Los garbanzos son una de las legumbres más consumidas en todo el mundo. Originarios de la región mediterránea y el Medio Oriente, han ganado popularidad por su versatilidad en la cocina y sus múltiples beneficios para la salud. Ricos en proteínas y fibra soluble, ayudan a mantener niveles estables de azúcar en la sangre y contribuyen además al buen funcionamiento del sistema digestivo. Son todos estos factores los que hacen que entidades como la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) y la Fundación Española de la Nutrición (FEN) recomienden incluir entre 3 y 4 raciones de legumbres a la semana, un consumo que contribuye a una alimentación saludable y a la prevención de la obesidad y otras enfermedades.
La Importancia del Remojo en la Preparación de Garbanzos
El problema que surge al cocinar este ingrediente tiene que ver con el tiempo. Las legumbres secas necesitan remojo, una tarea que requiere paciencia y que ahuyenta a los cocineros más ajetreados que prefieren la comodidad de abrir un bote, escurrir y cocinar. Es cierto que cocinar con legumbres envasadas es seguro, saludable y permite reducir considerablemente el tiempo de cocinado, pero también supone un gasto mayor y, además, no siempre tenemos este tipo de conservas a mano. La solución, sin embargo, es más sencilla de lo que podríamos llegar a pensar.
La costumbre de remojar las legumbres en agua entre cuatro y ocho horas no solo acorta su posterior tiempo de cocción, sino que además también reduce la propensión a causar flatulencias. El remojo, explican organismos como la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO, por sus siglas en inglés), asegura una digestión más fácil de las legumbres y una mejor absorción de sus nutrientes en el organismo.
Métodos y Tiempos de Remojo
- Remojo tradicional: Tradicionalmente, los garbanzos se remojan en agua fría durante entre 8 a 12 horas, o incluso durante toda la noche, para reducir el tiempo de cocción.
- Aceleración del proceso: Este proceso puede acelerarse utilizando agua caliente, lo que permite que los garbanzos se ablanden más rápidamente.
Con el remojo el garbanzo se hidrata y crece, y eso facilita mucho la cocción. En el caso de no poder hidratarlos, se deberían cocer durante mucho más rato, con más agua y fuego más alto. Se recomienda remojar los garbanzos en abundante agua y luego desechar el agua de remojo, ya que esto ayuda a eliminar muchos atributos indeseables, como la dureza, el sabor a legumbre seca, o los fitatos, inhibidores enzimáticos y algunos oligosacáridos que provocan gases.
El Papel de la Sal en el Remojo
El error que a menudo comete mucha gente es olvidarse de echar sal al agua de remojo. ¿Te da rabia que tus habichuelas o judías se agrieten y se rompan? ¿Te gustaría mantener los garbanzos de una pieza? ¿Te fastidia encontrar pieles sueltas en el plato? La explicación es muy simple: las legumbres están compuestas en gran parte de almidón, el cual se va hinchando a medida que absorbe el agua. Y su capacidad de absorción es muy grande, pero la piel da para lo que da. Usando agua salada logramos reducir casi un tercio su capacidad de absorción, disminuyendo la hinchazón y los riesgos de roturas. Se debe añadir, aproximadamente, una cucharada sopera generosa por cada 400-500 gramos de legumbre en seco al agua de remojo, que debe cubrirla por encima unos dos o tres dedos.
El Secreto del Bicarbonato de Sodio para una Mejor Absorción
Todos estos trucos son útiles, pero a ellos se suma un último secreto que puede ser de gran utilidad cuando queremos acelerar el tiempo de remojo y mejorar la digestibilidad: el bicarbonato de sodio. Se trata de una fórmula sencilla que solo requiere de añadir un ingrediente que todos tenemos en casa.
¿Cómo Actúa el Bicarbonato?
Para utilizar el bicarbonato de sodio con nuestros garbanzos, solo tendremos que añadir una pizca al agua de remojo. Esto hará que, con el paso de las horas, nuestra legumbre quede más blanda y su piel se desprenda con mayor facilidad. Esto se explica con las reacciones químicas que tienen lugar al añadir bicarbonato sódico, una sal que provoca que suba el pH del agua, y que, a su vez, rompe las fibras exteriores de los garbanzos y permite que se hidraten más rápido.
