Durante el embarazo, es natural que surjan muchas preguntas sobre qué alimentos son seguros para consumir. Es crucial evitar aquellos que puedan presentar riesgos para la salud, tanto para la madre como para el bebé, como los que contienen altos niveles de mercurio, bacterias o parásitos.
Muchas mujeres, al hacer la compra, se quedan pensando si pueden comer conservas. La duda se multiplica al ver las conservas refrigeradas, que parecen más "frescas". La buena noticia es que sí, la mayoría de las conservas son seguras durante el embarazo, pero no todas. Es fundamental entender la diferencia entre una conserva y una semiconserva.
- Las conservas son aquellas que se encuentran a temperatura ambiente en los estantes del supermercado y han pasado por un tratamiento térmico suficiente para eliminar patógenos.
- Las semiconservas se venden en la nevera del supermercado, y aunque parecen conservas, el producto está crudo y no ha pasado por un tratamiento térmico suficiente para eliminar bacterias como la listeria. Un truco infalible: si está en la nevera del supermercado, es mejor no comprarlo si estás embarazada.
Las conservas de pescado azul pequeño son una de las mejores opciones durante el embarazo, ya que son ricas en omega-3, calcio y vitamina D. El atún que se utiliza para conservas suele ser atún blanco, que puede consumirse perfectamente. Los moluscos en conserva también son seguros, ya que han sido cocidos a alta temperatura antes de ser enlatados.
En los 9 meses de embarazo, hay algunos alimentos desaconsejados por precaución y para prevenir riesgos. A continuación, se detalla una lista de alimentos a evitar o consumir con moderación, así como medidas preventivas de seguridad alimentaria.
Alimentos y Bebidas a Evitar o Consumir con Precaución Durante el Embarazo
Los alimentos que tienen más probabilidades de estar contaminados por bacterias, parásitos o por contener metales pesados son los que se deben evitar durante el embarazo. Las enfermedades como la listeria, la toxoplasmosis y la salmonella, causadas por bacterias en los alimentos, pueden poner en peligro la vida del feto y causar defectos de nacimiento o abortos espontáneos.
Alcohol
Es imprescindible evitar todo tipo de alcohol (vino, cerveza con o sin alcohol, sidra, combinados). No existe una dosis segura de alcohol en el embarazo; la recomendación es 0 alcohol. Es importante tomarse esto muy en serio, ya que el alcohol es la primera causa prevenible de defectos congénitos en el bebé.
Lo que quizás no todo el mundo sabe es que tampoco se deberían consumir cervezas sin alcohol o cervezas 0.0, ya que, por ley, pueden contener un pequeño porcentaje de alcohol (la cerveza sin alcohol hasta un 1% y la 0.0 también puede tener algo). También se desaconseja cocinar con alcohol, pues la evaporación total depende de factores difíciles de controlar. Si se consume kéfir, debe ser con moderación, ya que se obtiene por fermentación alcohólica y contiene un pequeño porcentaje de alcohol. Incluso en la salsa de soja se puede encontrar alcohol al revisar las etiquetas. Se debe evitar todo tipo de alcohol desde que se empieza a buscar un bebé, desde la concepción.
Infusiones y Plantas Medicinales
Debido a la falta de estudios éticos en embarazadas sobre la seguridad de las sustancias que contienen, muchas recomendaciones se hacen por principio de precaución. Esto sucede con las infusiones y las plantas medicinales: se tienen pocos datos sobre la seguridad de sus componentes para el embarazo. Por ello, se recomienda evitarlas en forma de infusión de una planta, su extracto o su principio activo. A pesar del uso generalizado de remedios populares a base de plantas durante el embarazo, hay pocos estudios que hayan evaluado su eficacia y seguridad. En consecuencia, no se recomienda el consumo de extractos de plantas o infusiones durante el embarazo. En cuanto a las especies, para cocinar y en pequeña cantidad, no se restringe su uso.
Cafeína: Evitar Grandes Dosis
La cafeína no solo está presente en el café; se encuentra también en el té, bebidas energéticas, mate, chocolate, refrescos de cola o algunos medicamentos. Es importante contabilizar toda la cafeína consumida a lo largo del día. Los consensos de expertos coinciden en que dosis de cafeína menores a 200 miligramos al día son seguras durante el embarazo. Por ejemplo, una cápsula de café hecho en casa puede tener alrededor de 60-80mg, mientras que un café de bar suele tener más cantidad, un refresco de cola unos 40mg y un trocito de chocolate negro unos 5mg. Esto equivale aproximadamente a dos tazas de café al día. Como recomendación general, si no se tomaba café antes del embarazo, no es necesario empezar, y si se tomaba mucho, no hace falta quitarlo todo, pero sí evitar grandes cantidades. Hidratarse con infusiones durante el embarazo no es una buena idea. Café sí se puede tomar, pero hay que evitar hacerlo en grandes cantidades.
