El mundo de los hongos es vasto y diverso, ofreciendo una sorprendente variedad de sabores, texturas y usos culinarios que van mucho más allá del champiñón blanco común. Si buscas expandir tus horizontes gastronómicos, encontrar sustitutos para dietas específicas o simplemente explorar nuevas experiencias culinarias, existen numerosas alternativas que pueden enriquecer tus platos.
¿Qué es un Hongo y un Champiñón?
Es importante aclarar la terminología. Si este tema te parece controversial, la forma correcta de hablar de este alimento lo es aún más. El hongo es prácticamente todo el “árbol” y lo que normalmente consumimos son los champiñones o setas, ya que el hongo hace referencia a todo el cuerpo incluyendo sus raíces llamadas hifas.
Propiedades Nutricionales de las Setas
Las setas son un alimento sano y bajo en calorías que aportará muchos minerales esenciales, vitaminas y antioxidantes a tu dieta. En 100 g (1½ taza) crudos podemos encontrar:
- 25 kcal
- 7 g de carbohidratos
- 1 g de proteína
Son fuente de minerales como calcio, potasio, fósforo, magnesio, zinc y cobre. En cuanto al contenido de vitaminas, los champiñones son ricos en riboflavina (B2), niacina (B3) y folatos (B9). Además, se trata de un alimento rico en agua, sin grasa, con proteínas de alta calidad y fibra. Son ricas en hierro, fósforo, yodo, magnesio, selenio, calcio, potasio, zinc, vitaminas A, y vitaminas del grupo B, C y D.
Los champiñones son 90% de agua y 10% de materia seca, de los cuales 27-48% son de proteína. El alto contenido proteico (15 al 35% del peso seco) refleja las creencias de que los champiñones son un sustituto efectivo de la carne, lo cual es falso, ya que la parte seca hace parte de una porción muy mínima del alimento. Por ejemplo, en 100 g de carne de res magra (un trozo del tamaño de la palma de la mano) encontramos 19 g de proteína; para encontrar esta misma proporción deberíamos comer casi 14 tazas de champiñones.
En el caso de los veganos/vegetarianos es un alimento muy frecuente asumiendo que reemplaza la proteína animal.
Setas que Imitan Productos de Origen Animal y Mariscos
Como un recolector de comida silvestre que lleva una alimentación basada en plantas sin procesar, he encontrado hongos que imitan todo tipo de productos de origen animal que te puedas imaginar, desde la textura, la apariencia, el sabor y el olor. Nuestros océanos necesitan descansar para regenerarse y sanarse. Si te preocupa el estado de nuestros océanos y quieres hacer todo lo posible para apoyar a este ecosistema diverso y sufrido, comienza con tu dieta. Los hongos pueden reemplazar de forma sostenible todo tipo de mariscos que te puedas imaginar, desde salmón hasta pescado blanco, ostras, vieiras o scallops, cangrejos y calamares. Al eliminar el pescado de tu dieta y reemplazarlo con hongos, experimentarás una amplia gama de sabores y texturas que imitan la consistencia e incluso el sabor de los mariscos sin contribuir a la destrucción del océano.
1. Hongo Ostra (Pleurotus)
Si te has aventurado a probar otros hongos fuera del champiñón blanco o del hongo portobello, hay una alta probabilidad de que hayas disfrutado de un hongo ostra. Este hongo es fácil de encontrar en el campo y relativamente fácil de cultivar. El hongo ostra abarca una amplia gama de especies en el género Pleurotus y su sabor y textura pueden variar. Mientras que comer pescado podría aumentar tus niveles de colesterol en la sangre, este delicioso hongo podría realmente reducirlo.
Pleurotus ostreatus (en la imagen de abajo) un hongo común en América del Norte, contiene hasta un 2.8% de lovastatina en peso seco. Cuando se les dio a ratas, su colesterol sanguíneo y hepático se redujo en un 33% y un 27%, respectivamente. Mientras esta es una excelente noticia para las ratas, los seres humanos probablemente pueden experimentar beneficios similares a medida que comemos más hongos y menos pescado.
