La lactancia materna es una etapa crucial para el desarrollo y el bienestar del bebé, proporcionándole los nutrientes que promueven un crecimiento óptimo y una buena salud. Durante este período, la madre debe prestar especial atención a su alimentación, ya que lo que consume puede influir en la calidad de la leche materna y, en última instancia, en la salud del lactante.
Lo que la madre come durante la maternidad siempre será determinante para ella y su bebé, pudiendo provocar efectos positivos o adversos. Además, es fundamental alimentarse de manera sana para mantener el bienestar materno. Sin embargo, en torno a esta etapa, existen numerosos mitos sobre la alimentación que pueden confundir o desalentar a las madres.
La Importancia de la Nutrición Materna durante la Lactancia
La alimentación en el postparto es fundamental para la recuperación de la madre después del parto y para asegurar una producción adecuada de leche materna para el bebé. Una alimentación equilibrada y saludable durante esta etapa puede ayudar a prevenir complicaciones como la anemia, el estreñimiento y la depresión posparto.
Necesidades Nutricionales Clave
La madre necesita nutrientes fundamentales para satisfacer las necesidades de ambos, que incluyen proteínas, grasas saludables, carbohidratos, vitaminas y minerales. Estos son recibidos por el bebé a través de la leche materna, contribuyendo a que su proceso sea óptimo y saludable durante los primeros meses de vida.
Es posible que la madre necesite consumir un poco más de calorías (unas 330 a 400 calorías adicionales al día) para recibir la energía y los nutrientes necesarios para producir leche. Para obtener estas calorías adicionales, se deben elegir alimentos ricos en nutrientes.
Beneficios para la Madre y el Bebé
Una alimentación sana durante la lactancia también beneficia a la madre, contribuyendo a la recuperación posparto, a mantener un peso saludable y a reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer, como el de ovario y de mama. Además, una dieta equilibrada ayuda a prevenir la deficiencia de nutrientes en la madre y a reducir el riesgo de enfermedades a largo plazo.
Guía de Alimentación Saludable para Madres Lactantes
Concéntrese en tomar decisiones saludables que favorezcan la producción de leche. Opte por alimentos ricos en proteínas, una variedad de granos o cereales integrales, y abundantes frutas y verduras. Comer alimentos variados mientras amamanta cambiará el sabor de su leche materna, exponiendo a su bebé a distintos sabores que pueden ayudarle a aceptar alimentos sólidos con mayor facilidad más adelante.
Hidratación Adecuada
La leche materna está hecha a base de agua, por lo que es importante que la madre tome de 6 a 8 vasos de agua diaria (y más si se hace necesario), para mantener la cantidad de agua necesaria en el cuerpo que permita su correcto funcionamiento y evitar alguna consecuencia de deshidratación. Se recomienda beber cuando se tenga sed, e incluso beber un vaso de agua u otra bebida cada vez que se amamanta. Sin embargo, hay que tener cuidado con los jugos y las bebidas azucaradas, ya que el exceso de azúcar puede contribuir al aumento de peso o sabotear los esfuerzos para perder el peso del embarazo. No te preocupes, la sed será un síntoma constante, pero lo recomendado es tomar agua antes de tener sed.
Nutrientes Esenciales y Fuentes
Consumo de Calcio
Durante el período de lactancia materna, se recomienda consumir 3 o 4 lácteos por día para alcanzar el requerimiento diario de calcio. Leche, yogur, quesillo y queso fresco son buenas alternativas para lograrlo. Si no se logra consumir esta cantidad de lácteos por día, es importante asesorarse con un profesional de la salud que pueda guiar para alcanzar el requerimiento de calcio diario, evitando problemas futuros, como la osteoporosis.
Frutas y Verduras
Las frutas y verduras son grandes aportadores de vitaminas y minerales, en general asociadas a su color. Por lo tanto, es importante incluir todo tipo de verduras y de todos los colores, para hacer la alimentación lo más completa posible. La recomendación general es lograr por lo menos 5 porciones, 2 frutas y 3 verduras, por día. Además, darle variedad a la alimentación diaria permite que la leche materna tome distintos sabores a los cuales el bebé se irá acostumbrando, facilitando la incorporación de alimentos cuando le toque.
Pescado y Omega-3
Se recomienda consumir pescado al menos 2 veces por semana. Los pescados, especialmente los grasos como el atún, salmón, sardinas y jurel, tienen un alto contenido de omega 3. Un aporte adecuado en la alimentación materna permitirá que este omega 3 llegue al bebé, favoreciendo el desarrollo óptimo del sistema nervioso central, cerebro y vista. La recomendación aplica para pescado fresco, congelado o enlatado al agua, cocido al horno, al vapor o a la plancha.
Legumbres (Porotos, Lentejas, etc.)
Las legumbres, como los porotos, frijoles y lentejas, son un alimento que aporta gran parte de los nutrientes. Contienen proteínas completas al complementar con cereales como arroz, fideos, quínoa; también poseen una buena cantidad de fibra y minerales tan importantes como el hierro y el zinc, que ayudan a asegurar la calidad nutricional de la leche materna. Se recomienda consumir legumbres en guisos y ensaladas todas las veces que sea posible.