Leche Cruda y Quesos/Lácteos no Pasteurizados
Es importante evitar la leche cruda y los quesos o lácteos que no estén elaborados a partir de leche pasteurizada durante el embarazo por su posible contenido en listeria. La recomendación es no tomar ningún queso que no esté elaborado con leche pasteurizada. Es clave leer la etiqueta y verificar que la leche utilizada sea pasteurizada. Hay que vigilar sobre todo con algunas variedades de queso blando, como Feta, Brie o Camembert, quesos blancos, quesos frescos tipo Burgos o mozzarella, quesos azules en general y quesos curados más caros, tipo el queso curado de oveja. Los quesos frescos etiquetados como “pasteurizados” suelen estar bien, especialmente si se venden en paquetes individuales en lugar de ser cortados del mostrador.
Listeria: Otros Alimentos de Riesgo
Además de los productos lácteos no pasteurizados, por riesgo de listeria, también se deben evitar:
- Salchichas, fiambres, embutidos, patés o "pastas de carne" para untar refrigerados.
- Marisco ahumado refrigerado (como salmón ahumado), a menos que esté cocido (por ejemplo, en un guiso).
- Alimentos preparados refrigerados durante mucho tiempo, como los sándwiches envasados.
La listeria es una preocupación real, especialmente después de brotes conocidos, por lo que la prevención es fundamental.
Carne Cruda, Pescado Crudo, Huevo Crudo y Marisco Crudo
Durante todo el embarazo, es muy importante evitar todos estos alimentos crudos y también productos elaborados a partir de ellos, como mayonesa casera, boquerones en vinagre, anchoas, sushi, sashimi, ceviche, carpaccio o tartar. Si se come fuera, se deben evitar salsas como la mayonesa o el alioli caseros (ya que la mayoría están elaboradas con huevo crudo), pedir la carne bien hecha en vez de "al punto" y evitar el huevo frito poco hecho. Hay que cocinar bien la carne, el pescado y el huevo, para que alcance en toda la pieza (también su interior) una temperatura adecuada.
Riesgo de Anisakis con Pescado Crudo
Para prevenir el anisakis, se recomienda comprar el pescado limpio y sin vísceras, o retirarlas lo antes posible en casa. Si el pescado se va a consumir crudo, debe congelarse durante al menos 7 días a una temperatura de -20ºC, o bien cocinar el pescado fresco hasta 60ºC-70ºC durante un mínimo de 10 minutos. En España, las infecciones por anisakis más comunes ocurren por el consumo de boquerones en vinagre; es un error pensar que el anisakis se elimina con vinagre. Por lo tanto, además del pescado crudo, hay que evitar ahumados, en escabeche o marinados, a menos que hayan sido bien cocinados o congelados durante al menos 7 días a -20ºC. Es importante tener en cuenta que no todos los congeladores domésticos alcanzan esta temperatura de manera efectiva.
Riesgo de Salmonelosis con Huevo Crudo
Se deben evitar huevos crudos o poco tratados con calor, como el huevo frito poco hecho, y otros subproductos que puedan llevar huevo crudo, como la mayonesa o algunas salsas caseras, mousses, merengues, ponches de huevo y pasteles o postres lácteos caseros (tiramisú, flanes, natillas) que pueden estar hechos con huevo no pasteurizado.
Embutidos no Sometidos a Tratamiento Térmico
Cuando se habla de evitar carne procesada, embutidos o fiambres que no han sido sometidos a un tratamiento térmico, nos referimos a productos cárnicos crudos curados como jamón curado (salado, serrano, del país o ibérico), fuet, longaniza, chorizo, salchichón, salami, lomo embuchado, etc. La recomendación profesional es no consumirlos, tampoco congelados, incluso si se tienen los anticuerpos positivos en sangre para toxoplasmosis, ya que algunos quistes del parásito pueden resistir la congelación a -25ºC durante 10 días. A nivel de seguridad alimentaria, el riesgo es mayor que el beneficio. Además, embutidos como el fuet o el salchichón también pueden estar infectados por la bacteria listeria. Al final, las carnes rojas, procesadas y los embutidos, en general, aportan grasa saturada, colesterol, sal, nitratos, y su consumo debería ser ocasional por salud general, no solo por el riesgo de toxoplasmosis.
