Acelga: Una Verdura Versátil, Nutritiva y Resistente

La acelga (Beta vulgaris ssp. cicla) es un tipo de planta herbácea comestible que pertenece a la misma especie que las remolachas. A diferencia de estas últimas, en las que la parte de la planta más interesante desde un punto de vista culinario es la raíz, en el caso de las acelgas, son sus hojas y los pecíolos que las sostienen, conocidos en cocina como pencas, los que guardan el mayor atractivo gastronómico. Se trata, pues, de una verdura de hojas grandes, suculentas y carnosas, cargada de vitaminas y fibra, entre otros muchos nutrientes esenciales.

Originaria de la zona sur de Europa y de Asia, la acelga crece de forma espontánea en muchas de las regiones bañadas por el mar Mediterráneo. Desde allí, su cultivo se ha extendido por todo el mundo a lo largo de los siglos, principalmente hacia otros países europeos y hacia Estados Unidos. Su popularidad es notable, siendo una verdura muy apreciada y consumida tanto fresca como congelada.

Descripción Botánica y Origen

Taxonomía y Clasificación

La acelga, cuyo nombre científico es Beta vulgaris var. cicla, fue descrita por Carlos Linneo. Se encuadra en la familia Amaranthaceae, aunque históricamente fue clasificada en las Chenopodiaceae. Esta planta dicotiledónea y apétala deriva de la remolacha marina, clasificada actualmente como Beta vulgaris L. subsp. maritima (L.) Arcang.

La acelga es una planta herbácea resistente bianual, lo que significa que florece en el segundo año de su cultivo. No obstante, se cultiva comúnmente como anual por sus hojas y nervaduras. Se caracteriza por sus grandes hojas, a menudo ampolladas, que pueden ser de color verde brillante o rojizo. Los pecíolos, comúnmente llamados pencas, son anchos y carnosos, y varían en color entre blanco, amarillo o rojo, dependiendo de la variedad. El tallo floral aparece en el segundo año, durante el verano (de julio a septiembre), pudiendo alcanzar hasta 2 metros de altura. Las flores se agrupan en largas panículas en la parte superior o en las axilas de las hojas.

Historia y Distribución

Existen testimonios escritos que sugieren el consumo de sus hojas en el siglo IX a.C. en Mesopotamia. La acelga ha sido muy utilizada desde la antigüedad para el consumo humano y animal. Parece ser que los egipcios las consumían con asiduidad, y los griegos, romanos o árabes la cultivaron con frecuencia. Fue distribuida por los fenicios en varios puntos del área mediterránea con el nombre de beta sicula y luego beta cicla entre los romanos. La planta fue introducida en China antes del año 850.

Considerada el tipo primitivo de remolacha-espinaca, la acelga cultivada desde la antigüedad se menciona entre las plantas vegetales recomendadas en el Capitulare de villis vel curtis imperii de tiempos de Carlomagno con el nombre de beta, sin precisar si se trataba de variedades cultivadas por sus raíces o por sus hojas. En el siglo XIV, tanto el Viandier como el Ménagier de Paris contenían recetas. En 1600, Olivier de Serres clasificó las “acelgas o reparadas” entre las hortalizas de hoja del huerto de verano.

Después de unos años de desprestigio, en los que se consideraba que la acelga era una "verdura para los pobres" y una "comida para los animales", su consumo se ha ido incrementando, constituyendo la verdura principal después de las espinacas. Fue a partir del siglo XIX cuando se abandonó el uso de la raíz de esta planta como alimento humano general y se destinó fundamentalmente a la producción de azúcar o la extracción de alcohol, a medida que se explotaba la variedad azucarera de esta especie (Beta vulgaris var. altissima).

Valor Nutricional y Beneficios para la Salud

Composición Nutricional

Las acelgas destacan por su altísimo valor nutricional y por ser un vegetal que aporta un contenido calórico muy bajo a la dieta. Tienen un alto contenido de agua (93.3%) y son ricas en fibra. Aportan vitaminas como la A (Retinol 3652 μg), E y del grupo B (B1, B2, B3, B5, B6 y B9), fundamentales para el correcto desempeño de las funciones metabólicas del cuerpo. Su alto contenido en vitamina C las convierte en un alimento con propiedades antioxidantes. También son una buena fuente de minerales esenciales como el hierro (pudiendo ser superior al de las espinacas), magnesio y potasio.

