El sushi, un platillo muy popular en occidente desde hace 20 años, se ha caracterizado por ser una comida ligera, y hasta ‘light’. Sin embargo, una de nuestras comidas favoritas podría no ser tan saludable como pensábamos, y debemos decir adiós a las noches de sushi con tus amigas si estás tratando de cuidar la línea.
La percepción común es que el sushi es un alimento sano, ligero y sofisticado. Pero, como casi todo lo idealizado, también tiene trampa. El sushi no es light. Hay quien lo pide pensando que está haciendo la elección saludable del día. Esto significa que hay que dejar de comer sushi con el piloto automático de «esto no engorda». Porque sí, engorda.
El sushi es un plato cada vez más consumido alrededor del mundo, pero mucha gente tiene dudas acerca de su valor nutricional y de si engorda. Lo cierto es que la preparación puede variar dependiendo de la zona. Incluso existen variedades que no resultan muy saludables.
Ahora bien, hay que destacar que el sushi de calidad no solo es un manjar, sino que es una elaboración que cuenta en su interior con nutrientes beneficiosos. Eso sí, habrá que garantizar una serie de medidas higiénicas para asegurar la salubridad del producto.
Aportes Nutricionales del Sushi
Desde el punto de vista del valor nutricional, hay que destacar que el sushi es un plato bastante energético. Cuenta con carbohidratos de tipo complejo procedentes del arroz, pero también con azúcares simples.
Hay que tener cuidado con esto último. Los hidratos de carbono de alto índice glucémico han demostrado incrementar el riesgo de desarrollar patología metabólica. El arroz es un carbohidrato de rápida absorción, lo que significa que debe quemarse pronto para que no se conviertan en grasa y se queden en nuestros muslos.
El sushi también aporta una buena cantidad de proteínas de alto valor biológico. Estas cuentan con todos los aminoácidos esenciales y con una buena puntuación en cuanto a digestibilidad. Son necesarias para prevenir la aparición de problemas asociados con la masa muscular, tal y como evidencia una investigación publicada en la revista Nutrition Research. Eso sí, para sacarles el máximo partido hay que combinarlas con la práctica de ejercicio.
Por otra parte, el pescado con el que se elabora el sushi es fuente de ácidos grasos de la serie omega 3. Estos nutrientes contribuyen a mantener bajo control los mecanismos inflamatorios en el medio interno. También sirven para reducir la incidencia de las patologías de tipo cardiovascular, según un estudio publicado en International Journal of Molecular Sciences.
Las algas, como el nori, que se utilizan para dar forma a este bocado japonés, contienen una elevada concentración de proteínas, que pueden representar hasta el 44% de la materia seca. Sus niveles son comparables a los que encontramos en vegetales como la soja (40%).
Además, el sushi suele llevar frutas u hortalizas frescas que contienen cantidades significativas de fibra, minerales y vitaminas, principalmente vitamina C. La fruta más utilizada en su elaboración es el aguacate, rico en vitamina E y ácidos grasos monoinsaturados, efectivos contra enfermedades cardiovasculares.
¿El Sushi Engorda? Desvelando la Verdad
Ahora que ya hemos comentado el valor nutricional del sushi, ha llegado el momento de confirmar si engorda o no. Lo cierto es que esta pregunta es delicada, ya que ningún alimento o preparación que se incluya en la dieta afecta por sí misma al estado de composición corporal. El hecho de adelgazar o de engordar responde a una serie de hábitos mantenidos a lo largo del tiempo, no al consumo de un comestible en cuestión.
No obstante, ya hemos mencionado que el sushi es una elaboración bastante energética. Se puede incluir en la pauta de manera frecuente y aun así perder peso, pero también puede que su presencia incremente el riesgo de exceder el número recomendado de calorías diarias.
Por otra parte, el sushi lleva azúcar la mayor parte de las veces. Este ingrediente puede afectar a la salud metabólica, reduciendo la eficiencia en la utilización de los sustratos energéticos y dificultando la movilización y la oxidación de las grasas.
El Rol del Arroz en el Aumento de Peso
El componente principal del sushi es el arroz blanco perlado, al que se le ha quitado la mayor parte de su fibra, vitaminas y minerales. Además, se suele preparar con azúcar (vinagre de arroz), por lo que su ingesta podría suponer un alto consumo de azúcares fácilmente asimilables.
Para que te hagas una idea, un rollo de 8 piezas aporta a una taza de arroz... lo cuál podría arruinar tu dieta si estás tratando de cortar carbohidratos. Considera que una taza de arroz aporta 240 kcal. Cada rollo (de 8 piezas) tiene aproximadamente una taza de arroz.
Es cierto que estudios actuales sugieren que parte del almidón presente en el arroz utilizado para el sushi es resistente a la acción de las enzimas digestivas. Por tanto, aportaría menos calorías de las que, en principio, podríamos pensar. Cuando cocinamos el arroz y lo enfriamos (a unos 4ºC), parte del almidón forma una estructura cristalina, muy difícil de degradar por las enzimas. De esta manera, actúa como una fibra soluble, con los beneficios para la salud que ello conlleva. Por ejemplo, aumenta la saciedad y reduce los picos de glucemia. El hecho de que el almidón llegue al colon sin ser digerido hace que pueda ser usado como sustrato por las bacterias de la flora intestinal, produciendo protección frente al cáncer de colon, entre otros muchos efectos para la salud.
