Los mariscos son animales marinos con caparazón, como el cangrejo, la langosta, las ostras, las almejas, los camarones, los mejillones y las vieiras. Añaden sabor y una nutrición saludable a platos principales, sopas, ensaladas y dips, formando parte importante de dietas como la mediterránea. Si bien destacan por su alto valor nutricional, los mariscos son alimentos muy nutritivos que, sin embargo, suelen tener mucho sodio, lo cual sería una limitación para quienes sufren hipertensión, enfermedades renales o problemas cardiovasculares. Por ello, el consumo de marisco debe ser moderado y adaptado a cada persona, prestando especial atención a las opciones bajas en sodio.
Los Mariscos como Componente de una Dieta Equilibrada
El marisco forma parte de nuestra dieta mediterránea y, si por algo destaca, es por su alto valor nutricional. Se trata de un alimento con bajo contenido en calorías y en grasas, incluso menos calorías que el pescado, debido a la menor cantidad de grasa, y con un alto ‘poder’ saciante. Todas estas propiedades lo convierten en un alimento recomendable dentro de una dieta equilibrada.
Beneficios Nutricionales Clave de los Mariscos
Los mariscos son una excelente fuente de proteína y ricos en minerales como el hierro, cobre, cinc y vitamina B12. Con bajo contenido de calorías y grasas saturadas, contienen grasas no saturadas saludables, como los ácidos grasos omega-3, que son importantes para la salud del corazón, del cerebro y de los ojos, y pueden ayudar a reducir la inflamación. Aunque algunos mariscos tienen un alto contenido de colesterol, este se descubrió que es saludable para el corazón gracias a otros nutrientes beneficiosos, como los ácidos grasos omega-3 y antioxidantes. En su composición, los mariscos están constituidos por aproximadamente un 80% de agua y un 15% de proteínas; aunque realmente el valor biológico depende de la especie. En comparación con muchas otras fuentes populares de proteína, los mariscos son bajos en grasas saturadas y son una buena fuente de grasas saludables como los ácidos grasos omega-3. También son una buena fuente de vitaminas B, así como selenio, zinc, yodo y hierro. Los mariscos aportan proteínas que el cuerpo necesita para un crecimiento saludable, mantenimiento y reparación.
El Sodio en los Mariscos: Importancia para la Salud
¿Qué es el Sodio y Por Qué Controlarlo?
Aunque el sodio es necesario para nuestro cuerpo, en ocasiones es recomendable llevar una dieta baja en este mineral. Para ello, es fundamental identificar cuáles son los productos que tienen un alto contenido en sal. El sodio es un mineral necesario para nuestro organismo, al igual que el calcio, el hierro, el yodo o el zinc. El cuerpo lo utiliza para controlar la presión arterial y el volumen sanguíneo, y también para que los músculos y los nervios funcionen correctamente. El sodio se presenta de manera natural en los alimentos. Su forma más común es el cloruro de sodio, es decir, la sal de cocina. Sin embargo, el sodio también se añade en forma de sal a muchos productos de alimentación para procesarlos, conservarlos, potenciar su sabor o incorporarlo en salsas. Una dieta baja en sodio es aquella que restringe los alimentos y productos con alto contenido en sal. Para considerar que un alimento es bajo en sal, este tiene que contener menos de 0,12 g de sodio por cada 100 g de alimento.
Identificando Mariscos Bajos en Sodio
Los mariscos pueden ser una opción saludable para dietas bajas en sodio. Si quieres cuidar la ingesta de sodio, los mariscos a escoger son aquellos con menor cantidad del mineral. Por ejemplo, los percebes tienen solo 18 mg de sodio por cada 100 gramos. Si se preparan adecuadamente, cambiando el agua varias veces durante el proceso de cocción, se puede eliminar el exceso de sal presente de forma natural o añadida. La siguiente tabla presenta información nutricional comparativa de diversos mariscos:
| Marisco | Tamaño de la Porción (3 oz) | Proteínas (g) | Fósforo (mg) | Potasio (mg) | Sodio (mg) |
|---|---|---|---|---|---|
| King Crab | - | 15 | 192 | 173 | 711 |
| Cangrejo de las nieves | - | 20 | 109 | 170 | 873 |
| Camarones | - | 17 | 120 | 220 | 94 |
| Langosta | - | 14 | 160 | 177 | 323 |
| Mejillones | - | 10 | 167 | 228 | 314 |
| Almejas | - | 12 | 287 | 533 | 1022 |
| Ostras | - | 8 | 120 | 257 | 180 |
| Vieiras | - | 10 | 73 | 267 | 567 |
| Cangrejo de río | - | 14 | 230 | 252 | 80 |
Nota: Los valores de sodio pueden variar ligeramente dependiendo de la especie y la preparación.