Incluso, este truco puede aplicarse de manera más intensiva, acelerando aún más este tedioso paso. Para ello, conviene hervir los garbanzos con una cucharada generosa de bicarbonato durante unos 10 minutos, para luego apagar el fuego y dejar reposar las legumbres en el agua de cocción. Este método asegura que los garbanzos estén listos para ser cocinados en poco menos de una hora, cuidándonos de escurrirlos y enjuagarlos bien antes de su uso para eliminar cualquier sabor residual.
Beneficios del Bicarbonato para la Absorción Nutricional
Utilizar el bicarbonato de sodio para ablandar más rápidamente nuestras legumbres no es solo un truco de cocina útil. Además, nos ayuda a evitar uno de los mayores problemas que supone este ingrediente. Las legumbres, como las lentejas y los garbanzos, están repletas de nutrientes esenciales como proteínas, hierro y fibra. Sin embargo, entre sus compuestos se encuentran también antinutrientes, un grupo de sustancias presentes en estos alimentos que pueden interferir con la absorción de los valiosos elementos nutritivos que la propia legumbre conlleva. Ejemplos de estos antinutrientes son el fitato, ácido tánico y fenol, compuestos naturales capaces de limitar la absorción de minerales como el hierro y el zinc en el organismo.
El remojo con bicarbonato y la cocción adecuada ayudan a reducir la presencia de estos antinutrientes, lo que se traduce en una mejor biodisponibilidad y absorción de los minerales y otros nutrientes presentes en los garbanzos.
Consideración de la Dureza del Agua
Si el agua es de mineralización débil tiene más facilidad para hidratar por dentro el garbanzo que si es dura. En este último caso, la Fundació Alícia (dedicada a la investigación para mejorar la alimentación) recomienda añadir 1,2 gramos de bicarbonato por litro para facilitar la entrada del agua a través de la piel de esta legumbre. Si se vive en una zona de agua dura o muy dura (como en la Comunidad Valenciana y Cataluña), se debe añadir un poquito de bicarbonato al agua de remojo (1 gramo por litro de agua, aproximadamente). De esta manera los garbanzos se ablandarán antes y mejor. También se puede añadir esa misma cantidad de bicarbonato en el agua de cocción para reducir un poquito más el tiempo (20 minutos). Sin embargo, si se vive en zonas de aguas blandas o muy blandas (Madrid, por ejemplo), no es necesario hacer esto, de hecho se podrían abrir y despellejar los garbanzos si se hace.
Técnicas de Cocción para una Digestión Óptima
Una vez remojados, la cocción adecuada es crucial para la textura y digestibilidad de los garbanzos.
COMO COCER GARBANZOS para que queden tiernos | Truco fácil
Consejos del Experto Cocinero Antonio Cosmen
"Al garbanzo no se le puede cortar la cocción de ninguna manera", dice Antonio Cosmen. A esta legumbre no se le puede ir tirando agua fría, ni bajar el fuego de forma rápida, ni siquiera añadir de golpe demasiados ingredientes a la vez porque podrían enfriar el contenido de la olla. Aunque existe la leyenda de que si se les tira agua fría, los garbanzos dejan de ser flatulentos o se evita que se despellejen, no es así. Es importante tener en cuenta la proporción de agua y garbanzos para evitar que en mitad de la cocción la olla se quede sin agua. Si esto sucediera, el agua que se debe añadir ha de ser siempre caliente para no darle el famoso "susto" (romper la cocción) al garbanzo.
Para cocer garbanzos hay que llevar a ebullición el agua de cocción y a continuación añadir los garbanzos. Nunca se deben introducir en agua tibia. "La cocción empieza con fuego fuerte, y en cuanto rompe a hervir, se baja el fuego y se mantiene con fuego medio-suave pero sin interrumpir nunca la cocción", cuenta Cosmen.
