La preocupación por mantener una dieta equilibrada y rica en nutrientes es fundamental para invertir en salud. Habitualmente se tiende a pensar que las verduras en conserva se elaboran con conservantes, aditivos o colorantes y, por tanto, son de menor calidad. Esto puede ser cierto en algunos productos cárnicos o platos preparados. Pero si te fijas en las verduras en conserva, verás que solo se utilizan para su elaboración la propia verdura, agua, sal y, en ocasiones, ácido cítrico.
Las conservas vegetales se elaboran utilizando verduras frescas que se someten a un proceso de conservación que garantiza la retención de sus propiedades nutricionales. Las conservas vegetales ofrecen una amplia variedad de usos en la cocina.
Propiedades Nutricionales de los Porotos Verdes
Los beneficios nutricionales de los porotos verdes son difíciles de discutir. Estas verduras deliciosas y crujientes son bajas en calorías y grasas, y no contienen colesterol. También actúan como una fuente fácil para obtener vitaminas como A, C, K, B6 y ácido fólico.
El contenido de fibra de los porotos verdes es notable. Una porción proporciona el 12% de la ingesta diaria recomendada de fibra. La fibra posee grandes beneficios para la salud:
- Genera saciedad: Al cuerpo le toma más tiempo digerir la fibra, lo que genera saciedad durante más tiempo y disminuye las ansias por comer. Esto facilita el control de la ingesta de alimentos durante el día.
- Estabiliza el nivel de azúcar en la sangre: La fibra contribuye a mantener estable el nivel de azúcar en la sangre (glicemia), lo que también evita antojos indeseados.
Los carbohidratos complejos en los porotos verdes también ayudan a controlar el nivel de azúcar en la sangre, reduciendo la cantidad de insulina que produce el páncreas.
Además, los porotos verdes son extremadamente bajos en calorías. Una taza entera contiene tan solo 31 calorías, lo que se traduce en menos del 2% del total de calorías diarias recomendadas.
Beneficios Adicionales para la Salud
Los porotos verdes poseen muchos otros beneficios para la salud. Son capaces de reducir la presión arterial, el colesterol y hasta pueden ayudar a prevenir el cáncer. Estudios recientes consideran el IP6 (Inositol Hexafosfato) como un componente prometedor para el tratamiento del cáncer.
También proporcionan beneficios para la salud de tus ojos y huesos, además de ayudar a regular los procesos digestivos.
Si te molestan las arrugas, los porotos verdes también te pueden ayudar, ya que se sabe que contienen resveratrol, un compuesto que se cree evita el daño al ADN que conduce a señales de envejecimiento.
El contenido de ácido graso omega-3 de los porotos verdes puede hacer una importante contribución a sus beneficios cardiovasculares. Evidencias sugieren que el aumento de la ingesta de porotos verdes en la dieta puede reducir el riesgo de recurrencia del adenoma canceroso y cáncer colorrectal.
El alto contenido de fibra de los porotos verdes también puede repercutir positivamente en tu sistema digestivo. Ciertos tipos de fibra pueden ayudar a facilitar el proceso digestivo y promover los movimientos intestinales normales, lo que disminuye el estrés en el tracto intestinal.
Algunos estudios han demostrado su influencia como hipoglucemiante natural.
Salud ósea: Hay una serie de nutrientes, como el calcio, que se encuentran en los porotos verdes y son esenciales para prevenir el deterioro óseo y la osteoporosis. Encontrar cantidades significativas de este mineral es relativamente raro en la mayoría de los alimentos.
Ácido fólico: Los niveles adecuados de ácido fólico en el cuerpo de la madre son vitales para el desarrollo normal y saludable del feto en el útero, sobre todo en la prevención de defectos del tubo neural. Adicionalmente, se ha descrito que el ácido fólico puede ayudar a prevenir los defectos cardíacos congénitos.
Composición y Variedades
Los porotos verdes son el fruto de una planta trepadora de la familia de las Fabáceas, con forma aplanada y alargada y color verde, que contiene varias semillas en su interior. Son un alimento popular en las dietas en todo el mundo. Hay ligeras variaciones en su forma según las áreas donde se cultivan.
También conocidos como judías verdes, pueden ser llamados de muchas maneras diferentes: habichuelas, frijoles verdes, chauchas, ejotes o vainitas.