Mariscos y Enfermedades Renales
Los mariscos se pueden incluir en todas las etapas de la enfermedad del riñón. Sin embargo, es fundamental consultar a su dietista del riñón para determinar la cantidad adecuada de marisco que puede incluir en su dieta.
Consideraciones para la Enfermedad Crónica del Riñón y Trasplantes
Los mariscos se pueden incluir en la dieta de la Enfermedad Crónica del Riñón (ECR). Las personas que reciben un trasplante tienen un mayor riesgo de padecer enfermedades transmitidas por los alimentos y deben evitar los mariscos crudos.
Mariscos en Diálisis: Hemodiálisis y Diálisis Peritoneal
Los pacientes en hemodiálisis (3 veces por semana) en el centro pueden incluir mariscos en su dieta a fin de cubrir sus necesidades de consumo de proteínas. Al igual que las proteínas de otros animales, contienen fósforo y potasio, por lo que su dietista del riñón puede recomendarle la cantidad adecuada de mariscos según su caso.
Asimismo, los pacientes en diálisis en el hogar (diaria/nocturna y peritoneal) pueden incluir mariscos en su dieta para cubrir sus necesidades de consumo de proteínas. Si necesita limitar el fósforo, su dietista del riñón puede ayudarlo a incluir la cantidad adecuada de mariscos en su dieta.
Mariscos y Cálculos Renales
Los mariscos tienen bajo contenido de oxalatos y, por lo tanto, no influirán en la formación de cálculos en el riñón.
Consejos para la Selección y Preparación de Mariscos
Mariscos Enlatados: Opciones y Recomendaciones
Si bien los mariscos ofrecen opciones de planificación de comidas saludables, algunas variedades pueden ser costosas. Una opción más económica son los mariscos enlatados, que conservan sus beneficios para la salud, son estables en el estante y fáciles de usar en las recetas. Sin embargo, los mariscos enlatados tienden a ser más altos en sodio. Para ayudar a mantener su consumo de sodio bajo control, considere la selección de mariscos enlatados etiquetados como "bajos en sodio" o "muy bajos en sodio". Otra opción es enjuagar los mariscos enlatados con agua corriente para reducir su contenido de sodio.
Seguridad Alimentaria al Consumir Mariscos
Asegúrese de comprar mariscos a un proveedor confiable para evitar las enfermedades transmitidas por los alimentos. Algunos mariscos procesados o congelados tienen alto contenido de sodio y, por lo tanto, debe limitarse su consumo. Los mariscos pueden conllevar distintos riesgos higiénico-sanitarios porque existe la posibilidad de que sean vehículo de microorganismos, de toxinas y de parásitos, por lo que hay que extremar las precauciones durante su manipulación y preparación.
Los mariscos pueden tener bacterias en su superficie. Aunque esto supone un riesgo por enfermedades transmitidas por los alimentos, comer mariscos cocinados generalmente es seguro. Siempre compre mariscos frescos al final de su viaje de compras y guárdelos en un refrigerador frío (menos de 40°F) de inmediato cuando llegue a casa. Mariscos congelados deben mantenerse congelados hasta su preparación. Muchas personas disfrutan de comer mariscos crudos, como las ostras y el sushi; sin embargo, siempre es mejor cocinar los mariscos para minimizar el riesgo de enfermedades transmitidas por alimentos. Si aún considera comer mariscos crudos, debe optar por pescado que haya sido congelado previamente.
Las mujeres embarazadas, niños pequeños, adultos mayores y personas con sistemas inmunes comprometidos (como las personas con VIH, tuberculosis o que han recibido trasplantes de órganos) nunca deben comer mariscos crudos o parcialmente cocinados. En general, se recomienda consumir mariscos frescos, mejor que enlatados para un control óptimo.
