Cómo Calcular las Calorías Diarias Recomendadas

La Importancia de Conocer tus Necesidades Calóricas

La pregunta sobre cuántas calorías necesitamos, cuál es nuestro consumo de calorías y cuántas son las calorías diarias necesarias, es una constante para cualquier persona interesada en su alimentación y su salud. Conocer esta información es vital, ya que consumir por encima de las calorías necesarias al día significa ganar peso extra, lo que puede llevar al sobrepeso y a posibles problemas de salud. Comprender y aplicar los principios de una alimentación saludable es una herramienta estratégica para maximizar el bienestar y la productividad.

La caloría se define como "la unidad de energía que se obtiene de un alimento, ya sea sólido o líquido, cuando es consumido". Esa energía la obtenemos a partir de los alimentos que consumimos. Pero, ¿cómo transforma nuestro cuerpo esos nutrientes en energía?

Macronutrientes y su Aporte Calórico

Antes de empezar a contar calorías, es fundamental entender que no todos los macronutrientes aportan las mismas kilocalorías. Un gramo de hidratos de carbono aporta 4 kilocalorías; uno de grasa, 9 kilocalorías; y uno de proteínas, 4 kilocalorías.

Entendiendo el Gasto Energético: Basal y Total

Para determinar cuántas calorías necesita tu cuerpo al día, es crucial entender dos conceptos principales: el Gasto Energético Basal y el Gasto Energético Total.

Gasto Energético Basal (GEB o TMB/RMB)

El Gasto Energético Basal (GEB), también denominado Tasa Metabólica Basal (TMB) o Ritmo Metabólico Basal (RMB), es la cantidad de energía necesaria para mantener las funciones vitales del organismo en reposo. Es el que hace falta para mantener las funciones vitales y preservar todos nuestros tejidos.

Gasto Energético Total (GET)

El Gasto Energético Total (GET) es el cómputo total de calorías que una persona quema en un día. Se estima multiplicando el Gasto Energético Basal por el nivel de actividad física. La actividad física influye significativamente en el gasto calórico diario, incluyendo no solo el deporte, sino la suma de todas nuestras actividades de la vida diaria, desde hacer la cama hasta ir a la compra.

Métodos de Cálculo: Fórmulas y Factores Clave

En el ámbito de la salud, la nutrición y el ejercicio, es fundamental comprender y calcular las calorías necesarias para mantener, aumentar o disminuir el peso corporal. Para un cálculo correcto se necesita información básica como el sexo, la edad, la altura, el peso actual y cómo se define la actividad física diaria.

Fórmulas Predictivas para el Gasto Energético Basal

Las ecuaciones predictivas son herramientas utilizadas para estimar el GEB. Entre las más conocidas se encuentran:

• Fórmula de Harris-Benedict (1918)

  Desarrollada en 1918, la fórmula de Harris-Benedict es ampliamente utilizada para estimar las calorías diarias necesarias para el metabolismo basal y la actividad física. La fórmula original tiene en cuenta el sexo, la edad, el peso y la estatura para calcular el metabolismo basal.

  • Para hombres: RMB = 66 + (13.75 x peso en kg) + (5 x altura en cm) - (6.75 x edad en años)
  • Para mujeres: RMB = 655 + (9.56 x peso en kg) + (1.85 x altura en cm) - (4.68 x edad en años)

• Fórmulas de Mifflin y St. Jeor (1990)

  En 1990, Mifflin y St. Jeor revisaron la fórmula original de Harris-Benedict para mejorar la precisión y tener en cuenta las diferencias en el sexo y en la masa libre de grasa. Aunque en sus fórmulas no aparece de manera explícita el porcentaje de grasa corporal, su investigación comparó métodos que sí lo consideraban. Las ecuaciones finales, por simplicidad, utilizan las mismas variables (sexo, edad y altura) que Harris-Benedict.

  • Para hombres: RMB = (10 x peso en kg) + (6.25 x altura en cm) - (5 x edad en años) + 5
  • Para mujeres: RMB = (10 x peso en kg) + (6.25 x altura en cm) - (5 x edad en años) - 161

  Estas fórmulas son, en la actualidad, más utilizadas que las originales, aunque las de 1918 siguen siendo opciones válidas. Es importante tener en cuenta que todas las fórmulas son aproximaciones generales y puede haber variaciones individuales.

Limitaciones y Fórmulas Avanzadas

Si bien las fórmulas de Harris-Benedict y sus actualizaciones han sido ampliamente utilizadas, no se consideran la mejor opción para calcular las calorías gastadas diariamente en todos los casos. La fórmula original fue desarrollada en una época en la que la población general tenía un nivel de actividad física más bajo que en la actualidad. Además, existen variaciones individuales en el metabolismo basal y la respuesta al ejercicio.