Ingredientes a Evitar y Alternativas Saludables
Muchos de los rollos que se piden tienen queso crema, o contienen surimi que no aporta nada nutricionalmente. El surimi es rico pero poco nutritivo; es el equivalente a las salchichas (pero de mar).
También debemos tener cuidado con las salsas:
- La salsa de soya tiene mucha sal y puede hacer que retengas líquido. Dependiendo del tipo escogido, una cuchara sopera puede contener entre 1.365 y 2.535 miligramos. Esto supone entre un 27,3 y un 50,7% de la cantidad máxima diaria recomendada por la Organización Mundial de la Salud (OMS), unos 5 gramos, para conseguir reducir la hipertensión, las enfermedades cardiovasculares o los accidentes cerebrovasculares.
- La salsa de anguila tiene tanta azúcar como un caramelo. Una cucharada de salsa de anguila aporta aproximadamente 60 kcal. No es recomendada para personas que viven con diabetes, pues utilizan caramelo en su preparación.
- La salsa Tampico, que tanto amamos, es otro ingrediente a controlar. Evita agregar salsa Tampico al Yakimeshi (arroz frito). Un tazón (sin salsa Tampico) aporta aproximadamente 450 kcal. y 14 g de grasa. Una cucharada de salsa Tampico aporta 120 kcal.
- Las mayonesas picantes y otros aderezos pueden presentar un alto contenido en grasas.
Otras grasas a vigilar son las saturadas presentes en el queso crema, y se debe preferir el aguacate (grasa saludable).
La salsa de ajonjolí es muy nutritiva pero debes moderar su consumo. Dos cucharaditas aportan 60 kcal.
¿Cuál es el Sushi Más Ligero?
Existen infinidad de formas de preparar sushi. El más ligero desde el punto de vista energético es aquel en el que abunda el pescado, en detrimento del arroz. Incluso no hay problema en que contenga bastante cantidad de algas.
Con lo que se debe tener cuidado es con las salsas, ya que son frecuentes en este tipo de preparaciones e incrementan la densidad energética. Además, muchos de los condimentos pueden elaborarse con aceites de semillas de mala calidad, propensas a concentrar grasas de tipo trans.
Tipos de Sushi y su Aporte Calórico
Los ingredientes del sushi pueden variar. Siempre y cuando se incluya en el contexto de una dieta equilibrada y variada, no debería generar cambios nocivos sobre el estado de composición corporal. Ahora bien, no todos los tipos de sushi son iguales y esto es algo que hay que tener siempre presente.
- Sashimi: El pescado crudo cortado en láminas es el tipo de sushi más saludable porque no lleva arroz.
- Nigiri: Una bola de arroz alargada cubierta con un ingrediente adicional, generalmente un trozo de pescado o marisco, suele ser menos calórico que el maki, por contener menos arroz y no llevar salsas.
- Maki: Es la versión elaborada con hojas de alga nori, utilizada para envolver el arroz y el resto de ingredientes. Es uno de los tipos de sushi más calóricos, ya que suele ir acompañado de más cantidad de arroz y otros aderezos.
- California Roll: Con surimi, pepino, aguacate, sésamo y mayonesa, se estima que su aportación calórica es de unas 349 kilocalorías por pieza. Si además lo consumimos en tempura (rebozado con harina y frito), la cantidad podría ascender a unas 632.
- Philadelphia Roll: Además de salmón, lleva queso y aporta alrededor de 391 kilocalorías. Si eliminamos el queso, su valor energético se reduce a unas 278.
Para evitar que los aderezos y salsas aumenten excesivamente los niveles de sal y grasa en una ración de sushi, es recomendable añadir solamente una pequeña cantidad para disfrutar del sabor, en lugar de mojar la pieza generosamente.
Mitos Comunes sobre el Sushi
El sushi tiene fama de sano, ligero y sofisticado, pero en torno a él circulan muchas ideas erróneas. Quizás sea por su enorme popularidad, que se ha extendido más allá de las fronteras asiáticas.
- Mito 1: El sushi es solo pescado crudo. En la carta de muchos restaurantes japoneses tienes opciones como el maki de mango, de pepino o de aguacate. También hay uramaki de pollo con rebozado japonés. Así que, si el pescado crudo no es lo tuyo, no te preocupes.
- Mito 2: No existe el sushi vegano. De hecho, el sushi vegano es muy creativo y experimenta con miles de ingredientes diferentes.
- Mito 3: Todo el sushi se sirve frío. Aunque muchos tipos de sushi se sirven fríos, no todos lo son. En el caso de estos últimos, el pescado o marisco se cocina ligeramente a través de una llama directa.
