Todo sobre las Espinacas

Introducción a la Espinaca

La espinaca es uno de los vegetales más ricos en proteína, y junto a su alto contenido en agua y fibra, la hacen especialmente saludable para el organismo. Este vegetal verde oscuro ayuda a combatir el envejecimiento precoz de la piel y evita el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, debido a su riqueza en vitaminas A, C y E, además de compuestos como luteína, zeaxantina y kaempferol, con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.

La espinaca es muy versátil, pudiendo consumirse cruda o cocida en ensaladas, sopas, estofados y jugos naturales, siendo una opción fácil, económica y con pocas calorías para enriquecer la dieta con vitaminas y minerales. Además, es considerada uno de los "superalimentos", un término que describe vegetales con altos porcentajes de compuestos fitoquímicos y antioxidantes que proporcionan múltiples beneficios para la salud.

Origen e Historia

La historia de la espinaca, botánicamente conocida como Spinacia oleracea, es fascinante y se remonta a más de dos milenios. Muchos autores sitúan el origen de esta planta herbácea y anual en Asia Central, específicamente en la zona del actual Irán. Desde allí, su cultivo se extendería hacia el Lejano Oriente, llegando a China, y hacia Oriente Próximo, incluyendo Palestina y Arabia.

No sería hasta el siglo IX, aproximadamente, cuando los sarracenos la introdujeron en Europa, desembarcando en las costas italianas. Más adelante, ya en el siglo XII, se tiene constancia de su popularización en todo el Mediterráneo árabe, incluyendo España, que fue la puerta de entrada de la espinaca. Su nombre, de hecho, deriva del árabe isfinaj y este, a su vez, del persa aspanakh.

El cultivo de la espinaca se extendió por Europa en los siglos XV y XVI, siendo países como Holanda, Inglaterra o Francia sus principales consumidores. Más tarde llegó a América, aunque no fue hasta la década de 1920 cuando esta verdura logró ser popular, momento en el que se descubrieron sus magníficas propiedades nutricionales. Actualmente, su cultivo está extendido por todo el mundo.

Descripción Botánica y Variedades

La espinaca es una planta herbácea y anual, cotizada por sus preciadas hojas verdes. En los huertos y cultivos, se caracteriza por tener un único tallo central, largo y carnoso, con alturas que superan los 30 centímetros pero no sobrepasan el metro. De él brotan las hojas, siempre de color verde intenso, de mayor tamaño en la parte inferior y más pequeñas y delicadas en la parte superior.

Aunque pertenecen a la misma familia (Amarantáceas, subfamilia Chenopodioideae, donde también encontramos la quinoa o la remolacha), existen tres tipos principales de espinaca con notables diferencias:

• Espinaca Savoy (o de hoja rizada): Es la más dura de las tres, con hojas rugosas y crespas, y se consume principalmente cocida.
• Espinaca de hoja lisa: Es más popular, con hojas sin rugosidades y un sabor más sutil al paladar, también suele consumirse cocida.
• Espinaca baby: No es un tipo de espinaca como tal, sino una recolección temprana de las variedades anteriores. Se aprovechan así las hojas más jugosas, frescas y tiernas, por lo que suele consumirse cruda en ensaladas.

Perfil Nutricional

Las espinacas están compuestas en su mayoría por agua (alrededor del 92% por cada 100g), lo que explica su bajo aporte calórico (aproximadamente 23-31 Kcal por 100g de hojas crudas o cocidas). Su contenido de hidratos de carbono y grasas es muy bajo. Aunque no tiene una cantidad muy alta de proteínas, es uno de los vegetales más ricos en este nutriente. Su contenido en fibra es considerable, resultando beneficioso para la salud.

Vitaminas

Las espinacas destacan por su riqueza en vitaminas, muchas de ellas con acción antioxidante:

• Provitamina A (betacaroteno): Presenta cantidades elevadas.
• Vitamina C y E: Ambas con potente acción antioxidante.
• Vitaminas del grupo B: Muy buena fuente de folatos (vitamina B9), B2, B6 y, en menor proporción, también se encuentran B3 y B1.
• Vitamina K: Es fundamental para el proceso de coagulación sanguínea y la salud ósea.

