Descubre esta ensalada de habas tiernas y sorprende con un plato lleno de color, sabor y textura, apto tanto como entrante o como para una comida ligera. Esta ensalada de habas tiernas es una receta sencilla y nutritiva que resalta el sabor suave y ligeramente dulce de esta legumbre. Es una opción ideal como entrante, guarnición o cena ligera.
Estamos en primavera, por lo que es un momento ideal para preparar ensaladas ricas en verduras de temporada, como esta de habas, que está llenita de vitaminas y de sabor, ofreciendo un platazo que hará felices a tus comensales.
Receta Básica de Ensalada de Habas con Queso Feta
Esta receta de ensalada de habas es muy sencilla y puede estar lista en pocos pasos. Si utilizas habas frescas, ten en cuenta que pelarlas requiere un poco de trabajo adicional, pero el resultado vale la pena.
Ingredientes principales
- Habas tiernas (congeladas o frescas)
- Cebolla tierna
- Tomates cherry
- Queso feta en cubos
- Aliño al gusto (aceite, vinagre, sal, pimienta)
- Menta o perejil fresco picado (opcional)
Preparación
- En primer lugar, vamos a cocer las habas. Para ello, ponemos a hervir agua con una pizca de sal en un cazo.
- Cuando el agua entre en ebullición, añadimos 200 g de habas tiernas (congeladas o frescas) y las cocemos durante unos 7-8 minutos si son congeladas y 2-3 minutos si son frescas, hasta que estén tiernas pero todavía firmes.
- En un plato o bol, mezclamos las habas tiernas, la cebolla tierna, los tomates cherry y 50 g de queso feta en cubos.
- Regamos con el aliño y mezclamos suavemente para que los sabores se integren bien.
- Terminamos la ensalada con unas hojas de menta o perejil fresco picado si queremos darle un toque aromático.
Beneficios Nutricionales y Consideraciones de Salud
El valor de los vegetales en la dieta
Un alto consumo de vegetales es garantía de salud, y sus propiedades nutricionales los convierten en un grupo de alimentos indispensables en la alimentación diaria. Las recomendaciones dietéticas indican que se deben tomar dos raciones de productos vegetales al día, siendo una de ellas en forma de ensalada, ya que, al estar las verduras crudas, mantienen todo el contenido en vitaminas. Cuanta más variedad de verduras incorporemos en la ensalada, más sustancias beneficiosas estaremos tomando.
Propiedades específicas de los ingredientes
- En este caso, el ingrediente principal lo forman las habas frescas, que tienen unas propiedades nutricionales muy interesantes. Cabe destacar su alto contenido en fibra, necesaria para un tránsito intestinal adecuado. Su contenido en hidratos de carbono complejos es menor que el de las habas secas, por lo que su aporte calórico es bajo, resultando indicadas para dietas de control de peso.
- Otro de los ingredientes importantes que pueden complementar estas recetas es la achicoria. Esta verdura es una buena fuente de betacarotenos, que actúan como antioxidantes, y además tiene sustancias que favorecen la digestión.
- Las aceitunas y el aceite de oliva hacen de esta ensalada un magnífico plato beneficioso para la salud cardiovascular, ya que aportan grasa monoinsaturada. No obstante, las personas con hipertensión deben vigilar el consumo de aceitunas, por su alto contenido en sodio.
Semáforo Nutricional: Entendiendo los Valores
El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa. Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Referencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado. Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.
Una ración de esta ensalada contiene:
| Nutriente | Cantidad | % IR |
|---|---|---|
| Calorías | 168 | 8% |
| Grasa | 15,3g | 22% |
| Grasa saturada | 2,4g | 12% |
| Azúcares | 3,1g | 3% |
| Sal | 1g | 17% |
* % de la ingesta de referencia (IR) para un adulto.
Guía de Valores Nutricionales por Ración
| Categoría | Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal |
|---|---|---|---|---|---|
| Bajo por ración | 200 Kcal o menos | 7 g o menos | 2 g o menos | 9 g o menos | 0,6 g o menos |
| Medio por ración | Entre 200 Kcal y 700 Kcal | Entre 7 g y 25 g | Entre 2 g y 7 g | Entre 9 g y 32 g | Entre 0,6 g y 2,1 g |
| Alto por ración | 700 Kcal o más | 25 g o más | 7 g o más | 32 g o más | 2,1 g o más |
Ingesta de Referencia (IR)
La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día. Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.
| Nutriente | Cantidad Diaria Orientativa |
|---|---|
| Calorías | 2.000 Kcal |
| Grasa | 70 g |
| Grasa saturada | 20 g |
| Azúcares | 90 g |
| Sal | 6 g |
Recomendaciones y Restricciones Dietéticas
Enfermedades para las que está recomendada
- Ácido úrico y gota
- Alergia a la caseína
- Alergia al huevo
- Alergia al pescado
- Anemia ferropénica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Cálculos en la vesícula biliar
- Cálculos renales
- Diabetes mellitus
- Estreñimiento
- Gastritis
- Hipercolesterolemia
- Hipertensión arterial
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia a la lactosa
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Obesidad o sobrepeso
- Osteoporosis
Enfermedades para las que no está recomendada
- Meteorismo
SOLTERITO AREQUIPEÑO CON EL GRAN CHEF SONQU ❤
Variación: Solterito Arequipeño (Ensalada Peruana de Habas y Queso)
Características y Origen
El Solterito Arequipeño es una receta peruana, un plato frío, una ensalada que tiene entre sus ingredientes principales el queso, por eso también se le llama solterito (o soltero) de queso. Es típico de Arequipa, la también llamada "ciudad blanca", situada a los pies del volcán Misti, al sur del país. Es una ensalada deliciosa y su sabor es poco común.
Ingredientes Clave
Entre los ingredientes principales de esta ensalada encontramos las habas y el choclo (maíz), junto con el queso. El queso fresco peruano es más duro que el que conocemos comúnmente.
Preparación del Solterito Arequipeño
Como todas las recetas, en cada casa se hace de una forma. Una versión popular de esta ensalada se prepara sin patatas, aunque en muchos lugares las incluyen.
- En una olla, ponemos la mazorca de choclo (maíz) cubierta de agua con azúcar, anís y limón. Dejamos que hierva hasta que los granos estén blanditos.
- En otra olla, ponemos agua a hervir, y añadimos las habas y las zanahorias. Dejamos que hiervan unos 9 minutos o hasta que estén blandas. No hay que despistarse porque las habas se cuecen muy rápido porque no tienen nada de piel.
- Añadimos el tomate con el choclo, la zanahoria y las habas.
- Finalmente, añadimos el aceite, el vinagre, la sal y la pimienta al gusto.
Opción Vegana
Si quieres la versión vegana de esta ensalada, solo tienes que sustituir el queso por tofu u otro queso vegano.