El ajo (Allium sativum) y la cebolla son ingredientes fundamentales en la dieta mediterránea, apreciados no solo por su sabor, sino por sus múltiples propiedades terapéuticas. Estos alimentos contienen compuestos azufrados, vitaminas y minerales que actúan como aliados en la salud cardiovascular, especialmente en el control de los lípidos (grasas) en la sangre.
El papel del ajo en el control de lípidos y salud arterial
Diferentes investigaciones han profundizado en la capacidad cardioprotectora del ajo. Un metaanálisis que analizó 26 trabajos previos evidenció que el ajo es superior al placebo en la reducción del colesterol sérico total y los triglicéridos. Se ha observado que el aceite de ajo resulta particularmente efectivo para disminuir los niveles de triglicéridos, mientras que el ajo en polvo y el extracto de ajo envejecido destacan en la reducción del colesterol total.
El consumo regular de ajo ayuda a reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares al disminuir la cantidad de LDL (colesterol "malo"), que puede acumularse en las arterias y obstruir el flujo sanguíneo. Ward explica que el ajo consigue estos beneficios sin reducir el HDL (colesterol "bueno"), el tipo de lipoproteína que protege el corazón.
Mecanismos de acción cardiovascular
La ciencia sugiere varios motivos por los cuales el ajo protege nuestras arterias:
- Efecto vasodilatador: Su rico contenido en potasio ayuda a relajar los vasos sanguíneos.
- Reducción de homocisteína: Disminuye los niveles de este compuesto que daña la salud arterial y estimula la acumulación de grasa.
- Producción de sulfuro de hidrógeno: Mejora la circulación sanguínea y evita la agregación de plaquetas, impidiendo la formación de coágulos.
- Propiedades antihiperlipidémicas: Ayuda a reducir las partículas de grasa en el torrente sanguíneo.
Hombres 60+: Cómo consumir ajo para mejorar la circulación y la firmeza de forma natural
La cebolla y el poder del sulforafano
Al igual que el ajo, la cebolla es una fuente importante de compuestos orgánicos de azufre. Estos compuestos no solo otorgan su olor característico, sino que ayudan a reducir los niveles de colesterol y a descomponer coágulos sanguíneos. Además, la cebolla es rica en quercetinas y bioflavonoides, sustancias antioxidantes que eliminan los radicales libres.
Tanto la cebolla como el ajo contienen sulforafano, una sustancia química que mejora el control de la glucosa y los niveles de lípidos. Sin embargo, el experto Tim Spector advierte que la cocción inmediata puede destruir la mirosinasa, enzima necesaria para derivar el sulforafano.
| Componente | Efecto en Triglicéridos/Colesterol |
|---|---|
| Alicina (Ajo) | Reduce la síntesis de lípidos y mejora la circulación. |
| Compuestos de Azufre (Cebolla) | Ayuda a descomponer grasas y prevenir coágulos. |
| Quercetina | Potente antioxidante que protege las arterias del daño oxidativo. |
Recomendaciones para el consumo efectivo
Para aprovechar al máximo los beneficios de estos alimentos, es crucial la forma en que se preparan:
- Consumo en crudo: La cocción destruye la capacidad de producir alicina. El ajo crudo retiene mejor sus propiedades nutricionales.
- La regla del reposo: Después de picar o machacar el ajo y la cebolla, se recomienda dejarlos reposar entre 5 a 10 minutos antes de cocinarlos o ingerirlos. Este tiempo permite que los fitoquímicos saludables se activen y sobrevivan mejor al proceso de calor.
- Evitar freír: Se desaconseja freír el ajo a altas temperaturas, ya que esto degrada sus componentes activos.
Para quienes encuentran difícil el sabor del ajo crudo, se puede combinar con aceite de oliva (los ácidos grasos potencian la alicina) o añadirlo a batidos con ingredientes ácidos como el limón para suavizar el impacto al paladar.
Valores de referencia para el perfil lipídico
Es fundamental conocer los niveles normales para monitorear la salud cardiovascular. Las medidas se expresan en miligramos por decilitro (mg/dL):
Triglicéridos
- Normal: Menos de 150 mg/dL.
- Límite: 150 a 199 mg/dL.
- Alto: 200 a 499 mg/dL.
Colesterol Total
- Deseable: Menos de 200 mg/dL.
- Alto: 240 mg/dL o más.
Precauciones y advertencias
A pesar de sus beneficios, el ajo fresco puede aumentar el riesgo de sangrado. Se recomienda suspender su consumo elevado al menos dos semanas antes de cualquier procedimiento quirúrgico. Asimismo, es imperativo consultar con un profesional de la salud antes de utilizar suplementos de ajo o cebolla para tratar condiciones médicas, ya que pueden interactuar con medicamentos recetados para la presión arterial o la diabetes.