Lentejas con Verduras: Guía Completa

De los mejores platos de cuchara que existen, ¡a las ricas lentejas! Las lentejas con verduras es un plato característico de nuestra gastronomía, muy sencillo de preparar, completo y ¡delicioso! Esta receta, sin gluten ni alimentos de origen animal, nos ayuda a alcanzar 1 de las 3 raciones de legumbres que se recomiendan a la semana para llevar una dieta equilibrada y sostenible.

Beneficios de las Lentejas con Verduras

Al ser las lentejas la base de esta receta, garantizamos un buen aporte de proteína vegetal, de fibra (soluble e insoluble), vitaminas y minerales (potasio, magnesio, folatos, hierro y vitaminas del grupo B). Además, son muy saciantes y, si se preparan y acompañan adecuadamente, son muy digestivas. Con el acompañamiento de verduras, aumentamos aún más el contenido en fibra y de fitoquímicos. El aceite de oliva virgen extra también está presente en esta receta, dando lugar a un plato muy nutritivo y exquisito.

Otro de los beneficios de este plato es que se pueden conservar fácilmente en un tarro de cristal hermético cuando están aún calientes y hacer el vacío, o congelar si no llevan patata. De esta forma, podremos cocinar varias raciones para nuestro batchcooking con el añadido de obtener mayor cantidad de almidón resistente de acción prebiótica.

Cómo Preparar las Lentejas con Verduras

Qué Lentejas Elegir

Para nuestra receta de lentejas con verduras, buscamos una lenteja que mantenga su forma tras la cocción, tenga un sabor exquisito, una textura mantecosa al paladar y, a poder ser, ¡de proximidad! De la gran variedad de lentejas nacionales, para hacer guisos y potajes las más indicadas son la lenteja castellana, también conocida como rubia, y la lenteja pardina. Ambas quedan perfectas tras la cocción, aunque hay pequeñas diferencias:

• Lenteja castellana: es la lenteja más popular por su gran tamaño y su alta resistencia a cualquier tipo de cocción. Es muy tierna, con muy buena textura y sabor. Tiene un tiempo de cocción mayor (1 hora y media a 2 horas en cazuela) que la lenteja pardina.
• Lenteja pardina: de color pardo, esta lenteja tiene un sabor muy fino, pero si se pasa el tiempo de cocción puede quedar una textura ligeramente harinosa. Da muy buena consistencia a los guisos y potajes. Su tiempo de cocción es reducido (de 1 hora a 1 hora y 15 minutos en cazuela).

Las lentejas rojas -de color rojo, anaranjado o amarillo- se vuelven doradas cuando se cocinan y tienen un sabor suave y ligeramente dulce. Las lentejas cocidas aportan una proteína de bajo costo a las comidas. Use en sopas, estofados, ensaladas, tacos, wraps, lasaña y tazones de arroz o mezcle con carne molida en hamburguesas y albóndigas. También saben muy bien por sí mismos con algo de condimento.

Remojar o Germinar las Lentejas

En muchos hogares, se remojan las lentejas religiosamente para disminuir el tiempo de cocción, aumentar su sabor y mejorar la textura. Sin embargo, no es necesario, las lentejas son de las pocas legumbres que se salvan de este procedimiento previo, aunque se recomienda remojarlas durante al menos 1 hora y utilizar agua de mineralización débil. Se puede remojar desde 1 hora hasta 10-12 horas como máximo. Pasado el tiempo de remojo, desechar el agua.

También se pueden germinar con un germinador de tarro y consumir tal cual o cocinar para disminuir aún más el tiempo de cocción que si se remojaran y mejorar su valor nutricional.

Distintas Formas de Cocinar las Lentejas con Verduras

A la hora de cocinar lentejas, recurrimos a la popular frase “cada maestrillo, tiene su librillo”, ya que existen varias formas de preparar este plato tradicional. Comentamos las 2 más empleadas para cocinar lentejas con verduras:

En Olla Rápida

Previo remojo de las lentejas, se añaden todos los ingredientes y se cubren con agua. Pasado el tiempo de cocción, se retiran las verduras, si se han añadido en trozos grandes, y se trituran con una batidora para posteriormente añadir de nuevo a la olla, mezclar todo y ¡listas para servir! Esto último es lo más común para que algunos niños y los que tienen aversión por las verduras, disfruten de este manjar tan nutritivo sin saber exactamente qué llevan. Para cuando tienes prisa y te apetece un guiso calentito y sabroso, esta receta de lentejas en olla exprés te va a venir al pelo. En 30 minutos las tienes listas y están espectaculares. No hace falta ponerlas a remojo la noche anterior, las haces directamente en la olla con un montón de verduras y quedan deliciosas. Utilizo lentejas pardinas que son muy tiernas, y las verduras voy variando en función de lo que haya en la nevera.