Para los deportistas y personas físicamente activas, es posible que las ecuaciones de Harris-Benedict, tanto las originales como las revisadas por Mifflin y St. Jeor, subestimen sus necesidades calóricas. Además de estas fórmulas, hay otras que se consideran más precisas en deportistas, cuya masa muscular es superior a la media. Entre ellas, se pueden citar las de Katch-McArdle (revisada por Cunningham en 1991), la de De Lorenzo (1999) o la de Tinsley (2019), todas ellas usando la masa libre de grasa como una de sus principales variables.

Todas estas fórmulas se basan en regresiones lineales o polinómicas de los resultados de estudios del Gasto Energético Diario (GED) medido por calorimetría indirecta, que es el método de referencia para evaluarlo, un método mucho más preciso y ajustado a cada persona.

Factores que Modifican las Necesidades Calóricas

Muchos factores influyen en la cantidad de calorías que debes ingerir:

• Edad: Se necesitan menos calorías a medida que se envejece.
• Género: Los hombres generalmente necesitan más calorías que las mujeres.
• Altura: Las personas más altas necesitan más calorías que las personas más bajas.
• Peso: Las personas que tienen más masa muscular o que pesan más necesitan más calorías que las personas más livianas (aunque si se busca perder peso, se pueden necesitar menos calorías).
• Nivel de actividad: Si se realiza actividad física con regularidad o se tiene un trabajo físicamente exigente, se necesitarán más calorías que una persona sedentaria.
• Embarazo o lactancia: Se necesitan más calorías si se está embarazada o amamantando.

Las estimaciones generales de calorías diarias recomendadas indican que los hombres adultos necesitan entre 2200 y 3000 calorías por día, mientras que las mujeres adultas necesitan entre 1600 y 2400 calorías por día, según la edad y el nivel de actividad.

Ajustando la Ingesta Calórica según tus Objetivos

El peso corporal y la ingesta de calorías están estrechamente relacionados, por lo que es posible que se deba cambiar la ingesta diaria de calorías en función de si se desea mantener un peso saludable, ganar o perder peso.

Calorías de Mantenimiento

Conocer tus calorías de mantenimiento, es decir, la cantidad de calorías necesarias para mantener tu peso corporal actual, es importante para diferentes propósitos. Saber tu Gasto Energético Diario (GED) te permite establecer una base para el control de peso y la educación nutricional. Si consumes la misma cantidad de calorías que gastas, tu peso se mantendrá estable.

Para Perder Peso: El Déficit Calórico

Para perder peso, es necesario crear un déficit calórico, lo que implica consumir menos calorías de las que el cuerpo quema cada día. Un kilo de peso corporal equivale aproximadamente a 3500 calorías. Es vital abordar este cálculo con cuidado para no comprometer la salud.

Generalmente, se recomienda crear un déficit calórico que dependerá del propio contexto de cada persona. No todas las personas necesitan un mismo déficit calórico, porque lo que para una puede ser llevadero, para otra puede ser una lucha constante poco deseable. Fijar un déficit sin atender al contexto de cada persona puede generar ansiedad, falta de descanso y otros problemas. Es necesario atender al nivel de estrés diario de la persona, su nivel de responsabilidad, su preparación psicológica y su composición corporal.

Los rangos de déficit suelen situarse entre el 10% y el 25% del Gasto Energético Diario. Los déficits más agresivos, probablemente, están destinados a personas con un mayor porcentaje de grasa corporal, menos estrés y más preparación psicológica. Por otro lado, los déficits más conservadores son más adecuados para personas con mucho estrés, un porcentaje bajo de grasa corporal o un contexto actual difícil.

Lo más importante durante el proceso para perder grasa es que se haga con adherencia, sin sufrir en exceso (aunque algo costará), con buen estado de ánimo, manteniendo la máxima cantidad de masa muscular posible y teniendo la energía suficiente para hacer todas las tareas del día y el entrenamiento. Una pérdida de peso saludable se considera aquella que permite mantener en el tiempo (meses) una pérdida semanal del 0.5 - 1.0% del peso corporal. Esto se puede lograr reduciendo la ingesta calórica y/o aumentando la actividad física diaria.

Reducir las calorías demasiado drásticamente es una mala idea, ya que puede provocar efectos secundarios graves y aumentar el riesgo de sufrir deficiencias nutricionales. Muchas dietas de moda recomiendan restringir la ingesta a alrededor de 1000 a 1200 calorías, lo que no es suficiente para la mayoría de los adultos sanos y puede provocar cambios metabólicos que dificulten el control del peso a largo plazo.

Para Ganar Peso: El Superávit Calórico

Para aumentar de peso corporal, generalmente deseable en forma de masa muscular más que como grasa, se necesita crear un superávit calórico que permita consumir más calorías de las que se gastan. Esto se logra aumentando la ingesta calórica y realizando ejercicio de fuerza habitualmente para estimular el crecimiento muscular.

