Los métodos tradicionales de conservación de alimentos aportan beneficios interesantes para la salud, sobre todo cuando se trata de alimentos fermentados. Si se hace un breve recorrido por la historia, se observa cómo los alimentos fermentados aparecen en todas las sociedades.
La Antigua Sabiduría de la Fermentación
Presencia Histórica y Cultural
Por ejemplo, los indios toman un yogur llamado lassi antes o durante las comidas. Y los asiáticos consumen todo tipo de verduras fermentadas: col, nabo, pepinos, cebollas, calabaza y zanahoria. En el norte de Europa, tradicionalmente se consumen altas cantidades de yogur y kéfir.
Beneficios Nutricionales y Biodisponibilidad
Uno de los motivos por los que es interesante añadir alimentos fermentados a la dieta es porque así se puede sacar más partido a la comida. De hecho, hay una mayor biodisponibilidad y actividad de nutrientes en los alimentos fermentados. Además, la fermentación de componentes ricos en fibra produce compuestos activos. Estos compuestos tienen un impacto positivo en el sistema inmunológico y en los niveles de azúcar en sangre. En un estudio se ha descubierto que los jugos vegetales fermentados tienen un contenido más alto en minerales como hierro, zinc, manganeso y cobre.
Entre otros nutrientes fundamentales para el bienestar encontrados en los alimentos fermentados, están la vitamina B12 y el folato.
Impacto en la Salud y el Bienestar
Fortalecimiento del Sistema Inmunológico
La introducción de bacterias beneficiosas procedentes de alimentos fermentados favorecerá el sistema digestivo, lo que a su vez repercutirá en el sistema inmunológico. Al fin y al cabo, el tracto gastrointestinal es un componente importante del sistema inmune, ya que contiene el MALT (tejido linfoide asociado a las mucosas), que es la mayor parte del sistema inmune. Además, los alimentos fermentados contienen una variedad de probióticos beneficiosos, y otra de las ventajas de comerlos es un aumento en las defensas, así como una mejor resistencia ante ciertas infecciones.
Reducción de Riesgos de Enfermedades
Existen estudios que han demostrado que cuando se consumen alimentos fermentados de forma habitual, disminuye el riesgo de padecer ansiedad y depresión. Además, los alimentos fermentados ayudan a reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer. No solo aumenta el número de bacterias beneficiosas en el cuerpo (que a su vez detoxifican carcinógenos), sino que también producen compuestos esenciales en la muerte celular programada, conocida como apoptosis, fundamental para eliminar células anormales o tumorales.
El Lactobacillus acidophilus es un probiótico importante que contribuye a estos beneficios.
Salud Digestiva y Antiinflamatoria
El efecto antiinflamatorio de los alimentos fermentados también puede ayudar a disminuir las alergias. Cuando el tracto digestivo está inflamado, permite que ciertas sustancias crucen la pared intestinal, lo que facilita el desarrollo de enfermedades inflamatorias fuera del tracto digestivo. Se ha demostrado que estos alimentos aumentan las citocinas antiinflamatorias como la interleucina-10.
El Arte de la Fermentación Casera
Principios Básicos y Consideraciones
Hacer kombucha o cualquier tipo de fermento requiere paciencia. Vivimos en una sociedad en la que se suele buscar una gratificación instantánea. Por ello, fermentar no solo aporta nutrientes y organismos beneficiosos a nuestra alimentación, sino que también nos ayuda a comprender y a apreciar el valor del proceso. La espera merece la pena.
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Receta Clásica: Chucrut Casero
El chucrut casero, fresco y delicioso, es una maravilla. Es una manera sencilla de añadir alimentos fermentados a las comidas.
Ingredientes Esenciales
- 1 bote de cristal de cierre hermético Fido de Bormioli Rocco de 2 litros.
- Col (verde o lombarda, o una mezcla de las dos). Una col de tamaño medio suele pesar alrededor de 1 kilo.
- 15 gramos de sal por cada kilo de col.
- OPCIONAL: ¼ de taza de jugo de chucrut anterior.
- OPCIONAL: hierbas y especias como laurel, canela, alcaravea y enebro.
Preparación Paso a Paso
- Desecha las hojas externas y corta cualquier trocito negro o marrón, además del tallo.
- Con el tallo apoyado en la tabla, corta la col en cuartos y retira la parte blanca del corazón.
- Pesa la col para calcular la cantidad de sal necesaria.
- Según se va cortando cada cuarto, mete las tiras en un cuenco y espolvorea con la parte proporcional de la sal medida.
