El auge de la alimentación "veggie" y la necesidad de alternativas
Según el estudio The Green Revolution 2023 de Lantern, en España, una de cada diez personas sigue una alimentación "veggie", lo que supone 4,5 millones de ciudadanos. Seguir unos principios alimenticios no significa que haya que renunciar a determinadas recetas. Una de las salsas más populares y versátiles que a menudo genera dudas en dietas restrictivas es la mayonesa tradicional. Aunque los vegetarianos ovo-lacto pueden consumir mayonesa convencional, aquellos que optan por una dieta completamente vegetal, como los veganos, o quienes desean evitar el huevo y la lactosa, buscan alternativas. Es aquí donde la mayonesa vegana, o veganesa, se convierte en la solución ideal.
Mayonesa tradicional vs. Mayonesa vegana (Veganesa)
¿Por qué la mayonesa tradicional no es apta para todos?
La mayonesa tradicional se elabora a partir de huevo o leche. Claro que estos productos no son aptos para una dieta vegana ni para personas con ciertas intolerancias o preocupaciones sanitarias. La mayonesa vegana es ideal no solo para aquellos que no quieren consumir productos de origen animal, sino también para intolerantes a la lactosa o simplemente para evitar el riesgo de sufrir salmonelosis que existe en los meses de más calor.
Beneficios y versatilidad de la mayonesa vegana
La veganesa es una salsa con una textura similar a la mayonesa -aunque de sabor a menudo más intenso- que ofrece múltiples ventajas:
- Sin ingredientes de origen animal: Ideal para veganos y para vegetarianos que buscan opciones sin huevo o lácteos.
- 0% colesterol: Al no elaborarse con huevo, contiene 0% colesterol.
- Mayor durabilidad: Dura más tiempo conservada en la nevera, haciéndola una excelente opción para llevar en tupper al trabajo o picnics, ya que no corre riesgo de dañarse rápidamente o producir salmonelosis. Puede aguantar cerrada en un bote hermético una semana.
- Versátil: Es perfecta para aliñar todo tipo de ensaladas, aderezar bocadillos o incluso para "dippear", y es una alternativa ideal a la mayonesa clásica para dar más variedad a tus preparaciones.
Ingredientes clave para la elaboración de mayonesa vegana casera
Al hacer mayonesa vegana, se utilizan diferentes ingredientes que logran una versión de esta popular salsa muy versátil. La clave para hacer una mayonesa vegana con la que se te haga la boca agua es encontrar el equilibrio perfecto entre estos elementos y los aceites vegetales, de manera que el resultado final sea una salsa cremosa y consistente.
Los elementos que se pueden emplear son:
- Leche vegetal: La leche de soja, de almendra o, especialmente, la de soja, son un excelente sustituto del huevo para emulsionar la mayonesa.
- Tofu: En lugar de leche vegetal, también puedes optar por incluir tofu como elemento principal para tu veganesa.
- Frutos secos: Las almendras y los anacardos son también ingredientes usados para hacer mayonesa vegana. Para usarlos, deben dejarse el día de antes en remojo para que se hidraten, y luego triturarlos con agua.
- Aquafaba: El líquido de los garbanzos cocidos es otra opción popular, ya que su capacidad para emulsionar es similar a la de las claras de huevo.
- Aceite vegetal: Por último, es fundamental incorporar aceite en la elaboración.
Cómo preparar mayonesa vegana en casa
Ahora que conoces los ingredientes, es momento de aprender cómo hacer mayonesa vegana en casa.
Mayonesa VEGANA casera | Receta fácil y saludable
- Para preparar la veganesa casera, combina los ingredientes base (como la leche vegetal, frutos secos o tofu, y especias) en un cuenco o recipiente apto para batidora.
- Bate la mezcla hasta obtener una consistencia homogénea.
- Sin dejar de batir, añade el aceite en un hilo fino y continuo, asegurándote de que se emulsione correctamente.
- Cuando hayas incorporado aproximadamente 150 ml de aceite de oliva, añade un chorrito de vinagre y continúa agregando el aceite, siempre batiendo para asegurar la emulsión.
