El poroto de soja, originario de Asia, es una legumbre que ha ganado popularidad por sus excepcionales propiedades. Tradicionalmente, ha sido un producto agrícola de menor importancia, pero hoy se la considera un alimento que puede ofrecer diversos beneficios para la salud.
Introducción a la Soja
Origen e Historia
Los humanos han estado comiendo soja por casi 5,000 años. En la China antigua, apreciaban esta leguminosa por su efecto fertilizante del suelo, ya que fija el nitrógeno. Recién durante la dinastía Chou (1134-246 A.C.), con el dominio de la técnica de fermentación, comenzó a consumirse el poroto en forma de fermentados como el natto, tempeh, miso y salsa de soja. En 1930, la soja representaba apenas el 1.5% de las calorías en la dieta china, y en 1998, los japoneses consumían aproximadamente 8 gramos de soja al día. La soja utilizada antiguamente en Oriente era del tipo glicina, y hoy se emplea la glicina max, que ha sido mejorada para obtener más proteínas y más isoflavonas.
La Soja en la Actualidad
Hoy en día, la proteína de soja se encuentra en la mayoría de las marcas de pan que se venden en supermercados y se utiliza en diversas aplicaciones industriales, aprovechando su riqueza proteica, grasas saludables, plasticidad industrial y bajísimo costo. Ha sido promocionada como una panacea nutricional y terapéutica, llevando a la industria a adoptar el término "nutracéutico" (nutriente y fármaco a la vez).
Perfil Nutricional del Poroto de Soja
La soja tiene muchas propiedades nutricionales, muchas veces desconocidas. Esta legumbre de origen vegetal es un alimento con un gran aporte de nutrientes muy completo. En 100 gramos de soja, hay aproximadamente 40 gramos de proteína, 20 gramos de grasas y siete gramos de carbohidratos. Además, aporta fibras y minerales como el potasio, y vitaminas como la B3. El resto es agua. La soja tampoco contiene colesterol.
Contenido de Proteínas y Aminoácidos
El poroto de soja es una legumbre con un contenido elevado de proteínas vegetales, siendo la única que contiene todos los aminoácidos esenciales. Esto la convierte en una excelente alternativa a la carne, ofreciendo proteínas comparables a las de origen animal, pero sin las grasas saturadas ni el colesterol.
Grasas, Vitaminas y Minerales
Los beneficios para la salud de los productos de soja pueden deberse a sus altos niveles de grasas poliinsaturadas (Omega 3 y 6), fibra, minerales y vitaminas del grupo B, así como un bajo contenido de grasa saturada. Contiene también ácido fólico y lecitina, un ácido graso fosforado importante para metabolizar, disolver y eliminar los depósitos de colesterol.
Derivados Comunes y sus Aplicaciones
La soja se presenta en diversas formas, tanto tradicionales como procesadas industrialmente. No todos los productos de soja contienen la misma cantidad de proteína. Los artículos con mayor proteína suelen encabezar la lista.
Leche de Soja
La leche de soja es un líquido que se extrae de la soja triturada. Es una excelente alternativa a la leche de vaca, ideal para personas con intolerancia a la lactosa o veganas.
Tofu
El tofu es el queso de la soja, resultante de la coagulación de la leche de esta legumbre, con sal de magnesio (nigari), sal de calcio o limón. Existen diferentes variedades de tofu: blandos, semiduros y duros. Todos son de color blanco tiza y prácticamente inoloros. Su utilización es muy variada, ya que acepta ser mezclado tanto con alimentos salados como dulces. Se lo emplea rehogado, macerado, como relleno o paté. Por sí solo no tiene un sabor muy definido. El tofu fresco se conserva en la heladera unos diez días, en un recipiente cubierto con agua y una pizca de sal. Es muy importante consumir tofu de origen orgánico y fresco. Presenta un pH alcalino y es de muy fácil digestión, por lo que se recomienda a niños, ancianos, personas con trastornos digestivos o aquellos que se inician en una alimentación natural e integral. En 100 gramos de tofu hay de 4 a 5 gramos de grasas, de las cuales el 85% son insaturadas, sobre todo ácido linoleico.