Minerales

Las espinacas son ricas en varios minerales esenciales:

• Calcio: Contiene aproximadamente 250 mg por taza. Sin embargo, su aprovechamiento es menor que el de otras fuentes, como los lácteos, debido a la presencia de oxalatos.
• Hierro: Aporta hierro, pero es de tipo no hemo y su absorción es más difícil debido a la interacción con oxalatos.
• Magnesio: Es una de las mejores fuentes de magnesio dietético, esencial para el metabolismo de energía, la función muscular y nerviosa, el ritmo cardíaco y la presión arterial.
• Potasio: Con 554 mg por 100g de espinaca, es superior al de frutas como el plátano (370 mg por 100g).
• Otros: También presenta buenas cantidades de sodio, fósforo y yodo.

A continuación, se detalla el valor nutricional aproximado por cada taza de espinaca cruda:

El Mito de Popeye y el Hierro

Muchos crecimos viendo a Popeye, convencidos de que el secreto de su fuerza provenía de una lata de espinacas. Esta creencia popular, extendida tras la Primera Guerra Mundial, se basaba en un error decimal: 3.5 miligramos de hierro en 100 gramos de espinacas se transformaron erróneamente en 35 miligramos, diez veces su valor real.

Lo cierto es que las espinacas sí tienen hierro, pero no la cantidad exorbitante que le daría superpoderes a Popeye. Además, el hierro presente en los vegetales (hierro no hemo) se absorbe con mayor dificultad que el procedente de la carne, ya que su biodisponibilidad se ve afectada por la presencia de oxalatos. Estos compuestos se unen al hierro y al calcio en el intestino, impidiendo su correcta absorción.

Beneficios para la Salud de la Espinaca

La espinaca ofrece una amplia gama de beneficios para la salud, que la consolidan como un alimento valioso en cualquier dieta.

1. Para la Visión

La espinaca es una buena fuente de betacaroteno, zeaxantina y luteína, tres tipos de antioxidantes muy beneficiosos para la vista. El betacaroteno, un carotenoide que da el color verde a las espinacas, es crucial para la estructura del ojo humano y ayuda a protegerlo del daño causado por la exposición al sol. Nuestro cuerpo no sintetiza la luteína por sí solo, por lo que es necesario incluirla en la alimentación. La luteína es clave para la salud ocular y se absorbe mejor de la espinaca cruda, ya que el calor la descompone. Tanto la luteína como la zeaxantina ayudan a proteger los ojos del daño causado por la luz, reduciendo el riesgo de degeneración macular asociada a la edad.

2. Alimento para el Cerebro

Las espinacas son recomendadas para "alimentar el cerebro" gracias a la presencia de minerales como el ácido fólico, vitaminas A, B6 y C, potasio, manganeso, zinc, magnesio, hierro y calcio. Todos estos nutrientes ayudan a mantener el buen funcionamiento del cerebro y a prevenir el deterioro neuronal o cognitivo. El potasio, en particular, aumenta el flujo sanguíneo al cerebro, lo que acelera las señales entre neuronas y contribuye a una mayor claridad mental, memoria y concentración.

3. Favorece el Metabolismo y la Digestión

La espinaca es uno de los alimentos que favorece la digestión y promueve la regularidad intestinal debido a su alto contenido de agua y fibra. Es de fácil digestión y tiene un impacto positivo sobre el metabolismo, pudiendo incluso acelerarlo. Son especialmente digeribles cuando se consumen en sopas o cremas.

4. Piel y Cabello más Sanos

La espinaca ayuda a tener una piel sana y radiante gracias a su alto contenido de Vitaminas A, C, K y Ácido Fólico. Estas sustancias ayudan a reducir el acné, las ojeras y proporcionan una textura luminosa a la piel. La Vitamina A modera la sobreproducción de aceites en los poros de la piel y folículos pilosos, manteniendo la piel hidratada. La espinaca y otros vegetales de hoja verde ricos en Vitamina C son indispensables para la construcción y mantenimiento del colágeno, que proporciona estructura a la piel y el cabello. Además, la Vitamina A estimula la producción de grasa saludable y mantiene el cabello brillante y estimula su crecimiento. La deficiencia de hierro, una causa común de pérdida de cabello, puede prevenirse consumiendo espinacas.