Los hongos ostra saben mejor cuando las branquias todavía están blancas. A medida que envejecen, se vuelven amarillos y luego marrones y desarrollan un fuerte olor a pescado. Las variedades silvestres saben diferente a las variedades cultivadas; contienen diferentes nutrientes e incluso ¡crecen en diferentes sustratos! Mientras que los hongos ostras cultivados crecen en granos o pastos esterilizados, los hongos ostras silvestres se alimentan de árboles y nemátodos en descomposición.
2. Hongo Melena de León (Hericium erinaceus)
Hericium es otro género de hongos que se está volviendo cada vez más popular en los Estados Unidos. Mientras que la melena del león se ha utilizado medicinalmente durante siglos en el sudeste asiático y en Japón, la gente en todo el mundo continúa buscando y comprando este hongo por sus cualidades medicinales: antitumorales y actividades moduladoras del sistema inmunitario. Para una comida que hice en casa, encontré y preparé un hongo melena de león salvaje, Hericium erinaceus, que parecía un filete de pescado. Era carnoso, masticable y alarmantemente parecido a un pescado de verdad.
En lugar de centrarme en la investigación reduccionista, y en lugar de consumir este hongo para beneficios específicos de salud, busco el hongo de melena del león porque me parece delicioso, saludable y hermoso.
3. Hongo Maitake (Grifola frondosa)
La primera vez que probé el hongo Maitake fue en un curry de calabaza, me trajo memorias de mi infancia de bisque de langosta. Antes de volverme vegano, le decía a la gente que la langosta era mi comida favorita. Cuando se desmenuza y se cocina en vinagre balsámico y mostaza, ¡este es uno de mis platos favoritos de champiñones! También conocidas como hen-of-the-woods, cabeza de carnero o cabeza de oveja, las setas maitake son muy delicadas y crecen en forma de bulto. Parecen ramilletes y suelen encontrarse en la base de los robles. En realidad, maitake se traduce como "seta bailarina" en japonés, ya que la leyenda dice que la gente bailaba alrededor de ellas abrumada de alegría cuando las encontraba en la naturaleza.
Puedes encontrar estos hongos cultivados, pero tienden a ser muy pequeños, mientras que las versiones silvestres pueden crecer hasta ¡10 o 15 libras! Una vez encontré una gallina del bosque de más de 15 libras que en un momento llenó mi nevera. Tenía mucho para comer todos los días, mientras que también les regalaba a amigos, familiares, e incluso extraños.
Este hongo puede ser difícil de encontrar. Para aquellos que son nuevos en la recolección de alimentos silvestres, traten de aprender a encontrar e identificar este hongo. No hay hongos parecidos a este en América del Norte que sean venenosos.
En cuanto al sabor, las setas maitake son bastante similares a las shiitake, pero son un poco más delicadas. También son terrosas, sabrosas y a veces vienen con un toque de picante.
4. Hongo de Coliflor (Sparassis crispa)
El hongo de coliflor es una de los hongos más elusivos o esquivos y hermosos de esta lista. El hongo tiene la textura inconfundible del calamar. Aunque no lo rebocé ni lo freí, este hongo puede reemplazar el calamar en el mercado algún día.
5. Hongo Pollo del Bosque (Laetiporus sulphureus)
Como su nombre indica, este hongo es un gran sustituto del pollo. El espécimen maduro es a menudo encorvado y algo seco. Requiere un buen adobo y va bien en recetas de pollo a la barbacoa. El año pasado fue mi primer año que encontré un pollo del bosque, y no solo encontré uno sino siete hongos diferentes, pesando un total de ¡casi 20 libras! La versión joven de este hongo es delicada, suave y ligera, fácil de masticar y deliciosa. Lo cociné hasta que cada lado estaba dorado, luego le añadí limón y pimienta.