Además, contienen compuestos bioactivos como flavonoides, taninos, catequinas, betalaínas (betanina, vulgaxantina) y nitratos naturales. Entre sus principios activos se encuentra la betaína, que transforma los triglicéridos en lipoproteínas. También contienen aminoácidos como la isoleucina, glutamina y arginina.

Propiedades y Beneficios

• Digestivas: Su alto contenido en fibra estimula los movimientos naturales del intestino y aumenta el volumen de las heces, ayudando a combatir el estreñimiento y regulando el tránsito intestinal.
• Antioxidantes y Antiinflamatorias: Los flavonoides, taninos, catequinas, vitamina C y betalaínas actúan como compuestos bioactivos con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Fortalecen las células del sistema inmunológico, ayudando a prevenir y combatir enfermedades como la gripe, resfriados y alergias. Contribuyen a neutralizar y eliminar los radicales libres, deteniendo su efecto degradante en las células, lo que ayuda a cuidar la salud de la piel, el pelo y las uñas, y a retrasar el envejecimiento celular en general.
• Salud Ocular: Contienen un alto nivel de betacaroteno, un pigmento que participa en la formación de vitamina A, esencial para la salud ocular.
• Regulación Metabólica: El magnesio ayuda a nivelar la concentración de azúcares en el torrente sanguíneo, favorece el funcionamiento de los sistemas nervioso y muscular, regula la presión sanguínea y participa en la formación del ADN y del tejido óseo.
• Función Nerviosa y Muscular: El potasio es un electrolito imprescindible para el correcto funcionamiento muscular y nervioso.
• Salud Cardiovascular: Los nitratos naturales (hasta 250 mg/100 g) se asocian con una mayor biodisponibilidad de óxido nítrico, lo que contribuye a una menor presión arterial y una mejor función endotelial.
• Otras propiedades: Se les atribuyen propiedades hipoglucemiantes, anticancerígenas, hipocolesterolémicas y circulatorias.

Consideraciones de Consumo

Debido a su contenido de ácido oxálico, la acelga debe ser evitada o consumida con moderación por personas con cálculos renales o con tendencia a formarlos, ya que este compuesto puede favorecer la formación de piedras en los riñones. Sin embargo, hervirlas reduce drásticamente su contenido de oxalatos, aunque puede favorecer la pérdida de algunas vitaminas hidrosolubles como la C y los folatos.

Se han informado de posibles casos muy raros de alergia (prurito, incluso shock anafiláctico) provocados por el contacto con hojas de espinacas o de acelgas crudas y/o por su ingestión, incluso si la persona no es alérgica al polen de espinacas.

Tipos y Variedades de Acelga

Formas Básicas de Cultivo

Existen dos formas básicas de cultivo de la acelga, cuyos nombres científicos han cambiado con frecuencia. Actualmente, todas las formas cultivadas se agrupan en grupos de cultivares dentro de Beta vulgaris subsp. vulgaris:

• Acelga nervuda o de tallo (Beta vulgaris subsp. vulgaris grupo flavescens, Sinonimia: Beta vulgaris subsp. flavescens, Beta vulgaris subsp. cicla var. flavescens, Beta vulgaris subsp. vulgaris var. flavescens): También conocida como tallo de col, se caracteriza por los nervios centrales de las hojas, que sobresalen fuertemente. Estas se consumen junto con los largos tallos (de ahí el nombre de acelga) como si fueran espárragos. Las nervaduras pueden ser de color blanco o rojizo; estas últimas suelen tener un sabor aromático más intenso. El término despectivo "espárragos de los pobres" ha pasado a un segundo plano, ya que la acelga es una verdura popular de verano y otoño cuando se prepara adecuadamente.
• Acelga cortada o de hoja (Beta vulgaris subsp. vulgaris grupo Cicla, sinónimos Beta vulgaris subsp. cicla, Beta vulgaris subsp. cicla var. cicla, Beta vulgaris subsp. vulgaris var. cicla): Esta variedad se caracteriza porque brotan nuevas hojas tras el corte, que pueden cosecharse de nuevo. Es resistente, vuelve a brotar en primavera y puede cosecharse inmediatamente. La remolacha, la espinaca o las acelgas para cortar producen una gran roseta de hojas con pecíolos finos.

