Guía completa para remojar y cocinar porotos

Los porotos son un alimento exquisito, saludable y rico en nutrientes, que requieren de un cuidadoso proceso de remojo y cocción para aprovechar al máximo sus valiosas propiedades. Se caracterizan por sus múltiples beneficios para la salud y forman parte de la dieta habitual en muchas culturas. Sin embargo, para aprovechar ese aporte, se deben tener en cuenta ciertas pautas. Por eso, es clave saber cuánto tiempo hay que dejarlos en remojo para que mantengan sus nutrientes y cómo cocinarlos correctamente.

¿Por qué remojar los porotos?

El remojo previo a la cocción es un paso fundamental, a diferencia de las legumbres en conserva que ya están cocidas y listas para usar. Es importante reconocer la importancia de poner en remojo o "activar" las legumbres por varias razones:

• Reblandecimiento: El remojo ayuda a reblandecer el núcleo central de las legumbres, facilitando su cocción y reduciendo significativamente el tiempo necesario para ello.
• Eliminación de antinutrientes: Las legumbres contienen oligosacáridos, un tipo de carbohidrato compuesto de varios azúcares de difícil digestión para el organismo humano debido a la falta de determinadas enzimas necesarias. Estos azúcares, conocidos también como "azúcares indeseables", se fermentan en el colon. Gran parte de estos azúcares, ubicados casi siempre en la piel de las legumbres, se eliminan durante el remojo.
• Mejora de la digestibilidad: Mientras se hidratan, comienza el proceso de fermentación, lo que permite una mejor digestibilidad. Esto ayuda a evitar la distensión estomacal, flatulencias o cólicos que puede generar (en algunos casos) el consumo de legumbres. Una buena digestión asegura una mejor asimilación de los nutrientes.
• Mayor calidad nutricional y gustativa: Al ponerlas en remojo durante unas horas, se consiguen legumbres de mayor calidad, tanto nutricional como gustativa, ya que en este momento adquieren su punto de máxima calidad.

Cómo remojar los porotos correctamente

Preparación inicial

Una buena práctica, previo al remojo, es el lavado para eliminar piedras, tierra, polvo o cualquier agente extraño que pueda acompañar o que haya quedado de los lugares donde se almacenan. Para ello, se puede optar por lavar bajo el grifo de agua o dentro de un colador en un recipiente amplio con agua por unos minutos.

Método de remojo tradicional

Una vez limpias las legumbres, se ponen en remojo en un recipiente bien profundo con agua a temperatura ambiente. La recomendación de los expertos es que se utilice agua mineral. Es muy importante poner abundante agua, al menos 3 veces su volumen, para que los porotos se mantengan hidratados durante todo el proceso y crezcan en tamaño, duplicando y hasta triplicando su volumen. La costumbre de agregar bicarbonato o utilizar agua caliente debe eliminarse porque alteran los nutrientes de los porotos y aumentan la pérdida de vitaminas del grupo B. Si se opta por agregar sal al agua de remojo, se debe considerar que esto aumentará el contenido final de sodio, lo cual se desaconseja para personas que deben cuidar su consumo.

Tiempo de remojo

El período en el que deben dejarse en remojo los porotos es de como mínimo 8 horas, aunque lo ideal es que sean más. Te recomendamos que pongas tus legumbres a remojar después de cenar o antes de irte a dormir para que estén, al menos, 8 horas. Una solución práctica es dejarlos en agua durante toda la noche, porque de esa manera estarán listos para prepararlos en la mañana. Ten en cuenta que es muy importante no pasar las 12 horas de remojo o te arriesgas a que pierdan sus propiedades y puede favorecer la fermentación indeseada, especialmente en ambientes cálidos.

Remojo rápido (solución de emergencia)

Si se tienen que hacer de apuro y no se dispone del tiempo suficiente para realizar el remojo tradicional, hay una solución de emergencia: hervirlos en abundante agua durante 5 minutos, luego apagar el fuego y dejarlos reposar una hora antes de cocinarlos.

Después del remojo

Una vez que los porotos han cumplido su tiempo de remojo, se deben escurrir y lavar con delicadeza bajo el grifo con agua nueva. No se debe utilizar el agua de remojo para la cocción.

Claves para una cocción perfecta de los porotos

El siguiente secreto para aprovechar los nutrientes de los porotos está relacionado con la forma de cocinarlos. El problema que suele presentarse es que si se lo hace mal, todos los nutrientes y beneficios para la salud que tienen se pierden o, en el mejor de los casos, disminuyen notablemente.

Agua para la cocción y olla adecuada

Es fundamental utilizar agua nueva y limpia para la cocción, no el agua de remojo. Para cada taza de legumbres, se recomienda colocar tres tazas de agua. Utilizar una olla amplia y profunda para que las leguminosas tengan libertad para moverse, ya sea una olla tradicional o a presión.

Proceso de cocción

• Hervor inicial: Durante los primeros 10 minutos de cocción, las legumbres deben hervir rápidamente y sin tapar. Por eso, hay que llevarlas a fuego fuerte.
• Eliminación de espuma: La espuma que se va formando en la superficie debe sacarse con una espumadera, porque no es aconsejable consumirla. Los especialistas alertan que puede provocar malestares gástricos.
• Añadir sal: Para evitar que los porotos se pongan duros, no se debe agregar sal al principio de la cocción, sino recién en los últimos 5 minutos.
• Cocción lenta: Tras el hervor inicial, cocinar a fuego lento y sin prisas. Al cocinar de esta manera, resultarán menos indigestas, ya que los azúcares se vuelven más simples y digestivos.
• Utensilios: Evitar revolver con cuchara o espumadera metálica; optar por utensilios de madera para no romper la piel ni la forma de los porotos.
• Tiempo de cocción: El tiempo de cocción puede estimarse entre 2 a 4 horas, dependiendo de lo blando que hayan quedado tras el remojo y la dureza del agua (a mayor dureza del agua, mayor será el tiempo de cocción). Hay que estar atentos mientras se cocinan para que no se empiecen a ablandar y deshacer. Antes de que eso ocurra, hay que apagar el fuego.

Consejos para mejorar la digestión y sabor

Para favorecer la digestión y enriquecer el sabor, se puede añadir un trozo de alga kombu durante la cocción. También es beneficioso cocinarlas con especias como laurel, comino, cilantro o cúrcuma.

Beneficios nutricionales de los porotos

Los porotos son una excelente opción para comer a diario, ya que ofrecen una notable combinación de nutrientes esenciales:

• Proteínas vegetales y fibra: Aportan saciedad y contribuyen a una mejor digestión. Son un alimento proteico fundamental para vegetarianos y veganos, y pueden reemplazar parcialmente la ingesta de proteínas animales si se cocinan adecuadamente.
• Hierro: Son ricos en hierro, por lo que están indicados especialmente para combatir la anemia.
• Magnesio y potasio: Son fuente de estos dos minerales, que tienen beneficios para el corazón y los músculos, por lo que se aconseja su consumo a los deportistas.
• Vitaminas del complejo B: Ayudan en el metabolismo energético del cuerpo.
• Fibra soluble: Su alto contenido permite regular los niveles de colesterol de forma natural. También se recomienda su consumo a personas con intolerancia a la glucosa o riesgo cardiovascular, ya que son bajos en grasa y saludables para las arterias.

Las legumbres, en general, lo tienen todo: proteínas, hierro, calcio, potasio, magnesio, zinc y vitaminas del grupo B. Son económicas, versátiles en la cocina y amigables con el medio ambiente, resultando una alternativa saludable, abundante y rendidora de gran valor nutricional a bajo costo.

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