6. Setas Langosta (Hypomyces lactifluorum)
Las setas langosta se distinguen fácilmente gracias a su vibrante color naranja. Toda su superficie es de color naranja brillante, de textura dura, cubierta de puntitos. Aunque no sean tan atractivas físicamente, sus sabores hablan por sí mismos.
Las setas de langosta son setas silvestres del bosque, por lo que puede que no sean tan fáciles de encontrar. Sin embargo, si consigues hacerte con un lote, asegúrate de probarlas, ya que tienen un sabor y una textura únicos. Al principio, pueden parecer un bulto extraño y poco apetecible. Sin embargo, cuando los abras, te darás cuenta de que tienen un interior blanco y crujiente, parecido a la carne de langosta. Las setas de langosta son carnosas, abundantes y bastante quebradizas.
Sustitutos Específicos para Setas Shiitake
Si te gustan y conoces las setas, probablemente no sea necesaria mucha presentación cuando se trata de las setas shiitake. Son extremadamente sabrosas, un poco masticables y lo suficientemente carnosas como para sustituir a la carne, el marisco y el pescado en tus platos. El nombre shiitake proviene del árbol shii, ya que las setas crecen alrededor de estos árboles en Japón. Se utilizan tanto en forma fresca como seca, en una amplia gama de platos, desde ensaladas y salteados hasta sopas, salsas y guisos.
Las setas shiitake tienen grandes sombreros en forma de paraguas que varían en color, desde el beige cremoso hasta el marrón oscuro, o incluso el negro. Estas setas comestibles tienen tallos bastante finos y duros en comparación con otros tipos de setas populares. Como los tallos pueden resultar un poco gomosos al cocinarlos, algunas personas prefieren quitarlos antes de cocinarlos. Si prefieres utilizar shiitake secos, es necesario rehidratarlos antes de utilizarlos, para que liberen todo su sabor. Puedes conseguirlo poniéndolas en remojo en agua casi hirviendo y dejándolas reposar en ella durante unos 15 minutos.
En cuanto a la preparación de las setas shiitake frescas antes de cocinarlas, el proceso es bastante similar con todos los tipos de setas. En contra de la creencia popular, las setas no deben remojarse en agua, por muy sucias que estén, ya que se volverán esponjosas y empapadas al cocinarlas. En su lugar, debes limpiarlas con un paño o darles un rápido enjuague con agua fría. Además, debes secarlas a golpecitos para eliminar el exceso de humedad.
Los shiitake son bastante carnosos y fibrosos, por lo que pueden utilizarse no sólo como guarniciones y sustitutos de la carne, sino también como platos principales. También notarás que tienen un precio más elevado, pero su sabor, textura y perfil nutricional merecen la pena. Gracias a su consistencia firme, las setas shiitake pueden utilizarse en platos cocinados, como guisos y rellenos, sin perder su forma. También son deliciosas en salteados, sopas, salsas y risottos. En cuanto a su perfil de sabor, las setas shiitake son mantecosas, terrosas y sabrosas. A diferencia de otros tipos de setas populares, aportan más complejidad y riqueza de sabor. Las shiitake secas tienen un sabor umami aún más fuerte si quieres un sabor más intenso.
Aunque las shiitake son bastante singulares tanto en sabor como en textura y color, hay algunas alternativas bastante buenas en las que puedes confiar. Hemos incluido tanto imitaciones cercanas como opciones que pueden no ser tan idénticas, pero que igualmente pueden contribuir a tu plato de setas.
