Asumámoslo: por muy difuso que sea el concepto 'alimento saludable', no se le puede aplicar a ningún embutido, por su propia naturaleza. Son carnes procesadas elaboradas a partir de una mezcla de ingredientes en distintas proporciones con un perfil nutricional poco o nada recomendable. Hoy incluimos dentro de los embutidos, esa mezcla de carnes y otros ingredientes dentro de una tripa, también a los fiambres y demás productos de charcutería. Los embutidos tradicionales como chorizo, salchichón, salchicha, longaniza, fuet, morcón, butifarra, mortadela o salami contienen una gran cantidad de grasas saturadas y sal, que también se encuentran en las chacinas como el jamón y la cecina.
Si nos centramos en el fiambre de charcutería, podríamos creer que la cosa mejora, pero siguen sin ser productos saludables. Aquí el abanico se abre más, pues entran las triquiñuelas de la industria para despistar, con sus colores rosas, alusiones al corazón y alegaciones como bajo en grasas y bajo en sal -algunos-. Sí, son menos calóricos y más cardiosaludables, pero tanto los jamones/pechugas cocidos como los fiambres mezclan la carne con féculas, almidones, azúcares, potenciadores del sabor. Pero, como decíamos al principio, todos los alimentos tienen cabida en una dieta equilibrada acorde con un estilo de vida saludable.
Factores que influyen en la salubridad del jamón
Para la nutricionista Catalina Miranda, esto depende de "la elaboración que tenga y la grasa, esta totalmente relacionado con la grasa. Mientras más grasa, más engorda".
Como norma básica podemos optar por embutidos de tradición artesanal, cuanto menos procesados mejor, y que en su etiqueta nutricional la lista de ingredientes no sea larguísima, priorizando la carne animal y el uso de aceite de oliva frente a otras grasas.
Jamón ibérico
Un jamón ibérico de bellota de primera calidad no es solo un manjar, también aporta proteínas de alto valor biológico, vitaminas del grupo B y minerales como hierro, selenio, magnesio o zinc, además de una proporción de grasas monoinsaturadas, poliinsaturadas y ácido oleico. Es un caso similar al jamón, un embutido de gran calidad elaborado de una pieza entera, el lomo, no a base de mezcla de carnes y otras partes del cerdo, como sí ocurre en el chorizo o las salchichas. El lomo ibérico es uno de los embutidos más bajos en grasas saturadas, rico en proteínas de alta calidad, vitaminas del grupo B y minerales esenciales. Pero, de nuevo, con gran cantidad de sal.
El jamón ibérico de bellota puede alcanzar hasta un 55% de ácido oleico, lo que ayuda a reducir el colesterol LDL (malo) y aumentar el HDL (bueno).
La sal es un punto crítico: necesaria en la curación, pero peligrosa en exceso, especialmente para personas con hipertensión. La conclusión es clara: el jamón ibérico de bellota es la opción más saludable.
Jamón cocido
El jamón cocido se obtiene del muslo del cerdo y siempre se le ha considerado como un embutido magro. Además, su cocción es con agua y puede llegar a tener condimentos. Podemos encontrarlo muchas veces recetado para dolores de estómago o incluso cuando pasamos un constipado. Es un alimento bajo en contenido calórico y que posee gran cantidad de sal, por lo que no se recomienda a personas con hipertensión.
Una nutricionista ha identificado las marcas que realmente pueden considerarse jamón cocido, basándose en su composición y ausencia de aditivos perjudiciales para la salud. Entre los aspectos clave, señala que se deben evitar nitritos (E249-E252), carragenanos (E407) y fosfatos (E451), ya que pueden generar inflamación intestinal y otros efectos adversos. Además, recomienda no dejarse llevar únicamente por el porcentaje de carne, puesto que algunos productos con alto contenido cárnico pueden incluir estos aditivos. Respecto al azúcar, la especialista indica que su presencia en pequeñas cantidades no representa un problema significativo en este tipo de alimentos.
Marcas de jamón cocido recomendadas
- ElPozo BienStar: 92% de carne, sin aditivos dañinos, utiliza especias naturales.
- ElPozo 1954 Premium Gourmet: Alta proporción de carne, sin nitritos, carragenanos ni fosfatos.
- Carrefour BIO: Jamón cocido ecológico, ingredientes naturales, sin aditivos artificiales.
Jamón serrano
El jamón serrano se consigue por un proceso de maduración que contiene sal y que se seca al aire libre, obtenido de las patas traseras del cerdo. También se puede obtener de las patas delanteras del cerdo, pero en esta ocasión no hablamos de jamón, sino de paleta o paletilla. El jamón serrano es un producto alto en minerales ricos y alto en su valor proteico, esenciales para nuestros músculos y el cerebro. Además, uno de los beneficios del jamón serrano es que contienen ácido oleico, un antioxidante que reduce el colesterol malo y eleva el colesterol bueno. Es rico en vitaminas del grupo B1, B3 y B6, lo que nos ayuda al buen funcionamiento del cerebro, las células nerviosas y el corazón.
Calorías y valor nutricional comparativo
Seguro has escuchado en más de alguna ocasión decir a algún amigo tuyo que el jamón de pavo es mejor que el convencional, defenderlo a toda costa y como única razón aparente o explicación, te dicen nada más que tiene menores cantidades de grasa y no saben del tema.