Manipulación de alimentos, consejos y buenas prácticas para tener en cuenta
Técnicas de Cocción para una Dieta Baja en Sodio
Una vez que haya seleccionado su marisco y seguido los consejos de seguridad de los alimentos, asegúrese de prepararlos de una manera que sea agradable. Métodos culinarios como asar y hornear son grandes opciones que no aportan grasa adicional. El uso de grasas como el aceite y la mantequilla al cocinar puede agregar una gran cantidad de calorías adicionales, así que utilícelos con moderación. Para mejorar el sabor de los mariscos, intente usar hierbas como el romero, el tomillo y la albahaca, así como el limón en lugar de sal. Una búsqueda rápida en Internet es probable que revele muchas buenas recetas que se ajusten a estas recomendaciones.
Receta Destacada: Camarones Scampi Bajo en Sodio
Esta receta ofrece una opción deliciosa y fácil de preparar, ideal para aquellos que buscan disfrutar de mariscos con un control de sodio.
Tiempo de preparación:
- 15 minutos
Tiempo de cocción:
- 5 minutos
Tiempo total:
- 20 minutos
Porciones:
- 4
Ingredientes:
- 1 libra de camarones grandes, pelados y limpios
- 5 dientes de ajo grandes, molidos
- 3 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
- ½ o 1 cucharadita de chile rojo triturado o más, a gusto
- 4 cucharadas de mantequilla sin sal
- ¼ de taza de vino blanco seco, o bien use caldo con bajo contenido de sodio si no desea usar vino
- Jugo de ½ limón amarillo
- Ralladura de 1 limón amarillo
- ¼ de taza de perejil fresco picado
Instrucciones:
- Seque los camarones con palmaditas suaves y póngalos en un tazón para mezclar. Agregue la mitad del ajo y 1 cucharada de aceite de oliva extra virgen. Mezcle para combinar. Deje a un lado durante 15 a 20 minutos (o refrigere durante 30 minutos a 1 hora).
- En una sartén de hierro fundido grande, caliente el resto del aceite de oliva a fuego medio-alto. Cuando el aceite se torne brilloso, añada la mezcla de camarones marinados. Cocine los camarones durante 1 minuto a 1 minuto y medio de cada lado, o hasta que empiecen a verse rosados. Retire los camarones y resérvelos en un plato (si alguno de los camarones aún se ve algo gris, no se preocupe; se cocinará por completo cuando lo vuelva a colocar en la sartén).
- Ahora, agregue el resto del ajo y el chile rojo triturado a la sartén, y cocine brevemente hasta que perciba su aroma (tenga cuidado de no dorar el ajo). Agregue el vino y el jugo de limón amarillo, y cocine un par de minutos hasta que la preparación se haya reducido a la mitad.
- Agregue la mantequilla y cocine hasta que se derrita.
- Vuelva a colocar los camarones en la sartén y mezcle para cubrir. Deje un par de minutos hasta que los camarones se calienten por completo (y hasta que los camarones grises se tornen rosados).
- Apague el fuego y agregue el perejil y más chile rojo triturado si lo desea.
Otros Beneficios y Consideraciones al Consumir Mariscos
Salud Cardiovascular y Ácidos Grasos Omega-3
Los estudios científicos vinculan el consumo de mariscos con un menor riesgo de enfermedad cardíaca. Comer dos porciones de pescado por semana podría reducir el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular. Esta reducción en el riesgo podría estar parcialmente relacionada con el contenido de los ácidos grasos omega-3 en los mariscos. Los omega-3 del marisco contrarrestan en general su contenido en colesterol, siendo esenciales para la salud cardiovascular.
El Metilmercurio en los Mariscos: Un Enfoque Equilibrado
El metilmercurio es un elemento natural que se encuentra en pequeñas cantidades en algunos mariscos. Esta molécula puede causar daño a los nervios y el cerebro cuando se consume en cantidades elevadas. Sin embargo, los mariscos son un importante componente de una dieta saludable y no deben ser evitados debido a su contenido de mercurio. La FDA sugiere comer de 2 a 3 porciones de pescado de la lista “Mejor Opción” o una porción de la “Buena Opción” para limitar la ingesta de metilmercurio.
Sostenibilidad y Elección de Mariscos
La sostenibilidad, que se centra en satisfacer las necesidades de hoy sin comprometer la capacidad de satisfacer las necesidades futuras, se está convirtiendo en un tema muy importante que debe considerarse al comprar mariscos. A partir del Informe al Congreso de 2019 sobre el estado de las pesquerías de EE. UU., la cantidad de poblaciones en la lista de sobrepesca alcanzó un mínimo histórico. Esto significa que los esfuerzos de pesca sostenible pueden estar funcionando.