Los brotes de alfalfa son un ingrediente de rico sabor y de maravillosa textura, apreciado en la cocina por sus propiedades nutritivas. La alfalfa, cuyo nombre científico es Medicago sativa L, es una planta herbácea de la familia de las leguminosas que florece en primavera. Es originaria de Asia y África del Norte, aunque en la actualidad se cultiva en países de clima templado de todo el mundo. Se trata de una planta muy nutritiva y rica en sales gracias a las características de sus raíces, que son capaces de asimilar los minerales del suelo en mayor proporción que otras plantas. No es casual, entonces, que la alfalfa haya sido y siga siendo uno de los alimentos más importantes en la alimentación del ganado, además de ser un vegetal de especial interés para la alimentación humana.
Estos brotes se consumen normalmente crudos para aprovechar su sabor fresco y jugoso a hierba. Al estar crudos, mantenemos además su delicada textura, que es crujiente y muy agradable en boca. En los últimos años ha aumentado su consumo, y es relativamente fácil encontrarlos en los supermercados, vendidos en cestitas de plástico. En esta forma nos durarán bastantes días en la nevera, por lo que no tenemos que acabárnoslos todos de golpe. Si no los encontramos en el súper o preferimos una versión muy fresca y económica, podremos germinarlos en nuestra propia casa.
Propiedades y Beneficios de los Brotes de Alfalfa
La germinación de vegetales se realiza desde épocas muy remotas con la intención de mejorar su conservación, así como para potenciar algunas de sus cualidades nutritivas y terapéuticas. A pesar de que en algunos lugares son alimentos casi desconocidos (salvo los brotes de soja), merece la pena describir a los germinados, en particular los de alfalfa, para conocer mejor sus cualidades.
Valor Nutricional
Los germinados de alfalfa son una excelente fuente de nutrientes esenciales. Son buena fuente de aminoácidos, los componentes más simples de las proteínas; carbohidratos; grasas poliinsaturadas, beneficiosas para el corazón y los vasos sanguíneos; y fibra. De sus vitaminas sobresalen la C, la B9 o ácido fólico, el beta-caroteno o pro-vitamina A, la E y la K o antihemorrágica. La alfalfa también es fuente de enzimas, sustancias que favorecen la digestión; flavonoides, de acción antioxidante; y clorofila.
En árabe, la alfalfa significa "Padre de todos los alimentos", un nombre que refleja su riqueza nutricional. Contiene los aminoácidos más importantes y una relación calcio-fósforo excelente, además de una espléndida fuente de clorofila y enzimas.
Los brotes de alfalfa estimulan los procesos digestivos, así como contribuyen a regenerar y proteger la mucosa digestiva (vitaminas A y E) y a mineralizar la masa ósea por su riqueza en sales minerales, por lo que pueden ser útiles como complemento en la dieta de mujeres con menopausia o en caso de osteoporosis. Además, aportan muy pocas calorías y una cantidad alta de fibra, lo que los convierte en alimentos de especial interés en regímenes para perder peso. Asimismo, su consumo se recomienda en casos de anemia, por su riqueza en clorofila de efectos antianémicos y de vitamina K, y también para personas con el estómago delicado.
La vitamina U, también conocida como ácido menínico, presente en la alfalfa, ha sido empleada con éxito en el tratamiento de las úlceras, debido a que normaliza la mucosa estomacal e intestinal. La vitamina K previene y cura la alta presión sanguínea; es esencial para la coagulación en las hemorragias y en la cicatrización y además ayuda a neutralizar la acidez sanguínea que provoca alteraciones psicosomáticas. Es un buen diurético y laxante natural.
La alfalfa es una de las mejores fuentes de calcio, influye en la formación de dientes y huesos sanos, previene la osteoporosis, elimina los calambres crónicos y regula el ritmo cardíaco, mejora la circulación, mineraliza y ayuda en la fatiga; normaliza el PH sanguíneo, mejora el insomnio, ayuda en las inflamaciones, especialmente en artritis, actúa en el asma, previene las arrugas, purifica el aliento y activa el metabolismo.