Salsa de Soja (Shoyu y Tamari)
Las salsas de soja como Shoyu y Tamari son líquidas, de color marrón oscuro, con aroma agradable y saladas. Tienen un sabor muy particular, que se obtiene de la fermentación natural del poroto de soja. Se utilizan para sazonar alimentos en la cocina macrobiótica, agregándose generalmente al final de la cocción. Tradicionalmente, la fermentación puede llevar un año e involucra levaduras, hongos y bacterias.
Miso
El miso es una pasta espesa y oscura, producto de la fermentación natural y prolongada de los porotos de soja blancos. Su uso más habitual es en sopas con verduras y algas, siempre agregado al final de la cocción. Es conveniente no cocinarlo, para evitar que se destruyan las bacterias benéficas y enzimas resultantes de la fermentación. Se estima un consumo orientativo de 1 a 2 cucharaditas por día. Contiene bacterias lácticas, que elaboran algunas vitaminas y ayudan en la digestión y asimilación de los alimentos, siendo aconsejado para personas alérgicas con intestinos débiles. También aporta gran cantidad de minerales, principalmente calcio, potasio, fósforo y magnesio.
Natto
El natto se prepara batiendo los porotos de soja ya fermentados con shoyu, hasta obtener una pasta elástica y gomosa, con aroma y sabor similar al queso. La fermentación del natto hace que sea beneficioso para estimular la actividad digestiva. Es un alimento rico en proteínas, con unos 17 gramos por cada 100 gramos, y contiene melanoidinas, sustancias anticancerígenas que inhiben la acción de los radicales libres.
Tempeh
El tempeh se obtiene a partir de un cultivo de bacterias específicas (Rhizopus oligosporus) sobre porotos de soja cocidos. En el proceso de fermentación, se fija la vitamina B12. Es un producto rico en proteínas, conteniendo de 19 a 20 gramos por cada 100 gramos.
Harina de Soja y Aislado de Proteína de Soja (SPI)
La harina de soja y el aislado de proteína de soja (SPI, del inglés Soy Protein Isolate) son derivados altamente proteicos. El SPI, que puede ser un polvo de poroto de soja de alto contenido proteico, se obtiene tras un proceso de precipitación, lavado ácido y neutralización, seguido de secado por aspersión a alta temperatura. La proteína de soja, como el SPI, es un 90 por ciento proteína y se encuentra en muchos productos alimenticios, como salchichas o hamburguesas de soja. Para saber el contenido de proteína, se debe revisar la etiqueta nutricional; si contiene aislado de proteína de soja, el contenido proteico debería ser bastante alto. Estos derivados del poroto están forzosamente presentes en toda la cadena alimentaria, al ser la base de balanceados para la cría animal intensiva.
Edamame
En muchos restaurantes asiáticos, la soja se sirve como snack bajo el nombre de edamame, hervida en agua con sal y sazonada con sal marina.
Beneficios Potenciales para la Salud
8 Propiedades y Beneficios de la SOJA🌱✅ | QueApetito
La soja es un alimento completo con un perfil nutricional que sugiere varios beneficios para la salud.
Salud Cardiovascular
Gracias a su contenido en grasas poliinsaturadas (Omega 3 y 6), la soja establece un beneficio importante en la protección del sistema cardiovascular, baja la tasa de colesterol en sangre y disminuye el riesgo de ataque al corazón. La Administración de Drogas y Alimentos (FDA) de los Estados Unidos coincide en que 25 gramos por día de proteína de soja puede reducir el riesgo de una cardiopatía. También puede reducir los niveles de colesterol.
Prevención de Cáncer
Las isoflavonas, presentes naturalmente en productos de la soja, pueden desempeñar una función en la prevención de algunos cánceres relacionados con hormonas. Consumir una dieta que incluya una cantidad moderada de soja antes de alcanzar la adultez podría reducir el riesgo de cáncer de mama y de ovario en mujeres. Sin embargo, los beneficios de la soja en mujeres que han pasado la menopausia o que ya tienen cáncer aún no están claros. Las melanoidinas presentes en el natto también tienen propiedades anticancerígenas.
Control del Apetito y Digestión
La combinación natural de fibra y proteína en la soja promueve la saciedad y ayuda en el control de porciones, siendo un aliado en planes de alimentación saludable. Los productos fermentados como el miso y el natto, con sus bacterias lácticas y enzimas, son beneficiosos para estimular la actividad digestiva y la asimilación de alimentos.
