La Avena: Un Cereal Versátil y Nutritivo
La avena se ha convertido en uno de los alimentos más valorados en la alimentación saludable gracias a su versatilidad, su aporte energético y sus beneficios para la salud. Los copos de avena son granos de avena que han sido limpios, pelados, cocidos al vapor y prensados para obtener su forma característica en láminas.
La avena comúnmente está disponible en forma de hojuelas (en copos o arrollado) para su consumo y es ampliamente utilizada como sustituto del trigo, suponiendo menos inconvenientes en términos de tolerancia y salud en general. En los últimos tiempos se ha sugerido su consumo por su aporte de energía, fibra y proteínas si se compara con otros cereales (energía: 389 Kcal, fibra: 10.6%, proteínas: 16,89 % según el INCAP).
Es importante diferenciar la avena tradicional, el cereal, de la avena instantánea. La avena instantánea lleva una precocción, un proceso previo que la convierte en un alimento procesado, modificado por la industria para satisfacer la necesidad de nuestro tiempo acelerado. Por eso se cuece rápido y ya no es posible fermentar y obtener los resultados que se buscan tradicionalmente.
¿Es Necesario Hidratar la Avena? Diferencias Clave
Una de las dudas más comunes es si los copos de avena se pueden comer crudos. Tomar avena cruda es una opción rápida y nutritiva, pudiendo añadirse directamente a yogures, batidos, ensaladas o frutas para disfrutar de un extra de fibra y proteínas.
Sin embargo, los copos de avena para poder digerirlos fácilmente sí se deben remojar y cocinar en un líquido. Por eso, la manera más habitual de comer los copos de avena es en forma de porridge o gachas, donde se cocinan con un líquido que los ablanda para que sean más fáciles de comer y digerir. Otra opción es la avena remojada por la noche u "overnight oats", una versión del porridge sin cocción, cuyo remojo ablanda los copos de avena de la misma manera que la cocción, logrando que se digieran mucho mejor.
Remojo y Fermentación: Más Allá de la Simple Hidratación
Al igual que otros cereales, legumbres y semillas, la avena naturalmente contiene sustancias llamadas antinutrientes, cuya función es protegerla y asegurar su germinación (solo el grano entero) cuando las condiciones son adecuadas. El ácido fítico y los inhibidores enzimáticos son quizás los antinutrientes que generan mayor preocupación en la avena, por su efecto en la absorción de nutrientes y en la digestión.
¿Cómo preparar la avena para aprovechar todas sus propiedades? Remojar, fermentar y cocinar, es el proceso recomendado para minimizar los antinutrientes y lograr la mejor digestión posible de la avena. El remojo es el punto de partida y, aunque muchas personas tienen la buena costumbre de hacerlo por varias horas antes de prepararla, lo ideal es extenderlo por al menos dos días para llegar al punto de fermentación y lograr una mayor transformación del cereal. Remojar-fermentar permite, además, que se desarrollen nuevos sabores en la avena. Una vez que la avena entra en contacto con el agua, inicia una serie de cambios que resultan en la germinación (solo el grano entero).
Algunos métodos incluyen:
- Dejar la avena en remojo durante 8 a 12 horas en un sitio cálido (por ejemplo, en el horno con la luz encendida), disolviendo yogur en agua e incorporando la avena. La mezcla resultante será cremosa y homogénea.
- Para una fermentación más prolongada, combinar los ingredientes y asegurarse de que el agua cubra todas las hojuelas, tapar y dejar reposar la mezcla por al menos 48 horas a temperatura ambiente, removiendo ocasionalmente. Se notará que está lista cuando su aroma y sabor hayan variado.
- Las bacterias benéficas en el exterior de la avena se encargarán de hacer el proceso de transformación de antinutrientes. Se puede ayudar agregando 1 cucharada de un medio ácido.
- Otra opción es remojar la avena en hojuelas, escurrir el agua, presionar para retirar el exceso de agua y secarla en una capa fina en el horno a baja temperatura con la puerta abierta, o con un deshidratador, para luego procesarla hasta obtener harina.
La fermentación es un arte ancestral; nuestros antepasados no concebían el consumo de granos sin su apropiado remojo y cocción posterior. En el caso de la avena en grano, después de lavarla para retirar impurezas, es necesario cocinarla. En contraste, los copos de avena ya vienen listos para consumir y no es estrictamente necesario remojarlos antes de su consumo si ese remojo implica desechar el agua.
La Avena como Base para Hamburguesas: Textura y Consistencia
La avena se ha convertido en un ingrediente fundamental para dar textura y consistencia en la elaboración de hamburguesas, tanto vegetarianas como con carne, evitando el uso de pan rallado o harinas. La forma en que se hidrata y cocina la avena es clave para lograr la cohesión y la jugosidad deseada en la masa.
Según cómo se trabaje la avena, se pueden obtener texturas muy diferentes en las hamburguesas.