- Con la mano de mortero o con las manos limpias, golpea y mezcla bien la col para estimular sus jugos naturales, masajeando y apretando con fuerza.
- Si la col estaba muy fresca, lo más normal es que haya soltado suficientes jugos como para cubrirla. En caso contrario, se puede preparar una pequeña cantidad de salmuera para completar el líquido.
- Si se usa un bote Fido, ciérralo y colócalo en un lugar en penumbra.
A pesar de que en muchos platos se consume el chucrut cocinado (y está muy rico así), al calentarlo ya no estará crudo y se perderá el contenido probiótico.
Condiciones de Fermentación
El proceso de fermentación pasa por 3 fases, cada una con un rango de temperaturas óptimas. Cuanto más alta sea la temperatura, más rápidamente fermentará. En general, los resultados óptimos se obtienen con temperaturas por debajo de 18 ºC (como en un sótano fresco), sobre todo durante el principio de la fermentación. Por ejemplo, se podría mantener el bote a una temperatura constante de 8 ºC durante todo el proceso.
Como mínimo se necesitan 4 semanas de paciencia. Después de fermentar durante 4 semanas a una temperatura de unos 18 ºC, se puede abrir el bote y empezar a consumir el chucrut. Tras este tiempo tampoco sería necesario refrigerarlo.
Variaciones del Chucrut
- Chucrut dulce y especiado: haz la receta básica con lombarda.
- Con cebolla y manzana: prepara la receta básica con col verde. Después de machacar, mezcla una cebolla y una manzana, ambas cortadas en juliana.
Elaboración de Kombucha Artesanal
La kombucha se elabora a partir de un cultivo iniciador, que es kombucha pura fermentada de un lote anterior. Una vez que se tienen todos los elementos necesarios para elaborarla, el procedimiento es verdaderamente sencillo.
Preparación Inicial del Té Base
- Asegúrate de lavarte y enjuagarte bien las manos y cualquier utensilio. El bote en el que se va a fermentar la kombucha se puede lavar con jabón normal y agua caliente, asegurándose de enjuagar muy bien cualquier resto de detergente.
- Pon el agua en una cazuela grande y lleva a ebullición. Añade el té (si es de hoja suelta, en un infusor o bolsita de algodón natural).
- Tapa la cazuela con un paño limpio y deja que el té se enfríe hasta llegar a temperatura ambiente. Si se prepara un bote de 5 litros, esto puede tardar un día entero.
Condiciones Ideales para la Fermentación
Para elaborar la kombucha, el sitio ideal debería tener una temperatura cálida, pero no en exceso. También es importante que el lugar escogido esté fuera del alcance de la luz solar directa. Otra cosa a tener en cuenta es que la kombucha no se fermente cerca de otros alimentos fermentados, como el kéfir, el yogur o el chucrut. Mover el bote no estropeará el lote que se está fermentando, pero puede ser un problema.
El Proceso de Fermentación Primaria
Las fermentaciones más rápidas no tienen por qué ser mejores. La kombucha puede desarrollar un fuerte sabor avinagrado en un período relativamente corto, por ejemplo, si la temperatura es demasiado alta. Para ello, se puede probar metiendo con cuidado una pajita por el borde del bote, lo más cerca del fondo posible, intentando molestar lo menos posible al nuevo SCOBY que se ha formado en la parte superior del líquido.
En este punto, la kombucha ya debería tener algo de ese característico sabor ácido del fermento. Algunas personas prefieren su kombucha tras haber fermentado tan solo una semana, mientras que otros se decantan por una fermentación de 2, 3 o 4 semanas. Las fermentaciones muy largas (más de 30 días) dan como resultado una bebida con un sabor muy fuerte a vinagre.
Es imposible afirmar cuál es la cantidad exacta de azúcar presente en la kombucha. En general, cuanto más tiempo se deje fermentar la kombucha, menos contenido en azúcar va a tener. En algún momento el SCOBY se quedará sin té y azúcar, y comenzará a sufrir deficiencias nutricionales. Por esta razón, no se recomienda fermentar la kombucha en exceso.
Aunque nunca se ha hecho, hay personas que miden el pH utilizando tiras medidoras de pH, buscando una lectura de entre 2,6 y 4. Cuando la kombucha tenga el sabor que gusta, el proceso habrá terminado.
