La menopausia es una etapa natural en la vida de las mujeres que marca el fin de la etapa reproductiva. Aunque es un proceso natural, puede tener un gran impacto en la salud y el bienestar de las mujeres. Los sofocos, también conocidos como bochornos, son un síntoma común experimentado por muchas mujeres durante la menopausia. Desafortunadamente, pueden alterar la vida diaria con su aparición repentina de calor, sudoración e incomodidad. Los sofocos suelen estar causados por un cambio en los niveles de estrógeno del cuerpo, lo que impide que el cuerpo mantenga una temperatura estable.
Aunque tomar estrógenos se considera la forma más eficaz de tratar los sofocos, esta no es una opción para todo el mundo, especialmente si existen antecedentes de cáncer de mama o un riesgo elevado de desarrollar la enfermedad. Dependiendo de la gravedad de los sofocos, el médico puede recomendar medicamentos recetados como alternativa. Si se desea seguir una vía natural, ciertos cambios en el estilo de vida, la nutrición adecuada, los suplementos y las hierbas medicinales pueden ser útiles.
Es fundamental consultar siempre con un médico antes de utilizar remedios naturales, ya que algunos pueden tener efectos secundarios graves o ser peligrosos si se padecen ciertas enfermedades. Si se presentan síntomas graves, es importante informar al equipo médico para descartar una causa más grave.
Alimentos Específicos para el Manejo de los Sofocos y Otros Síntomas Menopáusicos
Una nutrición adecuada es esencial para mantener la salud y reducir los síntomas de la menopausia. A continuación, se detallan alimentos clave que pueden contribuir al alivio de los sofocos y otros malestares.
Semillas de Lino (Linaza)
Las semillas de lino son una fuente nutricional potente, cargadas de ácidos grasos omega-3, lignanos y fibra. Una forma sencilla de incorporarlas a la dieta es añadiéndolas a comidas y bebidas favoritas.
Productos de Soja
Los productos de soja contienen isoflavonas, que son compuestos derivados de plantas que pertenecen a la categoría de los fitoestrógenos. Aunque tradicionalmente se ha pensado que agregar proteínas de soja a la dieta podría ayudar a controlar los sofocos, ya que la soja es una forma de estrógeno vegetal, las investigaciones no siempre lo han confirmado de manera concluyente. No obstante, basándose en ensayos clínicos más amplios, se sabe que la soja es segura para el consumo, contiene muchos antioxidantes y puede incluso reducir el riesgo de cáncer de mama. Además, un estudio de 2022 descubrió que las personas que realizaban una dieta vegana baja en grasas con soja a diario durante 12 semanas presentaban menos sofocos y de menor intensidad que las que no la realizaban.
Pescado de Agua Fría (Rico en Omega-3)
Los pescados de agua fría son fuentes ricas en ácidos grasos omega-3, los cuales poseen propiedades antiinflamatorias. Los alimentos ricos en omega-3 también tienen propiedades antioxidantes, siendo excelentes para combatir enfermedades. Para mantener un corazón sano y aprovechar estos antioxidantes, se recomienda incluir en la dieta salmón, sardinas y atún.
Verduras de Hoja Verde Oscura
Las verduras de hoja verde oscura, como las espinacas, la col rizada y la acelga, están repletas de vitaminas, minerales y fitoquímicos que favorecen el equilibrio hormonal y la salud general. También contienen calcio, esencial para la salud ósea y la regulación de la presión arterial durante la menopausia.
Frutos Secos y Otras Semillas
Los frutos secos y las semillas son excelentes fuentes de vitamina E y grasas saludables. Se ha demostrado que la vitamina E reduce la frecuencia y la gravedad de los sofocos en mujeres menopáusicas. Entre los alimentos recomendados se encuentran las almendras, los pistachos y las semillas de girasol.
Granos Integrales
Los granos integrales son ricos en fibra, vitaminas y minerales que favorecen la salud general y la regulación hormonal. El contenido de fibra en los granos integrales también ayuda a la digestión y promueve una sensación de saciedad, lo que puede contribuir a la regulación hormonal general y reducir la probabilidad de experimentar sofocos. Es común sentir fatiga durante esta etapa, por lo que es importante consumir carbohidratos de absorción lenta, como los granos integrales, para obtener la energía necesaria.