La vitamina B12, el cobre, el cobalto y el hierro que contiene la alfalfa favorecen el aumento de las células sanguíneas y su renovación, curando la anemia. Su alto contenido de vitamina A la hace apropiada para fortalecer los ojos, la piel, las mucosas y como factor antioxidante para evitar la formación de los radicales libres (toxinas). La alfalfa contiene un aminoácido llamado canavanina que ayuda a las personas con leucemia, cáncer en el páncreas y colon. También contiene estrógenos vegetales (fitoestrógenos), que controlan las oleadas de calor y la sudoración en la menopausia y el dolor premenstrual (cólicos menstruales, dolor de senos, dolor de cabeza, etc.), previniendo el tumor en los senos.
Otros Efectos Positivos
- Su riqueza en Clorofila la hace ideal como desodorante natural para aquellas personas cuyo olor corporal es muy fuerte.
- Tiene un efecto depurativo y desintoxicante, favoreciendo la eliminación de ácido úrico.
- El jugo o germinado de alfalfa es muy útil en las anemias ya que es un buen regenerador de la hemoglobina.
- Posee propiedades estrogénicas, siendo rica en isoflavonas, lo cual es ideal en la menopausia, ya que además aporta mucho calcio y magnesio.
- Es muy indicada en periodo de lactancia, ya que aumenta la producción de leche materna.
Precauciones y Contraindicaciones
Es importante tener en cuenta que, como cualquier alimento, los brotes de alfalfa deben consumirse con moderación y bajo ciertas consideraciones. Cantidades excesivas de germinados de alfalfa se han asociado a la aparición de un síndrome similar al lupus. Algunas investigaciones sugieren que estas reacciones pueden deberse a la presencia del aminoácido L-canavanina, presente en las semillas de alfalfa. En estudios de laboratorio realizados con monos que fueron alimentados regularmente con semillas de alfalfa, se advirtió que estos presentaron un síndrome similar al Lupus, lo cual se explicó debido al contenido de canavanina presente en la semilla. Esta sustancia es un aminoácido no esencial.
También se han dado casos, muy pocos documentados, de pancitopenia (bajo recuento de células sanguíneas), dermatitis (inflamación de la piel) y molestias digestivas en humanos. Por lo tanto, no es recomendable consumir altas cantidades de semillas de alfalfa, sobre todo en aquellas personas con antecedentes de enfermedades autoinmunes. Por estos motivos, es fundamental consultar con un profesional el empleo de los germinados como complemento a la dieta, para evitar posibles efectos nocivos.
La planta de alfalfa tampoco debe ser consumida por aquellas personas que presenten alergias alimentarias a las plantas de las familias de las leguminosas. Como todos los alimentos, en altas cantidades puede tener algunas contraindicaciones. Para un consumo seguro y variado, se aconseja alternar los germinados: por ejemplo, una semana germinar alfalfa, otra semana brócoli, y así, asegurándose de obtener un amplio espectro de nutrientes.
Qué es la Germinación y Por Qué Cultivar Brotes en Casa
La germinación es un proceso natural de obtención de alimentos muy extendido en algunos países, como los brotes de soja en el Extremo Oriente o los judías y guisantes germinados en la India. La germinación se produce cuando las semillas tienen el agua, el oxígeno y el calor suficientes, de modo que empiezan a germinar para formar un nuevo ser vivo, una planta, que a su vez producirá nuevas semillas. Cualquier semilla de leguminosa o grano de cereal puede ser germinado. Sin embargo, los brotes más apreciados por su ternura y buen sabor son los que se obtienen de legumbres como la alfalfa y la soja verde, y de cereales como el trigo o la cebada, así como los procedentes de berros, rábanos, calabaza y sésamo.
