Fideos de Harina de Legumbres: Una Alternativa Nutritiva

La pasta elaborada a base de legumbres es una alternativa a la pasta tradicional. Cada vez hay más marcas que las ofrecen, y las hay de diversos tipos. En los últimos años, la pasta de legumbres se ha convertido en una opción popular para aquellos que buscan alternativas más saludables y nutritivas a la pasta tradicional. Con su perfil nutricional único y su versatilidad en la cocina, la pasta de legumbres ha ganado adeptos en todo el mundo.

¿Qué es la Pasta de Legumbres?

La pasta de legumbres, como su nombre indica, está hecha principalmente de legumbres. Se elabora a partir de harinas de legumbres, en lugar de con la tradicional harina de trigo. Esta innovadora versión de la pasta tradicional se hace con diferentes legumbres. Las opciones más comunes incluyen pasta de garbanzos, lentejas (rojas, verdes, beluga), guisantes, alubias blancas o azukis. Lo más habitual es utilizar garbanzo o lenteja roja, pero también hay pastas de guisante, soja, edamame, alubia o azuki (alubia morada). Algunas marcas están certificadas sin gluten y otras pueden contener trazas.

Este producto destaca por su alto contenido en proteínas y fibra, lo que la convierte en una opción interesante para dietas equilibradas o ricas en proteína vegetal. Es una forma de que los niños a los que no les gustan las legumbres las tomen. Además, es una alternativa muy buena para los celíacos y personas con intolerancia al gluten no celíaca.

Proceso de Elaboración

Elaboración Industrial

El proceso de elaboración de este tipo de pasta es relativamente sencillo. Se parte de la legumbre seca, a la que se puede retirar la cubierta externa, es decir, la “piel”. Esto se hace de forma habitual con la lenteja roja. Así se consigue un sabor más agradable -menos amargo o terroso-, un aspecto más vistoso -colores más puros e intensos- y, sobre todo, una mejor textura, más suave y menos rugosa.

A continuación, las legumbres se muelen en seco para obtener una harina que posteriormente se mezcla con agua hasta lograr una masa firme y homogénea, pero también moldeable. Este es precisamente uno de los puntos que entraña más dificultad. En una masa convencional, elaborada con trigo, el gluten hace que la masa se pueda trabajar con facilidad. Pero esto no ocurre con las legumbres, ya que no contienen gluten.

Una vez formada esa masa, se introduce en una extrusora, una máquina que cuenta con depósito en cuyo interior hay un tornillo sinfín que va empujando la masa hacia un orificio de salida. Así, aumentan la presión y la temperatura, de manera que se producen ligeros cambios en la composición y la estructura de la masa. En dicho orificio se acoplan moldes con la forma deseada, según el tipo de pasta que se quiera: macarrones, hélices, fideos… Finalmente, la pasta se somete a un secado suave (a unos 50 ºC) durante varias horas. De este modo se reduce la humedad, lo que permite prolongar la vida útil y almacenarla sin necesidad de refrigeración.

Elaboración Casera

Para quienes deseen preparar su propia pasta de legumbres en casa, el proceso implica la molienda de la legumbre para obtener harina, que luego se mezcla con agua. Si se desea una mayor elasticidad en la masa de legumbres, especialmente al trabajar con harinas como la de garbanzos que son menos elásticas que la de trigo, se puede utilizar psyllium. Esta cascarilla, rica en fibra, absorbe agua y forma un mucílago o gel que mejora la estructura y textura de la masa sin gluten, similar al efecto del gluten o la goma xantana. Se utiliza en pequeñas cantidades y se puede encontrar en herbolarios o tiendas especializadas.

Otro ingrediente que puede ayudar es el almidón. Amasar y trabajar la masa con almidón puede hacerla más elástica y parecida a la pasta de trigo. Una vez obtenida una masa elástica y no pegajosa, se puede pasar por una máquina de pasta o estirar con un rodillo para darle la forma deseada: fideos, tallarines, lasaña, entre otros.