Mejores Sustitutos de las Setas Shiitake
1. Setas Porcini
Las setas porcini son un gran sustituto de las setas shiitake secas, y también vienen tanto en forma fresca como seca. Son muy populares en la cocina francesa e italiana, y crecen de forma natural en los bosques de pinos. Al igual que las setas shiitake, las setas porcini pueden utilizarse tanto en guarniciones como en platos principales. Son deliciosas cocinadas, ya que no pierden gran parte de su textura, y su sabor se intensifica. Puedes añadir setas porcini en tus sopas, salsas para pasta, así como caldos y guisos, ya que tienen un sabor prominente y rico. Al igual que el shiitake, tienen un sabor a nuez, a tierra y a sal, con una estructura carnosa y gruesa. Los hongos porcini pueden cocinarse de cualquier forma que desees.
2. Champiñones Cremini
Los champiñones cremini pertenecen a la misma familia de setas que los botones blancos, pero son más maduros y aportan mucho más sabor y textura. También se conocen como setas italianas, setas baby bella y setas marrones. Aunque son más maduras que las setas de botón blanco, aún no están completamente maduras. La versión totalmente madura de los champiñones blancos se conoce como champiñones portobello. Aunque les falte algo de humedad, al igual que el shiitake, las setas cremini proporcionan un sabor rico y profundo. Son ligeramente terrosas, pero también sabrosas y umami, lo que las convierte en un gran sustituto del sabor de las setas shiitake.
3. Setas Portobello
Como ya hemos mencionado, las setas portobello son la versión más madura de las setas de botón blanco. Cuanto más maduro es el champiñón, más sabor y riqueza ofrece, por lo que los champiñones portobello son bastante parecidos a los shiitake. Tienen sombreros carnosos, grandes y planos de color marrón oscuro y unas branquias oscuras únicas bajo los sombreros. Como son tan grandes y carnosos, los champiñones portobello se pueden asar, asar a la parrilla o incluso freír. Tienen un distintivo aroma terroso y ahumado que combina bien con la carne. Al comprar champiñones portobello, debes buscar sombreros firmes y lisos que indiquen que los champiñones son frescos.
4. Setas Enoki
Si quieres añadir un bocado crujiente a tus platos, o simplemente buscas más carnosidad y textura, aléjate de este sustituto de las setas shiitake. En cambio, si lo que te interesa es el sabor y no la textura, estás en el lugar adecuado. Las setas Enoki crecen en forma de hilos largos y finos, parecidos a los fideos. Son muy populares tanto en la cocina japonesa como en la china, donde se utilizan en salteados, platos salteados o crudos en ensaladas. Al ser tan delicadas, las setas enoki no necesitan mucha cocción.
Sustitutos Generales para Setas (No Solo Shiitake)
Puede utilizar cualquiera de estos sustitutos de las setas en sus recetas y mejorar su sabor. Pero ten en cuenta que algunos de los sustitutos funcionarán mejor en determinados platos de sabor similar que en los demás.
1. Calabacín
Puedes utilizar calabacín en lugar de champiñones para conseguir una textura similar en tus platos. Tiene un sabor suave, ligeramente dulce-amargo, que se vuelve aún más dulce al cocinarlo. Se pueden utilizar en salteados, sopas, guisos y platos de pasta. Sólo hay que tener cuidado de no cocerlas demasiado porque perderán su textura crujiente y se volverán muy blandas.
2. Berenjena
La berenjena es una hortaliza que se puede preparar de muchas maneras diferentes. Puede asarse, hornearse, saltearse, rehogarse, freírse, encurtirse o marinarse. La berenjena tiene un alto contenido en agua y un sabor similar al del calabacín: suave, ligeramente dulce y amargo, con una textura firme y esponjosa. Para reducir el sabor amargo y el contenido de agua puede pelar y cortar las berenjenas, luego espolvorearlas con un poco de sal y dejarlas durante aproximadamente ½ hora antes de usarlas.
3. Tofu
El tofu es otro buen ingrediente que puedes utilizar como sustituto de las setas en tus recetas. Es una pasta de soja comprimida sin sabor que toma los sabores de los demás ingredientes cocinados con ella. Puede utilizar tofu en diferentes salteados, pasta, pizza y otros platos de cocción rápida como sustituto de las setas.