Aguacates
Los aguacates no solo son deliciosos, sino también increíblemente nutritivos, conteniendo grasas saludables, fibra, vitaminas y minerales. Además de una buena cantidad de vitamina E, los aguacates contienen potasio, que puede ayudar a regular la presión arterial y el equilibrio electrolítico, contribuyendo potencialmente a la comodidad general durante los sofocos.
Tés de Hierbas
Disfrutar de una o dos tazas de té de hierbas al día es un ritual relajante para muchas personas. Además, los tés de hierbas se han utilizado durante siglos para aliviar los síntomas menopáusicos, incluidos los sofocos. Es importante tener en cuenta que el cohosh negro se considera un suplemento y no está regulado por la FDA en algunos países.
Consideraciones Dietéticas Adicionales para la Menopausia
La menopausia implica una serie de cambios en el cuerpo de la mujer que requieren ajustes en la alimentación para mantener el bienestar.
Manejo del Peso y Metabolismo
Durante la menopausia, las mujeres pueden experimentar un aumento de peso y una redistribución de la grasa corporal, que deja de acumularse en las caderas y se concentra en el abdomen. Esto puede aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares, colesterol y presión arterial alta. Por esta razón, es esencial llevar una buena alimentación durante esta etapa. Giselle Corazo, nutricionista licenciada, explica que la mayoría de las mujeres ignoran los cambios en sus cuerpos cuando llegan a la menopausia y "siguen comiendo la misma cantidad de calorías que acostumbraban a consumir hace una década y comienzan a ganar peso". Ella agrega que se sugiere que cada 10 años se reduzcan 100 calorías de la dieta diaria.
Salud Ósea
La menopausia en las mujeres provoca una disminución en la producción de estrógenos, lo que altera la regulación del calcio y puede provocar una pérdida de masa ósea. Para prevenir o reducir la pérdida de calcio en los huesos, es necesario consumir vitamina D, ya que ayuda a absorber mejor el calcio. La pérdida ósea ocurre sin síntomas. Para mantener los huesos sanos, se recomienda consumir hierro y calcio. El calcio se encuentra en la leche, el yogur, los quesos, el salmón y las sardinas en lata (si se consumen los huesos). En el caso de la vitamina D, algunos alimentos son el salmón, yogures, sardinas y ostras.
Salud Cardiovascular
La menopausia no causa enfermedades cardiovasculares directamente, pero los cambios en los niveles de estrógenos durante esta etapa están asociados a una disminución en la flexibilidad de los vasos sanguíneos del corazón. Para mantener el corazón sano, se recomienda añadir a la dieta los antioxidantes omega-3 comiendo salmón, sardinas, atún y semillas de lino.
Salud Capilar
Los cambios en la testosterona y el estrógeno a veces traen como consecuencia la pérdida de cabello. Si este es el caso, se deben ingerir alimentos ricos en zinc, hierro, vitamina D y biotina. La vitamina D se encuentra en el salmón, la leche, el atún y el yogur. La biotina se puede añadir comiendo acelga, zanahoria, frutos secos, huevo, fresas y frambuesas.
Resequedad Vaginal y Retención de Líquidos
Una de cada tres mujeres experimenta resequedad vaginal durante la menopausia debido a que el estrógeno es la hormona que mantiene las paredes vaginales lubricadas, y sus niveles disminuyen. Con los cambios hormonales, muchas mujeres también experimentan retención de líquidos e hinchazón, síntoma más común durante la perimenopausia, cuando los niveles de estrógeno fluctúan considerablemente.
Dieta Mediterránea
Según un estudio, las mujeres que consumen dietas mediterráneas experimentan menos sofocos y sudoraciones durante la noche.
Alimentos a Evitar para Reducir Bochornos
La cafeína está asociada a los sofocos. También es recomendable evitar las salsas y especias picantes, e intentar comer alimentos que se sirvan fríos, a temperatura ambiente o templados, pero no calientes. El alcohol es otro desencadenante común.
Estrategias de Estilo de Vida para el Alivio de los Sofocos
Ejercicios para RELAJARSE y aliviar el ESTRÉS y la ANSIEDAD | Adultos Mayores | Mariana Quevedo
Más allá de la dieta, varios cambios en el estilo de vida pueden ser muy efectivos para manejar los sofocos y mejorar la calidad de vida durante la menopausia.