Cuánto se incremente la ingesta calórica diaria dependerá de la experiencia de entrenamiento, la carga de entrenamiento global (intensidad, volumen y frecuencia) y la capacidad de recuperación. Generalmente, se suele diferenciar entre principiantes, intermedios y avanzados para recomendar un determinado rango de superávit aconsejable, además de una distribución óptima de macronutrientes.

Una buena tasa de crecimiento muscular supondría ir aumentando el peso corporal entre 200 y 300 gramos cada una o dos semanas, siguiendo estas recomendaciones. Sin embargo, es importante tener en cuenta que estas son solo orientaciones generales y las necesidades calóricas pueden variar según cada persona.

Consejos Prácticos para el Control Calórico

Una vez que se tienen los datos de calorías, el siguiente paso será dividir las tomas de los nutrientes durante las comidas que se deseen realizar durante el día. Se pueden realizar 3, 4 o 5 comidas, o bien realizar ayuno intermitente, reduciendo la ventana de alimentación. Lo más importante es completar los requerimientos calculados para aproximarse a conseguir la meta.

Actividad Física y Gasto Calórico

Mantenerse activo es fundamental. Si tu trabajo es sedentario, procura realizar "snacks de movimiento". Además, se recomienda dar como mínimo 8-10 mil pasos diarios. Es importante recordar que las recomendaciones de actividad física también se pueden alcanzar sumando periodos más cortos, los cuales deben ser de al menos 10 minutos cada uno. Sin embargo, ser muy activo físicamente no compensa los efectos que una mala alimentación pueda tener sobre nuestra salud.

Estrategias Nutricionales

• Ciclar las calorías: Es una estrategia nutricional para asignar más aporte calórico los días de entrenamiento con respecto a los de descanso o de menor intensidad.
• Emplear complementos alimenticios: Existen productos con funcionalidad para controlar el hambre y aumentar la saciedad, lo que puede ser útil para algunas personas en el manejo de la ingesta calórica.

Priorizar la Calidad Alimentaria

Además del conteo de calorías, la calidad de los alimentos consumidos es esencial para mantener una buena salud. Se recomienda centrarse en alimentos nutritivos y equilibrados, en lugar de simplemente contar calorías. Es un error asociar las calorías de un alimento con su valor nutricional y con el concepto de "saludable" o "no saludable" al hacer la compra.

Contar Calorías: ¿Es para Todos?

El conteo de calorías es beneficioso para algunas personas, ya que puede ayudarles a identificar patrones y comportamientos alimentarios y crear una conciencia general de su ingesta. Sin embargo, contar calorías no es para todos. No todas las calorías son iguales, y un enfoque excesivo en el conteo de calorías se ha relacionado con relaciones poco saludables con los alimentos o trastornos alimentarios. Los expertos recomiendan concentrarse en crear una dieta que nutra el cuerpo, realizando los ajustes necesarios para alcanzar los objetivos de salud.

Calorías Vacías

Las calorías vacías son calorías que no brindan mucha nutrición, pero se suman al total de calorías totales. La mayoría de los alimentos con calorías vacías son alimentos altamente procesados que contienen grasas sólidas a temperatura ambiente, como la mantequilla y la grasa animal. Muchos alimentos procesados también contienen calorías vacías que provienen de azúcares, como jarabe de maíz con alto contenido de fructosa o azúcar blanca, que se han agregado a bebidas o alimentos. Si se consumen muchos alimentos con calorías vacías, es más probable que se aumente de peso, especialmente si se es sedentario.

Consideraciones Finales

Las fórmulas de Harris-Benedict y sus actualizaciones, como las de Mifflin y St. Jeor, son herramientas adecuadas para estimar las calorías diarias necesarias para el metabolismo basal y, consecuentemente, el Gasto Energético Diario. Sin embargo, puede haber variaciones individuales y limitaciones en su aplicación, especialmente para deportistas y personas físicamente activas, para quienes existen fórmulas más específicas que consideran la masa libre de grasa.

Debemos recordar que hay herramientas y métodos, como la calorimetría indirecta, que permiten obtener estimaciones más precisas. Sea como sea, estas ecuaciones son útiles y te ayudarán a conocer tus calorías de mantenimiento y ajustar tu ingesta calórica en función de tus objetivos, lo cual es fundamental para el control de peso y la salud en general. Los resultados son aproximados y se deberán hacer ajustes en función de cómo sea la evolución. La cantidad de calorías que debemos ingerir está marcada por nuestro peso, talla, edad, sexo y actividad física.

Las etiquetas de información nutricional en los alimentos son una fuente de datos sobre calorías. Ten en cuenta que esa información es por cada 100 gramos o 100 mililitros y no por ración, así que las calorías que llegan a tu plato (o a tu vaso) pueden ser muchas más o muchas menos. Se recomienda la consulta con profesionales de la nutrición para obtener una orientación personalizada.

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