Si nos preguntan por una buena fuente de hierro, la carne suele venir a la mente. Por lo tanto, no es del todo sorprendente que las dietas basadas en plantas tengan la dudosa reputación de proporcionarle al cuerpo muy poco hierro. Mucha gente piensa que adoptar el veganismo es un boleto de ida a la deficiencia de hierro. Sin embargo, el hecho de seguir una dieta vegana o vegetariana no supone automáticamente un déficit de hierro, y en principio, también es posible ir por la vida con suficiente hierro, energía y alegría sin carne.
Aunque nos han querido convencer de que tenemos que comer carne para tener buenos niveles de hierro, lo cierto es que el mundo vegetal es una fuente invaluable de este mineral imprescindible para la vida. No obstante, ciertamente es algo que debemos tener en cuenta, pero no más que cualquier otra persona.
La Importancia del Hierro y sus Tipos en la Dieta
El hierro es un mineral que se comporta como micronutriente en nuestro cuerpo, esto quiere decir que lo necesitamos en cantidades muy pequeñas, pero que es igualmente esencial, ya que nuestro cuerpo no lo sintetiza y necesitamos consumirlo. Requerimos de unos 9-18 mg (♂-♀) de hierro diario para mantener nuestras funciones normales.
Este nutriente esencial contribuye a la salud de la sangre, garantizando que esta pueda transportar eficazmente el oxígeno por todo el cuerpo. Es el componente básico de la hemoglobina, la sustancia que permite a nuestra sangre transportar el oxígeno adecuadamente, y también se encuentra en la mioglobina, similar a la hemoglobina, presente en los músculos. Además, el hierro es clave para el equilibrio hormonal, la salud de la piel, los dientes y el cabello.
La deficiencia de hierro puede provocar fatiga, falta de aliento, mareos y anemia, ya que la falta de este mineral impide la correcta formación de la hemoglobina en los glóbulos rojos. Si no puede ponerse en marcha por la mañana, se arrastra por la vida cansado y desganado, o experimenta estos síntomas, podría ser el momento de realizar un análisis de sangre para comprobar sus niveles de hierro.
Existen 2 tipos de hierro en fuentes alimentarias, que se absorben de forma diferente:
- El hierro hemo, presente en alimentos de origen animal.
- El hierro no hemo, presente en alimentos de origen vegetal. Su estructura hace que sea menos absorbible, aunque existen formas de hacer que cambie su estado para ser absorbido en mayor medida. Además (e igual que pasa con el hierro hemo), puede no absorberse por competición con otros nutrientes o antinutrientes.
Desafíos y Mecanismos de Absorción del Hierro Vegetal
Especialmente con el hierro, el contenido de este oligoelemento en los respectivos alimentos no es lo único importante, sino también en qué medida puede absorberlo el cuerpo. Aquí, el hierro de fuentes vegetales tiene un rendimiento significativamente inferior al del hierro hemínico de la carne y el pescado. Esto se debe, entre otras cosas, a ciertos inhibidores, como el ácido fítico, el ácido oxálico y los taninos, que las plantas contienen de forma natural en cantidades variables.
Sin embargo, un descubrimiento importante ha cambiado nuestra comprensión. Hasta hace una década, solo se conocían dos sistemas de transporte de hierro del intestino humano: un transportador para la absorción de sales de hierro bivalentes y otro para la absorción de hierro hemínico. Gracias a varios experimentos, un equipo internacional de investigadores logró identificar una tercera ruta de transporte, hasta entonces desconocida, especializada en el almacenamiento del hierro vegetal (ferritina). Este descubrimiento confirmó que el cuerpo está preparado para absorber el hierro de los alimentos vegetales y de los extractos especiales de plantas que contienen hierro.
En realidad, el hierro posee un mecanismo de autorregulación, gracias al cual el organismo es capaz de aumentar o disminuir su absorción y sus pérdidas en función de las reservas y de las necesidades.
