Cómo Preparar Hamburguesas de Lentejas y Coliflor Caseras

Las hamburguesas vegetarianas se han convertido en una opción popular y deliciosa para quienes buscan alternativas a la carne, o simplemente desean incorporar más vegetales a su dieta. Las hamburguesas de lentejas y coliflor son una excelente elección, combinando la versatilidad de la coliflor con el poder nutritivo de las lentejas. Esta receta es una forma diferente de cocinar la coliflor y una adición perfecta a tu repertorio de hamburguesas vegetales, sumándose a otras como las de berenjena o calabacín.

Beneficios de las Hamburguesas de Lentejas y Coliflor

La coliflor es una verdura sumamente saludable, con muchos defensores, a pesar de su fama de "difícil". Una forma deliciosa de disfrutarla y aumentar su número de fans es preparándola en forma de hamburguesas. Además, estas hamburguesas ofrecen una alternativa sin grasas ni colesterol, con un mínimo aporte calórico. Son una fantástica contribución de fibra, vitamina C, folatos y manganeso.

Lo bueno de estas preparaciones es que, teniendo una base similar de vegetales, si se varían las especias, las hamburguesas pueden saber completamente distintas y hasta tener otro color. Puedes tener un cajón del congelador entero lleno de estas hamburguesas, listas para una cena rápida.

Ingredientes para Hamburguesas de Lentejas y Coliflor

Esta receta te permitirá preparar varias hamburguesas, que puedes ajustar según tus preferencias:

• Lentejas cocidas: 150-250 g (pueden ser de bote ya cocidas o cocinadas en casa)
• Coliflor: 150-400 g
• Zanahoria: 1 grande
• Cebolla: 1-2 unidades
• Ajo: 2 dientes
• Huevos: 1-2 unidades (o una clara de huevo, o psyllium en polvo para opción vegana)
• Pan rallado: 150 g (o 60 g de copos de avena, o 4 cucharadas de harina de garbanzo, arroz o avena)
• Queso rallado: 200 g (opcional, para una versión no vegana)
• Nueces: 50 g (opcional, para añadir textura)
• Semillas de sésamo: 2 cucharadas (opcional)
• Perejil fresco: 1 ramita
• Salsa de soja: 1 cucharada (opcional)
• Levadura nutricional: 1 cucharada (opcional, para sabor umami en versiones veganas)
• Tomate frito: 1 cucharada sopera (opcional)
• Sal y pimienta al gusto
• Aceite de oliva para cocinar

Preparación Paso a Paso

1. Cocinar las Lentejas y la Coliflor

• Lentejas: Cuece las lentejas durante unos 10 minutos en una olla con abundante agua (aproximadamente tres veces su volumen). Escúrrelas bien y deja enfriar. Es importante que las lentejas queden bien cocidas, casi pasadas, para que puedan formar una pasta fácilmente. Si usas lentejas de bote, escúrrelas y enjuágalas.
• Coliflor: Puedes cocer la coliflor y la zanahoria durante 15 minutos, o bien prepararlas "en arroz". Para esto último, retira el tronco y las partes más gruesas de la coliflor. Tritura los arbolitos en un robot de cocina hasta desmenuzarlos completamente, obteniendo una textura similar a "arroz". Extiende este "arroz" en una bandeja y hornéalo, removiendo ocasionalmente, para que se cocine y seque por igual.

2. Preparar los Vegetales Aromáticos

• Pica finamente la cebolla, el ajo y el perejil. Si utilizas zanahoria adicional o morrón (pimiento), pícalos también.
• Calienta una sartén a fuego medio con una cucharada de aceite de oliva. Sofríe la zanahoria picada durante unos 20 minutos, hasta que esté blandita y dorada.
• Agrega la cebolla y sofríe, removiendo de vez en cuando, de 5 a 7 minutos, hasta que la cebolla esté dorada.
• Incorpora el ajo y saltéalo durante un minuto, hasta que desprenda su aroma.
• Si usas, añade también el morrón picado y sofríe hasta que esté tierno.

