antelación para poder prever estas variaciones de tiempo y tener el plato listo a la hora de la comida. Nunca se debe cocinar un guiso de legumbre con el tiempo justo para comer, ya que son muchos los factores que pueden hacer que la cocción se retrase. Se debe dar un margen para imprevistos. La clave está en los ingredientes secretos: cariño, paciencia y un poco de ojo. Deja que el chup-chup haga su trabajo con calma y vigila las legumbres de vez en cuando; el éxito estará asegurado.