1. Escurre y pon las lentejas en la olla (en esta receta no hace falta remojar las lentejas antes, las pongo directamente).
2. Limpia, pela y trocea las verduras en el tamaño que luego quieras encontrártelas. Yo lo hago de la siguiente manera: la cebolla en cuatro trozos, la zanahoria en rodajas, las vainas en trocitos medianos, los champis por la mitad, el tomate picado pequeño y el pimiento en cuadrados tirando a grandes.
3. Pon todas las verduras en la olla de las lentejas, un par de hojas de laurel, un poco de sal y añade agua hasta cubrir.
4. Cierra la olla, ponla al fuego a tope y cuando suban los aros (o la señal que tenga tu olla), baja a fuego medio-bajo y deja que se cocinen 20-25 minutos.
5. Espera a que salga todo el vapor antes de abrir la olla. También puedes ponerla bajo el grifo de agua fría para hacer que salga más rápido.
6. Si ves que tienen demasiada agua, quítales un poco.

En Cazuela

Normalmente se realiza un sofrito previo para que el guiso quede más sabroso y, una vez cocinadas las verduras, se añaden las lentejas para cocinar junto con las verduras o las lentejas ya cocidas para mezclar y listo. También, se recomienda remojarlas para disminuir el tiempo en la cazuela, que es más prolongado que en la olla exprés.

Especias para Añadir a las Lentejas

Los garbanzos y el comino suelen ir de la mano en casi todas las preparaciones para facilitar su digestión, ¿y qué pasa con las lentejas? No hay una, sino dos especias que casi siempre suelen estar con ellas: el pimentón dulce y la hoja de laurel. Además del exquisito sabor y aroma que aportan, el pimentón facilita la digestión de las lentejas por su contenido en capsaicina y el laurel disminuye las flatulencias derivadas del consumo de legumbres gracias a sus aceites esenciales. Tanto el laurel como el pimentón se añaden al agua, no se sofríen, ya que aportarían sabores no muy agradables.

Otras especias que se pueden añadir al guiso de lentejas son:

• Cúrcuma o curry: aporta un color amarillo brillante a las lentejas, así como propiedades antiinflamatorias.
• Coriandro: especia digestiva muy utilizada en la medicina Ayurveda y en la cocina India. Se pueden tostar previamente, moler y añadir a los platos.
• Comino: se puede tostar junto con el coriandro si es en semillas o añadir directamente en polvo.
• Clavo y canela: se añaden junto con el pimentón y el laurel y le aportan un sabor muy diferente y facilita la digestión.
• Nuez moscada: aporta un sabor complejo con toques dulces y picantes.
• Hierbabuena, cilantro, menta y perejil fresco: se pueden añadir hacia el final de la cocción, siendo lo más común añadir las hierbas frescas picadas en el momento de servir.

Con Qué Acompañar las Lentejas con Verduras

Normalmente las lentejas con verduras van acompañadas de patatas o arroz para obtener un perfil de aminoácidos completo. Sin embargo, no es necesario combinar las legumbres con cereales, frutos secos o semillas en la misma comida, pudiendo distribuir los diferentes alimentos a lo largo del día y el propio cuerpo se encarga de hacer las combinaciones pertinentes.

Por otro lado, sí que se deben acompañar las lentejas con vitamina C para absorber el hierro que contienen, como por ejemplo:

• Aliñar con zumo de limón.
• Añadir perejil u otras hierbas frescas.
• Tomar una naranja u otra fruta de postre.

Receta Básica de Lentejas con Verduras

Os mostramos una de las recetas de lentejas con verduras básica y de éxito garantizado: remojo previo de las lentejas, sofrito de verduras, con especias y mucho cariño. La preparamos en una cazuela de cristal y añadimos patata, aunque se puede obviar o sustituir por boniato. Las lentejas con patata y zanahoria son un ejemplo perfecto de cómo la cocina sencilla y económica puede ser a la vez saludable y reconfortante. Este guiso combina legumbres ricas en proteínas y fibra con verduras llenas de vitaminas y minerales, ofreciendo un plato completo y nutritivo. Fácil de preparar, barato, rápido y sobre todo delicioso, esta receta se convierte en una opción ideal para comer bien sin complicaciones, manteniendo ese sabor casero que siempre apetece y gusta a niños y mayores.