3. Mezclar los Ingredientes

• En un bol grande, combina las lentejas cocidas (previamente pisadas o pasadas por un procesador para hacer una pasta) y la coliflor (ya sea cocida y picada, o en formato de "arroz").
• Añade los vegetales sofritos (cebolla, zanahoria, ajo, morrón).
• Incorpora el huevo (o la clara de huevo), el pan rallado (o copos de avena/harina), el queso rallado (si lo utilizas), las nueces picadas, las semillas de sésamo y el perejil fresco picado.
• Si buscas una opción vegana, puedes añadir psyllium en polvo (espolvoréalo con la mezcla) y/o levadura nutricional. También puedes agregar una cucharada de salsa de soja para potenciar el sabor.
• Añade una cucharada de tomate frito si lo deseas.
• Salpimenta al gusto.
• Mezcla todo muy bien hasta conseguir una masa homogénea y blandita, pero que se pueda modelar. Si la mezcla está muy húmeda, añade más pan rallado, harina de avena, arroz o garbanzo, o gluten (de cucharada en cucharada) y amasa con las manos hasta que alcance la consistencia deseada. La humedad puede depender de lo secas que estuvieran las legumbres; puedes secarlas extendiéndolas en una bandeja con papel de cocina durante media hora.

4. Formar y Cocinar las Hamburguesas

• Con la ayuda de tus manos (puedes untarlas con un poco de aceite para que no se pegue la masa), forma las hamburguesas del tamaño que prefieras. Puedes hacer una bola con 1 o 2 cucharadas de masa y aplastarlas.
• En sartén: Calienta una sartén con un chorrito de aceite de oliva. Fríe las hamburguesas a fuego medio-bajo durante 15 minutos, o hasta que estén doradas por ambos lados (unos 5 minutos por cada lado).
• Al horno: También puedes hornearlas. Colócalas en una bandeja para horno a 200ºC durante 20 minutos, dándoles la vuelta con cuidado a los 10 minutos. O a 180ºC durante 20-25 minutos.

Consejos para Hamburguesas Perfectas

• Control de humedad: Si la mezcla queda demasiado húmeda, el psyllium en polvo es un excelente aglutinante vegano. También puedes agregar pan rallado (sin gluten si eres celíaco), harina de avena, arroz o garbanzo para absorber el exceso de líquido.
• Consistencia: Para que las hamburguesas sean más compactas y fáciles de dorar, puedes dejar las hamburguesas ya formadas en el congelador entre 20 minutos y 1 hora antes de cocinarlas.
• Variaciones de sabor: Aunque la base de lentejas y coliflor es deliciosa, puedes experimentar con diferentes especias (comino, curry, pimentón) para cambiar el perfil de sabor. También puedes añadir otros vegetales salteados, como setas o brócoli.
• Lentejas: Puedes usar lentejas de bote o cocinarlas en casa. Lo importante es que estén blandas y bien escurridas.

Almacenamiento y Congelación

Una de las grandes ventajas de estas hamburguesas es que son ideales para tener preparadas con antelación. Puedes congelarlas ya formadas y crudas, envueltas individualmente en film de cocina o guardadas en un táper, separando las capas con papel de horno para que no se peguen. Así, podrás descongelar poco a poco las raciones que necesites en cualquier momento.

Cómo Servir tus Hamburguesas

Las hamburguesas de lentejas y coliflor son versátiles y combinan con muchos acompañamientos:

• Sirve dentro de panes de hamburguesa, acompañadas de hojas de lechuga iceberg, rodajas de tomate y cebolla, pepinillos y tus salsas favoritas como mostaza o kétchup.
• También quedan deliciosas en plato, acompañadas de una ensalada fresca, patatas asadas o verduras al vapor.
• Para realzar el sabor, puedes añadir mayonesa vegana casera (veganesa) para una mayor jugosidad.

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