Aporte Nutricional Completo
La soja es una de las pocas fuentes vegetales que proporciona los 9 aminoácidos esenciales, crucial para la construcción y reparación muscular. Es una excelente fuente de vitaminas del Complejo B (como B1, B2, B3 y B6) y ácido fólico, esenciales para la energía y la función nerviosa.
Aspectos Críticos y Consideraciones sobre el Consumo de Soja
A pesar de sus promocionados beneficios, es importante considerar una cantidad de aspectos críticos y peligros que acompañan al consumo de soja, especialmente en sus formas más procesadas.
Discrepancias Históricas y Consumo Moderno
No hay registro en la historia de la humanidad de algún pueblo que haya utilizado la soja y sus derivados en la forma en que hoy la industria y las empresas multinacionales quieren imponer. A fines del siglo XX, una avalancha publicitaria, basada en "serios estudios científicos", aconsejaba a la soja como una panacea nutricional y terapéutica.
Sustancias Antinutritivas y sus Efectos
No todo son ventajas con la soja, ya que contiene las llamadas sustancias antinutritivas que pueden afectar la absorción de vitaminas, minerales y proteínas.
- Factor Inhibidor de Tripsina: Este factor no se inactiva completamente con la cocción y los procesos industriales. Solo se inactiva con lentos procesos de fermentación, que van desde varios meses hasta 3 años (miso y salsa de soja artesanales).
- Ácido Fítico: Es otro antinutriente peligroso, presente en otros granos, pero con mayor concentración en la soja. La cocción lenta y prolongada inactiva parcialmente a este antinutriente. El ácido fítico afecta la absorción de vitaminas, minerales y proteínas. Cuando productos precipitados de soja, como el tofu, son consumidos con carne, se reducen los efectos del bloqueamiento mineral de los fitatos.
- Hemaglutininas (Lectinas): Estas lectinas aglutinan los glóbulos rojos y reducen la absorción de oxígeno. Además, deprimen el crecimiento, generan coágulos sanguíneos y reacciones alérgicas.
Las Isoflavonas: ¿Beneficio o Riesgo?
Uno de los mayores problemas de la soja son las publicitadas isoflavonas (genisteína, daidzeína). Ya por los años 50, habían sido identificados como problemáticos en dietas para animales, cuando todavía no se los utilizaba en la alimentación humana.
- Efectos Estrogénicos y Fertilidad: La Escuela de Salud Pública de Harvard en Boston puso en evidencia el negativo efecto estrogénico de la soja en hombres: disminución del conteo de espermatozoides, infertilidad, aumento de peso, dificultades perceptivas y baja de la libido, así como desórdenes del aparato reproductor. Una investigación del Kings College of London mostró que la genisteína bloquea el paso de espermatozoides al útero, dificultando la concepción. La industria de la soja, sin embargo, ha ignorado esta fuerte evidencia, que se basa en el consumo de pequeñas cantidades diarias de soja (0.5 mg de isoflavonas por kg de peso, constituyen una dosis de riesgo).
- Uso en Fórmulas Infantiles: El Ministerio de Salud de Israel prohibió la fórmula para bebés a base de soja tras casos de daños cerebrales y muertes. En Inglaterra, la leche de soja ha sido desaconsejada en menores de 2 años y embarazadas.
- Consumo Recomendado: La Comisión de Alimentos del Reino Unido recomendó no exceder el consumo diario de 40 mg de isoflavonas de soja en adultos. Estos valores se alcanzan con apenas 20 gramos de porotos o harina de soja, o 70 gramos de tofu, o 200 cc de leche de soja.
Impacto de los Métodos de Procesamiento Industrial
Los agresivos métodos industriales necesarios para obtener derivados del poroto generan ulteriores problemas nutricionales.