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Beneficios de Cultivar Brotes en Casa
Cultivar germinados en casa es una práctica que gana adeptos debido a sus múltiples ventajas:
- Rápido y Sencillo: En menos de una semana se pueden disfrutar de todas sus propiedades.
- Disponibles Todo el Año: Se pueden cultivar en cualquier estación.
- Ocupan Muy Poco Espacio: Permite cultivar parte de la comida sin necesidad de un jardín.
- Disminuyen la Huella Ecológica: Ayudan a reducir los impactos ambientales derivados del transporte de alimentos.
- Más Económico: Comprar germinados preparados resulta costoso, mientras que las semillas son baratas y permiten producir grandes cantidades de brotes (multiplican hasta 15 veces su tamaño). Además, no se necesita prácticamente ningún material especial.
- Mayor Variedad: Permite disfrutar de una gama más amplia de brotes que los disponibles comercialmente.
- Sustituto de Condimentos Frescos: Si se desea el sabor fresco de condimentos como la albahaca o el cilantro pero no se tiene espacio o luz para cultivarlos, germinarlos es una buena solución, ya que no requieren mucho espacio ni luz.
- Beneficios para la Salud: El contenido nutricional de los brotes se encuentra en una concentración mucho mayor que en su versión adulta. Esto se debe a que gran parte de los nutrientes que contienen las plantas ya están en las semillas y se van diluyendo conforme crecen. Consumir brotes conlleva, en muchos casos, consumir la versión "concentrada" de una planta. No solo su contenido nutricional es muy alto, sino que resulta mucho más fácil de asimilar por nuestro cuerpo, ya que el proceso de germinación ayuda a eliminar la presencia de antinutrientes.
Los antinutrientes son compuestos naturales que se encuentran en las semillas de las plantas y que interfieren con nuestra capacidad para digerir vitaminas y minerales. Su función es proteger las semillas de plagas y asegurar que el proceso de germinación no comience antes de que las condiciones sean adecuadas. Una vez que la semilla se encuentra en las condiciones idóneas (humedad, temperatura óptima y luz), empieza a germinar, y los antinutrientes disminuyen su concentración. El ácido fítico es uno de los antinutrientes más conocidos; según estudios, dejar las semillas en remojo durante unas horas e iniciar el proceso de germinación disminuye la concentración de este componente y favorece la absorción de nutrientes.
Cómo Germinar Brotes de Alfalfa en Casa (Paso a Paso)
Obtener germinados en casa es una experiencia interesante y sencilla. A continuación, te explicamos cómo germinar alfalfa:
Materiales Necesarios:
- Semillas de alfalfa apropiadas para ser consumidas germinadas, en buenas condiciones higiénicas y de conservación. Las semillas de alfalfa son de color beis oscuro.
- Un bote de cristal mediano o grande (nunca de metal).
- Una malla fina, tul o media, que se pueda sujetar a la boca del bote.
- Una liga elástica o hilo para sujetar la malla.
Instrucciones para la Germinación:
- Poner las semillas en el bote de cristal y llenarlo de agua fría. La cantidad de agua debe ser unas tres o cuatro veces superior al volumen de semillas. Dejar reposar las semillas durante unas 8 a 10 horas en un lugar oscuro y cálido.
- Pasadas las horas de remojo, escurrir el agua ayudándose de la malla, tul o media, sujetándola con una liga o hilo en la boca del bote.
- Dejar el tarro inclinado bocabajo para que siga escurriendo durante el día el exceso de agua. Se puede apoyar en un escurre-platos, en un bol o cualquier sitio que mantenga el bote inclinado y permita un buen drenaje.
- Por la noche, poner agua limpia dentro del bote, mover el agua (agitando el bote suavemente) y escurrir nuevamente.