Ranking de jamones con más calorías por cada 100 gramos
- Salame: 361 calorías (se recomienda 40 gramos cada dos semanas)
- Paté de jamón: 344 calorías (se recomienda una cucharada por pan)
- Salchichón cerveza: 287 calorías (se recomienda una o dos rebanadas dependiendo del corte y una vez a la semana)
- Jamón Serrano: 212 calorías (se recomienda una vez por semana y alrededor de 50 gramos)
- Arrollado Huaso: 170 calorías (se recomienda dos rebanadas, 40 gramos aproximadamente)
- Mortadela: 161 calorías (se recomienda dos a tres rebanadas dos veces a la semana)
Jamones más saludables para la dieta
Si quieres cuidar la dieta, prefiere estos jamones que son más saludables:
- Jamón de Pavo ahumado: 138 calorías por 100 gramos (se recomienda dos rebanadas todos los días)
- Jamonada: 129 calorías por 100 gramos (se recomiendan 40 gramos dos veces al día)
- Pechuga de Pavo asado: 84 calorías por 100 gramos (se recomienda dos veces al día)
Comparativa entre jamón serrano, ibérico y york
El jamón serrano tiene unas 200 calorías por cada 100 g, mientras que el jamón ibérico tiene sobre 250 kcal. Sin embargo, esto no quiere decir que estas calorías sean de mejor calidad. Hay que tener en cuenta el valor nutricional de cada producto.
Por un lado, el jamón serrano tiene más sal y unos 13 g de grasa. El jamón ibérico de bellota te aportará unos 20 g de grasa, pero en más de un 60% se trata de ácido oleico, beneficioso para nuestra salud. Además, el jamón ibérico es muy rico en proteínas de alta calidad, en hierro y en triptófano.
En el caso del jamón york su aporte calórico es de unas 100 kcal por 100 g, pero aporta altas cantidades de sal y grasas saturadas. Es un producto ultraprocesado que, en la mayoría de los casos, lleva féculas, aditivos y potenciadores de sabor entre sus ingredientes. Por lo tanto, aunque parece el más sano, debes fijarte mucho en sus ingredientes y en su valor nutricional cuando vayas a comprarlo.
Jamones | Estudio de Calidad | Profeco
Consideraciones al incluir jamón en la dieta
Jamón y dieta equilibrada
Entonces, ¿podemos comer jamón si estamos a dieta? La respuesta que encontrarás en cualquier consulta nutricional es que sí, pero debes consumirlo con moderación, dentro de una dieta equilibrada. Es decir, el problema no es que tomes un par de lonchas de jamón en tu cena o en un desayuno. Lo que deberás controlar es el tipo de calorías y la cantidad que aportan al total diario en comparación con el gasto energético que hagas. Y en este sentido, como te hemos demostrado, el jamón ibérico de bellota es la alternativa más sana y nutritiva.
Si se pretende reducir la ingesta calórica, el jamón serrano resulta más adecuado, mientras que el ibérico, especialmente el de bellota, destaca por su contenido en grasas saludables con efectos beneficiosos para el sistema cardiovascular.
Tipos de jamón curado
Los tipos de jamón curado dependen de la raza, la alimentación del cerdo y el proceso de curación.
Jamón Ibérico
El jamón ibérico es la gama más alta de jamones curados del mundo. Entre los distintos jamones ibéricos destaca el jamón 100% ibérico de bellota, un producto propio de la península ibérica que se ha ganado una fama bien merecida. También encontrarás jamones con distintos porcentajes de ibérico cruzados con la raza Duroc. La curación del cerdo ibérico va de los 20-36 meses. Mientras que su alimentación procede de animales alimentados con bellotas, pastos naturales y piensos de cereales y legumbres.
El jamón ibérico es bajo en grasas, sin carbohidratos, rico en proteínas y nutrientes, con minerales tan importantes como el fósforo, magnesio, calcio, potasio, hierro y zinc, que refuerza las defensas de nuestro sistema inmunológico. La alimentación del jamón ibérico y paleta ibérica y su crianza en libertad hacen que estos productos sean muy ricos en antioxidantes y ácidos grasos mono- y poliinsaturados. Además, ambos contienen distintas vitaminas del grupo B; B-1, B-2, B-12, así como vitamina E y oligoelementos. Por todo ello la grasa de este jamón y de nuestra paleta ibérica es muy saludable y merece la pena disfrutarla sin remordimiento. Son muchos los beneficios del jamón, entre otras cosas, el jamón es beneficioso para la anemia.
Jamón curado de cerdo blanco
El jamón curado de cerdo blanco también es un producto de excelente calidad, cuyo sabor y propiedades dependen de la raza, alimentación y tipo de curado. El jamón de cerdo blanco proviene de animales alimentados a base de piensos elaborados principalmente con cereales. En este caso la curación es inferior a la del jamón ibérico, con un tiempo de curación que va de los 9 a los 14 meses. Los jamones serranos de la mejor calidad son los que cuentan con la etiqueta 'reserva' y mejor aún es si es 'Gran Reserva', ya que tienen un periodo de maduración más largo. Un jamón serrano Gran Reserva de la raza de cerdo Duroc, o un Gran Selección DUROC +30 meses de curación natural son aciertos asegurados.
El jamón más sano es aquel curado al aire libre, sea jamón serrano o jamón ibérico, y mejor aún si proviene de cerdos criados en libertad.