Características Organolépticas y Nutricionales

Sabor y Textura

Las características de esta pasta están determinadas por el tipo de legumbre utilizada. De entrada, puede sorprender porque tenemos la costumbre de comer pasta de trigo e inconscientemente asociamos a ese tipo de alimento un determinado sabor. Pero la pasta de legumbres tiene sabor a legumbres: la de garbanzos sabe a garbanzos, la de lentejas a lentejas. También la textura es diferente. Al no contener gluten, su consistencia es más frágil y su sensación en la boca, menos gomosa y menos cohesiva.

No hay que olvidar que la pasta no se suele comer sola, sino acompañada de salsas o aliños, que se utilizan precisamente para ensalzar sus atributos. La Dra. Iva Marques Lopes apunta que "las legumbres no son trigo y que tiene una textura menos delicada", pero se pueden preparar igual.

Aporte Nutricional

La composición nutricional de esta pasta también depende de la legumbre. Si generalizamos, la pasta de legumbres tiene una cantidad considerable de proteínas (en torno a un 22 %), hidratos de carbono (alrededor del 54 %) y fibra (en torno al 10 %), además de contener pocas grasas (4 %). En comparación con la semolina de trigo usada para la pasta tradicional, que tiene aproximadamente un 13% de proteína, un 2% de fibra y un 78% de almidón, la harina de legumbres gana por goleada al tener una gran proporción de proteína (entre el 24-28%, de mayor calidad que la del trigo), fibra a tutiplén (entre un 11-31%), y una proporción de almidón muy inferior (entre un 46-58%).

Uno de los aspectos nutricionales es la composición en aminoácidos, que resulta especialmente interesante cuando hablamos de legumbres como garbanzos o soja, dado que sus proteínas son de alto valor biológico, al estar compuestas por aminoácidos esenciales. También es importante el contenido de minerales; por ejemplo, la de garbanzos y la de lentejas tienen cantidades significativas de hierro. Por otra parte, el aporte de energía es de unas 360 kcal por ración (100 g de pasta seca o 200 g de pasta cocida, aproximadamente).

En el ámbito puramente deportivo, es un excelente alimento dentro de la dieta base de cualquier deportista y un recuperador sobresaliente, por su comodidad y facilidad de preparación y combinación con otros alimentos. Atendiendo a su composición, tiene un ratio 2:1 de hidratos de carbono por proteína, con 26 g de proteínas y 50 g de hidratos de carbono por cada 100 g de producto, con una cantidad menor de fibra que una legumbre entera.

Antinutrientes

Las legumbres contienen de forma natural algunos compuestos, como fitatos o lectinas, que se conocen genéricamente como antinutrientes porque pueden interferir en la absorción de minerales. Esto genera cierto temor o desconfianza en algunas personas. Sin embargo, no supone ningún problema porque el remojo y el cocinado eliminan buena parte de estos compuestos. En el caso de la pasta, elaborada con legumbres secas que no se han dejado a remojo, tampoco hay problema porque el proceso de elaboración y, sobre todo, el cocinado también eliminan gran parte de estos compuestos.

Además, gran parte de los oligosacáridos responsables de los gases (estaquiosa y verbascosa) se reducen a la mínima expresión durante el cocinado de la pasta. Los beneficios de consumir legumbres superan con creces los posibles inconvenientes asociados a los antinutrientes. Si se sigue una dieta variada, el efecto de los pocos antinutrientes que se podrían ingerir a través de las legumbres es insignificante.

Comparación con la Pasta Tradicional y Legumbres Enteras

Diferencias con la Pasta de Trigo

Mientras que la pasta tradicional suele estar hecha principalmente de harina de trigo, la pasta de legumbres está compuesta principalmente de legumbres, lo que le confiere un perfil nutricional único. La pasta de legumbres tiende a ser más rica en proteínas y fibra, y a menudo contiene una variedad de vitaminas y minerales que no se encuentran en la pasta de trigo. Una de las mayores diferencias es que la pasta de legumbres está libre de gluten. Esto la hace ideal para personas con sensibilidad al gluten o celiaquía.