4. Tempeh
El tempeh se elabora con soja cocida y fermentada. Tiene un sabor a nuez, a tierra y ligeramente salado, parecido al de las setas. También absorbe los sabores de los demás ingredientes del plato. El tempeh tiene una textura masticable y dura, y es ideal para salteados, guisos, sopas, pizzas y estofados.
5. Cebollas Caramelizadas
Las cebollas caramelizadas tienen un sabor único, rico y dulce. Puede preparar un lote más grande y utilizarlas para mejorar el sabor de muchas recetas diferentes. Utilízalas en tus guisos, pastas, sopas, pizzas, ensaladas y salteados como sustituto de las setas. Darán un hermoso sabor umami dulce a su comida.
6. Tomates Secos
Los tomates secados al sol tienen un sabor agridulce, sabroso e intenso a tomate. Puede encontrarlos envasados en seco o en aceite, con o sin hierbas y especias añadidas. Puede añadir tomates secos a muchos platos diferentes, como sopas, pasta, ensaladas, pizzas, salteados, guisos, salsas y aliños.
7. Corazones de Alcachofa
Los corazones de alcachofa son el centro carnoso, blando y cremoso de las alcachofas. Tienen un sabor suave, dulce y ligeramente a nuez. Puede encontrar corazones de alcachofa frescos, congelados o en conserva. Se pueden cocinar a la plancha, al horno, estofados, asados, hervidos y al vapor.
8. Garbanzos
Los garbanzos tienen muchas vitaminas, minerales, proteínas, fibra dietética y aminoácidos. Son una de las legumbres más utilizadas en diversos platos como hummus, curry, sopas, guisos, aliños para ensaladas, ensaladas y falafel. Los garbanzos tienen un suave sabor a nuez y una textura blanda y cremosa cuando se cocinan.
9. Patatas Russet
Las patatas Russet son un tipo de patata que suele utilizarse para hacer puré, hornear y para patatas fritas. Tienen un sabor suave y terroso, una textura seca y pueden absorber mucho líquido. Puede utilizar las patatas russet como sustituto de las setas en sopas, guisos y platos fritos y al horno.
10. Calabaza
La calabaza Butternut tiene un color anaranjado, una textura seca y suave y un sabor dulce a nuez. Se utiliza tanto en platos dulces como salados, como tartas, magdalenas, guisos, sopas, estofados, pasta y curry. La calabaza puede sustituir a las setas en sopas, guisos, pastas y estofados.
11. Aceitunas
Las aceitunas son otro ingrediente que puede utilizar como sustituto de los champiñones. Las aceitunas de Kalamata son un tipo de aceitunas griegas con un sabor ácido y afrutado que puedes utilizar en pizzas, pasta y ensaladas. También son salados, por lo que hay que usarlos con moderación y reducir la cantidad de sal utilizada en el plato.
12. Lentejas
Las lentejas son un tipo de legumbre de color verde, rojo, amarillo, marrón y negro. Su sabor depende de su color. Las lentejas rojas tienen un sabor a nuez y más dulce que los otros tipos de lentejas, que tienen un sabor ligeramente picante. Las lentejas pueden sustituir a las setas en sopas, pastas, salteados, guisos, ensaladas y estofados.
13. Zanahorias
Las zanahorias son verduras nutritivas que se utilizan en muchos platos diferentes, como sopas, salsas, salteados, guisos y ensaladas. Según su tipo, las zanahorias pueden tener un sabor dulce, amargo, amaderado o terroso. Freírlas, cocerlas o asarlas descompone los azúcares de las zanahorias y les da un sabor más dulce.
14. Puerros
Los puerros son verduras con un sabor ligeramente dulce y suave a cebolla. Puedes freírlos, hervirlos, asarlos, estofarlos o saltearlos. Los puerros funcionan bien en muchas sopas, salsas, caldos, guisos, ensaladas y estofados. Los puerros pueden sustituir a las setas en la pasta, la pizza, los guisos y las sopas.