- Mito 4: Solo el sushi caro es de calidad. Esto no tiene por qué ser cierto. La calidad depende más de la frescura de los ingredientes y la habilidad del chef que del precio.
- Mito 5: La salsa de soja y el wasabi son los únicos acompañamientos. Puedes comerte el sushi con lo que te dé la gana. Además, muchas piezas ya destacan por su propia mezcla de sabores y no necesitan ningún aderezo adicional.
- Mito 6: Las embarazadas no pueden comer sushi. Si estás embarazada, puedes seguir comiendo sushi, aunque con cierto cuidado. Si ya has pasado la toxoplasmosis, no tendrás problema en pedirte un maki de salmón, especialmente si en los restaurantes congelan el pescado crudo antes de servirlo.
- Mito 7: El sushi engorda siempre. Ya hemos visto que esto depende de los ingredientes y la preparación.
Un caso particular es el del wasabi. El de verdad, no ese engrudo verde que sirven en la mayoría de restaurantes occidentales (que suele ser rábano picante con colorante), contiene una sustancia llamada 6-MSITC. La trampa es que el wasabi real es tan caro que probablemente no lo has probado nunca.
Respecto al pescado, no todo juega en la misma liga en cuanto a beneficios o riesgos. El atún rojo, por ejemplo, acumula más mercurio. Sin embargo, solamente los grupos de población más vulnerables, como las mujeres embarazadas y niños, deberían restringir su consumo. Es posible sustituirlo por otros pescados como salmón, bacalao o dorada.
Recomendaciones de Nutricionistas para un Sushi Saludable
Según Fernanda Alvarado Alvarez, Especialista en Nutrición y Educadora en Diabetes, estos son los tips que debes de seguir para no engordar en tu próxima salida de sushi:
- Pide una sopa miso como primer tiempo, sobre todo si tienes mucha hambre.
- Prefiere entradas que no sean capeadas o fritas. Los sashimis (platos de pescado crudo) o calamares a la parrilla son buena opción.
- Considera que una taza de arroz aporta 240 kcal.
- Cada rollo (de 8 piezas) tiene aproximadamente una taza de arroz. Prefiere atún, salmón, calamar, camarón o pescado blanco en tus rollos.
- El surimi es rico pero poco nutritivo. Es el equivalente a las salchichas (pero de mar).
- Una cucharada de salsa de anguila aporta aproximadamente 60 kcal. No es recomendada para personas que viven con diabetes, pues utilizan caramelo en su preparación.
- Evita agregar salsa tampico al Yakimeshi (arroz frito). Un tazón (sin salsa Tampico) aporta aproximadamente 450 kcal. y 14 g de grasa. Una cucharada de salsa Tampico aporta 120 kcal.
- Prefiere aguacate (grasa saludable) a queso crema (grasa saturada).
- Si vives con diabetes, ten en cuenta que el arroz se prepara con vinagre de arroz (azúcar) y la salsa de soya (además de mucho sodio) también tiene azúcar.
- Para bajar el consumo de sodio, rebaja la salsa de soya con agua o un hielo.
- Una deliciosa y nutritiva opción es el Teppanyaki. Estas parrilladas utilizan poca grasa e incluyen gran variedad de vegetales y proteína de alto valor biológico.
Alimentación Saludable
Riesgos y Seguridad Alimentaria en el Consumo de Sushi
El sushi a menudo se considera un producto alimentario potencialmente peligroso, al usar pescados y mariscos crudos. Estos son susceptibles de albergar parásitos, bacterias y metales pesados.
Anisakis y Contaminación Bacteriana
La enfermedad más común asociada al consumo de sushi es la anisakiasis, una enfermedad que se desencadena cuando ingerimos larvas vivas de anisakis. Se trata de un parásito que puede provocar alteraciones digestivas y reacciones alérgicas, en ocasiones graves.
Según la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN), la mejor manera de prevenirla es congelando el pescado durante 5 días a -20 ºC. Si el frigorífico no alcanza esa temperatura, se debe comprar pescado ya congelado.
La contaminación por bacterias patógenas, como Salmonella o Listeria monocytogenes, es otro peligro asociado al sushi. La causa es la falta de tratamiento térmico de los pescados y mariscos.
Mercurio en el Pescado
Por otra parte, hay algunos estudios que demuestran que parte del pescado que utilizamos para la preparación de sushi tiene un exceso de mercurio. La realidad es que el atún rojo es uno de los pescados que más mercurio concentra. Sin embargo, solamente los grupos de población más vulnerables, como las mujeres embarazadas y niños, deberían restringir su consumo.
Además, es posible sustituirlo por otros pescados: salmón, bacalao o dorada, por ejemplo.
En definitiva, si tenemos en cuenta la composición nutricional del sushi, podemos decir que es una comida saludable siempre que no se acompañe de un exceso de salsas ni tempuras. No obstante, es importante que utilicemos ingredientes microbiológicamente seguros para su elaboración. O bien, que lo consumamos en restaurantes que den garantía de buenas condiciones higiénicas. Así, evitaremos posibles intoxicaciones alimentarias.