La pasta de legumbres tiende a tener un índice glucémico más bajo que la pasta tradicional debido a su alto contenido de fibra. Esto significa que puede ayudar a mantener los niveles de azúcar en sangre más estables después de comer. También contiene más proteína vegetal y más vitaminas y minerales que la pasta tradicional de cereal, sobre todo hierro, calcio, cobre, y vitaminas B1, B3 y B9.

Equivalencia Nutricional con Legumbres Enteras

A pesar de sus beneficios, la pasta de legumbres no debe reemplazar completamente el consumo de legumbres enteras. Si se desean hacer comparaciones desde el punto de vista nutricional entre las legumbres y la pasta de legumbres, a primera vista, son similares en algunos aspectos, como en el contenido de grasas. Pero existen diferencias significativas.

• Fibra: Una de las más notables es la fibra, sobre todo si se decide retirar la cubierta externa de las legumbres antes de la elaboración de la pasta, en cuyo caso el contenido de fibra en esta última es menor: un 10 % frente a 25 %.
• Carbohidratos: La pasta de legumbres, además, contiene más hidratos de carbono (del 36 % al 52 %). Esto es así porque la extrusión compacta la masa formada a partir de harina y agua, y el secado concentra los nutrientes.
• Matriz Alimentaria: Las transformaciones a las que se somete la pasta durante su elaboración producen cambios sobre la composición y sobre la matriz alimentaria, es decir, sobre la estructura del alimento en la que estaban contenidos los nutrientes. No solo cuenta la cantidad de macronutrientes, sino también la composición cualitativa de todos los nutrientes.

El formato importa. La ciencia de la nutrición avanza y ahora empezamos a asentar con evidencia científica dos ideas: que los nutrientes por separado no actúan igual en nuestro cuerpo que cuando están en el alimento original, y que el estado en que se presenta el alimento afecta a nuestra capacidad para aprovechar los nutrientes que contiene. Por ejemplo, la fibra de fuentes naturales va acompañada de compuestos bioactivos que amplifican el efecto positivo sobre la salud.

Por lo general, las legumbres se preparan cocidas y se consumen enteras. Esto implica que mantienen mejor ciertos nutrientes y micronutrientes (la fibra y probablemente algunas vitaminas del grupo B), aportan una mayor sensación de saciedad (por su mayor volumen y la necesidad de masticar más) y un mejor efecto sobre la salud (mayor efecto prebiótico y mejor efecto sobre el tránsito intestinal). Pretender que nutricionalmente la pasta de legumbres sea equivalente a las legumbres enteras cocidas después de todo el periplo por el que han pasado es prácticamente un acto de fe. Sin embargo, la pasta de legumbres es mejor que la pasta tradicional (incluida la de vegetales).

Beneficios y Aplicaciones

La pasta de legumbres presenta varias ventajas significativas. En primer lugar, al no contener gluten, se convierte en una elección saludable y asequible para aquellos que padecen celiaquía o tienen sensibilidad al gluten. Por otro lado, ofrece un mayor contenido de fibra y proteínas, así como menos grasas y azúcares en comparación con la pasta convencional. Esto no solo beneficia la dieta en general, sino que también proporciona una opción nutritiva para vegetarianos, veganos y aquellos que buscan reducir su ingesta de carne.

Este producto puede ser un complemento valioso para aumentar la ingesta de legumbres en la dieta, especialmente para aquellos que tienen dificultades para incorporar este alimento, como los niños. También colectivos como los deportistas, personas con diabetes o de avanzada edad pueden beneficiarse de su consumo. Para los primeros, su consumo es muy interesante "ya que permite un aporte de hidratos y proteínas muy compensado que carga los depósitos corporales de energía y favorece las recuperaciones post entrenamiento".

