Entendiendo el Etiquetado Nutricional de los Alimentos

La consulta de las etiquetas de los alimentos es una práctica común por diversas razones. Para muchos consumidores, comprender y utilizar eficazmente esta información puede ser un desafío. Las siguientes técnicas de lectura de etiquetas están diseñadas para simplificar el proceso, permitiendo tomar decisiones rápidas e informadas sobre los alimentos, contribuyendo así a la elección de una dieta saludable.

Descripción General de la Etiqueta Nutricional

La información en la sección principal o superior de la etiqueta nutricional, que incluye el tamaño de la porción, las calorías y los nutrientes, varía para cada alimento y bebida. La parte inferior de la etiqueta contiene una nota explicativa sobre el Porcentaje de Valor Diario (%VD), que indica la cantidad de calorías recomendada en las pautas generales de nutrición.

Información sobre las Porciones

Al revisar una etiqueta nutricional, es fundamental prestar atención primero al número de porciones por envase y al tamaño de la porción. Los tamaños de las porciones están estandarizados para facilitar la comparación entre alimentos similares y se presentan en unidades familiares (como tazas o piezas), seguidas de la cantidad métrica en gramos (g). El tamaño de la porción representa la cantidad que una persona comúnmente consume, y no es una recomendación de cuánto se debe comer o beber.

Es importante tener en cuenta que todas las cantidades de nutrientes, incluidas las calorías, se refieren al tamaño de la porción indicado. Si consume más de una porción, deberá duplicar (o multiplicar según corresponda) las cantidades de calorías y nutrientes, así como los %VD. Por ejemplo, si una porción de lasaña es de 1 taza y usted consume dos tazas, estará ingiriendo el doble de las calorías y nutrientes que figuran en la etiqueta.

Calorías

Las calorías son una medida de la energía que se obtiene de una porción de alimento. Por ejemplo, una porción de lasaña contiene 280 calorías. Si se consumiera todo el paquete, que contiene 4 porciones, se ingerirían 1,120 calorías.

Para mantener un peso corporal saludable, es crucial equilibrar las calorías consumidas con las calorías utilizadas por el cuerpo. Las 2,000 calorías diarias sirven como guía general, pero las necesidades calóricas individuales pueden variar según la edad, sexo, altura, peso y nivel de actividad física. Un consumo excesivo de calorías está relacionado con el sobrepeso y la obesidad.

Nutrientes Clave

La etiqueta nutricional detalla nutrientes importantes para la salud. Se puede utilizar como una herramienta para adaptar la dieta a necesidades personales, eligiendo alimentos con más de los nutrientes deseados y menos de aquellos que se recomienda limitar.

Nutrientes a Consumir en Menor Cantidad

• Grasas saturadas: Un consumo excesivo se asocia con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares.
• Sodio: Un consumo elevado puede contribuir a la hipertensión arterial.
• Azúcares añadidos: Dificultan la obtención de nutrientes esenciales sin exceder los límites calóricos.

¿Qué son las azúcares añadidas y en qué se diferencian de las azúcares totales?

Las azúcares totales incluyen tanto los azúcares presentes de forma natural en alimentos como la leche y la fruta, como los azúcares añadidos durante el procesamiento. Las azúcares añadidas se refieren a los azúcares añadidos durante la fabricación del producto, como edulcorantes, miel, o los provenientes de zumos concentrados de frutas o verduras. Por ejemplo, un producto con 7 gramos de azúcares añadidas y 8 gramos de azúcares naturales suma un total de 15 gramos de azúcar.

Nutrientes a Consumir en Mayor Cantidad

• Fibra alimentaria: Contribuye a la regularidad intestinal, puede reducir los niveles de glucosa y colesterol, y disminuir la ingesta calórica.
• Vitamina D: Esencial para la absorción de calcio, la salud ósea y el funcionamiento del sistema inmunológico.
• Calcio: Fundamental para la formación y mantenimiento de huesos fuertes, así como para el funcionamiento nervioso y muscular.
• Hierro: Necesario para la producción de glóbulos rojos saludables y la prevención de la anemia.
• Potasio: Ayuda a equilibrar los fluidos corporales y a mantener una presión arterial saludable.

