Propiedades y Beneficios del Repollo Morado

El repollo morado, también conocido como col lombarda, es un ingrediente común en muchas cocinas del mundo, destacando por su vibrante color y crujiente textura. Este vegetal no solo aporta un atractivo visual a los platos, sino que también está cargado de nutrientes esenciales que benefician la salud. Su versatilidad y riqueza nutricional lo convierten en una de las verduras más destacadas para mejorar la salud.

De acuerdo con especialistas de Cleveland Clinic y expertos citados por Verywell Health, la inclusión regular del repollo morado en la dieta fortalece el sistema inmunológico, promueve la salud digestiva y protege el corazón. Es una excelente opción si se busca una alimentación más sana o añadir color y un toque crujiente a las comidas. Este artículo explora las propiedades de la col morada, sus beneficios para la salud y diversas formas de incorporarla en la dieta.

¿Qué es el Repollo Morado o Col Lombarda?

La col lombarda es muy semejante al repollo común, pero con una forma menos cerrada y un color que varía entre morado, magenta o púrpura. Esta distintiva tonalidad se debe a la presencia de un pigmento llamado antocianina, un tipo de flavonoide. Además de su atractivo color, la col lombarda presenta un sabor ligeramente dulce muy apreciado.

Botánicamente, la lombarda (Brassica oleracea var. capitata f. rubra) pertenece a la familia de las crucíferas, junto con el brócoli y la coliflor. Es una planta anual con una raíz robusta, tallo firme y hojas rojizas con bordes ondulados. Su parte más apreciada es la pella, que se considera lista para la cosecha cuando está bien formada y compacta. Su historia es fascinante y se remonta a tiempos inmemoriales en la región mediterránea. Se sabe que los egipcios ya la cultivaban hace más de 2.500 años a.C., y tanto griegos como romanos la apreciaban no solo en la cocina, sino también por sus propiedades medicinales.

De hecho, los romanos fueron los responsables de difundir su uso culinario y terapéutico por todo el Mediterráneo, empleándola en emplastos y cataplasmas para tratar diversos males. Desde hace más de dos siglos, forma parte de la tradición navideña en Madrid, donde se le conoce cariñosamente como «el pavo de la huerta».

Perfil Nutricional del Repollo Morado

El repollo morado es una fuente inagotable de nutrientes, siendo bajo en calorías pero rico en vitaminas, minerales y antioxidantes. A continuación, se detalla su contenido nutricional aproximado por cada 100 gramos de parte comestible:

Además de estos nutrientes, el repollo morado contiene antocianinas, pigmentos que le otorgan su color distintivo y actúan como potentes antioxidantes.

Beneficios del Repollo Morado para la Salud

El repollo morado es un superalimento que aporta numerosos beneficios gracias a su compleja composición nutricional. Estos son algunos de los más destacados:

Alto Contenido de Antioxidantes y Propiedades Antiinflamatorias

El color morado intenso del repollo se debe a la presencia de antocianinas, un tipo de antioxidante que ayuda a combatir el daño celular causado por los radicales libres. Estos antioxidantes son bien conocidos por su capacidad para reducir el riesgo de enfermedades crónicas, incluyendo enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer. El repollo también contiene polifenoles y flavonoides, compuestos antioxidantes que neutralizan radicales libres y fomentan un envejecimiento saludable.

Las antocianinas, junto con compuestos como el sulforafano y el kaempferol, también confieren al repollo morado importantes propiedades antiinflamatorias. El consumo regular de este vegetal puede ayudar a reducir la inflamación en el cuerpo, lo que es beneficioso para quienes sufren de condiciones inflamatorias crónicas, como la artritis. Estos antioxidantes y antiinflamatorios contribuyen a reducir el estrés oxidativo y pueden disminuir el riesgo de enfermedades crónicas como la artritis, diabetes y ciertos trastornos neurodegenerativos.