Consideraciones para Dietas Vegetarianas
Si se sigue una dieta vegetariana, es muy importante elegir alimentos que proporcionen los nutrientes necesarios. Por ejemplo:
- Hierro: Buenas fuentes incluyen las lentejas, los cereales enriquecidos, las verduras de hojas verdes, las arvejas (guisantes, chícharos) y las frutas secas, como las uvas pasas. Para ayudar a que el cuerpo absorba el hierro, se deben comer alimentos ricos en hierro junto con alimentos con alto contenido de vitamina C, como las frutas cítricas.
- Proteínas: Considerar fuentes vegetales como los productos de soja y los sustitutos de la carne, las legumbres, las lentejas, los frutos secos, las semillas y los granos o cereales integrales. Los huevos y los productos lácteos son otras opciones.
- Calcio: Buenas fuentes incluyen productos lácteos y verduras de hojas color verde oscuro. Otras opciones son productos enriquecidos y fortificados con calcio, como jugos, cereales, leche de soja, yogur de soja y tofu.
Es probable que el profesional de atención médica recomiende un suplemento diario de vitamina B12, ya que esta se encuentra casi exclusivamente en productos de origen animal. Si no se consume pescado, se puede considerar hablar con el profesional de atención médica sobre un suplemento de omega 3. Si la exposición al sol es baja y no se consumen suficientes alimentos fortificados con vitamina D, como la leche de vaca y algunos cereales, es posible que se necesiten suplementos de vitamina D, esencial para la absorción de calcio y fósforo en el bebé.
Consumo de Calorías y Suplementos
Para garantizar que la madre y el bebé reciban todas las vitaminas que necesitan, el profesional de atención médica puede recomendar continuar tomando un suplemento diario de multivitaminas y minerales hasta que se deje de amamantar.
Desmitificando la Alimentación en la Lactancia
Tradicionalmente existen muchos mitos en torno a la lactancia materna, especialmente en temas de alimentación. Es importante conocer las verdades para una experiencia informada.
Mitos Comunes sobre el Sabor de la Leche y los Gases
Consumo de Legumbres (Porotos) y Alimentos Flatulentos
Un mito común es: "Debo evitar legumbres y verduras que pueden ser flatulentos para evitar cólico en mi hijo o hija". La verdad es que los alimentos que pueden ser molestos para la madre no necesariamente lo son para el bebé. Las legumbres, como los porotos, tienen un alto valor nutritivo, por lo que se recomienda incluirlas en la dieta. El llamado es a observar caso a caso, ya que cada niño es un mundo.
La leche materna lleva el sabor de todos los alimentos que la madre consume. Si la madre disfruta de una dieta variada y expone a su bebé a diferentes sabores, es probable que acaben gustándole esos mismos sabores al hacerse mayor. Un ligero cambio en el sabor debido a alimentos como los porotos puede, a lo sumo, generar un leve rechazo temporal del bebé, pero no hay evidencia que demuestre que causen cólicos o gases directamente en el lactante a través de la leche materna.
CÓMO REDUCIR los CÓLICOS del BEBÉ | Por qué los lactantes tienen cólicos | Nutrición infantil
Otros Mitos Alimentarios
- "Mientras más agua tome, más leche produciré": No existe una relación directa entre la mayor ingesta de agua y una mayor producción de leche. Lo más importante es el acople correcto y el vaciamiento frecuente del pecho. La estimulación de la producción de leche se da únicamente por la succión del bebé (o en su defecto, la que se produce como efecto de la extracción de leche).
- "No debo comer ajo, ya que cambia el sabor de la leche": La leche materna sí cambia de sabor con las comidas, lo cual es positivo porque le entrega una experiencia sensorial distinta al niño o niña, y ayuda a que acepte mejor nuevos alimentos cuando inicie la alimentación complementaria. Esto aplica también para la comida picante.
- "Debo evitar edulcorantes": Hay edulcorantes, como la sucralosa, que tienen evidencia de uso seguro durante la lactancia materna. Sin embargo, es aconsejable que su consumo sea ocasional, para promover hábitos de vida saludable.
- "El ejercicio afectará el sabor de tu leche": El ejercicio es saludable, incluso para las madres lactantes. No hay evidencia que demuestre que puede afectar el sabor de la leche para el bebé.
Alimentos y Bebidas a Limitar o Evitar
Debe tener precaución con ciertos alimentos y bebidas mientras está amamantando.
Alcohol y Cafeína
- Alcohol: No hay ningún nivel de alcohol en la leche materna que se considere seguro para un bebé. Si la madre bebe, debe evitar amamantar hasta que el alcohol se haya eliminado completamente de la leche materna. Esto típicamente lleva dos a tres horas para 12 onzas (355 mililitros) de cerveza con graduación de 5 %, 5 onzas (148 mililitros) de vino con graduación de 11 % o 1,5 onzas (44 mililitros) de bebidas espirituosas con graduación de 40 %, dependiendo del peso corporal de la madre. Antes de beber alcohol, considere la posibilidad de extraerse leche para alimentar a su bebé más tarde.