5. Fortalece los Músculos y Aumenta la Vitalidad

Las espinacas contienen antioxidantes que ayudan a fortalecer los músculos al nutrirlos con sangre rica en oxígeno y minerales adecuados para su resistencia. Tras la actividad física, se recomienda consumir espinacas, ya que sus nutrientes reducen la inflamación y aceleran la recuperación. Se considera una verdura que puede restaurar la energía y aumentar la vitalidad. El hierro en la espinaca cumple un papel primordial en la función de los glóbulos rojos, que transportan oxígeno por todo el cuerpo, apoyando la producción de energía y la síntesis de ADN.

6. Relaja el Cuerpo

La espinaca puede ayudar a la relajación al ser una de las fuentes más altas de magnesio. Este mineral es necesario para la relajación del músculo liso de las arterias y para el desarrollo hormonal de las glándulas suprarrenales, ayudando a hacer frente a los altos niveles de estrés. Además, su alta fuente de zinc y magnesio contribuye a un buen descanso nocturno, ayudando a relajarse, entrar en un estado de calma y dormir mejor.

7. Control de la Diabetes

La espinaca contiene un antioxidante conocido como ácido alfa lipoico, que ha demostrado reducir los niveles de glucosa, aumentar la sensibilidad a la insulina y prevenir los cambios oxidativos inducidos por el estrés en pacientes con diabetes. Algunos estudios en laboratorio con animales demostraron que los tilacoides presentes en la espinaca pueden aumentar la sensibilidad a la insulina y reducir los niveles de azúcar en la sangre, inhibiendo la actividad de las enzimas que participan en la digestión de carbohidratos.

8. Prevención del Cáncer

La espinaca y otros vegetales verdes contienen clorofila. Varios estudios han demostrado que la clorofila es eficaz para bloquear los efectos cancerígenos de las aminas heterocíclicas, que se generan al asar alimentos a alta temperatura. Esto puede contribuir a prevenir el crecimiento del cáncer.

9. Reducción de la Presión Arterial

Su alto contenido en potasio hace que la espinaca beneficie a personas con presión arterial alta, ya que el potasio puede ayudar a reducir los efectos del sodio en el cuerpo. Un bajo consumo de potasio podría ser un factor de riesgo de presión arterial alta tan importante como un alto consumo de sodio.

Cómo Seleccionar y Almacenar Espinacas

Para garantizar que la espinaca está en su punto óptimo, es crucial seleccionar hojas con un color verde, brillante y uniforme, de aspecto tierno y fresco. Las hojas no deben estar magulladas, arrugadas o golpeadas. Al tacto, deben ser tersas y ofrecer una ligera resistencia, nunca dar sensación de chafadas o líquidas. Cuanto más verdes estén, mejor indicador de frescura.

Debido a su frescura, la espinaca es una verdura muy perecedera. Se recomienda consumirla a la mayor brevedad posible y guardarla siempre en frío si no se va a tomar de forma inmediata. Para almacenarla en la nevera, envuélvala en un papel film ligeramente agujereado. Otra opción es apilarlas en un tupper, alternando una capa de papel de cocina absorbente entre cada capa de hoja de espinaca; así, el papel absorberá el agua que suelten y evitará que se ablanden o marchiten. La congelación es otra alternativa, aunque con ella se pueden perder algunas propiedades de temporada.

Formas de Consumo y Preparación

Una gran ventaja de cocinar con espinacas es que se ahorra tiempo, ya que se pueden consumir crudas en ensaladas o, si se cocinan, su tiempo de cocción no suele superar los 5 minutos. Dado que casi la totalidad de las espinacas es agua (casi un 90%), su cocción al vapor, hervida o al horno será de apenas un par de minutos para no perder todos sus nutrientes.

Retención de Nutrientes según la Cocción

Todo proceso de cocción implica cierta pérdida de nutrientes debido a factores como la exposición al calor, largos tiempos de cocción, disolución en el agua y oxidación. Lo ideal es elegir el tipo de cocción adecuado para minimizar esta pérdida:

• Consumo Crudo: Es una excelente forma de proteger el alto contenido de vitamina C y folatos, que se pierden en gran parte durante la cocción. Mantiene también su textura crujiente, ideal para ensaladas.
• Cocción Mínima: Para potenciar la absorción de minerales como el calcio, hierro o magnesio (aunque se afecten las vitaminas), las mejores opciones son cocer muy brevemente al vapor, saltear ligeramente en la sartén o darles un pequeño golpe de calor en el horno.

