La carne de cerdo, consumida habitualmente, favorece una alimentación equilibrada. Un informe de análisis nutricional encargado por ChilePork revela que, en promedio, la carne de cerdo contiene tan solo 184 calorías por corte de 100 gramos, lo que confirma que este tipo de carne no es hipercalórica. Además, la muestra indica que la carne de cerdo es una buena fuente de proteína, vitamina B y es baja en colesterol.
Todos los cortes analizados cumplen con el descriptor de la RSA (Reglamento Sanitario de Alimentos) como una “Excelente Fuente” de proteína, de alto valor biológico y con todos los aminoácidos esenciales. Un corte de 100 gramos cubre el 37% de la dosis de proteína diaria recomendada. Seis de los nueve cortes analizados cumplen con la descripción “Extra Magro” y “Magro”, lo que significa que tienen muy bajos niveles de grasas. Con respecto al colesterol, su desempeño no fue distinto, ya que presentó niveles bajos, similares o menores a las otras carnes.
Juan Carlos Domínguez, Presidente Ejecutivo de ChileCarne y líder de la Campaña ChilePork, comenta que el objetivo de este análisis es derribar los prejuicios que existen alrededor de esta proteína. “Chile es el sexto exportador de carne de cerdo a nivel mundial, y somos reconocidos por la gran calidad de nuestros productos que tienen el mismo estándar en el mercado nacional, como el que se exporta a países como Japón, Corea, China y Europa. Por esto, queremos romper con algunos mitos sobre su consumo. Este análisis demuestra que la carne de cerdo es una gran fuente de proteína, vitamina B y además, es baja en colesterol. Alrededor 11 millones de personas en el mundo consumen una porción de carne de cerdo chilena al día. Entonces, qué mejor que disfrutar sin culpas de un rico y saludable asado de cerdo”, dijo Juan Carlos Domínguez.
Composición Nutricional General
En términos generales, se puede afirmar que la carne porcina contiene aproximadamente un 55 por ciento de agua, un 16 por ciento de proteínas, 25 por ciento de grasa y el 3,5 por ciento de sustancias solubles no proteicas. La grasa es el componente más variable de la carne en cuanto a composición, ya que depende de la especie, raza, sexo, edad, corte de la carne, pieza que se consuma y de la alimentación que ha tenido el animal.
Las células grasas están llenas de lípidos, los cuales varían grandemente en su composición de ácidos grasos. Las cadenas de ácidos grasos pueden variar en longitud de 12-20 carbonos, y pueden ser totalmente saturadas (ningún enlace doble), monoinsaturadas (un enlace doble) o poliinsaturadas (dos ó tres enlaces dobles). Dentro de las funciones metabólicas de las grasas está la de servir de vehículo a las vitaminas liposolubles (A, D, E, K).
Proteínas
Nutricionalmente, la carne de cerdo aporta una media de 18-20 gramos de proteína por 100 gramos de producto. Existen tres tipos de proteínas en la carne. El tipo de proteína más valioso para el procesador cárnico es el de las proteínas contráctiles. El tipo de proteína más abundante en la carne es el de las proteínas del tejido conectivo.
Grasas
La carne de cerdo contiene ácidos grasos saturados, poco saludables al estar implicados directamente en el aumento de colesterol en sangre. Sin embargo, la grasa se encuentra principalmente en los depósitos subcutáneos (tocino) y viscerales (mantecas); el resto es la grasa intermuscular e intramuscular o "jaspeado".
Influencia de la Alimentación en la Composición Grasa
Para explicar cómo la alimentación afecta la composición grasa de la carne de cerdo, tenemos el ejemplo del cerdo de raza ibérica. Este cerdo es alimentado en su fase de cebo en la dehesa con bellotas y pasto de montanera. Las bellotas son alimentos ricos en grasas insaturadas (grasa buena), por lo que la carne de estos cerdos tiene mayor proporción de ácidos grasos monoinsaturados, sobre todo oleico, llegando a superar el 50%. Este ácido graso, componente mayoritario del aceite de oliva, ha llevado a que al cerdo ibérico se le considere un "olivo con patas". Los cerdos de raza blanca, también pueden variar su proporción de grasas si se les alimenta con maíz o soja, ambos, ricos en grasas insaturadas.
En cuanto a las grasas específicas:
- Grasas monoinsaturadas: 2,5 g
- Grasas poliinsaturadas: 0,6 g
Vitaminas
La carne de cerdo no aporta vitaminas liposolubles, a excepción del hígado, rico en vitaminas A y D. Sin embargo, es una fuente importante de vitaminas del complejo B, excepto ácido fólico. Sobresalen las vitaminas del Complejo B y, en especial, la B1 (tiamina) que se encuentra en mayor cantidad que en otras carnes. La vitamina B3 (niacina) nos aporta energía y regula el metabolismo. Un corte de carne de cerdo contiene el 40% de la dosis diaria recomendada de niacina.
En cuanto a las vitaminas específicas:
- Vitamina B1 (tiamina): 0,7 mg
- Vitamina B2 (riboflavina): 0,3 mg
- Vitamina B3 (niacina): 3,8 mg
- Vitamina B11 (ácido fólico/folato): < 0,1 mg
Minerales
En cuanto a minerales, destacan el zinc, fósforo, sodio, potasio y el hierro, en forma de hierro hemo, que se absorbe fácilmente. La carne de cerdo es también fuente de fósforo y baja en sodio, por lo que es un alimento apto para personas hipertensas o con trastornos de anemia. Los despojos contienen más hierro pero también más colesterol.
La carne de cerdo es una de las que menos cantidad de bases púricas contiene.
Tipos de Carne de Cerdo y Rendimiento
- El blanco: Es el de mayor rendimiento de la canal y su carne es más magra.
- El ibérico: Alimentado con bellotas y montanera (pasto de monte), se destina sobre todo a la industria de los embutidos ya que es más sustanciosa.
Consideraciones Nutricionales Adicionales
La carne magra de cerdo contiene una cantidad moderada de colesterol, entre 60 y 80 mg por 100 g de producto fresco. Su desempeño en cuanto a colesterol es similar o menor al de otras carnes.
Al igual que los peces, la carne de cerdo posee Omega 3, un nutriente indispensable para el correcto desarrollo del cerebro, los nervios y ojos durante el embarazo y la infancia.
Omega 3 para niños Investigación de National Geographic
Recomendaciones para un Consumo Saludable
La nutricionista Valentina Ojeda recomienda el consumo de carne de cerdo magra como alternativa para cubrir los requerimientos diarios de proteínas, ya que contiene proteínas de alto valor biológico y es rica en vitaminas del complejo B, las que desempeñan un papel importante a nivel muscular y del sistema nervioso. En esta línea, y según las necesidades nutricionales de la persona, se recomienda consumir entre 50 y 100 gramos de carne de cerdo por tiempo de comida, priorizando preparaciones saludables ya sea al horno, a la cacerola, a la plancha y a la parrilla. Se recomienda consumirla bien cocida y no “a punto”.
Aporte Calórico por Cortes
Los cortes de carne de cerdo analizados contienen, en promedio, 184 Kcal en una porción de 100 gramos. En el caso de cortes extra magros y magros, las calorías apenas superan las 130 Kcal, y en los cortes con más grasas llegan a los 254 Kcal por 100 gramos de carne.
Información Histórica
En tiempos de griegos y romanos, el cerdo era considerado por ambos pueblos como el animal de abasto por excelencia. Los romanos apreciaban ciertos embutidos como los "botulus" o "botellos", que pueden estar representados actualmente por los botelos o botilos de Galicia, Asturias y León.