Tiempos de Cocción y Herramientas
La cocción estándar de los garbanzos va de una a dos horas, mientras que si lo hacemos en una olla exprés se reduce a 20-30 minutos. Con esta olla rápida el cocinado es práctico y eficiente. Por supuesto, otra técnica para acelerar el proceso de cocción es el uso de una olla a presión, que nos permite reducir significativamente el tiempo necesario para cocinar los garbanzos sin necesidad de haberlos remojado con anterioridad.
Eliminación de la Espuma para Evitar Digestiones Pesadas
En un cocido, desespumar es importante "para evitar digestiones pesadas", apunta Antonio. Hay que retirar tanto la espuma que se hace en el caldo que cocinamos el día anterior como cuando ya estamos cociendo los garbanzos.
Garbanzos: Fuente de Proteínas Completas y Otros Nutrientes
Los garbanzos son una de las legumbres que tienen proteínas completas, es decir, contienen todos los aminoácidos esenciales en buenas cantidades, y por lo tanto se consideran una buena fuente de proteínas. Según las nutricionistas Anna Costa Corredor y María Velasco, y Marian Garcia (boticaria Garcia), la soja, algunas alubias, y también los garbanzos contienen todos esos aminoácidos esenciales como los alimentos de origen animal.
Pero no solo eso, también son ricos en fibra, cobre, ácido fólico, manganeso, calcio, hierro, ácidos grasos poliinsaturados (linoleico y linolénico), antioxidantes (selenio, beta-carotenos) y otros nutrientes interesantes como colina e isoflavonas.
El remojo y cocinado de los garbanzos y otras legumbres elimina muchos atributos indeseables, como la dureza, el sabor a legumbre seca, o los fitatos, inhibidores enzimáticos y algunos oligosacáridos que provocan gases. Para deshacernos de estos compuestos que no nos interesan, es importante:
- Remojarlos en abundante agua.
- Tirar el agua de remojo.
- Cocer en abundante agua hasta que estén bien hechos.
- Desechar el agua de cocción. En algunos casos, por ejemplo cuando se hacen en la olla todo junto (potajes, guisos, ollas, etc), no se quita el agua de cocción, pero tampoco es un problema, porque ya se han remojado y cocido, que es lo más importante.
Consideraciones Adicionales para el Consumo y Almacenamiento
Garbanzos de Bote y Germinados
Los garbanzos de bote son una solución rápida y económica para cuando no se tiene tiempo o no se dispone de olla exprés. El líquido en el que vienen es comestible, y de hecho se utiliza para hacer merengue vegano (aquafaba), siendo ideal para patés como el hummus, ya que aporta cremosidad y esponjosidad.
Los garbanzos se pueden consumir crudos, pero como son semillas secas es imposible sin un proceso. Con el remojo en agua se ablandan y absorben agua, pero tampoco es suficiente. Si se quieren consumir garbanzos crudos, hay que germinarlos. Primero se dejan en remojo 8-10 horas en agua, luego se escurren y se procede como con otras semillas y legumbres. Tardarán 6-8 días en brotar y que la semilla sea lo suficientemente tierna para consumirla. Los garbanzos germinados son una buena adición a ensaladas y platos frescos.
Almacenamiento de Garbanzos Cocidos
Los garbanzos una vez cocidos se pueden guardar en la nevera, pero Antonio Cosmen nos da un consejo importante: Nunca meterlos dentro de la olla si se han de ir consumiendo poco a poco. Si se han de guardar unas horas o un día y se va a calentar la olla entera, no pasa nada. Pero si es más tiempo, es mejor congelar las sobras, y hacerlo también en raciones pequeñas. Los garbanzos congelados se pueden echar directamente a caldos, sopas, potajes, guisos y cosas así que vayan a estar cociendo un ratito. También se pueden descongelar dejándolos en un recipiente cerrado en la nevera o sumergiéndolos unos minutos en agua hirviendo. También se pueden congelar los garbanzos solo remojados si se olvida dejarlos en remojo, remojando el doble o el triple de lo que se quiera cocer.
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