El Porcentaje de Valor Diario (%VD)

El %VD indica el porcentaje del valor diario de cada nutriente que aporta una porción del alimento. Los valores diarios son referencias (en gramos, miligramos o microgramos) para el consumo diario de nutrientes.

El %VD facilita la interpretación de la cantidad de un nutriente en una porción, poniéndolo en una escala común para el día (0-100% VD). Ayuda a determinar si una porción de alimento es alta o baja en un nutriente específico y cuánto contribuye a la ingesta diaria total.

Guía General sobre el Porcentaje de Valor Diario (%VD)

• 5% VD o menos por porción se considera bajo en ese nutriente.
• 20% VD o más por porción se considera alto en ese nutriente.

Se recomienda elegir frecuentemente alimentos con un alto %VD de fibra, vitamina D, calcio, hierro y potasio, y un bajo %VD de grasas saturadas, sodio y azúcares añadidos.

Ejemplo: Si una porción de un producto tiene un 37% de VD de sodio, esto indica que es un producto ALTO en sodio, ya que supera el 20% de VD.

El %VD es útil para:

• Comparar alimentos: Permite comparar productos asegurando que el tamaño de la porción sea el mismo.
• Comprender declaraciones nutricionales: Ayuda a distinguir entre afirmaciones como "light", "bajo" y "reducido".
• Realizar intercambios dietéticos: Permite ajustar la ingesta diaria de nutrientes, compensando alimentos altos en ciertos nutrientes con otros bajos en ellos.

Relación entre Valores Diarios y %VD

Los Valores Diarios (VD) son las cantidades de referencia para una dieta de 2,000 calorías. El %VD muestra qué porcentaje de ese VD se obtiene por porción. Seguir las recomendaciones dietéticas ayuda a mantenerse dentro de los límites superiores o inferiores recomendados por expertos en salud pública.

Límite superior - Comer "menos de": Se recomienda no superar estas cantidades diarias. Por ejemplo, el VD de grasa saturada es 20g, lo que equivale al 100% VD; la meta es consumir "menos de" 20g.

Límite inferior - Comer "al menos": Se recomienda consumir esta cantidad diariamente. Por ejemplo, el VD de fibra dietética es 28g (100% DV); la meta es consumir "al menos" esta cantidad.

Nutrientes sin %VD

• Grasas trans: Los expertos no han establecido un valor de referencia diario. Su consumo se asocia con un aumento del colesterol LDL ("malo") y un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares. La mayoría de las grasas trans artificiales han sido eliminadas del suministro de alimentos en EE. UU. desde 2018.
• Proteína: El %VD de proteína solo se muestra si se hace una declaración específica sobre su contenido (ej. "alto en proteínas") o si el producto está destinado a lactantes y niños menores de 4 años. La ingesta de proteínas no se considera un problema de salud pública para adultos y niños mayores de 4 años en EE. UU.
• Azúcares totales: No se ha establecido un valor de referencia diario. Incluyen azúcares naturales y añadidos.

Variaciones de la Etiqueta de Información Nutricional

Si bien muchas etiquetas siguen un formato estándar, existen variaciones. Dos formatos alternativos son la etiqueta de doble columna y la etiqueta de un solo ingrediente de azúcar.

Etiquetas de Doble Columna

Para productos que pueden consumirse en una o varias ocasiones, los fabricantes deben incluir etiquetas de "doble columna" que muestren las cantidades de calorías y nutrientes tanto "por porción" como "por envase" o "por unidad". Esto permite identificar fácilmente la ingesta total si se consume todo el paquete de una vez.

Etiquetas de Un Solo Ingrediente de Azúcar

Los envases de productos como miel pura, sirope de arce puro o azúcar puro no requieren declarar los gramos de azúcares añadidos por porción, pero sí deben indicar el porcentaje de valor diario de azúcares añadidos.

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