Arroz Integral con Verduras: Una Receta Saludable y Versátil

Aunque para el blog tengo que estar siempre probando y buscando platos nuevos, hay una serie de recetas que hago todas las semanas porque me encantan, son sencillas y sanas. Desde que me hice vegana las opciones que tengo para comer fuera de casa son más limitadas y si además intentas comer sano, la cosa se pone aún más complicada. Uno de mis sitios preferidos es un wok que hay en Málaga porque puedes echarte en el plato tus verduras preferidas y luego te lo preparan con la salsa y el acompañamiento que quieras. Un día se me ocurrió probar a hacer este wok en casa y se ha convertido en un básico.

Yo uso arroz integral y las verduras que tenga por casa, aunque el brócoli nunca falta porque es mi verdura preferida, ¡antes lo odiaba! El arroz integral es uno de los ingredientes básicos de la cocina, un alimento versátil que podemos preparar de mil y una formas, siendo esta una versión más saludable. La única "desventaja" del arroz integral es que su cocción es más lenta, pero el sabor y el valor nutricional lo compensan.

Preparación del Arroz Integral

Cocina el arroz integral siguiendo las instrucciones del paquete; el mío suele tardar unos 25 minutos. Recuerda que, para cocinar el arroz integral, debes usar el doble de caldo que de arroz. Si deseas acortar el tiempo de cocción, puedes remojar el arroz durante un par de horas; sin embargo, esto podría provocar la pérdida de algunos nutrientes y parte de su sabor.

Para preparar el arroz, en una olla, agregar la mitad del aceite de maravilla y echar el arroz. Sofreír hasta que esté casi traslúcido. Luego agregar 1,5 taza de agua hirviendo por cada taza de arroz, echar sal a gusto, revolver suavemente, tapar y ponerlo a fuego bajo con tostador por 20 minutos.

Incorporación de las Verduras

En un wok, calienta agua y cuando rompa a hervir, echa las verduras troceadas. Cocina durante 1 ó 2 minutos. También puedes usar una olla o sartén grande.

Karlos Arguiñano comparte su receta de arroz integral con verduras, un plato rico en fibra, vegetariano y lleno de verduras. La elaboración es muy sencilla y rápida, utilizando alcachofas, pimientos, zanahorias, tomate y champiñones.

Método de Cocción Paso a Paso (Estilo Karlos Arguiñano)

1. Calienta 2-3 cucharadas de aceite en la olla rápida. Corta la cebolleta en dados, introdúcela en la olla y rehógala durante 5 minutos a fuego medio. Retira el tallo y las semillas del pimiento y córtalo de la misma manera. Pela las zanahorias y córtalas en cuartos de luna. Incorpora el pimiento verde y las zanahorias a la olla.
2. Corta el tallo de las alcachofas, pélalas (retirándoles 2-3 capas de hojas y córtales las puntas) y córtalas en 6 gajos. Introdúcelas en la olla, sazona las hortalizas y rehógalas a fuego medio durante 4-5 minutos.
3. Enjuaga los champiñones e introdúcelos en la olla, mezcla bien y rehógalos durante un 2-3 de minutos.
4. Corta el tomate por la mitad, rállalo e incorpóralo a la olla. Añade el curry, el arroz, el caldo y una pizca de sal, y mezcla bien. Cierra la olla y cocina el arroz durante 13-14 minutos a partir del momento en que suba la válvula.
5. Calienta una sartén con 6 cucharadas de aceite. Aplasta los dientes de ajo (con piel) y añádelos a la sartén. Pásalas (a tandas) a la sartén y fríelas brevemente por los 2 lados.

Variaciones y Sugerencias Adicionales

Karlos Arguiñano añade una cucharadita de curry al arroz integral con verduras. Aunque es opcional, le confiere un sabor 'que le sabe a gloria'. Arguiñano incluye en la receta zanahorias, alcachofas y pimientos, pero también sugiere que puedes añadir puerros, acelgas o guisantes, ya que cualquier verdura combina bien con este tipo de arroz.

En esta receta, Arguiñano utiliza champiñones pequeños o champiñones baby, que parecen 'botones'. Si compras champiñones grandes, recomienda cortarlos antes de incorporarlos a la cazuela.

Para preparar el arroz integral con verduras, en una olla mediana, agregamos 3 cucharadas de aceite y calentamos a fuego bajo. Salteamos el ajo picado y la cebolla hasta que adquieran un color transparente. Una vez que esto suceda, agregamos el arroz y salteamos durante un par de minutos más hasta que también cambie de color. Una vez que el arroz comience a cambiar de color, agregamos las tazas de agua y dejamos cocer a fuego bajo. En cuanto el agua empiece a hervir, agregamos las zanahorias crudas, tapamos y dejamos hervir a fuego bajo de 35 a 45 minutos.

Otras Formas de Preparación y Acompañamiento

¡Agregar cereales integrales a tu cena familiar es tan fácil como sabroso, con esta receta de Arroz Integral con Vegetales! El Arroz Integral GOYA® está impregnado de un delicioso sabor a nuez; acompañado de vegetales frescos; como pimentones, cebolla, espinacas y ajo. Tiempo Total: 30 minutos. Tiempo de preparación: 10 minutos. Rinde: 4 Porciones.

Aparte, caliente el aceite en una sartén mediana a fuego medio-alto. Agregue las cebollas, los pimientos y cocine hasta que los vegetales estén suaves, por 7 minutos aproximadamente. Añada el arroz cocido en un tazón grande para servir.

Nos encantan los platos con base de arroz en casa, sacian una barbaridad y nos aportan mucha energía, vitaminas y proteínas. Cocinamos a fuego bajo durante 15 minutos. Mientras tanto picamos todas las verduras que añadiremos después: las judías, las zanahorias y los pimientos. Laminamos y cortamos en dados pequeños el calabacín. Rallamos los tomates pelados e incorporamos a la sartén. Añadimos un toque de pimentón dulce y el arroz reservado previamente.

Detalles Nutricionales y de Preparación

Para preparar arroz: en una olla, agregar la mitad del aceite de maravilla y echar el arroz. Sofreír hasta que esté casi traslúcido. Luego agregar 1,5 taza de agua hirviendo por cada taza de arroz, echar sal a gusto, revolver suavemente, tapar y ponerlo a fuego bajo con tostador por 20 minutos.

Para rostizar el brócoli, ponerlo en la bandeja del horno con un poco de aceite y sal (a gusto). En un frasco mezclar el jugo de los limones, con la salsa de soya, vinagre, aceite de oliva, aceite de sésamo, el sésamo y el cebollín cortado en rodajas, taparlo y dejar reposar unos minutos antes de probar.

Dividir el arroz, el brócoli, la palta, el pepino cortado en rodajas y las hojas verdes en platos individuales.

Información Nutricional por porción (aproximada):

Karlos Arguiñano acompaña este plato con kokotxas de bacalao rebozadas, aunque también puedes añadir un huevo escalfado sobre el arroz.

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