Grupos con Necesidades Especiales de Hierro
Para estar bien abastecido de hierro como vegano o vegetariano, se requieren habilidades especiales. Lo mismo sucede con otros grupos de personas que tienen un mayor riesgo de deficiencia de hierro, como:
- Niños y adolescentes
- Deportistas de resistencia ambiciosos
- Donantes de sangre
- Mujeres embarazadas, lactantes o que tienen un periodo menstrual más abundante
En el caso de los niños que se alimentan de forma vegana o vegetariana, es fundamental garantizar que se incluyan suficientes alimentos vegetales ricos en hierro en el menú infantil, y en caso de duda, recurrir a un diagnóstico de laboratorio. En general, para estos grupos, es aún más importante seguir las estrategias para optimizar el aporte y la absorción de hierro.
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Estrategias para Optimizar el Aporte de Hierro en Dietas Veganas
Las personas preocupadas por la nutrición que no quieran dejar su suministro de hierro al azar pueden seguir los siguientes consejos:
1. Incrementar la Ingesta de Alimentos Ricos en Hierro Vegetal
La ingesta diaria de hierro para la mayoría de las personas debería estar entre 8 mg y 18 mg. Simplemente comiendo alimentos ricos en hierro como parte de una alimentación equilibrada, se pueden alcanzar estos niveles. Lo ideal es consumir estos alimentos diariamente, incluyendo variedad y alternándolos entre ellos. Las mejores fuentes de origen vegetal son:
- Legumbres y derivados: Las mejores fuentes son todo el grupo de las legumbres, siendo las lentejas, los garbanzos y los frijoles negros las que presentan mayor cantidad. Otras judías, las pastas de legumbres o la soja texturizada también son ricas en hierro.
- Verduras de hojas verdes: Son las líderes cuando se trata de salud. Destacan las espinacas y las acelgas, que aportan un cuarto y un tercio de los requerimientos diarios por plato de verdura cocinada, respectivamente. También son muy buenas fuentes las coles de Bruselas, los espárragos verdes, el brócoli, la col verde rizada, los guisantes tiernos y los puerros.
- Frutos secos y semillas: Las pipas de girasol y calabaza, los pistachos, las nueces, las avellanas, las semillas de lino y cáñamo son grandes fuentes de hierro. También los anacardos, las almendras, los piñones y las nueces de macadamia. Aunque aportan una buena cantidad de hierro, su alto aporte calórico puede limitar la cantidad; se pueden añadir pequeñas cantidades en el desayuno o como tentempié.
- Cereales integrales y granos antiguos: La avena, la quinoa, el amaranto, la espelta y las pastas fortificadas tienen un alto contenido de hierro.
- Otros: Las patatas, especialmente su piel, son ricas en hierro (pruébalas hervidas, asadas o en puré, dejando la piel para obtener el máximo aporte). Las frutas desecadas como pasas u orejones también son una buena opción. El perejil, con 6 mg de hierro, 133 mg de vitamina C y 5000 mcg de carotenos por cada 100 gramos, debería formar parte de la dieta diaria de aquellos que necesiten aumentar sus reservas de hierro.
2. Potenciar la Absorción con Vitamina C y Otros Nutrientes
Además de consumir alimentos ricos en hierro con regularidad, la combinación inteligente con otros alimentos y nutrientes puede ayudar a su absorción. El consejo más útil para garantizar la suficiencia de hierro es combinar los alimentos ricos en hierro con los ricos en vitamina C. Esta vitamina provoca la transformación de hierro férrico a ferroso, haciendo que su absorción sea mayor.
Para absorber el hierro de los alimentos vegetales necesitamos la ayuda de la vitamina C, que se encuentra en abundancia en frutas y verduras, por lo que no debería ser un problema asegurarnos de que nuestros menús contengan esta vitamina. Algunas de las fuentes de vitamina C más interesantes incluyen:
- Frutas: Kiwi, cítricos (naranjas, mandarinas, zumo de limón), bayas (fresas, frutos del bosque), melón, piña.
- Verduras: Brócoli, pimientos (especialmente crudos), repollo, patatas, tomate, perejil fresco.