- Derivados como SPI y TVP: Para obtener la cuajada de la que se deriva el aislado de proteína de soja (SPI) o la proteína vegetal texturizada (TVP), el poroto es sumergido en una solución alcalina para quitar la cáscara, luego es precipitado mediante un lavado ácido y finalmente es neutralizado en una solución alcalina. El lavado ácido en tanques de aluminio puede transferir (lixiviar) gran cantidad de este mineral al producto. La cuajada resultante se seca por aspersión a alta temperatura. Dado el fuerte sabor del poroto, se deben añadir saborizantes artificiales (como glutamato monosódico en imitaciones cárnicas) o endulzantes. En experimentos alimentarios, el uso de SPI incrementa la demanda de vitaminas E, K, D y B12. Los animales de laboratorio alimentados con SPI muestran órganos agrandados (páncreas y tiroides) y una mayor generación de ácidos grasos en el hígado.
- Aceites Vegetales Hidrogenados: En materia de aceites, los benéficos ácidos grasos esenciales de la soja (omega 3 y 6) son desnaturalizados por presión, solventes y temperatura (hasta 270 °C en atmósfera controlada) de los "eficientes procesos industriales", que requieren agresivos procesos de refinación para eliminar indeseables texturas y olores (neutralizado, desengomado, blanqueado, desodorizado). Los ácidos grasos esenciales (AGE) solo se encuentran en aceites obtenidos por primera prensión en frío. La margarina, por ejemplo, proviene de un aceite vegetal (generalmente de soja o girasol), que se lleva a temperaturas de entre 210º y 270º y se le sopla gas de hidrógeno, solidificándolo y obteniéndose un polímero con estructura similar al plástico. Estos compuestos, con gran resistencia al enranciamiento, están omnipresentes en las etiquetas de los productos elaborados industrialmente.
Consideraciones para Grupos Específicos
- Personas con Gota: Al igual que otras legumbres, la soja es un alimento que contiene purina. Al procesar la purina, se forma ácido úrico en el cuerpo. Las personas con gota no eliminan correctamente el ácido úrico, con lo que puede elevarse su nivel en sangre. El ácido se acumula en las articulaciones en forma de cristales y puede provocar molestias o un caso agudo de gota. Es por eso que los pacientes con gota harán bien en renunciar a los productos con soja.
- Bebés y Niños: Por la presencia de sustancias antinutritivas y los riesgos asociados a las isoflavonas, los expertos recomiendan no dar a bebés y niños productos de reemplazo en base a soja.
- Efectos Secundarios Leves: Las personas que no son alérgicas a la soja no tienen efectos secundarios serios por comer estos alimentos. Los efectos secundarios leves por consumir productos con proteína de soja aislada agregada pueden incluir dolores estomacales, estreñimiento y diarrea.
Recomendaciones para un Consumo Consciente
A pesar de las controversias, no hay por qué renunciar al poroto de soja. Se recomienda comerla fermentada o cocida, y optar por la soja integral en productos como tofu, leche de soja y edamame, que son preferibles a la soja procesada como los aislados de proteína de soja.
Formas de Consumo Preferibles
Las personas sanas pueden consumir unos 25 gramos de proteína de soja al día, lo que representa unos 75 gramos de porotos secos. Se recomienda la soja fermentada, como la que se usa para hacer la salsa de soja y el tempeh (un producto fermentado típico de Indonesia), o el miso. El tofu también es una buena opción. Los brotes de soja, ricos en vitaminas C y del grupo B, también son una alternativa. En cuanto a los suplementos de isoflavonas, no hay suficiente evidencia que apoye su uso para fines médicos más allá de un posible alivio de los síntomas de la menopausia.
Preparación Casera
La soja también se puede preparar en casa. Para poder trabajar con los porotos, hay que ablandarlos remojándolos durante una noche. Luego se pueden hervir y utilizar para hacer hamburguesas de soja o guisos. Por ejemplo:
- Remojar los granos de soja durante una noche. Una vez que estén blandos, hervirlos durante 3 horas.
- Cortar y sofreír cebolla, ajo y zanahoria.
- Una vez que todo esté procesado, agregar huevos y la mitad del pan rallado, mezclar y, por último, pasarlas por pan rallado nuevamente para formar hamburguesas.
Otro ejemplo de preparación con proteína de soja texturizada:
- Hidratar la proteína de soja con agua caliente y salsa de soja.
- Una vez hidratada, eliminar el exceso de agua y picarla en cubos.
- Saltear cebolla y ajo en aceite y agregar los cubos de soja.
- Adicionar mostaza, tomates y champiñones, cocinar durante 10 minutos.