15. Seitán
El seitán es un producto elaborado con gluten de trigo. Se vende en tiras, en rodajas y en forma triturada. Cuando se cocina, tiene una textura similar y se parece a la carne. Por ello, el seitán se utiliza como sustituto de la carne en diversas recetas veganas y vegetarianas. El seitán tiene una textura masticable y un sabor neutro y suave, similar al de los champiñones Portobello o la carne de pollo sosa.
Sustitutos en Platos Específicos
Sustituto de las Setas en la Pasta
En las salsas para pasta se utilizan distintos tipos de setas para darles un sabor terroso y umami y una mejor textura. Las setas frescas y secas como Portobello, porcini, shiitake, crimini, ostra y rebozuelo funcionan bien en platos de pasta. Todos tienen un sabor y una textura característicos y combinan bien con distintos tipos de pasta. Algunos de los mejores sustitutos de las setas en los platos de pasta son el calabacín, las cebollas caramelizadas, los tomates secos, los corazones de alcachofa, el tofu, la calabaza butternut, las aceitunas, las lentejas, los puerros y el seitán.
Sustituto de las Setas en la Sopa
La sopa de setas es una sopa deliciosa, sana y cremosa que lleva setas como uno de sus ingredientes. Para hacer una buena sopa de setas hay que utilizar setas de calidad, como Portobello, shiitake, crimini o porcini. Como sustitutos de las setas en la sopa, puedes utilizar calabacín, zanahorias, cebollas caramelizadas, puerros, lentejas, tempeh, garbanzos, patatas russet y calabaza butternut.
Sustituto de la Carne por Setas
Las setas se utilizan en varias recetas como sustituto de la carne porque tienen una textura carnosa y sabor umami. Se utilizan como sustituto de la carne en guisos, salteados, estofados, hamburguesas y muchas otras recetas. Algunas de las setas que puedes utilizar como sustitutas de la carne son las Portobello, shiitake, crimini y rebozuelo. También puedes utilizar seitán, tofu, tempeh, berenjenas, cebollas caramelizadas, patatas, calabacín y calabaza butternut.
Tacos de hongos (Mushroom tacos) - Cocina Vegan Fast
Receta de Tacos de Hongos
La recomendación es tratarlos de la misma manera que la carne, es decir, agregar sazonadores, marinarlos, cocerlos hasta que queden suaves y acompañarlos con otros vegetales para complementar y hacer más vistosos los platillos.
Ingredientes:
- 300 g de hongos (preferiblemente portobello)
- 1 cebolla mediana, picada
- 2 dientes de ajo, picados
- 1 pimiento rojo, cortado en tiras
- 1 cucharada de aceite de oliva
- 1 cucharadita de comino en polvo
- 1 cucharadita de pimentón
- Sal y pimienta al gusto
- Tortillas de maíz
- Cilantro fresco, picado
- Limón, cortado en cuartos
Instrucciones:
- Limpia los hongos con un paño húmedo y córtalos en tiras. Los hongos portobello tienen una textura carnosa que funciona perfectamente como sustituto de la carne.
- En una sartén grande, calienta el aceite de oliva a fuego medio. Agrega la cebolla y el ajo, y sofríe hasta que estén dorados y fragantes.
- Agrega el pimiento rojo a la sartén y cocina por unos 3-4 minutos hasta que empiece a ablandarse. Luego, incorpora los hongos y cocina hasta que se reduzcan y suelten su líquido, aproximadamente 5-7 minutos.
- Añade el comino, el pimentón, la sal y la pimienta. Mezcla bien todos los ingredientes y cocina por 2-3 minutos más para que los sabores se integren.
- Calienta las tortillas de maíz en una sartén o en el microondas. Llena cada tortilla con la mezcla de hongos y pimientos. Sirve con cilantro fresco y limón.