Pocos alimentos han interpretado tantas veces el papel de malo de la película como el pan. A menudo surge la duda sobre por qué tiene tan mala fama y si realmente posee tantas calorías como se suele comentar en el ámbito de la nutrición.
El mito de las calorías y el control de peso
El factor determinante para el cambio de peso corporal reside en el balance energético: cuando se ingieren más kcal de las que se consumen, se ganará peso, y viceversa. Por lo tanto, el consumo de pan no es un factor aislado, sino que depende del contexto calórico total de la dieta diaria.
Diferencias nutricionales: pan blanco frente a pan integral
Es común preguntarse si existen diferencias significativas entre el pan blanco y el pan integral. A nivel calórico, ambos son bastante similares. No obstante, es importante definir los términos: un pan integral es aquel que está preparado con al menos un 80% de harina integral.
| Tipo de Pan | Contenido en fibra | Composición |
|---|---|---|
| Pan Blanco | Bajo | Mayor carga de hidratos simples |
| Pan Integral | Alto | Mayor aporte de micronutrientes |
Como se puede observar, excepto el contenido en grasa, los demás macronutrientes varían bastante entre una variedad y otra. Estas diferencias son las que determinan su uso según el momento del día y la actividad física.
El pan en el rendimiento deportivo
La elección del tipo de pan depende, sobre todo, del entrenamiento que se haya realizado o que se tenga que realizar. Esto es así porque el pan es una fuente eficiente de hidratos de carbono, por lo que nos va a servir para aportar energía si lo consumimos antes de entrenar.
En este sentido, antes de un entrenamiento será recomendable incorporar el pan blanco debido al mayor contenido en hidratos de carbono de absorción rápida y al menor contenido en fibra, lo que facilita una digestión más ligera previa al esfuerzo físico.
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Consideraciones sobre el gluten y el consumo nocturno
El gluten es una proteína presente en los cereales que está compuesta por prolaminas y gluteninas. En caso de contar con un diagnóstico de celiaquía positivo, el consumo de pan convencional debe evitarse por completo, optando siempre por alternativas certificadas sin gluten.
Por otro lado, existe la creencia de que el pan no debe consumirse a última hora del día. Sin embargo, por supuesto que se puede comer pan por la noche, al igual que se puede comer arroz, pasta, patata o fruta, siempre que se ajuste a las necesidades calóricas individuales.