Se consideran una verdura dado que los porotos verdes son generalmente recolectados en estado inmaduro, cuando los granos interiores están comenzando a formarse en la vaina. Normalmente se consumen frescos, incluida su vaina. Por el contrario, las variedades de porotos secos (similar a los garbanzos, lentejas, arvejas y habas) suelen ser recolectados en su estado maduro cuando presentan granos más grandes y más densos.
Los porotos verdes son una buena fuente de flavonoides y carotenoides. Los flavonoides contienen antioxidantes básicos como la quercetina y kamferol, pero también los más útiles y beneficiosos como catequinas, epicatequinas y procianidinas.
Debido a su color verde intenso, no pensaríamos que los porotos verdes aportan cantidades importantes de pigmentos de colores, como los carotenoides. ¡Pero sí lo hacen! Incluso su concentración es comparable a la presente en otros vegetales ricos en carotenoides como las zanahorias y tomates.
Porotos Verdes en Conserva vs. Frescos, Congelados y Secos
La pérdida de algunos nutrientes en los porotos verdes, por ejemplo, su contenido de vitamina C, se logra prevenir a través de la refrigeración.
Son frecuentes las dudas con respecto a la posibilidad de congelar los porotos verdes, o comprar porotos verdes congelados. Ambas opciones son viables. Cuando han sido congelados y luego se cocinan, la concentración de algunas vitaminas del grupo B (como las vitaminas B6 y B2) puede mantenerse alrededor del 90%.
Estudios recientes han demostrado que los porotos verdes en conserva, en promedio, pierden aproximadamente un tercio de sus compuestos fenólicos durante el proceso de enlatado. Así que, si por alguna razón no puedes consumir porotos verdes frescos, la opción congelada también sigue aportando una valiosa cantidad de nutrientes.
Es importante tener presente que el paso del tiempo disminuye la concentración de múltiples nutrientes. Lo mejor es cocinar los porotos verdes enteros para asegurar una cocción uniforme.
Para conservar la máxima cantidad de fitonutrientes, vitaminas y minerales que promueven la salud y que se encuentran en los porotos verdes, se recomienda cocinarlos al vapor durante un máximo de 5 minutos.
Usos Culinarios de las Verduras en Conserva
Las conservas vegetales se elaboran utilizando verduras frescas que se someten a un proceso de conservación que garantiza la retención de sus propiedades nutricionales. Las conservas vegetales ofrecen una amplia variedad de usos en la cocina.
Las verduras en conserva también pueden ser el protagonista de tus platos:
- Menestra de verduras
- Pencas de acelgas
- Alcachofas con jamón
Además, puedes:
- Acompañar tus platos principales con una guarnición de verduras en conserva.
- Agregar sabor y textura a tus cremas y sopas utilizando verduras en conserva.
- Utilizar las conservas vegetales como relleno para empanadas o tartas.
- Agregar variedad y sabor a tus ensaladas incorporando verduras en conserva.
- Utilizar las conservas vegetales como relleno para tus recetas de pasta favoritas.
En Tuvinyco.com tenemos una amplia selección de conservas vegetales de máxima calidad.
La receta de cacerola típica tudelana es un ejemplo de cómo aprovechar las conservas. Verduras cortadas y cocidas de la huerta a su envase, sin conservantes ni aditivos. Verdura pelada a mano y asada al horno de leña.
Pencas de Acelga: Del tallo de la acelga se pueden decir muchas cosas interesantes. Por ejemplo, que tiene propiedades muy similares a la hoja de acelga, a pesar de que suele ser menos conocida y apreciada. Sin embargo, a diferencia de la hoja, ofrece una mayor cantidad de fibra y carótenos, ideal si te gusta invertir en salud. Para consumir rebozada o rellena de foie.
Habitas Baby: Seleccionadas por su calibre en el momento más apropiado de su crecimiento, para garantizar un sabor más fresco y tierno. Las puedes utilizar como ingrediente de ensalada, en una menestra o solas con tacos de jamón.
Espárragos: Cultivados en la ribera navarra del Ebro, se recogen los meses de abril y junio. Se realiza la recogida de noche o a primera hora de la mañana para esconderlos de la luz directa del sol. Los espárragos se elaboran de manera tradicional: se escaldan antes de pelar para que la piel conserve las propiedades y los aromas.
Menestra de verduras rehogada
Si buscas bajar de peso y mejorar tu salud, incorpora este alimento a tu rutina alimenticia.