Los frijoles, parte fundamental de la dieta tradicional de muchos mexicanos, no solo tienen una gran relevancia cultural en nuestro país, sino que también aportan importantes beneficios si se consumen con regularidad. Si te has preguntado cuáles son los nutrientes y cuántas calorías tienen los frijoles, a continuación te aclaramos todas tus dudas.
El Frijol: Una Leguminosa Esencial
El frijol es una leguminosa caracterizada por ser una excelente fuente de proteínas. Si bien la fuente señala que es deficiente en aminoácidos azufrados como la metionina y la cisteína, el frijol suele consumirse en combinación con cereales como el maíz, los cuales carecen de lisina, un aminoácido que el frijol aporta de forma natural.
El Centro de Investigación en Alimentos y Desarrollo (CIAD) añade que en México se encuentran alrededor de 70 de las aproximadamente 150 variedades de frijol conocidas.
Beneficios Nutricionales Adicionales
- Los frijoles son ricos en fibra, lo que proporciona sensación de saciedad, ayuda al control del peso y favorece el tránsito intestinal.
- También son una buena fuente de riboflavina y vitamina B6.
Gracias a su contenido de fibra, los frijoles ayudan a mejorar la digestión y generan saciedad.
Contenido Calórico de los Frijoles
A diferencia de muchas verduras, las legumbres no se consideran productos bajos en calorías. La mayoría de las calorías que aportan los frijoles provienen de carbohidratos, en forma de almidón, almidón resistente y pequeñas cantidades de polisacáridos no almidonados, lo que los convierte en alimentos ricos en carbohidratos complejos.
Según el Beans Institute, los frijoles pueden considerarse alimentos de bajo índice glucémico, ideales para personas con resistencia a la insulina, diabetes o hiperlipidemia.
Variedad y Aporte Calórico
Debido a la gran variedad de frijoles existentes, las características nutrimentales y el aporte calórico pueden variar según el tipo que se consuma. De manera general, y con base en porciones de ½ taza de frijoles secos, cocidos y escurridos, el Beans Institute enumera el siguiente contenido calórico:
| Variedad de Frijol | Calorías (½ taza cocida y escurrida) |
|---|---|
| Frijol negro | 114 calorías |
| Frijol cranberry o romano (jaspeado) | 120 calorías |
| Frijol blanco grande (Great Northern) | 104 calorías |
| Frijol blanco pequeño (Navy) | 127 calorías |
| Frijol rosa | 126 calorías |
| Frijol pinto (bayo/jaspeado) | 122 calorías |
| Frijol riñón rojo claro | 112 calorías |
| Frijol riñón rojo oscuro | 109 calorías |
| Frijol riñón blanco (Cannellini) | 124 calorías |
| Frijol rojo pequeño | 110 calorías |
Una porción de ½ taza de frijoles cocidos aporta entre 104 y 127 calorías, según la variedad.
Consideraciones sobre Frijoles Enlatados
El Beans Institute también advierte que los frijoles enlatados suelen contener un mayor contenido de sodio, por lo que se recomienda moderar su consumo o enjuagarlos antes de comerlos.
Beneficios para la Salud Cardiovascular y la Prevención del Cáncer
La Asociación Americana del Corazón explica que consumir frijoles como parte de una dieta y un estilo de vida cardiosaludables puede contribuir a mejorar los niveles de colesterol en sangre, uno de los principales factores de riesgo para desarrollar enfermedades cardíacas.
Esto pasa en tu GLUCOSA al comer FRIJOLES 🫘
Además, destaca que, a diferencia de muchas fuentes de proteína animal, los frijoles no contienen grasas saturadas, lo que los convierte en una alternativa más saludable. Por ello, recomienda sustituir parte del consumo de carne por frijoles u otras legumbres.
Por su parte, el CIAD resalta los beneficios del frijol negro debido a su alto contenido de antioxidantes, los cuales ayudan a reducir el riesgo de desarrollar ciertos tipos de cáncer, especialmente de colon y de mama. También es una fuente rica en polifenoles, compuestos que han demostrado tener efectos preventivos frente a enfermedades crónicas como el cáncer, la diabetes y los padecimientos cardiovasculares.
A diferencia de la carne, los frijoles no contienen grasas saturadas y sí muchos nutrientes esenciales.
Preparación Adecuada: La Importancia de Remojar
Tanto el CIAD como organizaciones como El Poder del Consumidor recomiendan remojar los frijoles antes de cocinarlos. Esta práctica no solo reduce sustancias que pueden causar inflamación en algunas personas, sino que también acorta el tiempo de cocción y mejora su digestibilidad.
Gracias a su perfil nutricional, accesibilidad y versatilidad en la cocina, los frijoles continúan siendo una opción valiosa dentro de una alimentación equilibrada. Incorporarlos de manera regular puede marcar una diferencia significativa en la salud general, sin dejar de lado su papel esencial en la cultura y la identidad alimentaria de millones de personas.
Incluir frijoles en la dieta puede ayudar a prevenir enfermedades cardiovasculares.