Ingredientes

• 300 g de lentejas pardinas
• 2 zanahorias grandes
• 2 patatas medianas
• 1 cebolla mediana
• 2 dientes de ajo
• 1 tomate maduro
• 1 hoja de laurel
• 1 cucharadita de pimentón dulce
• 1/2 cucharadita de cominos molidos
• 1 L de agua o caldo de verduras
• 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
• Sal
• Pimienta

Instrucciones

1. Pela y pica la cebolla y los ajos finamente.
2. Pela las zanahorias y córtalas en rodajas.
3. Pela las patatas y cháscalas en trozos medianos (rompiéndolas al final para que espesen el caldo).
4. En una olla amplia, calienta el aceite de oliva a fuego medio. Sofríe la cebolla con una pizca de sal durante 8-10 minutos, hasta que esté blanda y ligeramente dorada.
5. Añade el ajo y cocina 1 minuto más.
6. Incorpora el tomate rallado y cocina unos 5 minutos, removiendo, hasta que el sofrito esté concentrado.
7. Añade el pimentón y el comino, mezcla rápidamente para que no se quemen.
8. Añade las lentejas lavadas, las zanahorias, las patatas y la hoja de laurel. Cubre con el agua o caldo caliente.
9. Lleva a ebullición, baja el fuego y cocina a fuego medio-bajo durante 30-35 minutos, removiendo de vez en cuando, hasta que las lentejas estén tiernas y el caldo ligeramente espeso.
10. Rectifica de sal y pimienta, retira la hoja de laurel.
11. Deja reposar las lentejas guisadas 5-10 minutos antes de servir.

TRUCO: Si te gustan las lentejas espesas, aplasta algunos trozos de patata contra el lateral de la olla y remueve antes de servir. Así el caldo quedará con una textura más trabada. Estas lentejas ganan mucho en sabor si las dejas de un día para otro.

Información Nutricional (por ración aproximada)

Preguntas Frecuentes sobre Lentejas con Verduras

¿Qué verduras se pueden añadir a las lentejas?

Cebolla, puerro, zanahoria, tomate, pimiento verde y rojo, champiñones, calabaza, espinacas, etc.

¿Hay que remojar las lentejas?

No resulta necesario, pero se recomienda para mejorar el sabor, textura, digestión y disminuir el tiempo de cocción. Se puede remojar desde 1 hora hasta 10-12 horas como máximo. Pasado el tiempo de remojo, desechar el agua.

¿Cuánto tiempo se tarda en hacer lentejas con verduras?

Depende de varios factores: tipo de lenteja, remojo previo y olla utilizada. Aproximadamente, en cazuela 45 minutos y en olla exprés 10 minutos.

¿Se pueden congelar las lentejas con verduras?

Sí, dejando suficiente espacio en el recipiente para que las lentejas se expandan. Se debe retirar la patata ya que tras la congelación pierde textura y sabor. Como todos los guisos, estarán aún más ricas cuando hayan reposado un poco. Si te han quedado demasiado aguadas, quítales un poco de líquido y deja que reposen un rato. Si puedes congelar las lentejas, al descongelarlas puede que te queden como desligadas, ponlas en una olla al fuego y remueve mientras se calientan para que vuelvan a ligar.

Las lentejas cocidas se pueden refrigerar durante hasta 1 semana o congelar por hasta 3 meses.

¿Qué cantidad de lentejas hay que añadir por persona?

1 puñado y medio por persona o 60-80 g por persona.

¿Cuántas veces a la semana se pueden comer lentejas?

Se recomienda consumir legumbres 3 veces por semana y variar en los diferentes tipos de este grupo de alimentos.

¿Es necesario aliñar las lentejas con vinagre?

Popularmente se añade vinagre a las lentejas para absorber el hierro, sin embargo, es mucho más eficaz añadir limón o consumir otros alimentos ricos en Vitamina C junto con las lentejas.

Historia y Tradición de las Lentejas Guisadas

Las lentejas guisadas forman parte del recetario más antiguo de la humanidad. Se comían desde las civilizaciones mesopotámicas y egipcias a la Antigua Grecia -eran consideradas comida del pueblo-, y en Roma, donde se servían tanto en hogares humildes como en banquetes, a menudo acompañadas de verduras y hierbas aromáticas. En la península ibérica, su cultivo se consolidó durante la Edad Media, cuando los guisos de legumbres se convirtieron en una solución práctica, económica y saciante para alimentar a familias enteras. Cocinar lentejas era una forma de asegurar sustento, especialmente en épocas de escasez, y el guiso lento permitía aprovechar ingredientes sencillos sin desperdicio. Con el paso del tiempo, las lentejas se integraron en la cocina doméstica como símbolo de comida cotidiana y honesta. Cada región fue aportando su sello: verduras de temporada, especias, embutidos o versiones completamente vegetales según la tradición y el contexto social.

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