Estos alimentos pueden tomarse incorporados en el plato (ensaladas, gotas de limón en una paella, perejil picado por encima), como guarnición (ensalada de tomate o de naranjas) o como postre (cualquier fruta).
Otros potenciadores naturales del hierro incluyen alimentos que contienen vitamina A (como frutas y hortalizas de color naranja: albaricoques, zanahorias, calabaza; y yemas de huevo o mantequilla), el ácido láctico (verduras encurtidas y chucrut), el ácido de frutas (cítricos), así como los proveedores de aminoácidos que contienen azufre (nueces, sésamo y cereales integrales).
3. Minimizar la Inhibición de la Absorción
No todos los componentes de los alimentos son propicios para nuestro suministro de hierro, porque se unen al oligoelemento en el intestino y, por tanto, inhiben la absorción de hierro en el organismo. La absorción del hierro puede disminuir por competición con la absorción de calcio y por la presencia de antinutrientes.
- Calcio: Es importante tender a separar ingestas ricas en calcio con ingestas ricas en hierro, es decir, evitar consumir fuentes fuertes de estos dos nutrientes en la misma comida. Esto se debe a que el calcio compite con el hierro por su absorción intestinal, haciendo que este no se absorba. El calcio se absorbe con más facilidad que el hierro. Por lo tanto, hay que vigilar los alimentos con alto contenido en calcio, como los lácteos.
- Antinutrientes: Los que más afectan a la absorción del hierro son los taninos, presentes en café, té (verde y negro), chocolate y vino tinto. Estos forman complejos con el hierro, evitando que sea absorbido, por lo que una medida prudente es evitar consumirlos 1 hora antes y 2 horas después de una ingesta rica en hierro. También debemos tener en cuenta los fitatos, presentes en legumbres, cereales integrales y frutos secos, y el ácido oxálico, presente en espinacas, remolacha y ruibarbo.
Por otro lado, sería contraproducente eliminar de la dieta las carnes y los embutidos y optar en cambio por un elevado consumo de leche de vaca.
4. Técnicas de Preparación Culinaria
El remojo, la germinación y la fermentación son excelentes métodos para librar al hierro (y a otros minerales) de las “garras” del ácido fítico. Por ejemplo, los fitatos presentes en legumbres, cereales integrales y frutos secos se pierden en gran medida con el remojo y/o la cocción, con el tostado, la fermentación y con la germinación.
Pensar en cómo y cuándo cocinamos es clave para obtener suficiente hierro. Si cocinamos una comida rica en hierro y vitamina C, ¿por qué no cocinar de más y guardar un poco para el almuerzo?
5. Distribución del Hierro a lo Largo del Día
Las personas que consumen muchos alimentos de origen vegetal o se alimentan exclusivamente de ellos, deberían reabastecerse de hierro varias veces al día a través de una alimentación adecuada. Se puede comenzar el día con una buena cantidad de hierro, por ejemplo, tomando gachas de avena, fruta fresca y semillas de girasol. A la hora de la comida, se puede consumir el valioso hierro con un plato de tabulé (ensalada libanesa de perejil) y, para cenar, el pan integral con humus, pepino y pimentón puede volver a llenar las reservas.
Síntomas de Deficiencia y Cuándo Actuar
La falta de hierro no es una broma y todos deberíamos prestar atención a sus síntomas. Si los experimenta, podría ser el momento de realizar un análisis de sangre para comprobar sus niveles de hierro. Cuando una persona ha desarrollado deficiencia de hierro, debe tomar suplementos de hierro prescritos por un profesional sanitario. Los suplementos son una forma útil de aumentar el hierro rápidamente.
Los cambios en la alimentación pueden tardar en hacer efecto. Si estás experimentando síntomas de falta de hierro y has cambiado tu alimentación para solucionarlo, dale tiempo. A menudo, la gente abandona los cambios positivos porque parecen no funcionar de inmediato.
En resumen, aunque el hierro vegetal recorre otros caminos y su absorción puede presentar desafíos, el cuerpo está preparado para absorberlo, y una dieta vegana bien planificada puede proporcionar una cantidad adecuada de este mineral esencial.