Los porotos negros son una legumbre tradicional en la gastronomía de América Latina y una fuente importante de nutrientes que contribuyen a la salud. Su inclusión regular en la dieta puede aportar beneficios preventivos y terapéuticos en distintas áreas de la salud humana, siendo accesibles, económicos, versátiles en la cocina y ofreciendo múltiples beneficios preventivos para la salud.
Propiedades y Beneficios de los Porotos Negros
El poroto negro tiene muchas propiedades positivas, destacando sobre todo por su alto contenido de proteínas y fibra. Una taza, o 172 gramos (g), de porotos negros aporta alrededor de 114 kilocalorías por media taza.
Beneficios Cardiovasculares
- El contenido de fibra, potasio, ácido fólico, vitamina B6 y fito-nutrientes que tienen los porotos negros, junto con su ausencia de colesterol, ayudan a fortalecer la salud de nuestro corazón.
- La vitamina B6 y el folato previenen la acumulación de la homocisteína, la cual, si se acumula en cantidades excesivas, puede dañar vasos sanguíneos y provocar problemas cardíacos.
- La quercetina y las saponinas también ayudan en la cardioprotección. La quercetina es un anti-inflamatorio natural que pareciera reducir el riesgo de aterosclerosis.
- La fibra dietética de los frijoles negros puede tener un impacto positivo en la salud del corazón al ayudar a reducir el colesterol LDL.
Beneficios Antioxidantes y Hepáticos
- El selenio es un mineral que no está casi en ninguna fruta o verdura, pero que se puede encontrar en los porotos negros. El selenio ayuda en la función de las enzimas hepáticas y ayuda a desintoxicar algunos compuestos cancerígenos en el cuerpo.
- Se ha descubierto que los porotos negros contienen más antioxidantes que ninguna otra legumbre, comparable con frutas como las manzanas y las uvas.
- Los frijoles negros están llenos de antocianinas, un poderoso grupo de flavonoides que también hace que los arándanos, la col morada y las cebollas rojas sean tan nutritivos.
- Los frijoles negros destacan por su concentración de compuestos fenólicos y antocianinas, responsables de su color oscuro. Estas sustancias poseen capacidad antioxidante, protegiendo a las células del daño causado por los radicales libres, lo que puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas como cáncer y afecciones degenerativas.
Salud Digestiva y Control de Azúcar en Sangre
- Debido a su alto contenido en fibra, ayudan a prevenir el estreñimiento y promueven una buena regularidad para el tracto digestible.
- Los porotos negros son ricos en fibra, tanto soluble como insoluble. La fibra soluble mantiene bajo el colesterol, así como regula los niveles de azúcar del organismo y los procesos circulatorios, lo que los hace ideales para los pacientes diabéticos y con metabolismos de glucosa irregulares. La fibra insoluble regula el aparato digestivo y previene los constipados.
- Los frijoles negros tienen una fibra dietética llamada almidón resistente que no se descompone en el intestino delgado, lo que favorece la fermentación y hace que el intestino esté más saludable al producir ácidos grasos de cadena corta.
- Los frijoles negros pueden ser un gran alimento para las personas con diabetes, ya que tienen un índice glucémico bajo, lo que puede ayudar a mantener el nivel de azúcar en sangre en un rango esperado.
- Los carbohidratos complejos de los frijoles negros se absorben lentamente, lo que ayuda a mantener estables los niveles de glucosa en sangre, siendo adecuados para personas con diabetes o con riesgo de desarrollar resistencia a la insulina.
Aporte Nutricional Adicional
- Los porotos negros poseen más proteínas que la carne, el pollo, el queso y la leche, así como altos contenidos de hierro, fósforo y calcio.
- Otro de las propiedades de los porotos negros es que contienen grandes cantidades de minerales, entre ellos el molibdeno, cuya función principal es desintoxicar al organismo del sulfito proveniente de distintos alimentos.
- Cuando se combinan con granos enteros como el arroz integral, los frijoles negros hacen una proteína completa, y por esto, se incluyen comúnmente en la alimentación vegana y vegetariana.
- En cuanto a micronutrientes, los frijoles negros contienen hierro, magnesio, fósforo, zinc, potasio y manganeso. El hierro vegetal es útil en la prevención de la anemia, especialmente si se acompaña de fuentes de vitamina C. El potasio ayuda a reducir la presión arterial y el magnesio participa en múltiples funciones musculares y nerviosas.
- Son naturalmente libres de gluten.
Prevención del Cáncer
Los frijoles negros pueden ayudar a reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer. Un estudio encontró una reducción del 26 % en el riesgo de cáncer de colon en hombres.