Métodos de Cocción

• Espinacas al Vapor

  Son muy fáciles de preparar. Necesitará una olla vaporera o una olla común con un accesorio para cocer al vapor. Llévelas a la estufa y, tan pronto el agua empiece a hervir, agregue las espinacas en la vaporera, asegurándose de que no toquen el agua. Tape la olla y cuente 5 minutos; estarán listas.

• Espinacas Hervidas

  En una olla, ponga a hervir agua. Cuando el agua alcance su punto de ebullición, agregue las espinacas previamente lavadas y déjelas cocer durante unos 3 minutos. Pasado este tiempo, sáquelas del agua, escúrralas bien y sírvalas. Puede utilizar el agua de cocción para otra preparación y así aprovechar parte de los nutrientes disueltos.

Cómo Limpiar las Espinacas

Antes de cualquier preparación, es fundamental lavar y desinfectar las espinacas por salud e higiene. Sus hojas son muy delicadas, por lo que es importante manejarlas con cuidado:

• Quitar los tallos: Si las va a consumir en ensalada, es mejor quitar el tallo, ya que pueden ser fibrosos. Sin embargo, si las prepara en sopa, puede dejarlos, ya que allí se concentra una gran cantidad de nutrientes.
• Enjuagar hoja por hoja: Lave cada hoja bajo un chorro pequeño de agua para retirar la tierra.
• Remojo en un bowl: Si no tiene tiempo, puede llenar un bowl con agua y mover las espinacas suavemente dentro para que la tierra se asiente.

Puede aprovechar toda la espinaca, incluidos los tallos, que concentran una gran cantidad de nutrientes como vitaminas A, B6, C, calcio, hierro y magnesio.

Precauciones y Consideraciones

Aunque la espinaca es un superalimento, es importante tener en cuenta ciertas precauciones:

• Oxalatos: El contenido de ácido oxálico (oxalatos) en la espinaca puede impedir una buena asimilación de minerales como el hierro y el calcio, ya que se une a ellos en el intestino. Cocinar las espinacas, aunque sea ligeramente, puede reducir este efecto.
• Problemas Renales: Debido a su alto contenido de potasio, no se recomienda el consumo habitual de espinacas en pacientes con insuficiencia renal o con tendencia a la formación de cálculos. Un consumo excesivo de potasio puede ser perjudicial si los riñones no funcionan correctamente.
• Vitamina K y Anticoagulantes: La espinaca es una fuente importante de vitamina K, que es fundamental en el proceso de coagulación sanguínea. Las personas que toman anticoagulantes, como la warfarina, deben mantener una ingesta constante de alimentos con vitamina K y evitar cambios bruscos en la dieta.
• Nitratos en Niños: La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (Aesan) advierte que los vegetales de hoja verde como la espinaca contienen una elevada cantidad de nitratos. Estos se convierten en nitritos en el cuerpo, incrementando el riesgo de metahemoglobinemia en niños pequeños (especialmente menores de 3 años).

Recetas con Espinacas (Sin Cebolla)

Aquí te presentamos algunas deliciosas opciones para incorporar las espinacas en tus comidas, sin utilizar cebolla:

1. Espinacas Salteadas con Piñones, Pasas y Ajo

Un clásico sencillo y lleno de sabor.

Ingredientes:

• Hojas de espinacas frescas
• 1 cucharada de aceite de oliva
• Piñones
• Pasas
• 1 diente de ajo muy picado
• Sal al gusto

Elaboración:

1. En una sartén con una cucharada de aceite de oliva, saltee las hojas de espinacas hasta que pierdan toda el agua. Resérvelas.
2. En la misma sartén, tueste los piñones. Cuando empiecen a tomar color, añada las pasas y el diente de ajo muy picado.
3. Combine las espinacas reservadas con la mezcla de piñones, pasas y ajo. Sirva caliente.

2. Huevos Revueltos con Espinacas Baby

Un desayuno o cena rápida y nutritiva.

Ingredientes para 2 personas:

• 3 huevos
• 75 g de brotes de espinacas baby
• 1 pizca de ajo en polvo
• Sal
• Pimienta negra molida
• Mantequilla o aceite de oliva virgen extra

Elaboración:

1. Saltee las espinacas a fuego muy fuerte durante dos minutos con sal y pimienta y una pizca de aceite de oliva. Resérvelas en un colador para que suelten el agua.
2. Mientras tanto, bata los huevos. Añada a los huevos el ajo en polvo, la sal, la pimienta y las espinacas muy bien escurridas.
3. Caliente un poco de mantequilla o aceite en una sartén y vierta la mezcla de huevo y espinacas. Cocine a fuego medio, removiendo, hasta obtener la consistencia deseada para los huevos revueltos.

