Aunque a menudo se asocian con guisos tradicionales, las lentejas son un alimento básico que debería estar presente en la alimentación de todo el mundo. Con un perfil nutricional muy completo, las lentejas han sido uno de los cultivos mediterráneos por excelencia desde hace más de 7.000 años. La Lens esculenta pertenece a la familia de las leguminosas o papilionáceas.
Con un 23,5% de proteínas, las lentejas tienen más aporte proteico que los garbanzos, las judías e incluso algunas carnes y pescados. Sin embargo, necesitan combinarse con arroz, sésamo o frutos secos para que se incremente su absorción, ya que tienen menos metionina y cistina. No tienen colesterol ni grasas saturadas y son fáciles de digerir, destacando su alto porcentaje de hidratos de carbono que las convierten en un chute de energía como pocos. Otro de los beneficios de las lentejas tiene que ver con su contenido de fibra digestiva, tanto soluble como insoluble, que contribuye precisamente a la lenta absorción de glucosa y también mejora el tránsito intestinal, protegiendo la microbiota.
Asimismo, esta legumbre es rica en minerales, sobre todo calcio y hierro; de hecho, aporta más de un tercio del que necesita una persona adulta al día. Para mejorar su absorción, es importante combinarlo con alimentos ricos en vitamina C como tomates o pimientos. Es importante también su aporte vitamínico, en especial el de vitaminas del grupo B.
La revisión realizada por el Programa de Ciencia y Tecnología de los Alimentos de la Universidad de Beijing junto a la Universidad Baptista de Hong Kong ha concluido que las lentejas son ricas además en polifenoles y tienen por ello propiedades antioxidantes, antidiabéticas, antiobesidad, antiinflamatorias, reductoras de lípidos en sangre y anticancerígenas. Aunque pueda parecernos una comida copiosa, las lentejas nos ayudan a mantener la báscula a raya. Por sí mismas son ligeras, poco calóricas y con un efecto saciante que nos ayuda a no sentir la necesidad de picar entre horas, algo muy útil cuando se sigue una dieta de adelgazamiento.
Perfil Calórico y Nutricional de la Pasta de Lentejas
La pasta de lentejas aporta aproximadamente 330-350 calorías por cada 100 gramos, una cantidad similar a la pasta tradicional de trigo, pero con un perfil nutricional diferente gracias a su mayor contenido en proteína vegetal y fibra. Por ejemplo, 100 g de pasta de lentejas contienen alrededor de 24-27 g de proteínas y cerca de 50 g de hidratos de carbono, lo que la convierte en una alternativa nutritiva dentro de una dieta equilibrada.
Además, al estar elaborada a partir de legumbres, la pasta de lentejas presenta un índice glucémico más bajo y puede contribuir a una sensación de saciedad más duradera en comparación con la pasta refinada. Este tipo de pasta es especialmente popular en dietas vegetarianas o en personas que buscan aumentar su ingesta de proteínas sin renunciar a platos de pasta tradicionales.
Las pastas elaboradas 100% a partir de legumbres son una fantástica opción nutricional, tanto para quienes quieren aprovechar los beneficios de estos alimentos, pero no les entusiasma demasiado la idea de comerlos en sus formas tradicionales, como para los amantes de la pasta con problemas de celiaquía o intolerancia al gluten.
Ventajas Nutricionales Clave
La gran ventaja de la pasta de lentejas, frente a la pasta tradicional, es que cuenta con un alto contenido en proteína vegetal y otros nutrientes esenciales:
- Minerales: Fósforo, hierro, zinc, potasio, magnesio.
- Vitaminas: A, C, ácido fólico (B9), B6 y B12.
Estos componentes permiten mantener estables los niveles de azúcar en la sangre y, al aportar ácido fólico, que pertenece al grupo de vitaminas B, ayudan a mantener las células sanas y a prevenir patologías como la anemia. Por si todo ello fuera poco, el índice glucémico (IG) de la pasta de legumbres es más reducido que el de la pasta tradicional, lo cual es muy importante para la regulación de la glucosa.
Consideraciones al Elegir Pasta de Lentejas
Antes de comprar tu pasta de lentejas, comprueba que el ingrediente único del producto sea la harina de esta legumbre, como es el caso de la pasta de lenteja roja de Gallo. Esto asegura que se aprovechen al máximo todos los beneficios nutricionales que ofrece este superalimento.