Cocinar Porotos Negros: Preparación y Recetas
La historia de los frijoles negros es antigua. Su primera aparición se remonta hace más de 7.000 años en la región de América del Sur. Se cultivan fácilmente en los climas cálidos y se conservan bien, por esto, rápidamente se convirtieron en una parte integral de la dieta sudamericana. El sabor de los frijoles negros es contundente y carnoso, y a veces se compara con los champiñones por su calidad terrosa y abundante. Las cáscaras negras que recubren al frijol, concentran el sabor y el valor nutricional. El nombre científico de los frijoles negros es Phaselous vulgaris, una clasificación que se comparte con muchas otras variedades populares de frijoles, como son los frijoles pintos y los frijoles blancos.
Preparación Básica de Porotos Negros Secos
Cocinar los frijoles negros secos en casa solo requiere tiempo y paciencia. Se recomienda remojar los frijoles durante la noche. Para hacerlo, agregar los frijoles en un cuenco grande con suficiente agua hasta cubrir, y luego dejar a un lado para remojar durante la noche. Los frijoles triplicarán su tamaño y este proceso ayuda con la digestibilidad. Para esta receta pueden usar de los porotos negros que vienen en tarro o caja, que vienen listos para usar, o cocinarlos aparte con un poco de sal, en una olla con abundante agua por 1 hora u 1 hora y media.
Al igual que con otras recetas de frijoles, cuando se preparan secos desde cero, es la oportunidad para añadir sabor con especias, ajo y demás aromáticas. En esta cocción, se puede controlar lo suave que quedarán los frijoles. Si se quiere un resultado con textura, sea para añadir a ensaladas o burritos, se pueden quitar del fuego antes de que se pongan demasiado suaves. Cocinar a fuego lento hasta que estén tiernos, por aproximadamente de 90 a 120 minutos. Una vez que los frijoles estén tiernos y sabrosos, retirar la olla del fuego y con cuidado, retirar el laurel y la piel. Dejar templar unos 5 a 15 minutos para reducir el líquido de cocción a una consistencia más parecida a la de una salsa (seguirá espesando a medida que los frijoles se enfríen). En este momento, se puede añadir cilantro o perejil, hasta jugo de limón, sal y pimienta negra molida para un extra de sabor. Es posible simplificar la receta omitiendo cualquiera de los condimentos, pero para un mejor sabor, se recomienda usar algunos o todos.
Cómo Ablandar los Frijoles Rápido SIN remojar. Cocer Frijoles de Olla Fácil
Recetas Destacadas con Porotos Negros
1. Moros y Cristianos
Ingredientes (8 Porciones):
- 2 Tazas de porotos negros (frijoles)
- 3 Tabletas de CALDO DE VERDURAS MAGGI o CALDO DE VERDURAS MAGGI LIGHT
- 1 Cebolla picada fina
- 1 Pimentón picado fino
- 100 g Tocino o panceta picado (tocineta)
- 1 Cucharada de aceite
- 3 Dientes de ajo picados fino
- 2 Cucharadas de cilantro picado fino
- Orégano y comino a gusto
- 3 Tazas de arroz grano redondo
Preparación:
- Lave y deje remojando los porotos negros de un día para otro en abundante agua fría. Escurra y cueza en 7 tazas de agua caliente (1,4lt) con 2 tabletas de CALDO DE VERDURAS MAGGI o CALDO DE VERDURAS MAGGI LIGHT y la mitad de la cebolla y pimentón picados durante 40 min. aprox. o 20 min. en olla a presión.
- Sofría el tocino en el aceite, agregue el ajo, resto de cebolla y pimentón y el cilantro. Agregue a los porotos junto con la otra tableta de CALDO DE VERDURAS MAGGI o CALDO DE VERDURAS MAGGI LIGHT, orégano, comino a gusto y el arroz. Deje cocinar tapado y a fuego suave por 20 min.
2. Tostadas de Pollo con Porotos Negros
Ingredientes (6 personas):
- 12 tortillas de maíz o tacos mexicanos
- 1 1/2 tazas de porotos negros, remojados del día anterior
- 1/4 taza manteca de cerdo
- 1/2 cebolla partida en cuatro
- 3 tazas de lechuga cortada en tiritas
- 1 pechuga de pollo (1/2 kg aprox.) cocida
- 1 cebolla chica cortada en aros finos
- 2 tomates pelados cortados en rebanadas
- 1 palta pelada y cortada en cascos pequeños
- 1/4 lt de CREMA LARGA VIDA NESTLÉ
- 3/4 taza queso fresco molido
- Sal
Preparación:
- Cueza los porotos negros en 1 litro de agua hasta que estén blandos (1/2 hora en olla a presión). Luego derrita la manteca, agregue la cebolla y deje impregnar 5 min o hasta que esté cristalina.