Variedades Destacadas

Debido a su extenso cultivo en todas las zonas templadas del mundo, existen numerosas variedades de acelga. Entre las más conocidas se encuentran:

• Variedades de hojas crespas:
  • Lucullus: Posee pencas blancas y hojas amplias de color verde claro. Es una variedad muy productiva y sabrosa.
  • Ruibarbo: Se distingue por sus pencas de color rojo oscuro y hojas verde brillante oscuro con envés rojizo.
  • Amarilla de Lyon: Es la variedad de acelga más ampliamente cultivada. Produce hojas abundantes con pencas de color blanco y hojas verde amarillentas.
  • Brightlights: Llamada así por la variedad de colores de sus pencas, que pueden ser rojos, amarillos, blancos, anaranjados, verdes o violetas. Resulta muy sabrosa y decorativa.
  • Bright yellow: Posee pencas de un amarillo brillante, muy destacadas en el jardín.
  • Fordhook giant: Hojas verde claro y pencas amarillas verdosas. Crece con rapidez y se adapta a muchos climas.
  • Gigante carmesí: Hojas verde oscuro brillante y tallos carmesí. Es especialmente valiosa para comer muy tierna.
• Variedades de hojas lisas:
  • Bressane: Tiene hojas verdes y oscuras y pencas muy anchas (hasta 15 cm). Es una planta muy vigorosa.
  • Carde Blanche: Variedad francesa con hojas verde oscuras y pencas blancas.
  • Verde penca blanca: Otra variedad común.

Cultivo de la Acelga

Requerimientos Ambientales

La acelga es una planta de clima templado que vegeta bien con temperaturas medias. Le perjudican los cambios bruscos de temperatura; si las temperaturas bajas siguen a las elevadas, puede iniciarse el segundo periodo de desarrollo, haciendo que la planta florezca prematuramente. La planta se hiela con temperaturas inferiores a -5°C y detiene su desarrollo por debajo de 5°C. Para un desarrollo vegetativo óptimo, las temperaturas deben estar entre 15 y 25°C, con un rango aceptable de 6 a 27-33°C. Las temperaturas de germinación ideales se sitúan entre 18 y 22°C (mínima de 5°C y máxima de 30-35°C).

No requiere mucha luz; el exceso de luminosidad, junto con un aumento de temperatura, puede ser perjudicial. Disfruta de al menos cuatro a seis horas diarias de luz solar directa, aunque también tolera la semisombra. La humedad relativa óptima está comprendida entre el 60 y 90% en cultivos en invernadero. En algunas regiones tropicales y subtropicales, si se encuentra en zonas altas, puede comportarse como perenne debido a la ausencia de un invierno marcado.

Respecto al suelo, la acelga necesita terrenos de consistencia media, vegetando mejor cuando la textura tiende a arcillosa que arenosa. Requiere suelos profundos, permeables, con gran capacidad de absorción y ricos en materia orgánica en estado de humificación. Es un cultivo que soporta muy bien la salinidad, resistiendo bien a cloruros y sulfatos, pero no tanto al carbonato sódico. Requiere suelos algo alcalinos, con un pH óptimo de 7.2, desarrollándose bien en un rango de 5.5 a 8; no tolera los suelos ácidos.

Siembra y Cuidados

Para la preparación del suelo, se recomienda una labor profunda. Si se aporta estiércol o compost, se aprovechará esta labor para enterrarlo. La forma de recolección de la acelga influye en la preparación del suelo: si la recolección se hace por corte de hojas, se puede cultivar en caballón o en era; si se recolecta la planta entera, es preferible cultivar en eras. Los caballones deben tener una separación de 40 a 50 cm entre sí.

La siembra directa se realiza poniendo una semilla por alveolo, dejando 10 a 15 centímetros entre semillas y separando las líneas unos 30 centímetros. Un detalle curioso es que lo que llamamos "semilla" es en realidad un glomérulo, un pequeño racimo que contiene entre tres y cuatro semillas, por lo que de una sola siembra suelen aparecer varias plántulas. En invernadero, es común germinar las semillas en semilleros, repicando las plantas cuando tienen cuatro o cinco hojas; esto permite trasladar las plantas al terreno definitivo con un mes de adelanto. En condiciones óptimas, la semilla de acelga tarda entre 7 a 9 días en nacer.

Los marcos de plantación más empleados son de 7 plantas por metro cuadrado. Si la siembra se realiza directamente en el suelo, cuando las plantas tienen 3 o 4 hojas, se ralea cada golpe de siembra, dejando una sola planta. Las plantas eliminadas deben cortarse con navaja, cuchillo o tijera para evitar desarraigar la planta que queda.