Fortalece el Sistema Inmunitario

Gracias a su alto contenido de vitamina C, el repollo morado mejora las funciones de las células de defensa del organismo, ayudando a combatir virus, bacterias y hongos. Esta vitamina es vital para el sistema inmunológico, previniendo el surgimiento de gripes, alergias y resfriados, por ejemplo. La vitamina C refuerza las defensas, y la fibra mejora la salud intestinal, lo que en conjunto sostiene la función inmunitaria.

Mejora la Salud Digestiva y el Control del Peso

Este vegetal es rico en fibra dietética, esencial para el buen funcionamiento del sistema digestivo. La fibra del repollo representa cerca del 10% de la recomendación diaria por cada 100 gramos. Sus fibras solubles forman un gel en el estómago que prolonga la digestión y aumenta la sensación de saciedad, lo que es clave para la pérdida de peso. Además, la fibra del repollo morado facilita el tránsito intestinal, combatiendo el estreñimiento al absorber agua en las heces y tornándolas más suaves, facilitando así su eliminación. Esta fibra también alimenta las bacterias beneficiosas del intestino, lo que contribuye al equilibrio digestivo y a la diversidad del microbioma.

El repollo es una hortaliza con bajo contenido de calorías, carbohidratos y grasas, siendo una excelente opción para incluir en dietas para bajar de peso. Su ingesta regular no favorece el aumento de peso.

Salud Cardiovascular y Metabólica

Los compuestos antioxidantes del repollo morado, como la vitamina C y el betacaroteno, inhiben la oxidación de las células grasas, reduciendo los niveles de colesterol LDL (el “malo”). Los fitosteroles del repollo compiten con el colesterol durante la absorción intestinal, ayudando a reducir estos niveles y fortaleciendo la protección cardiovascular. El repollo morado destaca por su abundancia en antocianinas, pigmentos que pueden disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Su contenido de vitamina B6 y folato ayuda a regular los niveles de homocisteína y contribuye a la producción de glóbulos rojos. El potasio, presente en el repollo, participa en el control del sodio y la presión arterial, lo que reduce el riesgo de hipertensión y accidentes cerebrovasculares. Además, la combinación de fibra, fitosteroles y glucosinolatos puede mejorar la sensibilidad a la insulina y favorecer el control de la glucosa, contribuyendo a reducir la posibilidad de desarrollar diabetes tipo 2.

Salud Ósea

El repollo fortalece los huesos porque es rico en vitamina K, una vitamina que participa en la producción de osteocalcina, una proteína fundamental para la fijación de calcio en los huesos, ayudando así a prevenir la osteoporosis. La vitamina K es importante para mantener los huesos sanos y puede ayudar a reducir el riesgo de osteoporosis.

Protección Ocular

El repollo, especialmente el morado, es rico en zeaxantina y luteína, carotenoides que protegen los ojos contra los rayos UV emitidos por el sol, manteniendo la salud ocular y previniendo el surgimiento de cataratas. Estos pigmentos tienen capacidad antioxidante para proteger del daño que produce el estrés oxidativo y la luz azul de las pantallas.

Salud de la Piel y Anti-envejecimiento

La vitamina C, un nutriente que participa en la producción de colágeno, previene la flacidez y el surgimiento de arrugas en la piel, contribuyendo a evitar el envejecimiento precoz y a mejorar la calidad de la piel.

Prevención Potencial del Cáncer

Los glucosinolatos presentes en el repollo, al cortarse o cocinarse, se convierten en indoles e isotiocianatos. Estos compuestos mostraron efectos protectores frente al cáncer en experimentos de laboratorio y en animales. Aunque la evidencia en humanos aún es limitada, estos hallazgos resultan prometedores. Los productos de degradación de los glucosinolatos, como tiocianatos, isotiocianatos, oxazolidinas y nitrilos, generados gracias a la acción de la enzima mirosinasa, son los que aportan beneficios.

Además, los compuestos vegetales del repollo ayudan a conservar la integridad de la barrera intestinal y pueden disminuir el riesgo de cáncer de colon, según puntualiza Verywell Health.