- Repetir este proceso de enjuague y escurrido dos o tres veces al día hasta que se vean los brotes, normalmente de 6 a 7 días. Los brotes deben tener entre 2-3 centímetros de largo y haber desarrollado sus primeras hojitas verdes.
- Una vez germinados, se pueden consumir. Conviene tener en cuenta que las semillas no germinadas se deben desechar y que, al germinar, el aumento de volumen es de unas 10 veces el de las semillas secas.
Consejos de Higiene para la Germinación
Es muy importante mantener unas condiciones de higiene adecuadas en todo el proceso, ya que las condiciones de elevada humedad hacen que el ambiente sea propicio para el crecimiento de bacterias. Para evitar problemas, siga estos pasos:
- Utilice recipientes o germinadoras bien limpios y desinfectados.
- Enjuague bien las semillas antes de empezar el proceso de germinación.
- Utilice semillas especializadas para el cultivo de brotes, ya que están tratadas para este fin.
- Cambie el agua del proceso de germinación a diario, o incluso dos o tres veces al día.
- Enjuague los brotes antes de consumirlos.
Si surge alguna duda sobre la higiene de los brotes o si no ha utilizado semillas especializadas, se recomienda cocinarlos antes de consumirlos, ya que el calor elimina cualquier posible contaminación bacteriana. Los brotes y sus propiedades solo tienen sentido dentro de una dieta sana y son maravillosos para introducir en la dieta, porque cuantas más plantas se consuman, mejor.
Cómo Incluir los Brotes de Alfalfa en la Dieta
Los brotes de alfalfa son refrescantes, tiernos y sabrosos. Resultan sencillos de preparar y se pueden comer crudos, solos, con salsa, en ensaladas, salteados, en tortillas o como ingrediente en una gran diversidad de platos cocinados. El uso más habitual es como ingrediente de ensaladas. También es común utilizarlos para dar el toque final a un sándwich, hamburguesa, tortilla o incluso pasta.
Receta Destacada: Brotes de Alfalfa Salteados con Champiñones y Seitán
Esta receta combina la frescura y los beneficios de los brotes de alfalfa con el sabor terroso de los champiñones y la consistencia del seitán, creando un plato nutritivo y delicioso.
Ingredientes:
- 250 gr de champiñones
- 75 gr de seitán
- Brotes de alfalfa (cantidad al gusto)
- 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra (aove)
- Salsa de soja (al gusto)
- Para la mayonesa de ajo y perejil:
- Mayonesa (casera o comercial)
- Dientes de ajo picados (al gusto)
- Pimienta negra en polvo
- Perejil seco picado
- Un chorrito de salsa de soja
Preparación:
- Preparar la mayonesa: En un bol, mezclar la mayonesa con los dientes de ajo picados, pimienta negra en polvo, perejil seco picado y un chorrito de salsa de soja. Probar y ajustar las cantidades hasta obtener el punto deseado. Es mejor poner muy poca salsa de soja al principio e ir añadiendo.
- Saltear los champiñones: Cortar los champiñones en rodajas y saltearlos en una sartén con una cucharada de aove hasta que estén dorados y tiernos.
- Cocinar el seitán: Cortar el seitán en rodajas de un centímetro de grosor. Untar una de las caras con un toque de salsa de soja y cocinarlas a la plancha, con un hilo de aove, por ambos lados hasta que se doren (aproximadamente un minuto por cada lado).
- Combinar y servir: Una vez cocinados los champiñones y el seitán, se pueden combinar con los brotes de alfalfa frescos. Se pueden servir los brotes de alfalfa como base, colocar encima los champiñones y el seitán salteados, y aderezar con la mayonesa de ajo y perejil. También se pueden integrar los brotes de alfalfa junto con los champiñones y el seitán en una ensalada tibia o como guarnición para otros platos.
Esta preparación es ideal para aprovechar la textura crujiente de los brotes y el sabor umami de los champiñones, creando una comida completa y llena de nutrientes.