Es absolutamente recomendable su consumo en las dietas para personas con diabetes o para aquellas que quieran o necesiten controlar su peso corporal. Es un alimento a tener en cuenta para llevar unos hábitos saludables a lo largo de todo el ciclo vital, especialmente, en las décadas del envejecimiento. Y se ajusta muy bien a las dietas para personas con enfermedades metabólicas propias de la edad, como hipertensión, sobrepeso, diabetes o colesterol. La proteína vegetal, la fibra y la menor carga glucémica de la pasta de legumbres, son factores reconocidos científicamente como protectores de la enfermedad crónica.

Uso Culinario y Consejos

La preparación de la pasta de legumbres es similar a la de la pasta tradicional. Es una forma de comer legumbres rápida porque no hay que pasarse mucho tiempo cocinando; se hierve, se añade alguna salsa y listo. Se comienza cocinándola en agua hirviendo durante el tiempo especificado en el envase, generalmente alrededor de 8-10 minutos. Es importante mirar el envase donde se indica un tiempo de cocción aproximado, ya que el tiempo de cocción varía considerablemente respecto a la pasta tradicional. Una vez cocida, se escurre y se puede combinar con los ingredientes y la salsa de elección. Esta versátil pasta puede servirse tanto en platos fríos (en ensaladas) como en platos calientes.

Ideas de Recetas

• Pasta de lentejas con salsa de tomate y albahaca: Cocinar la pasta de lentejas según las instrucciones del paquete y servirla con una salsa casera de tomate fresco y albahaca.
• Ensalada de pasta de garbanzos con verduras asadas: Mezclar la pasta de garbanzos cocida con pimientos, calabacines y berenjenas asadas, aliñadas con aceite de oliva y hierbas frescas.
• Pasta de guisantes con pesto de espinacas: Preparar la pasta de guisantes y mezclar con un pesto casero hecho con espinacas, piñones, ajo, queso parmesano y aceite de oliva.
• Hélices de lenteja roja con chorizo.
• Hélices de garbanzo con salsa de queso.
• Sopa de cocido.
• Pasta de guisantes con jamón y menta fresca.

Perspectiva Legal y de Consumo

Las ‘pastas de legumbres’ no entran dentro de la legislación que se le aplica a las pastas que conocemos tradicionalmente. La pasta ‘tradicional’ es legalmente una ‘pasta alimenticia’ que se caracteriza por estar hecha de sémola, semolina o harina de trigo duro, semiduro o blando a la que se añade agua. Si bien se usa el término “pasta” para las de legumbres, estas no llevan el apellido “alimenticia”, que solo se aplica a la pasta “de verdad”.

En cuanto al precio, la pasta de legumbres es más cara que cualquier variedad de pasta tradicional, llegando a duplicar o incluso septuplicar el coste según la marca. También es considerablemente más cara que la legumbre seca, pudiendo costar al menos el doble.

Ejemplos Culturales: Fideos de Harina de Legumbres Prensados de Ningwu

Los Fideos de harina de legumbres prensados son un plato tradicional y característico del Condado de Ningwu en la Provincia de Shanxi, China. Se elaboran mezclando harinas de cereales integrales como la avena nuda y guisantes con fécula de patata para formar la masa, la cual se presiona a través de una herramienta especial llamada "Prensa para fideos" para darles forma de fideos cilíndricos. Su proceso de elaboración enfatiza la proporción de los ingredientes y la técnica de amasado; la masa debe batirse hasta desarrollar elasticidad antes de cocinarse.

Los fideos terminados combinan la fragancia de los cereales integrales con una textura fina, y presentan una característica suave y resbaladiza debido a la completa gelatinización del almidón. Para el caldo, se suele elegir caldo de huesos o caldo de verduras, acompañado de coberturas como salteado de cordero, cubos de patata, cubos de tofu, etc., formando un sabor complejo que es claro pero no insípido. Este plato de fideos se ha convertido en un representante de la cultura gastronómica local debido a su técnica de preparación única y su delicioso sabor.

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