Durante los primeros estadios de la planta, es común realizar labores al suelo para eliminar las malas hierbas. Cuando las plantas son más adultas, esta operación se sustituye por una escarda manual o química que mantenga el suelo limpio. Si se acolcha el suelo, estas labores solo se realizarán antes de su instalación.

Los requerimientos de nitrógeno son elevados desde que comienza el rápido crecimiento de la planta hasta el final del cultivo. Las necesidades de potasio son elevadas a lo largo de todo el ciclo de cultivo. En el abonado de cobertera, con riego por gravedad, es común aplicar 10 g/m² de nitrato potásico después de cada riego, sin rebasar los 50 g/m² en el total de las aplicaciones. Esta dosis puede aumentarse hasta 100 g/m² cuando la recolección se hace por corte periódico de hojas, abonando después de cada corte.

En cuanto al riego, la acelga necesita humedad constante sin encharcar. Se recomienda regar por la mañana, ya que hacerlo de noche puede favorecer la aparición de hongos. El truco es mantener la tierra húmeda “como una esponja exprimida”.

La Acelga en la Cocina

Usos Culinarios y Preparación

Se consume toda la planta, incluidas las pencas de las hojas, si se recolecta cuando estas son pequeñas (menos de 20 cm). Sin embargo, si se dejan crecer, es mejor desechar la penca, ya que tiende a amargar. Se cocina igual que la espinaca, de la cual es pariente. Se puede comer cocida, sofrita, sola o con patatas u otro acompañamiento. Las pencas (el nervio central y el pecíolo de las hojas) a veces se preparan como "libritos" con jamón.

La mejor manera de cocinar las acelgas para mantener intactas todas sus propiedades saludables es cociéndolas durante poco tiempo y a baja temperatura. De esta manera, se evita una pérdida excesiva de nutrientes durante el cocinado. También son una verdura ideal para hacer salteadas durante unos pocos minutos en la sartén o para cocinarlas al vapor. Si se desea aprovechar al máximo el 100% de sus nutrientes, lo mejor es incorporarlas a la dieta en crudo, por ejemplo, en ensalada o en forma de zumos o batidos, solas o junto con otras frutas y verduras.

Recetas Destacadas

• Capuns: Es un plato tradicional del cantón de los Grisones en Suiza. Se preparan con masa spätzle (harina, huevos, nata fresca, leche y pimienta de cayena), trozos de carne seca como Bindenfleisch y/o Salsiz, y se enrollan en una hoja de acelga.
• Sopa verde de acelga: Una forma deliciosa y nutritiva de aprovechar al máximo esta hortaliza, rica en hierro, calcio y antioxidantes naturales. Ideal para disfrutarla caliente en días frescos o como plato liviano todo el año.

La Acelga en Chile: Una Hortaliza Emblemática

Popularidad y Cultivo Doméstico

En Chile, la acelga es una de las verduras más populares, presente tanto en los patios rurales como en los balcones citadinos. Su facilidad de cultivo la hace ideal para principiantes que se inician en la jardinería o para quienes ya tienen experiencia y buscan una planta generosa, de esas que casi "se cuidan solas". Se le conoce como la "reina silenciosa de las huertas chilenas": fácil, rendidora y resistente, recompensa cada cuidado con hojas frescas durante meses. Su rápido crecimiento y alto valor nutritivo la convierten en una favorita de las huertas chilenas.

Es una hortaliza noble y llena de beneficios. Su alto contenido en hierro, calcio, magnesio, vitamina A y fibra la convierte en un alimento imprescindible para una dieta equilibrada. Además, aporta muy pocas calorías, lo que la hace perfecta para quienes buscan comer saludable sin complicaciones. Su mayor encanto está en su capacidad de adaptación: crece bien tanto en macetas como en suelo directo, y puede resistir heladas suaves o temperaturas más frías, algo que no todas las hortalizas logran. En regiones del centro y sur de Chile, incluso puede sobrevivir todo el invierno sin mayores cuidados.

Variedades Adaptadas y Proyectos Locales

En el contexto de los huertos comunitarios, se ha desarrollado una nueva variedad de acelga en Chile. Por ejemplo, en el Huerto Comunitario La Berenjena, se ha desarrollado durante años una nueva variedad de acelga (Beta vulgaris insurrecta) la cual está completamente adaptada al clima de la zona central de Chile, cuenta con un sabor fuerte y delicioso (incluso subida) y es capaz de producir gran cantidad de semillas y reproducirse muy rápidamente.

tags: #plantas #comestibles #acelgas #chilenas