- Cafeína: Limítese a no más de dos o tres tazas (16 a 24 onzas [473 a 710 mililitros]) de bebidas con cafeína al día. La cafeína en la leche materna puede agitar al bebé o interferir en su sueño. Hay que tener en consideración que la cafeína no solo está presente en el café, y sobrepasar los 300 mg al día es fácil si no se controla el consumo de otras fuentes como el chocolate o las bebidas gaseosas.
Pescados con Alto Contenido de Mercurio
Los mariscos pueden ser una gran fuente de proteínas y ácidos grasos omega 3. Sin embargo, la mayoría de los mariscos contienen mercurio u otros contaminantes. La exposición a cantidades excesivas de mercurio a través de la leche materna puede suponer un riesgo para el desarrollo del sistema nervioso del bebé. Para limitar la exposición del bebé, evite los mariscos con alto contenido de mercurio, como el pez espada, la caballa gigante y el blanquillo.
Alimentos Procesados y Azucarados
Estos alimentos, más que restringidos, se recomienda limitar su consumo porque son altos en nutrientes críticos o de bajo aporte nutricional, pero no están prohibidos. En el caso de las bebidas gaseosas, al ser alimentos de fantasía, contienen altos niveles de aditivos químicos; su consumo debe ser ocasional y no deben usarse como fuente de hidratación diaria.
Alimentos Potencialmente Alergénicos
Hay determinados alimentos y bebidas que podrían hacer que el bebé se irrite o tenga una reacción alérgica. Si el bebé se torna molesto o presenta sarpullido, diarrea o sibilancia poco después de amamantarlo, consulte con el profesional de atención médica del bebé. Si sospecha que hay algo en la alimentación que podría estar afectando al bebé, evite el alimento o la bebida hasta por una semana para ver si cambia el comportamiento del bebé. Alimentos como el maní, los huevos, los mariscos, la leche y el trigo son conocidos por ser alérgenos comunes. Si se notan síntomas extraños luego de consumir ciertos alimentos, es crucial anotarlos y hablar con un doctor para recibir orientación médica. Sin embargo, recuerde que no es necesario hacer una dieta especial mientras amamanta, simplemente concéntrese en tomar decisiones saludables.
Mitos Generales sobre la Lactancia Materna
Además de los mitos alimentarios, existen otras creencias erróneas sobre la lactancia que es importante desmentir para apoyar a las madres.
Producción y Calidad de la Leche
- "No tengo leche o es de mala calidad": Todas las madres tienen la capacidad de producir leche; solo se necesita la estimulación, la cual es producida en cuanto el bebé succiona el pecho. En la mayoría de los casos, el lactante está obteniendo la leche necesaria y la insuficiencia de leche es solo percepción de la madre.
- "Después de los 6 meses la leche materna no alimenta": La composición de la leche humana se va adecuando a las necesidades del bebé, las cuales lo satisfacen nutricionalmente. A los 6 meses de edad el consumo exclusivo de leche materna ya no cubre el aporte energético total para el bebé. Sin embargo, sigue aportando hasta la mitad o más de los requerimientos de energía.
- "Después del parto la leche baja inmediatamente": La bajada de la leche se produce entre el tercer y cuarto día postparto. Antes de eso, la madre produce calostro, que posee un color amarillento y espeso, de alta densidad y poco volumen. El calostro tiene gran cantidad de sustancias que ayudan a prevenir infecciones y a desarrollar el sistema inmune.
Horarios de Alimentación y Preparación del Pecho
- "Se debe poner horarios para entregar a la guagua": Los niños/as deben ser alimentados a libre demanda, esto quiere decir, cada vez que ellos pidan. No hay que poner horarios, solo es importante que no pasen más de tres horas entre cada mamada, en el día y en la noche.
- "Hay que preparar los pezones durante el embarazo": No es necesario preparar los pezones durante el embarazo. Se debe confiar en la capacidad materna de alimentar a su hijo. Es importante el inicio precoz de la lactancia materna, durante la primera hora de vida. Si existen dificultades para amamantar, siempre es importante pedir ayuda.
- "Los pezones cortos no sirven para dar pecho": No deberían ser un problema para la lactancia, pues los lactantes no maman del pezón, sino del pecho.
La lactancia materna es la alimentación más efectiva y completa para el desarrollo físico y mental del recién nacido, protegiéndolo de enfermedades y estrechando un importante lazo con la mamá. Detrás de los problemas de muchas madres, con frecuencia está la falta de información, apoyo, experiencia y conocimientos técnicos. Cuando el bebé mama, estimula las terminaciones nerviosas que inducen la producción de leche. Cuanto más estímulo, más leche.
Recuerde que cada madre y bebé son diferentes. Si tiene dudas o necesita apoyo, consulte siempre a un especialista en lactancia o a un profesional de la salud.