Preparación de Masa de Avena Base para Hamburguesas Vegetarianas
Para lograr una masa densa y moldeable, la avena requiere una cocción previa. Un método común implica:
- En una cacerola, mezclar las especias (1/4 de cucharadita de ajo, otro tanto de cebolla, hierbas provenzales, pimentón, especias de chimichurri, pimienta molida), salsa de soja (aproximadamente 1/2 taza para mucha avena) y humo líquido (opcional).
- Añadir la mitad de agua que de avena. Por ejemplo, si se usan 3 tazas y media de avena, se añade 1 taza y 3/4 de taza de agua.
- Poner a fuego fuerte y, cuando empiece a hervir, echar toda la avena de golpe.
- Bajar el fuego y remover enérgicamente. La mezcla empezará a espesar rápidamente y se formará una masa.
- Cuando se obtenga una masa densa, sin copitos blancos sin hacer, que se despegue de los bordes, estará lista.
Una vez que la masa esté lo suficientemente fría para manipular, se pueden formar las hamburguesas a mano o con un molde, presionando muy bien la masa para compactar. De esta preparación pueden salir entre 6 y 8 hamburguesas, dependiendo del tamaño y grosor. Una alternativa es hervir la avena en la mezcla líquida por 4 minutos, luego verterla en un molde y hornear a 191°C (375°F) para después cortarla en porciones.
CÓMO hacer HAMBURGUESAS de AVENA y ZANAHORIA ¡En 5 Minutos! | Paula Coach Nutricional
Variaciones para Enriquecer la Masa de Avena
La base de avena permite muchas adiciones para crear hamburguesas más completas y sabrosas:
- Legumbres: Añadir legumbres machacadas (no batidas, excepto las lentejas) junto con el agua, las especias y la salsa de soja al inicio de la cocción de la avena.
- Tofu: Deshacer el tofu con la mano (unos 100 gramos) y añadirlo al agua antes de incorporar la avena.
- Soja Texturizada Fina: Como absorbe agua, se recomienda añadir 1 parte de agua extra por cada 2 partes de soja texturizada (por ejemplo, si se usa 1 taza de soja, añadir 1/2 taza extra de agua) junto con el agua, antes de la avena.
- Tempeh: Rallar el tempeh con un rallador de agujeros grandes y añadirlo al agua.
Si se desea hacer la receta sin huevo, se pueden unir los ingredientes simplemente con agua, asegurándose de que la mezcla quede con poca cantidad de líquido y se refrigere por al menos una hora para que la avena se hidrate y compacte.
Hamburguesas de Carne y Avena
La avena también es un excelente ingrediente para hamburguesas de carne, aportando jugosidad y ligazón:
Ingredientes:
- 700 gr. de carne molida magra
- 2 zanahorias ralladas finamente
- 1 taza de avena tradicional
- 2 cdas. de cebolla picada
- 1 diente de ajo picado
- 2 cdas. de cilantro picado
- 1 huevo
- Sal a gusto
- 1 cda. de aceite de oliva
Preparación:
En un bowl o tazón, mezclar la carne, la zanahoria, el ajo, la cebolla, el cilantro y la avena hasta obtener una preparación homogénea. La humedad de la carne y las verduras ayudará a hidratar la avena, contribuyendo a la consistencia de la hamburguesa. Finalmente, añadir el huevo y seguir amasando. Luego se le da forma a las hamburguesas, idealmente de al menos 100gr.
Cocción y Presentación de las Hamburguesas de Avena
Una vez formadas, las hamburguesas caseras de avena se pueden cocinar a la plancha o en horno.
- Para la sartén: usar un poquito de aceite (aproximadamente 1 cucharadita por hamburguesa) a fuego medio. Si la sartén es antiadherente, es mejor. Tardan unos 4 minutos por cada lado.
- Si se van a pasar por pan rallado, que sea un paso rápido, sin apretar ni rebozar excesivamente.
Es muy importante no añadir sal a las hamburguesas si se van a congelar, ya que se oxidarán. Si se cocinan en el momento, tampoco se deben salar hasta después de retirarlas del fuego.
Sugerencias para el Emplatado
Para disfrutar plenamente de las hamburguesas de avena, considera estos acompañamientos:
- Usar pan de hamburguesa integral.
- Añadir hortalizas frescas como tomates y cebolla, o cocinadas como calabacín a la plancha, espárragos verdes salteados, champiñones a la plancha.
- Elegir lechugas sabrosas como la trocadero.
- Incorporar salsas como guacamole, salsa de tomate casera, yogur con tahini o veganesa casera.
- Untar el pan con hummus.
- Añadir hierbas frescas como la albahaca para un toque de sabor.
Se recomienda disfrutarlas al plato con una ensalada ligera o, si se prefiere algo más potente, con un puré de patatas gratinado y tajadas de plátano.