Formas de Consumo y Preparación del Repollo Morado

El repollo morado es un vegetal versátil y nutritivo que puede elevar cualquier comida. Se puede consumir crudo, al vapor, salteado o fermentado para aprovechar sus nutrientes y beneficios probióticos.

Ensaladas Frescas

Una de las maneras más sencillas de disfrutar del repollo morado es añadiéndolo a las ensaladas. Su textura crujiente y su color vibrante lo convierten en un excelente complemento.

• Ensalada Colorida de Repollo Morado y Manzana

  Solo se necesita repollo morado, manzana verde, jugo de limón, nueces y un toque de miel. Es tan fácil como cortar el repollo en tiras finas y la manzana en cubos, mezclar ambos en un bol grande, agregar nueces al gusto y aliñar con jugo de limón fresco y miel. Esta ensalada es refrescante y crujiente, perfecta como acompañamiento.

• Ensalada de Repollo Morado con Zanahoria y Aderezo Cremoso

  Cortar la col en tiras finas o rallarla. Pelar y rallar la zanahoria y colocarla en un bol con el repollo. Mezclar el repollo con la zanahoria y añadir sal y pimienta al gusto. Para preparar el aderezo, mezclar la mostaza con crema de leche y un toque de mayonesa, ajustando las cantidades al gusto. Por último, agregar el aderezo a la ensalada y mezclar bien. Es conveniente dejar la ensalada aliñada un par de horas en el frigorífico antes de servir para que macere.

Repollo Morado Cocido o Salteado

El repollo morado se puede cocinar de diversas maneras para realzar sus sabores naturales, como salteado, asado o a la parrilla. Cocinarlo brevemente y añadir jugo de limón o vinagre permite suavizar su sabor e intensidad.

• Repollo Morado Salteado Básico

  Calentar aceite de oliva en una sartén, añadir cebolla y ajo picados, y saltear hasta que estén dorados. Agregar el repollo cortado en tiras y cocinar a fuego medio hasta que esté tierno, sazonar con sal y pimienta al gusto. Este plato es simple y resalta el sabor natural del repollo.

• Repollo Morado Cocido con Tomate y Guisantes

  Colocar en una olla el aceite de oliva, el ajo y la cebolla picada y dejar sofreír por 3 minutos. Luego, añadir el repollo, agua filtrada o hervida, sal y pimienta, removiendo bien y dejando cocinar hasta que el repollo se ablande. Después, colocar el tomate, los guisantes y el maíz, mezclando bien, y servir a continuación.

• Col Lombarda Cocida al Estilo Tradicional

  En una olla con abundante agua y caldo, hervir la col troceada durante 8-10 minutos. Mientras tanto, rehogar en aceite la cebolla y, cuando se ponga transparente, agregar el tomate en daditos. El repollo morado se suele emplear a menudo cocido con patatas, siendo un plato típico navideño en Madrid.

Tacos de Repollo Morado

Se necesitan tortillas de maíz, repollo morado, aguacate, pescado o pollo a la parrilla y cilantro. Rellenar las tortillas de maíz con las tiras de repollo, aguacate en rodajas, y pescado o pollo a la parrilla, y decorar con cilantro fresco. Estos tacos son una opción saludable y deliciosa, fácil de personalizar según los gustos.

Batidos Nutritivos

Para un aporte nutricional extra, considera añadir repollo morado a tus batidos. Combina bien con frutas y le da un color vibrante a tu bebida.

• Batido de Repollo Morado con Frutas

  Ingredientes: 1 taza de repollo morado picado, 1 plátano, 1/2 taza de arándanos congelados, 1 taza de leche de almendras (o cualquier leche de tu elección), 1 cucharada de miel (opcional). Agregue todos los ingredientes a una licuadora, licuar hasta obtener una mezcla suave y disfrutar inmediatamente.

• Jugo de Repollo Morado y Naranja

  Lavar bien las hojas de repollo y licuarlas junto con jugo de naranja.