Especies de Pescado con Alto Contenido en Mercurio
El mercurio es un metal pesado que se acumula en la cadena trófica, afectando principalmente a peces de gran tamaño. Las mujeres embarazadas o que planean estarlo, así como las que se encuentren en periodo de lactancia y niños de hasta 10 años, son población vulnerable. Deben evitar el consumo de especies con alto contenido en mercurio:
- Pez espada
- Emperador
- Atún rojo
- Tiburón (cazón, marrajo, mielgas, pintarroja y tintorera)
- Lucio
Esta lista no significa que no se pueda comer pescado en el embarazo. La recomendación es tomar un máximo de 2-3 raciones de pescado por semana, eligiendo especies con bajo y medio contenido en mercurio, y variando entre peces blancos y azules. El pescado azul aporta nutrientes importantes como el omega-3 o la vitamina D. Se debe priorizar el consumo de pescado azul de pequeño tamaño como caballa, salmón o sardinas. El consumo de latas de atún debería ser ocasional, ya que es posible encontrar atún rojo etiquetado como atún claro. Si se consume pescado en lata, se pueden alternar con otras especies de pescado azul más pequeño, como latas de caballa o melva. El atún claro enlatado, el bagre, el abadejo, el salmón y el camarón son opciones de bajo contenido en mercurio.
El atún blanco (o bonito del norte) contiene más mercurio que el atún claro en lata, por lo que es mejor no comer más de 6 onzas (150 gramos) o una comida de atún blanco a la semana. En general, limite la cantidad total de pescado y marisco a aproximadamente 12 onzas (unos 300 gramos) a la semana.
Algas
Aunque el yodo es un mineral importante durante el embarazo, la cantidad que tienen las algas es excesiva. Por eso, no se recomienda la ingesta habitual de algas, por su gran contenido en yodo. Se debe evitar la ingesta habitual de algas marinas como Kombu, Egg crack, Espagueti de mar, Wakame, Nori, Dulse, Musgo de Irlanda, Lechuga de mar, Hierba de mar, etc. Las algas Hiziki, además, contienen un alto contenido en arsénico.
Hígado y Derivados, como el Paté
Al igual que con el yodo, la vitamina A consumida en exceso durante el embarazo puede ser teratogénica (causar malformaciones). Por lo tanto, el hígado y sus derivados, como el paté, que son ricos en vitamina A, deben consumirse con mucha precaución o evitarse.
Medidas Preventivas de Seguridad Alimentaria e Higiene
Es importante tomar unas medidas básicas de higiene y evitar el consumo de ciertos alimentos para prevenir riesgos que, aunque poco frecuentes, pueden tener consecuencias negativas para el feto o la mujer gestante.
Normas Básicas de Manipulación Higiénica de los Alimentos
- Lávate las manos con jabón y agua caliente, al menos durante 20 segundos, antes y después de manipular los alimentos, tras contactar con cualquier material sucio (pañales, residuos, animales) y especialmente después de usar el cuarto de baño.
- Las manos, las superficies y los utensilios de cocina utilizados se deben lavar a fondo después de manipular carne, pescados, aves de corral, frutas y vegetales no lavados y cualquier otro alimento crudo.
- Guarda los alimentos cocinados en el frigorífico el menor tiempo posible y mantenlos en recipientes cerrados, separados y lejos de los quesos y los alimentos crudos. Si los compras ya cocinados, respeta la fecha indicada en la etiqueta.
- Asegúrate de que tu frigorífico mantiene la temperatura correcta (4ºC o menor).
- Cuando utilices un horno microondas, presta atención a las instrucciones del fabricante para asegurar una temperatura uniforme y suficiente en los alimentos.
ALIMENTACIÓN EN EL PRIMER TRIMESTRE DE EMBARAZO | Dieta primer trimestre embarazo
Precauciones Específicas con Algunos Alimentos
- Lava las frutas y hortalizas crudas. Puedes utilizar agua con lejía apta para desinfección (4 gotas por litro), sumergiéndolas durante al menos 10 minutos y luego enjuagando abundantemente con agua potable. Los brotes crudos (soja, alfalfa) deben evitarse.
- Cocina completamente las carnes hasta alcanzar los 71ºC (debe cambiar de color en el centro del producto). La carne cruda o poco hecha (carpaccio) debe evitarse. Los productos cárnicos loncheados envasados pueden consumirse después de cocinarse a más de 71ºC (en croquetas, rehogados, pizzas). Si no estás inmunizada frente a la toxoplasmosis, evita los productos cárnicos crudos curados.
- Las comidas, así como las sobras de comida, no deben consumirse frías. Asegúrate de calentarlas a más de 75 °C.
- Si necesitas algún complemento alimenticio a base de vitaminas y minerales, toma solo aquellos que te prescriba tu médico.
- Lee detenidamente el etiquetado de los alimentos, especialmente las advertencias y condiciones de uso.
- Consume solo zumos recién exprimidos o zumos envasados pasteurizados. Las bebidas azucaradas o energéticas también están contraindicadas.
Algunos consejos nutricionales adicionales incluyen seguir una alimentación variada y equilibrada. Es esencial recordar que la dieta que sigue la madre durante el embarazo tiene un impacto significativo en el desarrollo del bebé y en la conformación de su microbioma intestinal.