3. Malfatti de Espinacas y Queso

Una alternativa deliciosa y original a la pasta.

Ingredientes:

• Espinacas frescas
• Queso ricotta
• 1 huevo
• Queso parmesano rallado
• Harina de trigo
• Sal, pimienta negra molida y nuez moscada al gusto
• Salsa de tomate casera para acompañar

Elaboración:

1. Lave y escurra las espinacas a conciencia. Colóquelas en una cacerola sin agua ni aceite, tape y cueza en su propio vapor durante ocho minutos a fuego bajo.
2. Escurra todo el agua que hayan podido absorber y pique las espinacas muy finamente a cuchillo.
3. Mezcle el queso ricotta con el huevo, las espinacas picadas y el parmesano rallado. Condimente con sal, pimienta negra molida y nuez moscada al gusto.
4. Remueva bien antes de añadir la harina y mezcle hasta obtener una masa homogénea.
5. Con las manos enharinadas, tome pequeñas porciones de la masa y forme bolitas (no importa que no queden regulares).
6. Caliente abundante agua con sal en una cacerola y cueza los malfatti en tandas de ocho o diez, durante unos cinco minutos para que no se peguen.
7. Retire con una espumadera y continúe cociendo el resto.
8. Caliente la salsa de tomate casera y cubra con ella la base de los platos para servir los malfatti.

4. Rollos de Espinacas y Queso Feta

Ideal como aperitivo o entrante.

Ingredientes:

• Espinacas escurridas y atemperadas
• 1 huevo batido
• Queso feta desmenuzado
• Uvas pasas (opcional)
• Láminas de masa filo
• Aceite de oliva
• Sal y pimienta al gusto

Elaboración:

1. Bata el huevo en un recipiente hondo junto con el queso feta desmenuzado y las uvas pasas (si las usa). Añada las espinacas escurridas y mezcle bien.
2. Pincele una lámina de masa filo con aceite de oliva. Coloque otra lámina encima y engrase de nuevo. Opcionalmente, puede usar una tercera lámina.
3. Coloque una parte del relleno de espinacas sobre el extremo más largo de la masa filo y envuelva en forma de cilindro.
4. Coloque este cilindro en el centro de un molde redondo, enrollado sobre sí mismo.
5. Prepare más cilindros de masa filo y enróllelos alrededor del primero hasta cubrir toda la superficie del molde, formando una espiral.
6. Pincele con aceite de oliva y cueza en el horno, precalentado a 180º C, durante 20-25 minutos o hasta que esté bien dorado.

5. Crema de Espinacas con Queso Roquefort

Una crema reconfortante y sabrosa.

Ingredientes para 4 personas:

• 500g de espinaca fresca
• 1 litro de leche
• 60g de queso roquefort
• 60g de harina de trigo
• 50g de mantequilla
• 25g de queso parmesano (para servir)
• Sal al gusto

Elaboración:

1. Cocer las espinacas durante 5 minutos. Después, escúrralas bien y déjelas sobre un colador para que suelten toda el agua. Puede acelerar el proceso apretándolas contra el colador hasta que estén bien secas.
2. Corte las espinacas en trocitos muy pequeños mientras calienta una sartén con la mantequilla.
3. Rehogue las espinacas un par de minutos hasta que tomen un color brillante y añada la harina, removiendo para que se reparta por todas las hojas.
4. Vaya incorporando la leche poco a poco (normalmente sobrará con un litro), mezclando bien hasta obtener una salsa bechamel a la manera tradicional, aunque de color verde. No añada sal ni en la cocción de las espinacas ni en la elaboración de la bechamel todavía.
5. Cuando la crema de espinacas tenga el punto de espesor deseado (algo más ligera que una pasta de croquetas), añada el queso roquefort y deje que se funda mientras remueve.
6. Es ahora el momento de probar y rectificar la sal si fuera necesario, en función de la potencia del queso elegido. Sirva con queso parmesano rallado por encima.

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