Cata y Fermentación Secundaria
Después de cosechar el resultado de semanas de paciencia, se puede comenzar a beber la kombucha. Sin embargo, se perdería una oportunidad fantástica de explorar dotes artísticas en la elaboración y afinado de la kombucha si no se embotellara para realizar una fermentación secundaria.
Pepinillos Fermentados: Un Delicioso Manjar Probiótico
Los pepinillos fermentados son ricos en bacterias beneficiosas y enzimas. La mayoría de las personas que comen pepinillos en cualquier parte del mundo, rara vez han probado la esencia misma de este alimento tan emblemático.
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Diferencia entre Encurtidos y Fermentados
A diferencia de los pepinillos en vinagre, que carecen de las bacterias beneficiosas y muchas de las vitaminas sensibles al calor, los pepinillos fermentados son ricos en bacterias beneficiosas y enzimas. Los pepinillos de verdad se fermentan de forma natural mediante la lactofermentación, un proceso que aporta numerosos beneficios al promover la proliferación de bacterias beneficiosas. Los pepinillos encurtidos en vinagre se preparan con vinagre caliente, se pasteurizan y se envasan en conserva. En cambio, los pepinillos fermentados se preparan con una salmuera, están crudos y se conservan refrigerados. Son increíbles, casi burbujean en la boca, proporcionando una especie de sensación de hormigueo refrescante que no se siente con los encurtidos en vinagre.
Ingredientes y Preparación de la Salmuera
Para esta receta se buscan las variedades pequeñas de pepinillos, del tamaño del pulgar o algo más. No se deben escoger los pepinos comunes, grandes y gordos, que se utilizan en ensaladas. Si no se encuentran pepinillos frescos, no se debe intentar con pepinos comunes.
Mientras que muchas hortalizas fermentadas tradicionales requieren que se les golpee o masajee durante suficiente tiempo para que suelten sus jugos (que posteriormente se combinan con la sal para crear una salmuera), cuando se elaboran pepinillos fermentados, la salmuera se prepara de forma separada. Esta salmuera ayuda a mantener a raya las bacterias patógenas y a la vez estimula el desarrollo de las bacterias beneficiosas que metabolizan los azúcares naturales de la hortaliza y producen ácidos láctico y acético como subproducto.
Ingredientes:
- Tiempo de preparación: 15 minutos
- 2 kilos de pepinillos
- 1 ramillete grande de eneldo
- 10 dientes de ajo (más o menos según el gusto)
- 3 - 4 cucharadas de especias para fermentar (se puede preparar una mezcla con lo siguiente, a partes iguales: semillas de mostaza, semillas de eneldo, semillas de cilantro, pimienta negra en grano, pimienta de Jamaica, hojas de laurel machacadas)
- 6 cayenas secas (opcional)
- 4 hojas de parra (u otras hojas ricas en taninos como las de té, rábano picante o roble). Estas mantienen los pepinillos crujientes.
- Salmuera al 3.5% (35 gramos de sal por litro de agua) preparada con agua sin cloro.
Preparación:
- Quita los tallos y las flores de los extremos de los pepinillos. Simplemente asegúrate de quitar bien el tallo y rascar la flor para que no quede nada. Si los pepinillos no se han cogido el mismo día, mételos en un bol de agua con hielo durante aproximadamente una hora.
- Pela los ajos. Utiliza solo los dientes más frescos para condimentar los pepinillos.
- Añade los pepinillos, el ajo, el eneldo y las especias en los botes en capas (puedes utilizar dos botes Fido de 2 litros o cuatro botes de 1 litro). No olvides incluir las hojas de parra enteras.
- Echa la salmuera sobre los pepinillos, rellenando hasta el cuello de los botes.
Proceso de Fermentación
Cierra los botes con su tapa hermética y deja que los ingredientes fermenten en un lugar oscuro y fresco, durante al menos 5 días (posiblemente 7 o incluso hasta 10 días, la fermentación es un arte impreciso). Una temperatura moderada implica unos 22 ºC. Si la temperatura es menor, tendrás que fermentar durante más tiempo. Si tienes un sótano o trastero fresco, este podría ser un buen sitio para dejar tus botes. Si no es así, puedes utilizar una caja con tapa donde quepan los botes, manteniéndolos así en la penumbra.
Al segundo día, aproximadamente, se comenzarán a ver burbujas. Pruébalos para ver si están suficientemente ácidos para tu gusto. Una vez que están hechos, mételos en la nevera para ralentizar la fermentación y disfruta de su delicioso sabor y textura. Todas estas opciones darán una sensación muy parecida en boca, con los toques de eneldo, ajo y sal.