Las legumbres secas, incluyendo los populares porotos (judías, alubias, frijoles), lentejas y garbanzos, son una fuente excelente de proteínas, hierro, calcio, potasio, magnesio, zinc y vitaminas del grupo B. Son una alternativa saludable y económica, y un alimento proteico fundamental para vegetarianos y veganos. Sin embargo, para aprovechar al máximo sus bondades y asegurar una cocción y digestión óptimas, las legumbres secas requieren de un remojo previo a la cocción, a diferencia de las legumbres en conserva que ya están listas para usar.
La Importancia Fundamental del Remojo
Reconocer la importancia de poner en remojo o "activar" las legumbres es un paso crucial en su preparación. Esta práctica es fundamental y se escuchan distintas opiniones sobre sus beneficios:
- Ablandamiento y reducción del tiempo de cocción: Algunos aseguran que el remojo sirve para reblandecer el núcleo central de las legumbres. Gracias al remojo, se reduce el tiempo de cocción de manera significativa para un mejor resultado final, ayudando a que se ablanden fácilmente.
- Eliminación de antinutrientes y mejora de la digestibilidad: Otros sostienen que elimina los antinutrientes presentes y reduce la cantidad de gases. Las legumbres contienen oligosacáridos, un tipo de carbohidrato compuesto de varios azúcares de difícil digestión para el organismo humano debido a la falta de determinadas enzimas necesarias. Gran parte de estos azúcares, ubicados casi siempre en la piel de las legumbres, se eliminan en el remojo. Mientras se hidratan, comienza el proceso de fermentación, lo que resulta en una mejor digestibilidad y ayuda a evitar la distensión estomacal, flatulencias o cólicos. Es decir, si la digestión no es buena, la asimilación de los nutrientes en el tubo digestivo tampoco lo será.
- Mayor calidad nutricional y gustativa: Al ponerlas en remojo durante unas horas, se consiguen legumbres de mayor calidad, tanto nutricional como gustativa. Es precisamente en este momento cuando adquieren su punto de máxima calidad.
Preparación Previa al Remojo
Antes de iniciar el proceso de remojo, es crucial una adecuada preparación de las legumbres:
- Lavado y selección de impurezas: Una buena práctica, previo al remojo, es el lavado para eliminar piedras, tierra, polvo o cualquier agente extraño que pueda acompañarlas. Para ello, se puede optar por lavar bajo el grifo de agua o dentro de un colador en un recipiente amplio con agua por unos minutos.
- Consideración sobre la "edad" de la legumbre: Es bueno saber, si es posible, cuándo fueron cosechadas y envasadas las legumbres. Para que al cocinar queden tiernas, es importante que la legumbre no esté "vieja". Las legumbres secas no son eternas; con el tiempo pueden endurecerse y requerir más tiempo de remojo y cocción, o simplemente no ablandarse correctamente. Compra cantidades pequeñas para ir consumiendo poco a poco y no almacenar en exceso. Si cambias el envase de bolsa a un frasco hermético de vidrio, recuerda apuntar la fecha de caducidad.
Paso a Paso: El Remojo Tradicional
Una vez limpias y seleccionadas, procede con el remojo tradicional de las legumbres:
- Agua fría y cantidad: Limpias ya las legumbres, se ponen en remojo en agua fría. La cantidad de líquido debe triplicar el volumen que ocupan las legumbres en el recipiente. Debes cubrirlas con mucha agua, porque ellas absorben y crecerán, con lo cual se generoso con el recipiente y el agua de remojo. Verás cómo las legumbres crecen en tamaño, duplicando y hasta triplicando su volumen, como si despertaran de un estado de sueño.
- Tiempo de remojo según el tipo de legumbre: El tiempo de remojo dependerá del grosor y resistencia de la fibra del tegumento (es decir, la cáscara o piel externa que recubre las legumbres).
- Lentejas tipo pardina o la clásica negra, Soja Verde (Frijol Mungo), Guisantes: Requieren de un remojo de 8 horas mínimo.
- Garbanzos y Alubias (Frijoles o Porotos): Requieren un mínimo de 12-14 horas.
Lo más habitual es ponerlas a remojo por la noche hasta el día siguiente. Es muy importante no pasar las 12 horas de remojo para algunas legumbres, especialmente garbanzos y alubias, o te arriesgas a que pierdan sus propiedades. No obstante, si se exceden las horas mínimas por un margen pequeño (por ejemplo, remojar al mediodía para cocinar al día siguiente a media mañana), "no pasa nada en absoluto", refiriéndose a que no es un problema crítico.
- Consideraciones sobre aditivos en el remojo:
- Sal: Si se opta por agregar sal al agua de remojo, considerar que esto aumentará el contenido final de sodio. Se desaconseja, sobre todo, para aquellas personas que tienen que cuidar el consumo de sal. Además, es importante evitar añadir sal al agua de cocción al principio, ya que esto puede endurecer la piel de los porotos.
- Bicarbonato de sodio: Añadir una pizca de bicarbonato de sodio al agua de remojo puede acelerar el proceso de ablandamiento, lo cual es especialmente útil si tienes agua dura. Sin embargo, úsalo con moderación, ya que un exceso puede afectar el sabor y la textura. Para aguas duras, se recomienda 1 gramo de bicarbonato por cada litro de agua de remojo. Este agua de remojo se desecha por supuesto.
- Agua caliente: No hay un acuerdo cierto sobre el uso de agua caliente para el remojo. Si bien facilita el reblandecimiento por el cambio de temperatura, aumenta la pérdida de vitaminas del grupo B. Por lo tanto, se suele preferir el agua fría.
- Después del remojo: Al día siguiente, o una vez cumplido el tiempo de remojo, saca cualquier impureza o basurita que veas, piedras y drena el agua. Es importante enjuagar bien las legumbres después del remojo para eliminar los compuestos que pueden causar gases y contribuir a la dureza de los granos. Luego de escurrir y lavar con delicadeza, las legumbres estarán listas para seguir con tu receta favorita. Como apreciación personal, luego del remojo, se recomienda desechar el agua y limpiar nuevamente bajo el grifo antes de cocinar para una mejor digestibilidad.
Métodos de Remojo Rápido para Prisas
Si el tiempo es limitado o has olvidado remojar tus legumbres con antelación, existen alternativas para ablandarlas rápidamente:
1. Remojo por Ebullición Rápida
Este método es ideal si tienes poco tiempo para el remojo prolongado:
- Coloca las legumbres en una cazuela grande.
- Cúbrelas con agua (al menos 4 partes de agua por cada parte de legumbre, o 3 veces su volumen).
- Calienta la cazuela hasta que el agua hierva y déjala hervir por 2 o 3 minutos.
- Retira la cazuela del fuego y deja las legumbres en remojo tapadas dentro del agua caliente durante una hora. Después de este proceso, estarán listas para cocinar.
Truco para remojar y cocer legumbres
2. Remojo Rápido en Microondas
Otro truco si te has olvidado por completo del remojo y necesitas una solución sin fuego:
- Coloca las legumbres en un recipiente apto para microondas y cúbrelas con agua.
- Tápalos con papel film.
- Cocina en el microondas a máxima potencia durante 15 minutos. Una vez terminado, las legumbres estarán pre-ablandadas para su cocción.
Consideraciones Adicionales para el Éxito del Remojo
- Textura deseada: Lograr que las legumbres queden siempre blandas requiere atención a todos estos detalles en el proceso de preparación y remojo.
- Sin prisa, sin pausa: Utilizar legumbres secas requiere someterlas a todo el proceso: lavado, remojo y cocción, para tener sobre la mesa un buen plato de legumbres.