- Continúa batiendo hasta obtener la textura deseada, cremosa y consistente.
Puedes probar a añadir a tu veganesa vegetales y especias favoritas para darle tu toque más personal.
Recomendaciones adicionales y variaciones
- Densidad: No añadas todo el agua de golpe; deja un poco por si la mezcla queda demasiado espesa. Si, por el contrario, ves que no tiene la densidad que querías, añade unos pocos frutos secos más.
- Sustituciones de frutos secos: Se pueden sustituir las nueces de macadamia y los anacardos por otros frutos secos, como almendras (muy bien peladas), nueces o avellanas, siempre naturales y no fritos, aunque el sabor de las nueces de macadamia y los anacardos es único.
- Crema agria: Si en vez de una mayonesa quieres una crema agria, elimina el vinagre, el ajo y los dátiles de la ecuación.
Opciones comerciales de mayonesa vegana
Si no tienes tiempo para preparar tu propia veganesa, no tienes que saber cómo hacer mayonesa vegana para disfrutar de sus beneficios y sabor. Actualmente, existen muchas opciones en el mercado. Por ejemplo, en Coosur han creado una salsa sin huevo y sin lactosa, presentada en un práctico envase de cristal de 450 ml, ofreciendo una opción de mayonesa vegetal también llamada veganesa.
Consideraciones nutricionales y el valor de los alimentos vegetales
Las dietas provegetales -que incluyen las dietas veganas, ovo o lactovegetarianas y flexitarianas- se caracterizan por su alto contenido en las sustancias vegetales llamadas “bioactivas”. Estos son los compuestos químicos naturalmente presentes en los alimentos que pueden generar un beneficio en el organismo. La demanda de alimentos vegetarianos que imitan productos de origen animal está experimentando un auténtico "boom".
Evaluación nutricional: Nutri-Score y Eco-Score
El sistema Nutri-Score clasifica el perfil nutricional de los alimentos en una escala desde A hasta E, donde A es la nota más saludable. Un estudio analizó 917 etiquetas de productos alimenticios (544 vegetales y 373 de origen animal) y encontró que, en general, los productos vegetales obtuvieron mejores puntuaciones que los animales. Por ejemplo, el 93% de las bebidas vegetales merecieron una A o una B, mientras que solo el 7% obtuvo una clasificación inferior.
No obstante, este sistema ha recibido múltiples críticas porque no siempre proporcionaba información adecuada. Por ello, a principios de 2024 se realizaron cambios para que reflejase mejor el valor nutricional real de los productos, con un enfoque más estricto hacia los azúcares, la sal, los edulcorantes y las grasas no saturadas.
Además de Nutri-Score, Eco-Score evalúa el impacto ambiental de los productos.
Procesado y valor nutricional real
En general, los alimentos vegetales poseían más fibra y carbohidratos y menos proteínas y grasas saturadas que los análogos animales. Sin embargo, un hallazgo interesante fue que las bebidas de avena, a pesar de señalar en su etiqueta la presencia de “azúcares naturalmente presentes”, mostraron un contenido más alto en carbohidratos y azúcares que la leche de vaca y otras bebidas vegetales no azucaradas.
Aunque los alimentos vegetarianos pueden parecer más saludables debido a su mayor contenido de fibra y menor cantidad de grasas saturadas, es crucial considerar su grado de procesado. La elección de ultraprocesados para consumir a diario puede contrarrestar los beneficios nutricionales que nos aportan. Resumiendo: no por ser un alimento de elaboración 100% vegetal es más saludable.
Por ejemplo, la creencia de que la mayonesa vegana engorda menos es un mito. En realidad, tanto la lactonesa (que sustituye el huevo por leche) como la mayonesa convencional o la vegana contienen al menos un 70% de grasa, ya que su ingrediente principal es el aceite.
Para aquellos que buscan incluir más alimentos vegetales en su dieta, es vital leer las etiquetas de los productos y optar por opciones menos procesadas y más ricas en nutrientes esenciales como proteínas, vitaminas y minerales. Productos como el tofu, las legumbres, verduras y frutas son siempre opciones preferibles.
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