Identificación y Manejo de Desencadenantes
Identificar qué desencadena los sofocos puede ayudar a determinar cómo aliviarlos. Se recomienda llevar un registro de cuándo se tienen sofocos, anotando lo que se estaba comiendo, haciendo o sintiendo en ese momento. Otros desencadenantes comunes incluyen el estrés, el alcohol, la cafeína, los alimentos calientes (por temperatura o picantes), el clima caluroso, las habitaciones cálidas, las bañeras de hidromasaje, las duchas calientes y las saunas, así como el tabaquismo.
Manejo del Estrés y Técnicas de Relajación
Controlar el estrés y aprender a relajarse puede ayudar a reducir la frecuencia y la intensidad de los sofocos. Los ejercicios de respiración, la hipnosis, la meditación, la terapia cognitivo-conductual (TCC) y la consciencia plena son algunas de las muchas formas de ayudar a reducir el estrés.
- Respiración Acompasada: Durante un sofoco, se recomienda inspirar mientras se cuenta lentamente hasta cinco, y luego espirar mientras se cuenta lentamente hasta cinco. La clave es contar despacio y respirar profundo. Se aconseja practicar esta técnica todos los días durante 10 o 15 minutos.
- Hipnosis: Una revisión de 2024 de estudios sobre hipnosis y sofocos descubrió que las personas hipnotizadas tenían sofocos menos frecuentes y menos graves en comparación con las personas que no practicaban la hipnosis, además de una mejora en el sueño y el estado de ánimo.
- Terapia Cognitivo-Conductual (TCC): Las investigaciones sugieren que, si bien las personas que realizan TCC experimentan sofocos con una frecuencia similar a las que no la realizan, sí manifiestan sentirse menos estresadas por ellos.
- Consciencia Plena: Puede mejorar la calidad de vida si los sofocos y los sudores nocturnos son molestos. Aunque no reducirá necesariamente su frecuencia o intensidad, puede hacerlos menos perturbadores.
Actividad Física Regular
Aumentar el nivel de actividad, desde subir las escaleras en lugar de tomar el ascensor hasta empezar una rutina de ejercicio regular, puede ayudar a reducir la intensidad y la frecuencia de los sofocos. También puede tener un efecto positivo sobre casi todos los demás síntomas de la menopausia, como el insomnio, la fatiga, los cambios de humor, las enfermedades cardiacas, la pérdida ósea y la pérdida de la libido.
Antes de empezar una nueva rutina de ejercicios, se recomienda pedir al médico que sugiera un fisioterapeuta o entrenador con experiencia en personas que hayan recibido tratamiento para el cáncer de mama, ya que forzar o lesionarse el brazo o la parte superior del cuerpo puede aumentar el riesgo de linfedema.
Adaptación del Entorno y Vestimenta
Hay medidas que se pueden tomar para prepararse y afrontar los sofocos:
- Vestirse en capas, de manera que se pueda quitar una capa tras otra a medida que se sienta más calor.
- Evitar la lana, los tejidos sintéticos y la seda. Optar por algodón, lino y rayón. Evitar los cuellos de tortuga y preferir camisas de cuello abierto.
- Tener siempre a mano agua fría para poder beber sorbos y refrescarse.
- Bajar el termostato cuando sea posible. Si no se puede estar en una habitación con aire acondicionado, usar un pequeño ventilador o un abanico.
- Ponerse un pijama o camisón de algodón para ayudar a evacuar el sudor y usar solo sábanas de algodón.
- Tomar una ducha fría antes de ir a la cama.
- Abrir la puerta del congelador y dejar que el aire frío refresque la cara durante un sofoco.
- En verano, usar un deshumidificador si hay mucha humedad.
- Tomarse el tiempo necesario con las tareas diarias para evitar el apuro y el sobrecalentamiento.
Precaución con Suplementos Dietéticos
Aunque en las farmacias se encuentran muchos suplementos que prometen aliviar los sofocos (como estrógenos vegetales, cohosh negro, ginseng, dong quai y vitamina E), las investigaciones no han demostrado de manera concluyente que estos suplementos alivien los sofocos, y además conllevan riesgos. Por ejemplo, aunque la vitamina E podría ayudar a aliviar los sofocos leves, dosis elevadas pueden aumentar el riesgo de problemas hemorrágicos. En raras circunstancias, el cohosh negro puede causar daños hepáticos graves.
Es crucial hablar con el equipo médico antes de tomar cualquier suplemento dietético, ya que ser "natural" no significa que no puedan tener efectos secundarios graves.