- Retire la cebolla, incorpore la mitad de los porotos con 1/2 taza de su caldo de cocción y macháquelos aplastándolos hasta que se muelan. Continúe igual con el resto, debe quedar espeso y cremoso. Deje a fuego suave hasta que tome la consistencia.
- Ponga sobre cada tortilla o taco una capa de porotos, luego lechuga, pollo picado, cebolla, tomates, palta, espolvoree el queso y bañe con un chorrito de crema. Sazone a gusto.
3. Congrí Cubano
Ingredientes:
- 1/4 Kg. de porotos negros
- 1 1/4 litros de agua
- 1/4 Kg. carne de cerdo
- 1/8 Kg. de tocino o jamón
- 1 cebolla grande
- 5 dientes de ajo
- 1 pimiento verde
- 1 cucharada de sal
- 1/4 cucharadita de orégano
- 1/4 cucharadita de comino
- 1/8 cucharadita de pimienta
- 3 hojas de laurel
- 1/2 Kg. de arroz
- 8 cucharadas de aceite de oliva
- 1/2 cucharada de azúcar
Preparación:
Ponga al fuego los porotos en el agua y el pimiento, cocínelos hasta que se ablanden pero no demasiado, luego cuele los porotos y mida el caldo que le quedó. Se necesitarán 3/4 de litro de este caldo para cocinar el arroz, si no le quedó suficiente puede agregarle agua. Sofría en el aceite, la carne y el tocino cortados en pedacitos, luego agregue la cebolla, los ajos, la sal, orégano, comino, pimienta y laurel. En esa misma olla ponga el caldo de los porotos, cuando todo comience a hervir agregue el arroz crudo y lavado, revuelva y adicione los porotos y el azúcar. Tape la olla y cocine a fuego medio hasta que el arroz esté blando. Baje el fuego y deje cocinar por espacio de unos 10 minutos más.
Se le puede agregar un caldo Maggi al agua y evitar el laurel si no es de su agrado. El nombre del plato viene de Haití y es el creole de Congo (los porotos) y Riz (arroz). Este plato en Cuba también le llamaban "voluntarios y bomberos" porque los voluntarios del cuerpo de bomberos eran todos blancos mientras que los bomberos profesionales eran todos negros.
4. Frijoles Refritos
Ingredientes:
- Alubias negras (cantidad según la receta)
- 1 hoja de laurel
- Chile molido
- Aceite de girasol
- Sal
Preparación:
Revisamos las alubias negras y retiramos los restos de suciedad que puedan contener. Las lavamos a conciencia bajo el grifo. Las colocamos en una olla a presión, junto con una hoja de laurel, y las cubrimos con abundante agua. Cocemos en la posición 2 durante 30 minutos. Las alubias se pueden poner en remojo la noche anterior, lo que aceleraría el tiempo de cocción. Si opta por ello, asegúrese de ajustar el tiempo de hervor reduciéndolo levemente. Escurrimos las alubias y reservamos el líquido sobrante de la cocción. Calentamos el aceite de girasol en una cacerola, le agregamos el chile molido y, acto seguido, incorporamos las alubias y sazonamos. Removemos al tiempo que aplastamos con un machacador o con un tenedor. Incorporamos parte del líquido reservado hasta obtener un puré suave pero compacto. Listos los frijoles refritos, ya no queda más que montar y calentar las quesadillas.
5. Frijoles Negros en Olla de Cocción Lenta
Ingredientes (6 personas):
- 450 g alubias negras
- 1 hoja de laurel
- 2 dientes de ajo
- 1 cebolleta o cebolla
- Vinagre de jerez
- Aceite de oliva
- 2 cucharaditas de sal
Elaboración:
Si queremos ganar algo de tiempo y hacer más digestivas las alubias, ponerlas a remojo la víspera o unas ocho horas antes. Para ello, enjuagarlas primero por si hubiera alguna impureza, y cubrir con abundante agua fría con una cucharadita de sal. Enjuagar con suavidad tras el remojo, poner en una olla o cazuela con agua nueva y llevar a ebullición. Hervir 10 minutos y trasladar con esa misma agua a la olla de cocción lenta. Añadir el laurel, los ajos, la cebolla, un chorrito de vinagre y otro más generoso de aceite de oliva. Agregar más agua hasta sobrepasarlas un par de dedos. Añadir una cucharadita de sal, mezclar suavemente y poner la tapa de la olla. Programar 6 horas en potencia baja. Este tipo de alubia, cuando es fresca, no suele necesitar más tiempo, pero depende de la variedad y el gusto. Comprobar el punto y, si fuera necesario, aumentar el tiempo en intervalos de media hora. No las queremos muy blandas. Echar al final de la cocción la otra cucharadita de sal. Las dejaremos enfriar en el propio caldo dentro de la olla y así cogerán mejor textura, suavizándose un poco más.