Repollo Morado Fermentado

Los alimentos fermentados como el chucrut son ricos en probióticos, que son beneficiosos para la salud intestinal. Se puede preparar fácilmente col morada fermentada en casa. Las opciones de consumo incluyen crudos, como en ensaladas y jugos; o cocidos, como en salteados, sopas y estofados.

Cultivo del Repollo Morado en Casa

Si deseas cultivar tu propio repollo morado, debes saber que crece mejor en climas frescos y necesita luz solar y un suelo bien drenado.

• Plantación: Comienza a sembrar las semillas en interiores de 6 a 8 semanas antes de la última fecha de heladas o siémbralas directamente en el jardín una vez que haya pasado el peligro de las heladas.
• Espaciado: Coloca las plantas a una distancia de 18 a 24 pulgadas para dejar suficiente espacio para el crecimiento.
• Riego: Asegúrate de que el suelo se mantenga húmedo, pero evita el exceso de agua.
• Fertilización: Utiliza un fertilizante equilibrado para promover un crecimiento saludable.
• Control de Plagas: Estate atento a plagas como gusanos de la col y pulgones, y utiliza métodos seguros para deshacerte de ellos.
• Cosecha: Cosecha el repollo cuando las cabezas estén firmes y bien formadas.

Consideraciones y Precauciones al Consumir Repollo Morado

Comer repollo morado a diario puede fortalecer las defensas, mejorar la digestión, regular el peso y proteger el corazón debido a su alto contenido de fibra, vitaminas, antioxidantes y compuestos protectores. Sin embargo, los expertos recomiendan priorizar el consumo variado, ya que un exceso podría ocasionar molestias digestivas, interferir con medicamentos anticoagulantes o afectar la función tiroidea. Para la mayoría de las personas, incorporar una o dos porciones al día es seguro y beneficioso dentro de una dieta balanceada; quienes tengan condiciones médicas específicas deberían consultar a un profesional de la salud antes de aumentar considerablemente su ingesta.

El consumo excesivo de repollo puede causar exceso de gases intestinales en ciertas personas, debido a su alto contenido en celulosa y compuestos azufrados. La col lombarda se tolera mejor si se consume en crudo en vez de cocida. Asimismo, las mujeres en período de lactancia deben evitar el consumo de repollo en los casos donde el bebé sufre de cólicos. Por otro lado, aunque el repollo tiene bajo contenido de grasas y carbohidratos, el consumo de repollo preparado con ingredientes ricos en grasas, como tocino, crema de leche, mayonesa y quesos grasos, por ejemplo, puede contribuir al aumento de peso. Para obtener todos los beneficios del consumo de repollo, es importante mantener una alimentación variada y saludable y practicar ejercicios físicos regularmente.

Cómo Elegir y Conservar Repollo Morado

Para asegurarte de que el repollo morado está en su mejor estado, busca ejemplares con una textura firme al tacto, hojas exteriores brillantes y un aspecto fresco y sin imperfecciones. Evita los que tengan un núcleo seco, partido, viscoso o leñoso, así como aquellos con hojas marchitas o internas demasiado similares a las externas, ya que esto puede indicar que las hojas exteriores han sido retiradas para disimular su falta de frescura.

La col lombarda se puede conservar de 2 a 3 semanas, puesto que se trata de una de las verduras que soportan mejor el paso del tiempo. Para ello, se deben introducir en una bolsa perforada, dentro del refrigerador y en el cajón de las verduras.

Un Uso Curioso: El Repollo Morado como Indicador de pH

Un uso curioso de esta verdura es como indicador natural del pH. El agua de cocer la lombarda se puede utilizar para saber si una sustancia es ácida o básica. Para ello, cuece unas hojas de lombarda en un litro de agua durante unos minutos. El agua resultante tiene un vistoso color morado. Si en otro vaso se añade un poco de esta agua y unas gotas de amoniaco, el agua se volverá azul y luego verde. Las sustancias que, como el vinagre, hacen que vire a rosa son sustancias ácidas, y las que lo tornan a azul o verde son bases.

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